# Calculadora de pérdida de peso: cuántas calorías para bajar de peso > Calcula cuántas calorías necesitas para perder grasa sin perder músculo: tu déficit diario, el ritmo semanal y un plazo realista. - Página canónica: https://www.recompai.com/es/tools/weight-loss - Idioma: es - Otros idiomas: [en](https://www.recompai.com/tools/weight-loss), [pt](https://www.recompai.com/pt/tools/weight-loss), [de](https://www.recompai.com/de/tools/weight-loss), [it](https://www.recompai.com/it/tools/weight-loss), [fr](https://www.recompai.com/fr/tools/weight-loss) Convierte un peso objetivo en un déficit calórico diario, un ritmo semanal y un plazo con la regla de 7.700 kcal por kg, con la proteína y los refeeds que evitan que perder peso sea perder músculo. ## ¿Qué es un plan de pérdida de peso con déficit calórico? Un plan de pérdida de peso es una afirmación aritmética: comer menos calorías de las que quemas, en promedio, durante el tiempo suficiente para que la composición corporal tenga que cambiar. Un kilo de peso corporal almacena unas 7.700 kcal, así que un hueco diario de 500 kcal predice unos 0,45 kg por semana en la báscula. La calculadora de arriba convierte peso, altura, sexo, edad, actividad y objetivo en ese mismo número, lo ajusta a una banda segura y comprueba el suelo calórico. La aritmética es lo fácil. Lo difícil es lo que el déficit se lleva cuando nadie mira: tejido magro, calidad de entrenamiento, sueño, ánimo y adherencia. Helms 2014 (J Int Soc Sports Nutr) y Garthe 2011 (Int J Sport Nutr Exerc Metab) sitúan la banda segura entre 0,5 y 1,0 por ciento del peso corporal por semana. Fuera de ese corredor el déficit sigue funcionando en la báscula, pero paga un peaje magro que se acumula y un riesgo de rebote que crece. La calculadora se mantiene dentro de ese corredor por diseño. ## Ritmos semanales seguros de pérdida de peso Cuatro bandas, dos cortes que deciden si el déficit se paga en grasa o en músculo. Conservador ≤ 0.5% del peso corporal/semana El suelo de masa magra primero. La respuesta correcta si ya estás magro o en un déficit largo. Moderado 0.5–0.8% del peso corporal/semana El punto dulce. Masa magra conservada o ganada con proteína y entrenamiento estables. Agresivo 0.8–1.1% del peso corporal/semana Límite superior de la banda segura. Pide proteína alta y refeed programado. Rápido > 1.1% del peso corporal/semana Por encima de la banda segura. El peaje magro se acelera y la adherencia colapsa. ## La aritmética del déficit, en una línea Un kg de peso corporal almacena unas 7.700 kcal. Todos los demás números de la página descienden de este. Déficit diario ritmo (kg/sem) × 7700 ÷ 7 0,5 kg/sem × 7700 ÷ 7 = 550 kcal / día Calorías objetivo TDEE − déficit diario 2500 − 550 = 1950 kcal / día Semanas al objetivo kg por perder ÷ ritmo (kg/sem) 10 kg ÷ 0,5 kg/sem = 20 semanas Tasa de seguridad ritmo (kg/sem) ÷ peso (kg) × 100 0,5 / 80 × 100 = 0,63% PC / semana La cifra de 7.700 kcal/kg es la regla histórica. El NIH Body Weight Planner de Hall 2011 la refina para la termogénesis adaptativa: un déficit de 1.000 kcal/día rinde menos de (1000 × 7 ÷ 7700) kg/semana después del primer mes porque el metabolismo en reposo cae con la masa y más allá. Usa la línea como dirección, no como fecha tope. ## La regla de 7.700 kcal por kg frente a la planificación dinámica de pérdida de peso La proyección de arriba usa la regla clásica de balance energético: un kilogramo de peso corporal almacena unas 7.700 kcal, así que un déficit diario de 550 kcal predice medio kilo por semana. La cifra desciende de la estimación de 1958 de 3.500 kcal por libra de grasa y, como pronóstico de las primeras semanas, funciona bien. Es la herramienta correcta para dimensionar un déficit calórico y fijar el objetivo diario inicial. En un déficit largo la regla estática se queda corta de realismo, porque el cuerpo sobre el que divide va cambiando. El metabolismo en reposo cae con la masa y se adapta más allá, así que el mismo déficit compra menos peso cada mes. El NIH Body Weight Planner (Hall 2011) modela esa deriva de forma dinámica y predice un camino más lento y curvo hacia la misma meta. Esta calculadora reparte la diferencia: usa la línea de 7.700 kcal por kg como dirección, limita el ritmo a la banda segura y espera que la vuelvas a ejecutar cuando cambien los datos. Wishnofsky M, Am J Clin Nutr 1958; Hall KD et al., Lancet 