# Calculadora de ingesta de agua: objetivo diario de líquidos > Objetivo diario de agua a largo plazo, ajustado a masa corporal, sexo, nivel de actividad y clima. Construido sobre los valores de referencia publicados más rigurosos. - Página canónica: https://www.recompai.com/es/tools/water-intake - Idioma: es - Otros idiomas: [en](https://www.recompai.com/tools/water-intake), [pt](https://www.recompai.com/pt/tools/water-intake), [de](https://www.recompai.com/de/tools/water-intake), [it](https://www.recompai.com/it/tools/water-intake), [fr](https://www.recompai.com/fr/tools/water-intake) Hidratación · presupuesto diario de líquidos Un objetivo diario de agua a largo plazo, ajustado a tu masa corporal, sexo, nivel de actividad y clima. Construido sobre los valores de referencia publicados más rigurosos. Ajusta por sed y color de la orina. ## La hidratación es la palanca de rendimiento más barata del sistema El cuerpo humano adulto es 50 a 60 por ciento agua. La mayor parte vive dentro de las células, el resto en plasma y líquido intersticial. Pierde un 2 por ciento del total por sudor o ingesta restringida y el rendimiento aeróbico, la resistencia a la fuerza, la precisión y la cognición caen de forma medible. El acantilado está más cerca de lo que la gente piensa. La calculadora de arriba toma peso, sexo, nivel de actividad habitual y clima y produce un objetivo diario a largo plazo más un plan de bebida que puedes repetir cada día. El nivel de actividad ya incorpora el entrenamiento típico semanal, así que el número se mantiene estable entre días de descanso y días de sesión sin tener que recalcularlo cada mañana. Las necesidades individuales de agua varían más de lo que sugiere la regla de los 8 vasos al día. La masa corporal es el factor más determinante: un hombre de 90 kg necesita aproximadamente un 50 por ciento más de agua que una mujer de 60 kg al mismo nivel de actividad. El clima es la variable que se mueve más rápido: un día caluroso puede aumentar los requerimientos en 1 a 2 litros sobre la línea base templada. La sed llega con retraso a la deshidratación, por lo que un objetivo fijo diario junto con un control del color de la orina supera a la sed sola como estrategia de hidratación. ## Dónde vive el agua dentro del cuerpo Cuotas aproximadas por compartimento para un adulto de 70 kg con 42 L de agua corporal total. La porción del plasma es la más pequeña y la primera en encajar el golpe. Intracelular ≈ 60% La mayor parte del agua corporal total. Vive dentro de las células; defendida por las bombas sodio-potasio. Intersticial ≈ 25% Entre las células. Amortigua el plasma sanguíneo y los tejidos durante las pérdidas por sudor. Plasma ≈ 8% El propio torrente sanguíneo. Primer compartimento que se contrae durante la deshidratación. La pérdida de rendimiento cardiovascular empieza aquí. Otros ≈ 7% LCR, líquido articular, contenido intestinal, humor vítreo. Porciones pequeñas, papeles importantes. Cuotas de Edelman & Leibman, Am J Med 1959 y Watson, Watson & Batt, Am J Clin Nutr 1980. La referencia canónica de agua corporal en balance hidroelectrolítico clínico. ## Tres formas de anclar tu objetivo diario de líquidos IOM y EFSA publican un número por sexo. La regla escalada por masa personaliza por peso corporal, que es la variable que realmente impulsa la pérdida de líquido. 