# Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal (Navy, pliegues, visual)

> Calcula el porcentaje de grasa corporal con cinta Navy, pliegues cutáneos o estimación visual y úsalo para orientar un corte, volumen o plan de recomposición.

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Composición corporal · Paso 1

Estima tu grasa corporal, comprende el rango y combínalo con tu experiencia de entrenamiento para elegir el siguiente paso.

## Usa la grasa estimada como parte del contexto

La recomposición consiste en perder grasa y ganar músculo durante el mismo periodo. El peso puede bajar, mantenerse o subir según el balance de esos cambios. Sigue cintura, medidas corporales y rendimiento junto con la tendencia de peso; ninguna señal es concluyente por sí sola.

El IMC relaciona peso y altura, sin distinguir grasa y músculo. Durante la recomposición puede bajar, mantenerse o subir. Aunque cambie, no indica qué tejido cambió. Compáralo con las medidas corporales y el progreso al entrenar.

Una menor proporción de grasa puede reflejar cambios en grasa, masa magra o ambas. No demuestra ganancia muscular por sí sola. Compara estimaciones hechas con el mismo método y condiciones junto con peso, cintura y progreso al entrenar.

## Qué implica tu % de grasa corporal para el protocolo de recomposición

Bandas específicas por sexo de ACE combinadas con los dos insumos que escalan con el % de grasa corporal: ritmo realista de pérdida de grasa (durante un corte) y objetivo de proteína. La recomposición corporal no es un solo camino; esta es la versión de déficit y entrenamiento. Fuentes abajo.

Banda

Hombres

Mujeres

Ritmo de corte · % PC / sem

Proteína · g/kg PC

Esencial

Hombres

2–5%

Mujeres

10–13%

Ritmo de corte

not advised

Proteína

n/a

Por debajo del suelo fisiológico. Los déficits energéticos sostenidos a este nivel provocan RED-S: consecuencias hormonales, inmunológicas y óseas.

Atleta

Hombres

6–13%

Mujeres

14–20%

Ritmo de corte

≤ 0.5%

Proteína

2.0–2.8

Musculatura visible. Las necesidades de proteína aumentan porque la masa magra es más difícil de defender cuanto más delgado se está.

Fitness

Hombres

14–17%

Mujeres

21–24%

Ritmo de corte

0.5–0.7%

Proteína

1.8–2.4

La recomposición sigue funcionando con déficits pequeños o en mantenimiento.

Promedio

Hombres

18–24%

Mujeres

25–31%

Ritmo de corte

0.7–1.0%

Proteína

1.6–2.2

El mayor cambio semanal de peso se tolera aquí sin pérdida desproporcionada de masa magra.

Superior al promedio

Hombres

≥ 25%

Mujeres

≥ 32%

Ritmo de corte

1.0–1.5%

Proteína

1.6–2.0

La carga cardiometabólica sube desde aquí. Los déficits agresivos se toleran mejor en esta banda.

Fuentes: [Helms 2014](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20) (protein during deficit, scaled by leanness) · [Garthe 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/) (fast vs slow cuts on lean retention) · [Longland 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/) (high protein + deficit + lifting drives recomposition) · [Mountjoy 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24620037/) (RED-S risk below the essential floor) · [Barakat 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32841221/) (la recomposición también es posible en mantenimiento o con un pequeño superávit para principiantes y personas que vuelven al entrenamiento).

## Elegir un método que puedas repetir

La cinta, los pliegues y las comparaciones visuales estiman la grasa con distintas fuentes de error. Usa un método repetible en condiciones similares. Los cambios pequeños pueden reflejar error de medición; compara la tendencia con otras señales de progreso.

Una menor proporción de grasa puede reflejar cambios en grasa, masa magra o ambas. No demuestra ganancia muscular por sí sola. Compara estimaciones hechas con el mismo método y condiciones junto con peso, cintura y progreso al entrenar.

## Recomposición corporal, preguntada y respondida

Seis preguntas que la gente busca cuando su % de grasa corporal deja de moverse.