2011, el modelo detrás del NIH Body Weight Planner. ## Pérdida de peso vs pérdida de grasa vs recomposición corporal La pérdida de peso describe un cambio en la báscula; la pérdida de grasa, un cambio en la grasa corporal. La recomposición significa perder grasa y ganar músculo en el mismo periodo. Esta calculadora estima el cambio de peso y una distribución ilustrativa entre grasa y masa magra; no mide el cambio de tejidos. Compara la tendencia del peso con la cintura, las estimaciones de grasa corporal y el progreso al entrenar. Cava 2017 (Adv Nutr) estima que, sin entrenamiento de fuerza ni proteína suficiente, alrededor de un cuarto del peso perdido en un déficit es tejido magro. En personas con peso normal esa cuota a menudo supera el 35 por ciento. El coste magro es invisible en la báscula y obvio en el espejo. La solución es mecánica: 1,6 g/kg de proteína, dos a tres sesiones de fuerza y un ritmo igual o por debajo del 1,0 por ciento del peso corporal por semana. ## Los 10 kg perdidos no son 10 kg de grasa Dos personas pueden perder los mismos 10 kg en la báscula y terminar con cuerpos completamente distintos. La que entrenó y comió proteína perdió 9 kg de grasa y 1 kg de magro. La que solo recortó calorías perdió 6 kg de grasa y 4 kg de músculo. La báscula no te dirá cuál de las dos eres. Sin entrenamiento de fuerza ni proteína suficiente, alrededor del 25 por ciento del peso perdido es tejido magro (Cava 2017, Adv Nutr). En personas con peso normal la cuota a menudo supera el 35 por ciento, sobre todo cuando el déficit es grande o el corte es rápido. Ese tejido magro lleva tu metabolismo, da forma a tu cuerpo y te protege del rebote. Quemarlo es la parte más cara del déficit calórico. El trato es mecánico. Garthe 2011 dividió a 24 atletas de élite en un brazo lento al 0,7 por ciento del peso corporal por semana y uno rápido al 1,4. El brazo lento ganó un 2 por ciento de masa magra durante el déficit. El rápido perdió un 5 por ciento. Ambos brazos alcanzaron el mismo objetivo de grasa. La variable fue el tiempo bajo el ritmo correcto. Al perder peso, la fuerza y la proteína suficiente ayudan a conservar masa magra. Recomposición significa perder grasa y ganar músculo en el mismo periodo. Puede ocurrir sin bajar de peso ni fijar déficit; evalúala con más que la balanza. ## Cómo perder grasa sin perder el músculo Cinco palancas que deciden si los kilos que se van son grasa o magros. 1. 01 Un déficit que puedas sostener dieciséis semanas Un déficit del 15 al 25 por ciento aterriza en el corredor seguro para la mayoría (Aragon y Schoenfeld 2017, ISSN). El déficit que sostienes dieciséis semanas vence al que abandonas en cuatro. Los suelos de 1.200 / 1.500 kcal son la base de salud pública; las VLCD supervisadas pueden bajar más con análisis y clínico. 2. 02 Proteína de 1,6 a 2,4 g/kg, todos los días En el metaanálisis de Morton 2018, donde las personas no estaban en déficit calórico, la proteína extra dejó de sumar a las ganancias de masa libre de grasa con el entrenamiento en torno a 1,62 g por kg de peso corporal al día (intervalo de confianza del 95 % de hasta 2,2). Es probable que las necesidades sean mayores en déficit: para personas delgadas y entrenadas que hacen dieta para una competición, Helms 2014 recomienda 2,3 a 3,1 g por kg de masa magra. Reparte en tres a cinco comidas. El tejido magro que el déficit ataca es el que la proteína defiende. 3. 03 Dos a tres sesiones de fuerza por semana El entrenamiento de fuerza es el estímulo más eficaz para defender la masa magra frente al déficit. Garthe 2011 mostró una ganancia neta de masa magra del 2 por ciento en el brazo de corte lento con entrenamiento estructurado. Ismail 2012 (meta-análisis) encontró que combinar fuerza y cardio produce la mayor caída de la circunferencia de cintura por kg perdido. 4. 04 Refeed programado y descanso de dieta Uno a dos días por semana en mantenimiento, carbohidratos al frente, más un descanso de una a dos semanas cada 6 a 12 semanas. Byrne 2018 (MATADOR, Int J Obesity) mostró que la restricción intermitente con descansos de dos semanas superó a la continua con el mismo déficit total. El descanso no es un retroceso. Es parte del protocolo. 5. 