# Calculadora de Cintura-Altura + Gráfico (WHtR) > Calcula tu ratio cintura-altura (WHtR). Una regla simple: mantener la cintura por debajo de la mitad de tu altura. - Página canónica: https://www.recompai.com/es/tools/waist-height-ratio - Idioma: es - Otros idiomas: [en](https://www.recompai.com/tools/waist-height-ratio), [pt](https://www.recompai.com/pt/tools/waist-height-ratio), [de](https://www.recompai.com/de/tools/waist-height-ratio), [it](https://www.recompai.com/it/tools/waist-height-ratio), [fr](https://www.recompai.com/fr/tools/waist-height-ratio) Ingresa cintura y estatura para calcular tu WHtR y compararlo con la referencia de la mitad de tu estatura. ## ¿Qué es el ratio cintura-altura? El ratio cintura-altura es tu perímetro de cintura dividido entre tu altura en la misma unidad. Es un número único y adimensional que coloca la grasa que cargas frente a la complexión que la sostiene. En estudios de cribado agrupados identifica a personas con diabetes, hipertensión y dislipidemia mejor que el IMC o el perímetro de cintura por sí solos, y en cohortes prospectivas un WHtR más alto se asocia con una mayor mortalidad por todas las causas. La regla de Ashwell resume la métrica en una frase: mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura. Un WHtR por debajo de 0,50 se asocia con menos factores de riesgo cardiometabólico en estudios con hombres, mujeres y varios grupos étnicos. Browning 2010, una revisión de 78 estudios, respalda 0,50 como límite, y NICE NG246 (2025) lo usa como inicio de la adiposidad central aumentada. ## Categorías del ratio cintura-altura Cuatro bandas. Dos cortes que importan. A vigilar < 0.40 Por debajo de 0,40. Por debajo del rango saludable de NICE. Saludable 0.40–<0.50 De 0,40 a 0,49. NICE: adiposidad central saludable. Considera actuar 0.50–<0.60 De 0,50 a 0,59. NICE: adiposidad central aumentada. Actúa ≥ 0.60 0,60 o más. NICE: adiposidad central alta. ## La fórmula del ratio cintura-altura El mismo número en cualquier unidad, siempre que cintura y altura compartan unidad. Métrico waist cm / height cm 86 cm / 178 cm = 0,483 Imperial waist in / height in 34 in / 70 in = 0,486 Como el ratio no tiene unidades, no hace falta constante de conversión. El único fallo posible es mezclar: nunca dividas una cintura en centímetros entre una altura en pulgadas. ## Por qué el WHtR supera al IMC para la recomposición corporal El IMC promedia el peso sobre la altura al cuadrado. No distingue si los kilos son músculo o grasa ni dónde se sitúa la grasa. El WHtR sustituye ese promedio por una coordenada: cuánto de tu complexión ocupa el almacenamiento abdominal. En estudios de cribado agrupados, ese cambio lo hace mejor que el IMC para identificar factores de riesgo cardiometabólico. En Ashwell 2012 (Obesity Reviews, n>300.000), el WHtR identificó mejor que el IMC a los adultos con diabetes, hipertensión y enfermedad cardiovascular. En Schneider 2010 (dos cohortes alemanas, unos 10.600 adultos), las personas en el cuartil superior de WHtR tenían aproximadamente 1,9 veces la mortalidad por todas las causas del cuartil inferior. La revisión sistemática Browning 2010 encontró que 0,5 es un límite adecuado para hombres y mujeres en distintos grupos étnicos. Usa el IMC para el tamaño corporal; usa el WHtR para la forma; usa ambos. ## La persona con peso normal y un ratio de 0,55 Dos adultos con el mismo IMC pueden situarse en lados opuestos de la línea de la mitad de altura. El IMC no muestra dónde se almacena la grasa; una cinta métrica y una división añaden esa información. En datos de encuestas del Reino Unido, aproximadamente un tercio de los adultos con un IMC saludable tenía un WHtR de 0,50 o más (Ashwell y Gibson 2016). El IMC por sí solo no los señalaría. Este patrón a veces se llama TOFI, delgado por fuera, graso por dentro, y una cinta métrica es una forma barata de cribarlo. La grasa visceral se sitúa alrededor de los órganos abdominales. Se asocia con resistencia a la insulina, lípidos sanguíneos desfavorables e inflamación de bajo grado, independientemente de la grasa corporal total. La grasa de caderas y muslos muestra una asociación más débil o incluso opuesta. El WHtR es un indicador sencillo de la grasa central; el IMC no mide dónde está la grasa. Mide la cintura en el mismo punto y bajo condiciones similares cada mes. Compara varias mediciones, no una sola. Una cintura menor puede reducir la relación, pero esta calculadora no predice cuántos centímetros perderás, cuándo ocurrirá ni cómo cambiarán tus análisis de laboratorio. ## Cómo mover el WHtR con la recomposición corporal Formas de revisar tu plan junto con las tendencias de cintura y actividad. 