# Cómo hacer recomposición corporal: un plan de 6 pasos > Recomposición en seis pasos: estima mantenimiento, elige calorías, fija proteína y macros, entrena progresivamente y sigue los cambios. - Página canónica: https://www.recompai.com/es/resources/how-to-body-recomposition - Idioma: es - Otros idiomas: [en](https://www.recompai.com/resources/how-to-body-recomposition), [pt](https://www.recompai.com/pt/resources/how-to-body-recomposition), [de](https://www.recompai.com/de/resources/how-to-body-recomposition), [it](https://www.recompai.com/it/resources/how-to-body-recomposition), [fr](https://www.recompai.com/fr/resources/how-to-body-recomposition) Plan de recomposición corporal El déficit es opcional. Usa el mantenimiento estimado como referencia y elige una ingesta que apoye tu objetivo y entrenamiento. Revisa peso, cintura, fuerza y recuperación durante varias semanas antes de ajustar. Un ligero superávit puede favorecer el crecimiento, pero la pérdida de grasa es menos predecible y la evidencia con superávits medidos es limitada. Actualizado septiembre de 2026 ## Paso 1: halla primero tus calorías de mantenimiento El mantenimiento es el número de calorías que mantiene tu peso actual estable, y es el ancla con la que se mide cada uno de los demás pasos, así que estímalo antes de tocar ningún déficit. Todo este protocolo es un capítulo del enfoque más amplio de la [guía de recomposición corporal](https://www.recompai.com/es/body-recomposition). Hay dos formas de obtenerlo. Una fórmula basada en peso y altura te da una estimación de partida al instante, o un método de prueba y ajuste registra dos semanas de ingesta y cambio de peso para calcularlo a partir de tu respuesta real. La fórmula te da un número hoy mismo, pero es genérica; el método de prueba y ajuste se afina a tu cuerpo, pero tarda unas dos semanas. Cualquiera de las dos vale, siempre que acabes con una cifra de mantenimiento creíble. El mantenimiento cambia con la composición corporal y la actividad. Usa la [calculadora de TDEE](https://www.recompai.com/es/tools/tdee) como estimación inicial y ajústala con varias semanas de ingesta y peso. ## Paso 2: Calorías alrededor del mantenimiento La recomposición consiste en perder grasa y ganar músculo durante el mismo periodo. El déficit es opcional. El entrenamiento, la proteína, la recuperación y la composición corporal inicial influyen en la respuesta; ninguna meta calórica garantiza ambos cambios. Un déficit puede priorizar la pérdida de grasa, pero los déficits mayores tienden a limitar la ganancia de masa magra. El mantenimiento o un ligero superávit pueden apoyar mejor el entrenamiento y el crecimiento en algunas personas, con pérdida de grasa menos predecible. No hay un porcentaje universal donde empiece o termine la recomposición. Usa la [calculadora de recomposición](https://www.recompai.com/es/body-recomposition-calculator) como estimación inicial. Su modelo actual elige mantenimiento o déficit, por lo que no cubre todos los enfoques posibles. Revisa entrenamiento, recuperación y medidas antes de cambiar la ingesta. Objetivo Mantenimiento · 2,500 kcal 0 Objetivo diario 2,250 kcal vs mantenimiento −250 kcal - Reposo 1,550 62% - Movimiento 700 28% - Digestión 250 10% La marca ilustra un déficit del 10 %. Es un posible punto de partida si perder grasa es la prioridad. La recomposición también puede ocurrir alrededor del mantenimiento estimado o con ligero superávit; el gráfico no define sus límites. ## Paso 3: fija el mínimo de proteína que protege el músculo Usa el mantenimiento estimado para elegir una meta calórica, combínala con fuerza progresiva y apunta a unos 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso al día. Las necesidades varían, sobre todo en déficit. Revisa el progreso y la recuperación antes de ajustar calorías. Prioriza fuentes de proteína completa que aporten los nueve aminoácidos esenciales. Las fuentes animales concentran el mayor poder de construcción muscular por gramo; los veganos pueden alcanzar el mismo objetivo combinando fuentes o usando una mezcla de arroz y guisante. El aminoácido leucina es el detonante de la síntesis de proteína muscular, y el umbral por comida para maximizar esa respuesta ronda los 0.045 g de leucina por kg de peso corporal. Fija tu objetivo diario en gramos con la [calculadora de