# Guides de recomposition / Recomp AI

> Guides qui accompagnent chaque calculateur. Lis le chiffre, trouve l’étape suivante, applique un plan de recomposition.

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## Tous les guides

- [Comment lire ton IMC : ta catégorie et quoi faire ensuite](https://www.recompai.com/fr/resources/bmi-body-composition): Apprends à utiliser un calculateur d'IMC pour lire ta catégorie OMS, repérer où le chiffre induit en erreur, et transformer un résultat de dépistage en un plan de composition corporelle.
- [BMR : lis ton plancher métabolique et utilise-le comme garde-fou du déficit](https://www.recompai.com/fr/resources/bmr-metabolic-baseline): Apprends à utiliser un calculateur de BMR pour trouver ta dépense au repos, vérifier ton TDEE et fixer un plancher dont ton déficit ne doit pas approcher.
- [Recomposition corporelle vs prise de masse et sèche](https://www.recompai.com/fr/resources/body-recomposition-vs-bulking-cutting): Comparez recomposition, sèche et prise de masse modérée selon votre priorité, votre entraînement et votre récupération. Ajustez selon les tendances observées.
- [Comment lire ton pourcentage de masse grasse et que faire ensuite](https://www.recompai.com/fr/resources/bodyfat-body-composition): Comprends ce qu’une estimation de masse grasse et sa catégorie peuvent indiquer, les limites du calcul et comment les relier à tes objectifs et à tes progrès.
- [Glucides et recomposition corporelle : combien et quand](https://www.recompai.com/fr/resources/carbs-body-recomposition): Glucides et recomposition : fixez calories, protéines et lipides, puis utilisez les calories restantes pour l’entraînement.
- [Cardio et recomposition corporelle : combien il en faut](https://www.recompai.com/fr/resources/cardio-body-recomposition): Le cardio aide le cœur et accroît la dépense énergétique. Pour recomposer, choisissez un volume compatible avec la récupération et les progrès en musculation.
- [Combien de temps prend la recomposition corporelle ? Quoi suivre](https://www.recompai.com/fr/resources/how-long-body-recomposition-takes): Combien de temps prend la recomposition corporelle ? Apprenez quand suivre poids, taille et entraînement, et pourquoi les changements visibles varient.
- [Recomposition corporelle : le plan en 6 étapes](https://www.recompai.com/fr/resources/how-to-body-recomposition): Recomposition en six étapes : estimez le maintien, choisissez les calories, fixez protéines et macros, entraînez-vous progressivement et suivez les changements.
- [Masse maigre : la masse que tu défends pendant une sèche](https://www.recompai.com/fr/resources/lean-body-mass-recomposition): Comprends ce qu’estime un calculateur de masse maigre, comment t’en servir pour planifier protéines et calories, et pourquoi ses variations ne mesurent pas la perte musculaire.
- [Macros pour la recomposition corporelle : comment fixer protéines, lipides et glucides](https://www.recompai.com/fr/resources/macros-recomposition-targets): Apprends comment un calculateur de macros transforme ton TDEE et ton objectif en trois chiffres. Le plancher de protéines ne se négocie pas. Lipides et glucides flexent selon l'entraînement et la préférence.
- [Combien de protéines pour la recomposition corporelle ? 1,6–2,2 g/kg](https://www.recompai.com/fr/resources/protein-recomposition): Combien de protéines pour la recomposition corporelle : 1,6 à 2,2 g/kg de poids par jour (0,7 à 1 g par livre), sèche vs prise de masse, et un exemple chiffré.
- [Recomposition skinny fat : choisissez un plan selon votre objectif](https://www.recompai.com/fr/resources/skinny-fat-recomposition): Avec peu de muscle et plus de graisse, associez musculation et protéines à un apport adapté à votre objectif. Suivez poids, taille et entraînement.
- [Sommeil et recomposition corporelle : graisse et masse maigre](https://www.recompai.com/fr/resources/sleep-body-recomposition): Le sommeil aide la récupération et peut influer sur le poids perdu. De petits essais observent des différences de perte de graisse et de masse maigre.
- [Compléments pour la recomposition corporelle : ce qui marche](https://www.recompai.com/fr/resources/supplements-body-recomposition): Seules la créatine, la caféine et la poudre protéinée ont des preuves solides en recomposition corporelle. La vitamine D et les oméga-3 aident si l'alimentation est carencée. La plupart des brûleurs de graisse ne marchent pas.
- [Comment utiliser le TDEE pour la recomposition corporelle](https://www.recompai.com/fr/resources/tdee-body-recomposition): Apprends à utiliser un calculateur TDEE pour ancrer tes calories de recomposition corporelle. Là où l'estimation se trompe, et comment l'ajuster chaque semaine à partir d'une tendance de poids sur 7 jours.
- [Rapport taille-taille : un signal de risque métabolique plus net que l'IMC](https://www.recompai.com/fr/resources/waist-height-ratio-metabolic-risk): Comprends pourquoi le rapport tour de taille sur taille devance l'IMC pour le risque cardiométabolique, ce que signifie le seuil 0,5 et comment suivre le WHtR sur un cycle de recomposition.
- [Ratio taille-hanches : ce que la répartition des graisses dit et que l'IMC ne voit pas](https://www.recompai.com/fr/resources/waist-hip-ratio-metabolic-risk): Apprends à utiliser un calculateur de ratio taille-hanches pour lire la répartition des graisses, à comprendre pourquoi la graisse abdominale est plus étroitement liée au risque cardiométabolique que celle des hanches, et à combiner le WHR avec le pourcentage de masse grasse et le WHtR.
- [Apport hydrique quotidien : comment atteindre tes litres par jour](https://www.recompai.com/fr/resources/water-intake-hydration): Apprends comment un calculateur d'eau estime tes litres quotidiens, pourquoi le chiffre évolue avec le poids et l'entraînement, et comment l'étaler dans la journée pour que la déshydratation ne casse pas une séance.
- [Perte de poids : comment transformer un objectif en déficit quotidien](https://www.recompai.com/fr/resources/weight-loss-recomposition): Comprends comment un calculateur de perte de poids estime un objectif calorique initial à partir de ton but et de ton délai, puis comment revoir les tendances du poids, de l'entraînement et de la récupération pour l'ajuster.

## Où chercher ensuite

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