# Recomposition corporelle : le plan en 6 étapes > Recomposition en six étapes : estimez le maintien, choisissez les calories, fixez protéines et macros, entraînez-vous progressivement et suivez les changements. - Page canonique: https://www.recompai.com/fr/resources/how-to-body-recomposition - Langue: fr - Autres langues: [en](https://www.recompai.com/resources/how-to-body-recomposition), [es](https://www.recompai.com/es/resources/how-to-body-recomposition), [pt](https://www.recompai.com/pt/resources/how-to-body-recomposition), [de](https://www.recompai.com/de/resources/how-to-body-recomposition), [it](https://www.recompai.com/it/resources/how-to-body-recomposition) Plan de recomposition corporelle Le déficit est facultatif. Partez du maintien estimé comme repère, puis choisissez un apport adapté à votre objectif et à votre entraînement. Examinez poids, taille, force et récupération sur plusieurs semaines avant d’ajuster. Un léger surplus peut soutenir la croissance, mais la perte de graisse est moins prévisible et les données sur des surplus mesurés sont limitées. Mise à jour septembre 2026 ## Étape 1 : trouve d'abord tes calories de maintien Le maintien, c'est le nombre de calories qui garde ton poids actuel stable, et c'est l'ancrage auquel chaque autre étape se mesure, donc estime-le avant de toucher au moindre déficit. Tout ce protocole n'est qu'un chapitre de l'approche plus large du [guide de la recomposition corporelle](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition). Il y a deux façons de l'obtenir. Une formule basée sur le poids et la taille te donne une estimation de départ instantanément, ou une méthode par essai-erreur suit deux semaines d'apports et de variation de poids pour le recalculer à partir de ta réponse réelle. Une formule te donne un chiffre dès aujourd'hui mais reste générique ; l'essai-erreur est calibré sur ton corps mais demande environ deux semaines. L'une ou l'autre convient tant que tu finis avec un chiffre de maintien crédible. Le maintien évolue avec la composition corporelle et l’activité. Utilisez le [calculateur TDEE](https://www.recompai.com/fr/tools/tdee) comme estimation initiale, puis affinez avec plusieurs semaines d’apport et de poids. ## Étape 2 : Calories autour du maintien La recomposition consiste à perdre de la graisse et à gagner du muscle sur une même période. Le déficit est facultatif. L’entraînement, les protéines, la récupération et la composition initiale influencent la réponse ; aucun objectif calorique ne garantit les deux changements. Un déficit peut privilégier la perte de graisse, mais un déficit plus important tend à limiter les gains de masse maigre. Le maintien ou un léger surplus peuvent mieux soutenir l’entraînement et la croissance chez certaines personnes, avec une perte de graisse moins prévisible. Aucun pourcentage universel ne délimite la recomposition. Utilisez le [calculateur de recomposition](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition-calculator) pour une estimation initiale. Son modèle choisit maintien ou déficit et ne couvre donc pas toutes les approches possibles. Évaluez entraînement, récupération et mensurations avant d’ajuster l’apport. Cible Maintien · 2,500 kcal 0 Objectif quotidien 2,250 kcal vs maintien −250 kcal - Repos 1,550 62% - Mouvement 700 28% - Digestion 250 10% Le repère illustre un déficit de 10 %. C’est un point de départ possible si la perte de graisse est prioritaire. La recomposition peut aussi se produire autour du maintien estimé ou avec un léger surplus ; le graphique ne définit pas ses limites. ## Étape 3 : fixe le plancher de protéines qui protège le muscle Choisissez un objectif à partir du maintien estimé, associez-le à la musculation progressive et visez environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids par jour. Les besoins varient, surtout en déficit. Évaluez les progrès et la récupération avant d’ajuster les calories. Privilégie les sources de protéines complètes qui apportent les neuf acides aminés essentiels. Les sources animales offrent le plus de potentiel de construction musculaire par gramme ; les personnes véganes peuvent atteindre la même cible en associant des sources ou en utilisant un mélange riz-pois. La leucine, un acide aminé, est le déclencheur de la synthèse des protéines musculaires, et le seuil par repas pour maximiser cette réponse tourne autour de 0.045 g de leucine par kg de poids de corps. Fixe ta cible