# ¿Cuánta proteína para la recomposición corporal? 1,6–2,2 g/kg

> Cuánta proteína para la recomposición corporal: 1,6 a 2,2 g por kg de peso al día (0,7 a 1 g por lb), cómo cambia en definición y volumen, y un ejemplo.

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Guía · Proteína

A la mayoría de las personas que hacen recomposición corporal les va bien con una ingesta de proteína de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al día, unos 0,7 a 1 g por libra, junto con entrenamiento de fuerza regular. Esta guía muestra de dónde sale ese rango, cómo cambia el objetivo cuando haces definición o volumen, y cómo repartirlo entre comidas.

Actualizado octubre de 2026

## La respuesta corta

Apunta a 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal al día, o 0,7 a 1 g por libra. Para una persona de 80 kg (176 lb), eso son unos 128 a 176 g al día. La proteína por sí sola no produce la recomposición. Apoya la reparación y el crecimiento muscular mientras entrenas con pesas y mantienes las calorías cerca del mantenimiento.

La [calculadora de proteína](https://www.recompai.com/es/tools/protein) y la [calculadora de recomposición corporal](https://www.recompai.com/es/body-recomposition-calculator) de Recomp AI parten de 2,2 g por kg de masa magra para la recomposición. Para una persona de nivel intermedio por debajo de aproximadamente un 27 por ciento de grasa corporal, eso queda dentro del rango anterior. Por encima de ese punto, queda por debajo de 1,6 g/kg de peso corporal, y la diferencia crece con la grasa corporal (unos 1,5 g/kg con un 30 por ciento y 1,3 g/kg con un 40 por ciento), porque el cálculo deja fuera la masa grasa. En la calculadora de proteína, los objetivos para principiantes son un 5 por ciento más bajos, así que quedan por debajo del rango antes; la calculadora de recomposición corporal no ajusta la proteína según la experiencia de entrenamiento. Toma la cifra como una estimación inicial para ajustar, no como una regla fija.

## De dónde sale el rango de 1,6 a 2,2 g/kg

Un metaanálisis de 2018 de 49 ensayos con 1.863 adultos sanos (Morton et al.) encontró que la suplementación con proteína aumentó la masa libre de grasa y la fuerza durante el entrenamiento de fuerza. En los 42 brazos de estudio con datos de ingesta, los aumentos de masa libre de grasa se estabilizaron, en promedio, en unos 1,6 g/kg al día. El intervalo de confianza alrededor de ese punto era amplio y llegaba a 2,2 g/kg, así que los autores sugirieron unos 2,2 g/kg para las personas que quieren maximizar las ganancias.

La International Society of Sports Nutrition (Jäger et al. 2017) sitúa el rango para la mayoría de las personas que hacen ejercicio en 1,4 a 2,0 g/kg al día. Añade que pueden hacer falta 2,3 a 3,1 g/kg al día para conservar la masa magra en personas entrenadas en fuerza durante un déficit calórico. Para culturistas naturales con poca grasa que se preparan para una competencia, Helms et al. (2014) sugieren 2,3 a 3,1 g por kg de masa magra.

La recomposición queda entre estos casos: calorías cerca del mantenimiento o un déficit pequeño, con entrenamiento regular. Por eso 1,6 a 2,2 g/kg encaja para la mayoría de las personas, y los objetivos más altos corresponden a la definición.

## Proteína por fase: recomposición, definición, volumen y mantenimiento

La calculadora ajusta la cifra según el objetivo. El mantenimiento y la ganancia muscular parten del peso corporal. La recomposición y la definición escalan con la masa magra, así que la masa grasa no eleva la cifra. Esa base es una elección de la calculadora: la investigación no ha determinado si el peso corporal, un peso ajustado o la masa magra encaja mejor con más grasa corporal. La columna de ejemplo corresponde a una persona de nivel intermedio de 80 kg con 20 por ciento de grasa corporal.