35 ml × kg (personalizada) 35 · kg + nivel de actividad + clima 80 kg × 35 = 2.800 ml + 750 (muy activo) + 500 (calor) = 4,1 L AI poblacional (IOM) 3,7 L · hombres / 2,7 L · mujeres Agua total de todas las fuentes. Aproximadamente 80 por ciento de bebidas, 20 por ciento de comida. AI poblacional (EFSA) 2,5 L · hombres / 2,0 L · mujeres AI europeo, más conservador. Aumenta ≈ 250 ml por cada °C por encima de 25 °C ambiente. Los números de IOM y EFSA son medias poblacionales. Se derivaron de las cohortes NHANES y DONALD respectivamente. La regla 35 ml × kg traslada esas medias a tu cuerpo y a tu día, que es más cercano a cómo funciona realmente la fisiología de la hidratación. ## El 2 % que cuesta silenciosamente cada entrenamiento Pierde un 2 por ciento de masa corporal por sudor y la capacidad aeróbica cae entre un 5 y un 10 por ciento. Pierde un 4 por ciento y fuerza, precisión y cognición también se deslizan. El acantilado está más cerca de lo que la gente piensa: un adulto de 80 kg lo cruza tras 1,6 litros de sudor no repuesto. Una hora dura con calor puede llegar. La razón por la que la hidratación es la variable más ignorada en recomposición es que el coste aparece como otra cosa. Una mala serie es una mala serie. Una carrera lenta es una carrera lenta. Nadie atribuye ninguna a la botella que no bebió hace tres horas. La meseta es silenciosa y la solución es invisible hasta que mides. La solución es mecánica. Pésate antes y después del entrenamiento. Cada kilogramo de cambio durante una sesión es un litro de deuda de líquido. Repón el 125 por ciento en unas horas y el rebote estará completo en el siguiente entrenamiento. ACSM 2007 lleva dos décadas diciéndoselo a los atletas de resistencia; la comunidad de fuerza recién está enterándose. La hidratación no es un objetivo en sí mismo. Es un sustrato. Cualquier otra palanca de recomposición (masa magra, déficit, proteína, sueño) compone ligeramente mejor cuando el estatus de líquidos es estable. La victoria más barata y reversible de todo el sistema vive al final de una botella. ## Preguntas sobre hidratación, con sus referencias Siete preguntas que deciden si la hidratación se convierte en hábito o en titular de un blog de bienestar. ### ¿Cuánta agua debo beber al día? La Ingesta Adecuada del IOM 2005 es de 3,7 litros al día para hombres adultos y 2,7 litros para mujeres adultas, considerando agua total (bebidas más comida). La regla escalada de 35 ml por kg de peso corporal lo personaliza. Suma alrededor de 500 ml por hora de entrenamiento y otros 500 ml en días calurosos o húmedos. El número es un punto de partida; sed y color de la orina son la señal en directo. ### ¿El café cuenta para mi ingesta de agua? Sí. El café y el té son aproximadamente 99 por ciento agua y aportan líquido neto positivo en cantidades normales (por debajo de 400 mg de cafeína al día en adultos). El efecto diurético de la cafeína es real pero pequeño y compensado por el líquido de la taza. Maughan y colegas publicaron un Beverage Hydration Index en 2016 (Am J Clin Nutr) que mostró que la leche, el zumo de naranja y una solución de rehidratación oral hidratan ligeramente mejor que el agua; café y té igualan al agua dentro del error de medición. ### ¿Cuáles son las señales de que no bebo suficiente agua? Orina amarilla oscura o ámbar, menos de cuatro idas al baño al día, sed persistente, dolor de cabeza, boca seca, fatiga y una caída medible de la concentración por la tarde. La prueba más rápida es el color de la orina: la tabla de 8 fases de Armstrong es el sensor de hidratación más barato que tienes. Apunta a las fases 1 a 3 durante el día; fase 5 o más oscura significa que ya has cruzado a una deuda de líquido. ### ¿Cuánta agua extra debo beber al hacer ejercicio? ACSM 2007 sitúa las tasas de sudor entre 0,5 y 2,0 litros por hora durante el ejercicio, según masa corporal, intensidad y condiciones ambientales. El protocolo personal más preciso es pesarte desnudo antes de entrenar y después de secarte tras la sesión. Cada kilogramo perdido es un litro de sudor. Repón el 125 por ciento de esa pérdida en cuatro horas y, durante la sesión, bebe 150 a 250 ml cada 15 a 20 minutos cuando entrenes más de una hora. ### ¿Debería añadir electrolitos o sal? Para sesiones de más de 60 minutos, o cualquier entrenamiento en calor, sí. El sudor lleva 300 a 600 mg de sodio por litro y cantidades menores de potasio, magnesio y cloruro. El position stand de