# Recomp-Guides / Recomp AI

> Guides, die jeden Rechner ergänzen. Lies die Zahl, finde den nächsten Schritt, setze einen Recomp-Plan um.

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## Alle Guides

- [So liest du deinen BMI: Kategorie und was als Nächstes kommt](https://www.recompai.com/de/resources/bmi-body-composition): Lerne, einen BMI-Rechner zu nutzen, um deine WHO-Kategorie zu lesen, zu erkennen, wo die Zahl täuscht, und ein Screening-Ergebnis in einen Plan für die Körperzusammensetzung zu übersetzen.
- [BMR: lies deine Stoffwechsel-Untergrenze und nutze sie als Defizit-Leitplanke](https://www.recompai.com/de/resources/bmr-metabolic-baseline): Lerne, wie du mit einem BMR-Rechner deinen Ruheumsatz findest, deinen TDEE auf Plausibilität prüfst und eine harte Untergrenze setzt, der dein Defizit nicht zu nahe kommen darf.
- [Körperrekomposition vs. Bulken und Cutten](https://www.recompai.com/de/resources/body-recomposition-vs-bulking-cutting): Vergleiche Rekomposition, Cut und moderaten Aufbau nach Zielpriorität, Training und Erholung. Passe den Startansatz anhand beobachteter Trends an.
- [So liest du deinen Körperfettanteil und was du als Nächstes tust](https://www.recompai.com/de/resources/bodyfat-body-composition): Erfahre, was eine Körperfettschätzung und ihre Kategorie aussagen können, wo die Schätzung ungenau sein kann und wie du sie mit Zielen und Fortschritt einordnest.
- [Kohlenhydrate für die Körperrekomposition: wie viele und wann](https://www.recompai.com/de/resources/carbs-body-recomposition): Kohlenhydrate für Rekomposition: Kalorien, Protein und Fett festlegen, die übrigen Kalorien fürs Training nutzen.
- [Cardio für die Körperrekomposition: Wie viel du brauchst](https://www.recompai.com/de/resources/cardio-body-recomposition): Cardio unterstützt Herz und Kreislauf und erhöht den Energieverbrauch. Wähle für Rekomposition einen Umfang, von dem du dich neben Krafttraining erholst.
- [Wie lange dauert Körperrekomposition? Was du verfolgen solltest](https://www.recompai.com/de/resources/how-long-body-recomposition-takes): Wie lange dauert Körperrekomposition? Erfahre, wann du Gewicht, Taille und Training prüfst und warum sichtbare Veränderungen variieren.
- [Körperrekomposition: ein 6-Schritte-Plan](https://www.recompai.com/de/resources/how-to-body-recomposition): Rekomposition in sechs Schritten: Erhaltungsbedarf schätzen, Kalorien wählen, Protein und Makros festlegen, progressiv trainieren und Veränderungen verfolgen.
- [Fettfreie Masse: die Masse, die du in einer Diät verteidigst](https://www.recompai.com/de/resources/lean-body-mass-recomposition): Erfahre, was ein Magermassen-Rechner schätzt, wie du den Wert bei der Protein- und Kalorienplanung einordnest und warum Veränderungen der Schätzung keinen Muskelverlust messen.
- [Makros für die Körper-Recomposition: so setzt du Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate](https://www.recompai.com/de/resources/macros-recomposition-targets): Erfahre, wie ein Makros-Rechner deinen TDEE und dein Ziel in drei Zahlen verwandelt. Der Eiweiß-Boden ist nicht verhandelbar. Fett und Kohlenhydrate flexen je nach Training und Vorliebe.
- [Wie viel Protein für die Körperrekomposition? 1,6–2,2 g/kg](https://www.recompai.com/de/resources/protein-recomposition): Wie viel Protein für die Körperrekomposition? 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht am Tag (0,7 bis 1 g pro Pfund), Diät vs. Aufbau und ein Rechenbeispiel.
- [Skinny-Fat-Rekomposition: Wähle einen Plan für dein Ziel](https://www.recompai.com/de/resources/skinny-fat-recomposition): Bei wenig Muskelmasse und mehr Körperfett: Verbinde Krafttraining und Protein mit einer zum Ziel passenden Kalorienzufuhr. Prüfe Gewicht, Taille und Training.
- [Schlaf und Körperrekomposition: Fett und fettfreie Masse](https://www.recompai.com/de/resources/sleep-body-recomposition): Schlaf unterstützt die Erholung und kann beeinflussen, woraus Gewichtsverlust besteht. Kleine Studien zeigen Unterschiede bei Fett und fettfreier Masse.
- [Supplemente für die Körperrekomposition: was wirkt](https://www.recompai.com/de/resources/supplements-body-recomposition): Nur Kreatin, Koffein und Proteinpulver haben starke Belege für die Körperrekomposition. Vitamin D und Omega-3 helfen, wenn die Ernährung Lücken hat. Die meisten Fatburner wirken nicht.
- [So nutzt du den TDEE für Body Recomposition](https://www.recompai.com/de/resources/tdee-body-recomposition): Erfahre, wie du einen TDEE-Rechner nutzt, um deine Kalorien für Body Recomposition zu verankern. Wo die Schätzung danebenliegt und wie du sie wöchentlich an einen 7-Tage-Gewichtstrend anpasst.
- [Taille-Größen-Verhältnis: WHtR, 0,5-Grenzwert und Risiko](https://www.recompai.com/de/resources/waist-height-ratio-metabolic-risk): Erfahre, warum das Taille-Größen-Verhältnis den BMI beim kardiometabolischen Risiko schlägt, was der 0,5-Grenzwert bedeutet und wie du WHtR durch einen Rekompositionszyklus verfolgst.
- [Taille-Hüft-Verhältnis: was die Fettverteilung sagt und der BMI nicht sieht](https://www.recompai.com/de/resources/waist-hip-ratio-metabolic-risk): Lerne, wie du einen Taille-Hüft-Verhältnis-Rechner nutzt, um die Fettverteilung zu lesen, warum zentrales Fett enger mit dem kardiometabolischen Risiko verbunden ist als Hüftfett, und wie du WHR mit Körperfettanteil und WHtR kombinierst.
- [Täglicher Wasserbedarf: so triffst du deinen Tageswert](https://www.recompai.com/de/resources/water-intake-hydration): Erfahre, wie ein Wasserrechner deinen Tagesbedarf in Litern schätzt, warum die Zahl mit Körpergewicht und Training skaliert und wie du sie über den Tag verteilst, damit Dehydrierung kein Training stoppt.
- [Abnehmen: so machst du aus einem Ziel ein tägliches Defizit](https://www.recompai.com/de/resources/weight-loss-recomposition): Erfahre, wie ein Abnehmrechner aus Ziel und Zeitrahmen einen anfänglichen Kalorienwert schätzt und wie du Gewichts-, Trainings- und Erholungstrends bei Anpassungen berücksichtigst.

## Wo es weitergeht

- [Startseite](https://www.recompai.com/de)
- [Alle Rechner](https://www.recompai.com/de/tools)
- [Alle Guides](https://www.recompai.com/de/resources)
- [Kontakt](https://www.recompai.com/de/contact) (recompaiapp@gmail.com)
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