quotidienne en grammes avec le [calculateur de protéines](https://www.recompai.com/fr/tools/protein), puis reporte ce chiffre dans la répartition des macros à l'étape 4. ## Étape 4 : complète la répartition des macros avec glucides et gras Fixez les calories selon votre objectif, puis répartissez protéines et lipides. Les glucides complètent les calories restantes et soutiennent l’entraînement. La recomposition n’exige ni déficit ni limite précise de glucides. Ne réduis pas le gras à zéro. Le gras alimentaire est nécessaire pour soutenir les niveaux naturels d'hormones anaboliques, dont la testostérone, et des apports très faibles en gras peuvent les freiner et nuire à la progression. Répartis tes protéines quotidiennes sur 4 à 6 repas espacés d'environ 3 à 5 heures pour que chaque prise déclenche la synthèse des protéines musculaires, plutôt que de tout concentrer dans un ou deux gros repas. Construis la répartition quotidienne complète, protéines plus glucides plus gras, avec le [calculateur de macros](https://www.recompai.com/fr/tools/macros) pour que les chiffres collent à ta cible calorique de l'étape 2. ## Étape 5 : progressez en musculation Trois ou quatre séances de musculation par semaine peuvent former une routine pratique. Choisissez une fréquence qui permette de récupérer et de progresser. La musculation apporte le stimulus de croissance musculaire pour la recomposition. - Ajoute un peu chaque semaine La surcharge progressive est la règle centrale : fais mesurablement plus avec le temps en ajoutant de la charge, en ajoutant des répétitions à la même charge, en ajoutant des séries ou en améliorant la technique, pour que le muscle ait toujours une raison de grandir. - Vise le bon volume et la bonne plage de répétitions La plupart des groupes musculaires répondent à environ 10 à 20 séries de travail par semaine, la plupart de ces séries se situant dans une plage pratique de 6 à 15 répétitions avec 1 à 3 répétitions en réserve sur les mouvements composés. - Entraîne chaque muscle environ deux fois par semaine Entraîne chaque muscle environ deux fois par semaine plutôt qu'une seule. Les splits haut/bas ou full-body atteignent cette fréquence bien mieux qu'un split bro à un muscle par jour. - Commence par les mouvements composés Mets l'accent sur les mouvements composés et pluri-articulaires (squat, développé, tirage horizontal, traction, charnière de hanche) pour le plus de muscle sollicité par série, puis ajoute du travail d'isolation pour les zones en retard. Les débutants, les pratiquants désentraînés qui reprennent et les personnes avec un taux de masse grasse plus élevé tirent le meilleur de ce protocole ; leur physiologie se recompose le plus vite. ## Étape 6 : suis les signaux hebdomadaires et ajuste La perte de graisse et le gain musculaire peuvent se compenser en partie sur la balance. Le poids peut baisser, rester stable ou monter selon l’ampleur de chaque changement. Un poids stable ne prouve pas à lui seul une recomposition ; considérez aussi mensurations et progrès à l’entraînement. Voir aussi : [calculateur de masse grasse](https://www.recompai.com/fr/tools/bodyfat), [ratio tour de taille / taille](https://www.recompai.com/fr/tools/waist-height-ratio). Des changements mesurables peuvent apparaître en quelques semaines, tandis que les changements visibles prennent souvent des mois. Le rythme varie selon l’expérience, le point de départ, l’apport et la récupération. Comparez poids, taille et progression de l’entraînement sans attendre de date fixe. Ajuste à partir de la tendance, pas à partir d'une mauvaise journée. Si la tendance hebdomadaire et les mesures stagnent dans le mauvais sens, ajuste les calories en refaisant l'étape 1 et l'étape 2, puisque le maintien dérive à mesure que ton corps change. Garde le plancher de protéines stable à chaque ajustement. Tu modifies les calories en bougeant les glucides et le gras, pas en coupant les protéines qui protègent ton muscle. ## Laisse l'app gérer l'étape 6 pour toi Recomp AI réunit votre journal alimentaire, la tendance du poids et vos mensurations. Comparez-les à vos progrès à l’entraînement pour décider si les calories doivent changer. Un poids stable ne montre pas à lui seul si vous avez perdu de la graisse ou gagné du muscle. [Télécharger sur l’App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) ## Recomposition corporelle : vos questions ### Comment fixer les calories pour la recomposition ? Le déficit