Sawka 2007 recomienda 300 a 600 mg de sodio por litro de líquido repuesto. Una pizca de sal de mesa por botella de 500 ml alcanza el límite inferior. Las mezclas comerciales de electrolitos y una comida normal post-entrenamiento también cierran el hueco. ### ¿Se puede beber demasiada agua? Sí. La hiponatremia asociada al ejercicio es el riesgo clínico. Ocurre cuando la ingesta de líquido supera la pérdida por sudor durante pruebas largas de resistencia y el sodio sérico baja lo suficiente como para causar síntomas neurológicos. El Statement de 2015 de la 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference recomienda beber por sed durante las pruebas y evitar pautas fijas por encima de 750 ml por hora. Para la población general, riñones sanos depuran ~0,7 a 1,0 litros por hora. El exceso se procesa sin daño. ### ¿Beber agua ayuda a perder grasa? Indirectamente, sí. El agua sustituye bebidas calóricas (el mayor cambio dietético de líquidos en dietas industrializadas), aumenta la saciedad antes de comer (el ensayo aleatorizado Dennis 2010 mostró ~2 kg adicionales de pérdida de peso en 12 semanas en adultos que bebieron 500 ml antes de comer), y apoya la preservación de masa magra en déficit estabilizando el volumen plasmático y la calidad del entrenamiento. El agua no es un agente metabólico de pérdida de grasa. Es el sustrato que permite que el trabajo calórico se quede. ## Referencias - [Institute of Medicine, Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, 2005.](https://nap.nationalacademies.org/catalog/10925/) - [EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010;8(3):1459.](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459) - [Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/) - [Yamada Y, Zhang X, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science, 2022.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36423296/) ## Calculadoras relacionadas La hidratación es un nodo en el grafo de la recomposición. Cada calculadora aquí fija un nodo distinto y alimenta a las demás. [Calculadora TDEE El agua pone el sustrato. Las calorías mueven la composición encima.](https://www.recompai.com/es/tools/tdee) [Calculadora de BMR Suelo calórico en reposo a partir de altura, peso, edad y sexo.](https://www.recompai.com/es/tools/bmr) [Calculadora de Macros Proteína, grasa, carbohidratos. La capa de líquido que convierte los macros en adaptación.](https://www.recompai.com/es/tools/macros) [Masa Corporal Magra La masa magra es agua en su mayoría por volumen. La hidratación es cómo defiendes la tendencia.](https://www.recompai.com/es/tools/lbm) [Cómo cumplir tus litros diarios Convierte un número de litros al día en un plan de bebida que protege el entrenamiento y el apetito.](https://www.recompai.com/es/resources/water-intake-hydration) [Calculadora de recomposición corporal Estima mantenimiento, una meta de calorías y proteína, y una proyección de grasa y masa magra a 12 semanas. Los resultados dependen de los supuestos del modelo y tu respuesta.](https://www.recompai.com/es/body-recomposition-calculator) ## Relacionado - [Todas las calculadoras](https://www.recompai.com/es/tools) - [Calculadora de recomposición corporal: calorías, macros, plazos](https://www.recompai.com/es/body-recomposition-calculator) - [Recomposición corporal: pierde grasa y gana músculo a la vez](https://www.recompai.com/es/body-recomposition) ## Dónde mirar ahora - [Inicio](https://www.recompai.com/es) - [Todas las calculadoras](https://www.recompai.com/es/tools) - [Todas las guías](https://www.recompai.com/es/resources) - [Contacto](https://www.recompai.com/es/contact) (recompaiapp@gmail.com) - [Descargar en la App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) - [llms.txt. Un mapa de este sitio para agentes.](https://www.recompai.com/llms.txt) - [llms-full.txt. 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