### ¿Es posible la recomposición corporal con mi % de grasa corporal?

Es posible. El porcentaje de grasa corporal por sí solo no indica si perderás grasa y ganarás músculo al mismo tiempo. El entrenamiento de fuerza, la proteína suficiente y una ingesta adecuada importan, y la respuesta varía. Compara las tendencias de peso, cintura y entrenamiento durante varias semanas.

### ¿Por qué usar % de grasa corporal en lugar de BMI para la recomposición corporal?

El IMC relaciona peso y altura, sin distinguir grasa y músculo. Durante la recomposición puede bajar, mantenerse o subir. Aunque cambie, no indica qué tejido cambió. Compáralo con las medidas corporales y el progreso al entrenar.

### ¿Cuánto tiempo tarda la recomposición corporal desde este % de grasa corporal?

Cuando se muestra otro rango, el resultado modela los meses hasta alcanzarlo según tres ritmos supuestos. Son estimaciones ilustrativas, no fechas previstas. Los cambios dependen de la ingesta, el entrenamiento, la recuperación y el error de medición; compara las tendencias de peso y cintura con estimaciones repetidas de grasa corporal durante varias semanas.

### ¿Con qué método debo volver a medirme para la recomposición corporal?

La cinta, los pliegues y las comparaciones visuales estiman la grasa con distintas fuentes de error. Usa un método repetible en condiciones similares. Los cambios pequeños pueden reflejar error de medición; compara la tendencia con otras señales de progreso.

### ¿A qué % de grasa corporal debo estar antes de comenzar la recomposición corporal?

No hay un porcentaje de grasa corporal obligatorio para empezar. Elige la ingesta según tu prioridad actual: un déficit moderado puede encajar si buscas perder grasa, mientras que el mantenimiento puede apoyar mejor el entrenamiento o la ganancia muscular. Revisa tu respuesta en lugar de esperar un umbral.

### ¿Cómo sé que la recomposición corporal realmente está funcionando?

La recomposición consiste en perder grasa y ganar músculo durante el mismo periodo. El peso puede bajar, mantenerse o subir según el balance de esos cambios. Sigue cintura, medidas corporales y rendimiento junto con la tendencia de peso; ninguna señal es concluyente por sí sola.

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## Usa la grasa estimada como parte del contexto

Recomp AI reúne tu registro de comida, tendencia de peso y medidas corporales. Revísalos junto con tu progreso al entrenar para decidir si debes ajustar las calorías. El peso estable por sí solo no indica si perdiste grasa o ganaste músculo.

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## Referencias

- [Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/)
- [Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.](https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0)
- [Longland TM, Oikawa SY, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr, 2016.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/)
- [Garthe I, Raastad T, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/)
- [Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, et al. The IOC consensus statement: beyond the female athlete triad, relative energy deficiency in sport (RED-S). Br J Sports Med, 2014.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24620037/)
- [Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J, 2020;42(5):7-21.](https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000584)
- [Padwal R, Leslie WD, Lix LM, Majumdar SR. Relationship among body fat percentage, body mass index, and all-cause mortality: a cohort study. Ann Intern Med, 2016;164:532-41.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26954388/)
- [Jayedi A, Khan TA, Aune D, Emadi A, Shab-Bidar S. Body fat and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Obes, 2022;46:1573-81.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35717418/)

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[Cómo leer tu porcentaje de grasa corporal Pon la estimación de grasa corporal en contexto antes de elegir un objetivo calórico.](https://www.recompai.com/es/resources/bodyfat-body-composition)

[Calculadora de recomposición corporal Estima mantenimiento, una meta de calorías y proteína, y una proyección de grasa y masa magra a 12 semanas. Los resultados dependen de los supuestos del modelo y tu respuesta.](https://www.recompai.com/es/body-recomposition-calculator)

[Guía de recomposición corporal Pierde grasa y gana músculo a la vez. Las tres palancas, los plazos y cómo saber si está funcionando.](https://www.recompai.com/es/body-recomposition)

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