Proteína diaria por objetivo en la calculadora de proteína de Recomp AI, para una persona de nivel intermedio de 80 kg con 20 por ciento de grasa corporal.

| Objetivo | Ajuste de la calculadora | 80 kg, 20% de grasa corporal |
| --- | --- | --- |
| Mantener | 1,6 g por kg de peso corporal, limitado a la dosis de recomposición | 128 g al día |
| Recomposición | 2,2 g por kg de masa magra | 141 g al día |
| Ganar músculo (pequeño superávit) | 1,8 g por kg de peso corporal, limitado a la dosis de recomposición | 141 g al día |
| Perder grasa (déficit) | 2,4 g por kg de masa magra | 154 g al día |

- Perder grasa (déficit)
- Recomposición
- Ganar músculo (pequeño superávit)
- Mantener

Proteína diaria según la calculadora de proteína de Recomp AI para una persona de nivel intermedio de 80 kg, según su grasa corporal. La recomposición y la definición escalan con la masa magra, así que bajan a medida que sube la grasa corporal. El mantenimiento y la ganancia muscular parten del peso corporal y están limitados al objetivo de recomposición, así que se unen a él por encima de aproximadamente el 18 por ciento (ganancia muscular) y el 27 por ciento (mantenimiento). La definición sigue siendo la más alta con cualquier porcentaje de grasa corporal. Las líneas salen de la fórmula de la propia calculadora, no de un estudio.

Las necesidades de proteína probablemente son mayores en un déficit calórico (Jäger 2017; Helms 2014), así que, con cualquier porcentaje de grasa corporal, la calculadora nunca fija un objetivo por debajo del anterior en este orden: «Mantener», «Ganar músculo», «Recomposición», «Perder grasa». «Perder grasa» usa 2,4 g por kg de masa magra. Las cifras por peso corporal provienen de estudios con adultos sanos que no estaban a dieta (Morton 2018). Aplicadas con más grasa corporal, esas cifras contarían la masa grasa como tejido magro, así que la calculadora limita «Mantener» y «Ganar músculo» a la dosis de recomposición de 2,2 g por kg de masa magra. El límite empieza en aproximadamente un 18 por ciento de grasa corporal para «Ganar músculo», por eso ambos coinciden en este ejemplo, y en aproximadamente un 27 por ciento para «Mantener». Estos umbrales salen de la fórmula de la calculadora, no de un estudio con personas con esos niveles de grasa corporal, así que toma las cifras como estimaciones iniciales. Para ver en qué se diferencian las fases en sí, lee [recomposición corporal vs volumen y definición](https://www.recompai.com/es/resources/body-recomposition-vs-bulking-cutting).

## Ejemplo práctico: 80 kg con 20 por ciento de grasa corporal

La masa magra es 80 kg × (1 − 0,20) = 64 kg. La proteína para la recomposición es 64 × 2,2 = 141 g al día. Eso equivale a 1,76 g por kg de peso corporal, o 0,8 g por libra con 176 lb. Repartida en cuatro comidas, son unos 35 g por comida.

Con un 30 por ciento de grasa corporal, la misma persona de 80 kg tiene 56 kg de masa magra y obtiene 123 g al día, o 1,54 g/kg de peso corporal. La estimación de grasa corporal cambia el resultado, así que usa la mejor estimación que tengas. La [calculadora de masa magra](https://www.recompai.com/es/tools/lbm) muestra la masa magra detrás de la cifra.

## Cómo usar la calculadora de proteína

1.  1\. Introduce tu peso.

    Kilos o libras. Los objetivos de mantenimiento y de ganancia muscular parten de él.

2.  2\. Introduce tu grasa corporal.

    Escribe un porcentaje conocido, elige la foto más parecida o usa medidas con cinta métrica o plicómetro. Los objetivos de recomposición y de definición usan la masa magra que resulta, que también limita los objetivos de mantenimiento y de ganancia muscular. Si subestimas tu grasa corporal, el objetivo sale más alto de lo previsto.

3.  3\. Elige tu experiencia de entrenamiento.