proteína](https://www.recompai.com/es/tools/protein) y lleva ese número al reparto de macros del Paso 4. ## Paso 4: completa el reparto de macros con carbohidratos y grasa Define las calorías según tu objetivo y asigna proteína y grasa dietaria. Los carbohidratos completan las calorías restantes y apoyan el entrenamiento. La recomposición no exige déficit ni un límite específico de carbohidratos. No reduzcas la grasa a cero. La grasa de la dieta es necesaria para sostener los niveles naturales de hormonas anabólicas, incluida la testosterona, y una ingesta de grasa muy baja puede deprimirlos y entorpecer el progreso. Reparte tu proteína diaria en 4 a 6 comidas separadas unas 3 a 5 horas para que cada ingesta active la síntesis de proteína muscular, en lugar de concentrarla toda en una o dos comidas grandes. Construye el reparto diario completo, proteína más carbohidratos más grasa, con la [calculadora de macros](https://www.recompai.com/es/tools/macros) para que los números cuadren con tu objetivo calórico del Paso 2. ## Paso 5: Entrena de forma progresiva Tres o cuatro sesiones de fuerza por semana pueden ser una rutina viable. Elige una frecuencia de la que puedas recuperarte y progresar. El entrenamiento de fuerza aporta el estímulo muscular para la recomposición. - Añade un poco cada semana La sobrecarga progresiva es la regla central: haz mediblemente más con el tiempo añadiendo carga, sumando repeticiones con la misma carga, añadiendo series o mejorando la técnica, para que el músculo siempre tenga un motivo para crecer. - Acierta con el volumen y el rango de repeticiones La mayoría de los grupos musculares responde a unas 10 a 20 series efectivas por semana, con la mayoría de las series efectivas en un rango práctico de 6 a 15 repeticiones y dejando 1 a 3 repeticiones en reserva en los levantamientos compuestos. - Entrena cada músculo unas dos veces por semana Entrena cada músculo unas dos veces por semana en lugar de una. Las rutinas torso/pierna o de cuerpo completo cubren esa frecuencia mucho mejor que una rutina de un músculo por día al estilo bro split. - Empieza por los levantamientos compuestos Da prioridad a los movimientos compuestos y multiarticulares (sentadilla, press, remo, dominada, peso muerto) para trabajar el máximo de músculo por serie, y luego añade trabajo de aislamiento para las zonas rezagadas. Los principiantes, quienes vuelven tras perder entrenamiento y las personas con más grasa corporal son los que más partido sacan a este protocolo; su fisiología recompone más rápido. ## Paso 6: sigue las señales semanales y ajusta La pérdida de grasa y la ganancia muscular pueden compensarse en parte en la balanza. El peso puede bajar, mantenerse o subir, según la magnitud de cada cambio. Un peso estable no demuestra recomposición por sí solo; evalúalo junto con tus medidas y progreso en el entrenamiento. Consulta también: [calculadora de grasa corporal](https://www.recompai.com/es/tools/bodyfat), [ratio cintura-altura](https://www.recompai.com/es/tools/waist-height-ratio). Los cambios medibles pueden aparecer en semanas, mientras que los visibles suelen tardar meses. El ritmo varía según la experiencia, el punto de partida, la ingesta y la recuperación. Compara las tendencias de peso y cintura con el progreso del entrenamiento en vez de esperar una fecha fija. Ajusta según la tendencia, no según un mal día. Si la tendencia semanal y las mediciones se estancan en la dirección equivocada, retoca las calorías rehaciendo el Paso 1 y el Paso 2, ya que el mantenimiento se desplaza a medida que tu cuerpo cambia. Mantén firme el mínimo de proteína en cada ajuste. Cambias las calorías moviendo carbohidratos y grasa, no recortando la proteína que protege tu músculo. ## Deja que la app haga el Paso 6 por ti Recomp AI reúne tu registro de comida, tendencia de peso y medidas corporales. Revísalos junto con tu progreso al entrenar para decidir si debes ajustar las calorías. El peso estable por sí solo no indica si perdiste grasa o ganaste músculo. [Descargar en la App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) ## Cómo hacer recomposición corporal: preguntas ### ¿Cómo ajusto las calorías para la recomposición? El déficit es opcional. Usa el mantenimiento estimado como referencia y elige una ingesta que apoye tu objetivo y entrenamiento. Revisa peso, cintura, fuerza y recuperación