05 Un pesaje semanal leído por la tendencia, no por el punto El ruido del peso día a día es real. Una comida con mucho sodio puede esconder una semana de pérdida de grasa. Mismo día de la semana, mismas condiciones (en ayunas, post-baño, antes de comer). Lee el promedio de cuatro semanas, no el punto único. Combina con una cinta mensual para seguir de dónde se mueve la grasa. Referencias: Helms ER, J Int Soc Sports Nutr 2014; Morton RW, Br J Sports Med 2018; Garthe I, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; Aragon AA, J Int Soc Sports Nutr 2017; Byrne NM, Int J Obes 2018; Cava E, Adv Nutr 2017; Hall KD, NIH Body Weight Planner 2011. ## Preguntas sobre pérdida de peso, con los recibos Nueve preguntas que deciden si el déficit se convierte en un hábito o en un párrafo que olvidas la semana próxima. ### ¿A qué velocidad puedo perder peso sin perder músculo? Mantén la pérdida semanal entre 0,5 y 1,0 por ciento del peso corporal. Helms 2014 (J Int Soc Sports Nutr) llama a esto el punto dulce para atletas naturales. Garthe 2011 (IJSNEM, n=24) mostró que un brazo al 0,7 por ciento por semana ganó un 2 por ciento de masa magra durante el déficit mientras uno al 1,4 por ciento perdió un 5 por ciento. Más grasa corporal tolera el extremo alto. Los más magros se quedan cerca del 0,5 por ciento. ### ¿Cuán grande debería ser mi déficit calórico? Un déficit del 15 al 25 por ciento del TDEE entrega los ritmos anteriores para la mayoría. Aragon y Schoenfeld 2017 (postura ISSN) y Helms 2014 convergen en esa banda. Déficits mayores aceleran la pérdida de masa magra sin acelerar la de grasa lo suficiente, y empujan hambre, sueño y calidad de entrenamiento más allá de lo que la mayoría sostiene. El déficit que aguantas dieciséis semanas vence al que abandonas en cuatro. ### ¿Son 1.200 / 1.500 kcal realmente un suelo? Es la convención de salud pública usada por calculadoras principales y guías clínicas (1.200 kcal mujeres, 1.500 kcal hombres) para mantener un aporte plausible de micronutrientes sin supervisión. Si tu TDEE menos el déficit elegido cae bajo el suelo, la calculadora sube el objetivo y baja el ritmo efectivo. Una VLCD bajo supervisión médica puede bajar más, pero requiere análisis, suplementación de proteína y un clínico. No una calculadora. ### ¿Por qué se estanca la báscula con un déficit de 500 kcal? Se suman tres razones. Primero, termogénesis adaptativa: el metabolismo en reposo cae del 4 al 10 por ciento por encima de lo que predice la pérdida de masa (Müller 2015, Obesity; Trexler 2014, revisión ISSN). Segundo, agua y glucógeno: una comida con mucho sodio puede esconder una pérdida real de grasa durante una semana. Tercero, compresión del NEAT: el movimiento espontáneo cae en déficit, a veces 200 a 400 kcal al día (Levine 2005). La gráfica sigue bajando. Los baches semanales son ruido. ### ¿Sirven de verdad los refeed y los descansos de dieta? Sí, por dos razones distintas. Los refeed (uno o dos días por semana en mantenimiento, carbohidratos al frente) restauran la leptina y la calidad del entrenamiento sin borrar el déficit semanal. Los descansos de dieta (una a dos semanas en mantenimiento cada seis a doce semanas) frenan la adaptación metabólica que se acumula en déficits largos. Byrne 2018 (ensayo MATADOR, Int J Obesity) halló que la restricción energética intermitente con descansos de dos semanas produjo mayor pérdida de masa grasa que la restricción continua con el mismo número total de semanas de restricción energética. ### ¿Cuál es la diferencia entre pérdida de peso y pérdida de grasa? Pérdida de peso es lo que marca la báscula. Pérdida de grasa es la parte que querías. El resto es tejido magro (músculo y masa de órganos), agua y contenido intestinal. Cava 2017 estima la cuota magra en un 25 por ciento del peso total perdido sin entrenamiento de fuerza ni proteína suficiente, escalando por encima del 35 por ciento en personas con peso normal. Con entrenamiento y proteína suficiente, esa fracción cae por debajo del 10 por ciento a ritmos moderados (Helms 2014, Garthe 2011). ### ¿Cuánta proteína necesito durante un déficit? Es probable que las necesidades de proteína suban en déficit, no que bajen. Para la mayoría de las personas que entrenan, 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al día es un rango bien respaldado. En el metaanálisis de Morton 2018 (Br J Sports Med; 49 ensayos, ninguno en déficit calórico), la proteína extra dejó de sumar a las ganancias de masa libre de grasa con el entrenamiento en torno a 1,62 g/kg, con un