    Los principiantes obtienen un objetivo alrededor de un 5 por ciento más bajo, y los avanzados, alrededor de un 15 por ciento más alto. Es un ajuste propio de la calculadora, no un resultado de estudios.

4.  4\. Elige tu objetivo.

    Perder grasa, mantener, recomposición o ganar músculo. Cada objetivo usa el ajuste de la tabla de arriba.

5.  5\. Lee el total diario y el reparto por comida.

    El resultado son gramos al día y el mismo total repartido en cuatro comidas.

## Cómo repartir la proteína entre comidas

Lo que más importa es la proteína diaria total. Cómo la repartes importa menos. La ISSN sugiere unos 0,25 g por kg de peso corporal por comida, o 20 a 40 g, repartidos de forma uniforme cada 3 a 4 horas (Jäger 2017). Para la mayoría de las personas, eso significa de tres a cinco comidas con proteína.

En un ensayo con hombres jóvenes entrenados en fuerza de unos 80 kg, 20 g de proteína de suero dieron una respuesta de síntesis de proteína muscular cercana a la máxima durante las 4 horas siguientes. 40 g añadieron un poco más y aumentaron la oxidación de aminoácidos (Witard 2014). Es una medida a corto plazo, así que toma 20 a 40 g por comida como una opción práctica por defecto, no como un límite estricto.

Helms et al. (2014) sugieren una comida con 0,4 a 0,5 g/kg de peso corporal antes y después de entrenar, y señalan que el momento y la frecuencia de las comidas parecen tener poco efecto en la pérdida de grasa o la conservación de la masa magra.

- Unos 20 g por comida: cerca de la respuesta completa
- Por encima, la respuesta adicional es pequeña y se quema más proteína

Una curva ilustrativa basada en Witard et al. (2014). En hombres jóvenes entrenados en fuerza, tomando en conjunto el músculo en reposo y el ejercitado, 20 g de proteína de suero aumentaron la síntesis de proteína muscular un 49 por ciento y 40 g, un 56 por ciento, a lo largo de 4 horas, y 40 g también aumentaron la oxidación de aminoácidos. La recomendación general de la ISSN es 0,25 g/kg de peso corporal, o 20 a 40 g, por comida.

Dosis-respuesta de Witard et al., Am J Clin Nutr 2014. [Ver estudio](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/)

## Errores comunes al fijar la proteína para la recomposición

- Bajar la proteína cuando bajan las calorías. Las necesidades de proteína probablemente son mayores en un déficit calórico. Mantén la proteína en tu objetivo todos los días, también en los días de descanso, en lugar de reducirla junto con las calorías.
- Comer la mayor parte en una sola comida. En estudios a corto plazo, una porción muy grande aporta menos por gramo que una moderada. Reparte el total en tres a cinco comidas de 20 a 40 g.
- Subestimar la grasa corporal. Una estimación de grasa corporal demasiado baja sobrestima la masa magra, así que el objetivo de recomposición o de definición sale demasiado alto. Revisa el dato con la [calculadora de masa magra](https://www.recompai.com/es/tools/lbm).
- Fijar la proteína sin un presupuesto calórico. La proteína es solo una parte del día. Combina el objetivo con una [estimación de TDEE](https://www.recompai.com/es/tools/tdee) y un [reparto de macros](https://www.recompai.com/es/tools/macros), o usa la [calculadora de recomposición corporal](https://www.recompai.com/es/body-recomposition-calculator) para fijar calorías y proteína a la vez.

## Qué hacer con la cifra

Come la cantidad objetivo de forma constante durante algunas semanas y revisa en conjunto la tendencia de tu peso, tus medidas y tu entrenamiento. Cada persona responde de forma distinta. Las cifras de esta guía son estimaciones iniciales, no resultados garantizados.

La [calculadora de proteína](https://www.recompai.com/es/tools/protein) da el total diario y un reparto por comida. La [calculadora de recomposición corporal](https://www.recompai.com/es/body-recomposition-calculator) fija calorías y proteína a la vez y proyecta un escenario de 12 semanas.