1. 01 Un déficit calórico moderado, no heroico Un déficit calórico moderado puede ayudar a perder peso, pero el WHtR no muestra qué depósitos de grasa cambiarán ni cuándo. Elige un plan que puedas sostener y revisa las tendencias de peso, cintura, entrenamiento y recuperación. 2. 02 Un suelo de proteína de 1,6 g/kg durante el corte La masa magra puede disminuir durante un déficit calórico. Un metanálisis de Morton 2018 encontró que la proteína adicional dejaba de sumar a las ganancias de masa magra del entrenamiento de fuerza a partir de aproximadamente 1,6 g/kg al día; Helms 2014 sugiere ingestas más altas para personas delgadas y entrenadas en déficit. Reparte la proteína entre las comidas. 3. 03 De dos a tres sesiones de fuerza por semana El entrenamiento de fuerza puede ayudar a conservar músculo durante la pérdida de peso. Combínalo con actividad y una alimentación adecuada a tus necesidades; después revisa las tendencias de entrenamiento, peso y cintura. Ningún número de sesiones garantiza un cambio en el WHtR. 4. 04 Una cinta mensual, en las mismas condiciones La tendencia es el dato. Mide una mañana fija entre semana, hidratado, tras pasar al baño, antes de comer. Toma dos lecturas y registra la media. El ruido del día a día es real; la tendencia mes a mes es la señal. Referencias: Morton RW, Br J Sports Med 2018; Helms ER, J Int Soc Sports Nutr 2014. ## Preguntas sobre el ratio cintura-altura, con los recibos Ocho preguntas que deciden si la cinta se vuelve un hábito o un número que olvidas la semana que viene. ### ¿Cuál es un ratio cintura-altura saludable? NICE clasifica un WHtR de 0,40 a 0,49 como adiposidad central saludable, de 0,50 a 0,59 como aumentada y de 0,60 o más como alta, para adultos con un IMC inferior a 35 (NICE NG246, 2025; las bandas se añadieron por primera vez en 2022). El límite de 0,50 también está respaldado por Browning 2010, una revisión de 78 estudios en hombres, mujeres y varios grupos étnicos, y por Ashwell 2012, un metanálisis de estudios de cribado en más de 300.000 adultos. Los datos de cohortes agrupadas muestran que el riesgo de mortalidad aumenta por encima de aproximadamente 0,50; no existe un valor «óptimo» único demostrado por debajo de esa cifra. ### ¿En qué se diferencia el ratio cintura-altura del IMC? El IMC es la masa dividida entre la altura al cuadrado. No puede distinguir 80 kg de músculo de 80 kg de grasa, y no puede saber si la grasa está alrededor del hígado o en las caderas. El WHtR captura la segunda dimensión: dónde se sitúa realmente la grasa. El metanálisis Ashwell 2012 encontró que el WHtR identificaba mejor que el IMC y que el perímetro de cintura a los adultos con diabetes, hipertensión, dislipidemia y enfermedad cardiovascular. Usa ambos. Responden a preguntas distintas. ### ¿Cómo mido mi cintura correctamente? Usa una cinta de tela o papel flexible, de pie y relajado con los pies juntos. Exhala normalmente. Envuelve la cinta horizontalmente en la parte más estrecha del torso, normalmente entre la parte inferior de la caja torácica y la cresta ilíaca. Para la mayoría de adultos esto queda justo por encima del ombligo. Toma la media de dos mediciones consecutivas. No metas tripa, no contraigas y no midas sobre ropa gruesa. Mide a la misma hora cada mes para comparar la tendencia. ### ¿Por qué el corte 0,5 es el mismo para hombres y mujeres? El WHtR escala la cintura respecto a la altura, por lo que un mismo límite puede aplicarse a personas de distintos tamaños. Los cortes de cintura en bruto difieren según el sexo (102 cm hombres, 88 cm mujeres en la guía NIH). Browning 2010 encontró un límite medio de 