intervalo de confianza del 95 % de hasta 2,2 g/kg. Para personas delgadas y entrenadas que hacen dieta para una competición, Helms 2014 recomienda 2,3 a 3,1 gramos por kilo de masa magra. Reparte la proteína en tres a cinco comidas. La proteína defiende el tejido magro que el déficit ataca. ### ¿Cuándo debería terminar el déficit? Tres señales: peso objetivo alcanzado, ocho a doce semanas transcurridas en déficit continuo, o dos semanas seguidas en que la velocidad cae a un cuarto de la predicción con datos iguales. La primera es obvia. La segunda es el techo blando de un déficit continuo antes de que la termogénesis adaptativa y los costes de adherencia se cobren. La tercera es el cuerpo pidiendo una fase de mantenimiento. Planea el descanso de dieta antes de necesitarlo. Tratarlo como un retroceso es lo que convierte déficits cortos en rebotes largos. ### ¿Cómo se compara esta calculadora con el NIH Body Weight Planner? El NIH Body Weight Planner (Hall 2011) ejecuta una simulación dinámica: modela cómo cae el metabolismo en reposo a medida que bajas de peso, así que su plazo se curva y se alarga en déficits largos. Esta calculadora usa la regla estática de 7.700 kcal por kg, precisa en las primeras semanas y progresivamente optimista después. Las dos coinciden en el objetivo calórico inicial y se separan en la fecha final. Dimensiona aquí el déficit y los límites, recalcula cada mes a medida que baja el peso y contrasta cualquier plan de más de tres meses con el modelo dinámico. Recompón con Recomp AI ## El déficit es la parte fácil. Sostener la línea dieciséis semanas es el trabajo. Recomp AI mantiene un chat diario con tus números: suelo de proteína, objetivo calórico, control semanal de peso y cintura, y refeed programado antes de que se estanque la tendencia. Un hábito, cuatro palancas, todo el déficit en una pantalla. [Descargar en la App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) [Lista de espera Android](https://www.recompai.com/auth/sign-up) ## Referencias - [Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/) - [Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.](https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0) - [Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20) - [Garthe I, Raastad T, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/) - [Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/) ## Calculadoras relacionadas [Calculadora TDEE La línea de mantenimiento contra la que se mide el déficit.](https://www.recompai.com/es/tools/tdee) [Calculadora de Macros Reparte el objetivo calórico en proteína, grasa y carbohidratos.](https://www.recompai.com/es/tools/macros) [Calculadora de Proteína Fija el suelo de proteína que defiende la masa magra durante el corte.](https://www.recompai.com/es/tools/protein) [Calculadora de Grasa Corporal Estima la proporción de grasa del peso corporal y síguela junto con otras señales.](https://www.recompai.com/es/tools/bodyfat) [Cómo usar la calculadora de pérdida de peso Estima una meta calórica diaria inicial a partir de un peso objetivo y un plazo; revisa peso, cintura y entrenamiento al ajustarla.](https://www.recompai.com/es/resources/weight-loss-recomposition) [Calculadora de recomposición corporal Estima mantenimiento, una meta de calorías y proteína, y una proyección de grasa y masa magra a 12 semanas. Los resultados dependen de los supuestos del modelo y tu respuesta.](https://www.recompai.com/es/body-recomposition-calculator) ## Relacionado - [Todas las calculadoras](https://www.recompai.com/es/tools) - [Calculadora de recomposición corporal: calorías, macros, plazos](https://www.recompai.com/es/body-recomposition-calculator) - [Recomposición corporal: pierde grasa y gana músculo a la vez](https://www.recompai.com/es/body-recomposition) ## Dónde mirar ahora - [Inicio](https://www.recompai.com/es) - [Todas las calculadoras](https://www.recompai.com/es/tools) - [Todas las guías](https://www.recompai.com/es/resources) - [Contacto](https://www.recompai.com/es/contact) (recompaiapp@gmail.com) - [Descargar en la App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) - [llms.txt. Un mapa de este sitio para agentes.](https://www.recompai.com/llms.txt) - [llms-full.txt. La referencia ampliada.](https://www.recompai.com/llms-full.txt) - [sitemap.xml. Todas las URL canónicas.](https://www.recompai.com/sitemap.xml)