## Preguntas frecuentes

### ¿Cuánta proteína debo comer al día para la recomposición corporal?

A la mayoría de las personas les va bien con 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al día, unos 0,7 a 1 g por libra. Las calculadoras de Recomp AI parten de 2,2 g por kg de masa magra para la recomposición. Para una persona de nivel intermedio, eso queda dentro del rango por debajo de aproximadamente un 27 por ciento de grasa corporal. Por encima de ese punto, queda por debajo de 1,6 g/kg de peso corporal, y la diferencia crece con la grasa corporal (unos 1,5 g/kg con un 30 por ciento y 1,3 g/kg con un 40 por ciento).

### ¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Ganar músculo mientras pierdes grasa es la recomposición corporal, así que aplica el mismo rango: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al día, unos 0,7 a 1 g por libra, con entrenamiento de fuerza y calorías cerca del mantenimiento o con un déficit pequeño. En un déficit calórico mayor, la ISSN señala que 2,3 a 3,1 g/kg al día pueden ayudar a las personas entrenadas en fuerza a conservar la masa magra.

### ¿Basta con 1 g de proteína por libra para la recomposición?

Un gramo por libra equivale a unos 2,2 g por kg de peso corporal, la parte alta del rango de 1,6 a 2,2 g/kg. Es suficiente para la mayoría de las personas. A muchas les va bien con menos, más cerca de 0,7 g por libra (1,6 g/kg).

### ¿Puedo comer más de 2,2 g/kg?

En personas sanas, sí. En un déficit calórico, la ISSN señala que 2,3 a 3,1 g/kg al día pueden ayudar a las personas entrenadas en fuerza a conservar la masa magra. Con entrenamiento de fuerza, un gran metaanálisis no encontró, en promedio, más ganancia de masa libre de grasa por encima de unos 1,6 g/kg, y la proteína extra quita calorías a los carbohidratos y las grasas.

### ¿Importa el momento de las comidas tanto como la ingesta total?

No. Lo que más importa es la proteína diaria total. De tres a cinco comidas de 20 a 40 g es una opción práctica por defecto, y una comida con proteína antes o después de entrenar es razonable. El momento y la frecuencia de las comidas parecen tener poco efecto en la pérdida de grasa o la conservación de la masa magra.

### ¿Necesito un batido de proteína para llegar al objetivo?

No. Los alimentos enteros, como carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres, pueden cubrirla. Un batido es una forma práctica de cerrar la diferencia en los días ocupados.

## Referencias

- [Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)
- [Jäger R, Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/)
- [Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20)
- [Witard OC, Jackman SR, et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr, 2014.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/)

## Calculadoras relacionadas

[Calculadora de recomposición corporal Calorías, proteína y una proyección de 12 semanas en un solo lugar.](https://www.recompai.com/es/body-recomposition-calculator)

[Calculadora de proteína Gramos diarios y reparto por comida según tu objetivo.](https://www.recompai.com/es/tools/protein)

[Calculadora de macros Coloca la proteína y equilibra carbohidratos y grasas con tu presupuesto calórico.](https://www.recompai.com/es/tools/macros)

[Calculadora de masa magra La masa magra detrás de los objetivos de recomposición y de definición.](https://www.recompai.com/es/tools/lbm)

[Calculadora de TDEE Calorías totales de mantenimiento con las que cuadrar el objetivo de proteína.](https://www.recompai.com/es/tools/tdee)

[Cómo fijar tus macros Convierte tu TDEE y tu objetivo en tres números que puedes cumplir: proteína, grasa, carbohidratos.](https://www.recompai.com/es/resources/macros-recomposition-targets)

[Masa magra durante un déficit Usa una estimación de masa magra como contexto al planificar proteína y calorías.](https://www.recompai.com/es/resources/lean-body-mass-recomposition)

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- [Recomposición corporal: pierde grasa y gana músculo a la vez](https://www.recompai.com/es/body-recomposition)
- [Todas las calculadoras](https://www.recompai.com/es/tools)

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