0,50 tanto para hombres como para mujeres, y Ashwell 2012 encontró que el WHtR identificaba los factores de riesgo cardiometabólico mejor que el perímetro de cintura. NICE aplica las mismas bandas a niños de 5 años en adelante. ### ¿Debería usar WHtR o ratio cintura-cadera? Usa ambos por razones distintas. El WHtR es una cinta y una división, y las mismas bandas se aplican a hombres y mujeres. Capta si la grasa central es alta respecto a tu complexión. El ratio cintura-cadera (WHR) necesita medir la cadera y depende del sexo, pero capta la forma manzana-pera que el WHtR no ve. En grandes estudios, ambos se asocian más estrechamente que el IMC con el riesgo cardiometabólico. Revisar ambos aporta información. ### ¿Puedo reducir mi WHtR con ejercicio? La actividad física y la alimentación pueden cambiar la cintura, pero la magnitud y el momento varían. El ejercicio aeróbico y el de fuerza apoyan objetivos distintos; la fuerza puede ayudar a conservar músculo durante la pérdida de peso. La cinta no indica qué depósito de grasa cambió ni predice tus análisis. ### ¿Cada cuánto debo volver a medir? Mensual es la cadencia adecuada para adultos. La variación diaria por alimentación, contenido intestinal, hidratación y postura ahoga cualquier medición única; la tendencia entre varias mediciones es la señal real. Elige una mañana fija entre semana, hidratado, tras pasar al baño, antes de comer. Fotografía la cinta sobre la piel si quieres un registro que sobreviva a errores de tipeo. Semanal está bien durante un déficit activo; diario es ruido. ### ¿El corte del WHtR cambia con la edad? Esta herramienta usa la misma referencia de 0,50 para adultos de cualquier edad. La cintura y la composición corporal pueden cambiar con los años, pero el ritmo varía entre personas. Las mediciones repetidas muestran tu tendencia; el WHtR no predice tu grasa visceral futura ni tu riesgo de salud individual. Recompón con Recomp AI ## Compara tu cintura con la mitad de tu altura. Recomp AI te ayuda a registrar cintura, alimentación y actividad con el tiempo. Compara mediciones repetidas en condiciones similares al revisar tu plan. [Descargar en la App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) [Lista de espera Android](https://www.recompai.com/auth/sign-up) ## Referencias - [National Institute for Health and Care Excellence. Overweight and obesity management (NG246). NICE, 2025.](https://www.nice.org.uk/guidance/ng246) - [Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2012.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106927/) - [Browning LM, Hsieh SD, Ashwell M. A systematic review of waist-to-height ratio as a screening tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes. Nutr Res Rev, 2010.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20819243/) - [Jayedi A, Soltani S, et al. Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies. BMJ, 2020;370:m3324.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32967840/) ## Calculadoras relacionadas [Cintura-Cadera (WHR) Añade el eje manzana-pera. Específico por sexo.](https://www.recompai.com/es/tools/waist-hip-ratio) [Calculadora de IMC Masa por altura². 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Los resultados dependen de los supuestos del modelo y tu respuesta.](https://www.recompai.com/es/body-recomposition-calculator) ## Relacionado - [Todas las calculadoras](https://www.recompai.com/es/tools) - [Calculadora de recomposición corporal: calorías, macros, plazos](https://www.recompai.com/es/body-recomposition-calculator) - [Recomposición corporal: pierde grasa y gana músculo a la vez](https://www.recompai.com/es/body-recomposition) ## Dónde mirar ahora - [Inicio](https://www.recompai.com/es) - [Todas las calculadoras](https://www.recompai.com/es/tools) - [Todas las guías](https://www.recompai.com/es/resources) - [Contacto](https://www.recompai.com/es/contact) (recompaiapp@gmail.com) - [Descargar en la App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) - [llms.txt. Un mapa de este sitio para agentes.](https://www.recompai.com/llms.txt) - [llms-full.txt. 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