durante varias semanas antes de ajustar. Un ligero superávit puede favorecer el crecimiento, pero la pérdida de grasa es menos predecible y la evidencia con superávits medidos es limitada. ### ¿Cuánta proteína necesito para la recomposición corporal? Mantén la proteína en 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal al día, todos los días, incluso cuando ajustes las calorías. La proteína aporta los componentes para el músculo, frena el hambre en déficit y es la que más energía cuesta digerir. Repartirla en 4 a 6 comidas ayuda: un estudio controlado halló que una dieta alta en proteína repartida en seis comidas al día produjo la mayor pérdida de grasa corporal y fue el único grupo que ganó masa magra (Arciero et al., Obesity, 2013). ### ¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? Sí, perder grasa y ganar músculo puede ocurrir en el mismo periodo. Influyen la experiencia, la grasa inicial, la proteína y las calorías. Suele ser más fácil ganar músculo al empezar o retomar el entrenamiento, pero los resultados varían. ### ¿Con qué frecuencia debo entrenar para la recomposición corporal? Tres o cuatro sesiones de fuerza progresiva por semana pueden ser una rutina viable, pero no hay una frecuencia obligatoria. Entrena los principales grupos musculares con regularidad, deja tiempo para recuperarte y progresa en carga, repeticiones o series. Schoenfeld, Ogborn y Krieger (Journal of Sports Sciences, 2017) encontraron una relación entre volumen semanal y crecimiento muscular; ese estudio no establece un número exacto de sesiones. ### ¿Cuánto tarda la recomposición corporal en dar resultados? Los cambios medibles pueden aparecer en semanas, mientras que los visibles suelen tardar meses. El ritmo varía según la experiencia, el punto de partida, la ingesta y la recuperación. Compara las tendencias de peso y cintura con el progreso del entrenamiento en vez de esperar una fecha fija. ## Referencias - Hall, K.D., & Chow, C.C. (2013). Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? International Journal of Obesity, 37(12), 1614. - Arciero, P.J., Ormsbee, M.J., Gentile, C.L., Nindl, B.C., Brestoff, J.R., & Ruby, M. (2013). Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity, 21(7), 1357-1366. - Phillips, S.M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13, 64. - Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. - [Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/) - [Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.](https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0) - [Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J, 2020;42(5):7-21.](https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000584) ## Corre los números [Calculadora de calorías de mantenimiento Paso 1: estima las calorías de mantenimiento que anclan todos los demás números.](https://www.recompai.com/es/tools/tdee) [Calculadora de Proteína Paso 3: fija el mínimo diario de proteína de 1,6 a 2,2 g/kg que protege el músculo en déficit.](https://www.recompai.com/es/tools/protein) [Calculadora de Macros Distribuye calorías entre proteína, carbohidratos y grasa.](https://www.recompai.com/es/tools/macros) [Calculadora de recomposición corporal Estima calorías y proteína para tu punto de partida.](https://www.recompai.com/es/body-recomposition-calculator) [Guía de recomposición corporal La guía pilar a la que pertenece este cómo hacerlo, para entender el concepto completo antes de los pasos.](https://www.recompai.com/es/body-recomposition) [Proteína para la recomposición corporal Cuánta proteína al día para recomposición, definición y volumen, con un ejemplo práctico.](https://www.recompai.com/es/resources/protein-recomposition) ## Relacionado - [Todas las guías](https://www.recompai.com/es/resources) - [Recomposición corporal: pierde grasa y gana músculo a la vez](https://www.recompai.com/es/body-recomposition) - [Todas las calculadoras](https://www.recompai.com/es/tools) ## Dónde mirar ahora - [Inicio](https://www.recompai.com/es) - [Todas las calculadoras](https://www.recompai.com/es/tools) - [Todas las guías](https://www.recompai.com/es/resources) - [Contacto](https://www.recompai.com/es/contact) (recompaiapp@gmail.com) - [Descargar en la App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) - [llms.txt. 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