est facultatif. Partez du maintien estimé comme repère, puis choisissez un apport adapté à votre objectif et à votre entraînement. Examinez poids, taille, force et récupération sur plusieurs semaines avant d’ajuster. Un léger surplus peut soutenir la croissance, mais la perte de graisse est moins prévisible et les données sur des surplus mesurés sont limitées. ### De combien de protéines ai-je besoin pour la recomposition corporelle ? Tiens les protéines à 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids de corps et par jour, tous les jours, même quand tu ajustes les calories. Les protéines fournissent les briques du muscle, atténuent la faim en déficit et coûtent le plus d'énergie à digérer. Les répartir sur 4 à 6 repas aide : une étude contrôlée a montré qu'un régime plus riche en protéines réparti sur six repas par jour produisait la plus grande perte de masse grasse et était le seul groupe à gagner de la masse maigre (Arciero et al., Obesity, 2013). ### Peut-on construire du muscle et perdre du gras en même temps ? Oui, perte de graisse et gain musculaire peuvent se produire sur la même période. Expérience, masse grasse initiale, protéines et calories influencent la réponse. Le gain musculaire est souvent plus facile au début ou à la reprise, mais les résultats varient. ### À quelle fréquence m'entraîner pour la recomposition corporelle ? Trois ou quatre séances de musculation progressive par semaine peuvent former une routine pratique, mais aucune fréquence unique n’est requise. Entraînez régulièrement les principaux groupes musculaires, laissez du temps pour récupérer et progressez en charge, répétitions ou séries. Schoenfeld, Ogborn et Krieger (Journal of Sports Sciences, 2017) ont observé un lien entre volume hebdomadaire et croissance musculaire ; cette étude ne fixe pas un nombre exact de séances. ### Combien de temps faut-il à la recomposition corporelle pour donner des résultats ? Des changements mesurables peuvent apparaître en quelques semaines, tandis que les changements visibles prennent souvent des mois. Le rythme varie selon l’expérience, le point de départ, l’apport et la récupération. Comparez poids, taille et progression de l’entraînement sans attendre de date fixe. ## Références - Hall, K.D., & Chow, C.C. (2013). Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? International Journal of Obesity, 37(12), 1614. - Arciero, P.J., Ormsbee, M.J., Gentile, C.L., Nindl, B.C., Brestoff, J.R., & Ruby, M. (2013). Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity, 21(7), 1357-1366. - Phillips, S.M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13, 64. - Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. - [Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/) - [Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.](https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0) - [Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J, 2020;42(5):7-21.](https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000584) ## Fais tourner les chiffres [Calculateur de calories de maintien Étape 1 : estime les calories de maintien qui ancrent tous les autres chiffres.](https://www.recompai.com/fr/tools/tdee) [Calculateur de protéines Étape 3 : fixe le plancher quotidien de protéines de 1,6 à 2,2 g/kg qui protège le muscle en déficit.](https://www.recompai.com/fr/tools/protein) [Calculateur de macros Répartissez les calories entre protéines, glucides et lipides.](https://www.recompai.com/fr/tools/macros) [Calculateur de recomposition corporelle Estimez les calories et les protéines pour votre point de départ.](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition-calculator) [Guide de recomposition corporelle Le guide pilier auquel appartient ce mode d'emploi, pour le concept complet avant les étapes.](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition) [Protéines pour la recomposition corporelle Combien de protéines par jour pour la recomposition, la sèche et la prise de masse, avec un exemple chiffré.](https://www.recompai.com/fr/resources/protein-recomposition) ## Voir aussi - [Tous les guides](https://www.recompai.com/fr/resources) - [Recomposition corporelle : perdre du gras et gagner du muscle à la fois](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition) - [Tous les calculateurs](https://www.recompai.com/fr/tools) ## Où chercher ensuite - [Accueil](https://www.recompai.com/fr) - [Tous les calculateurs](https://www.recompai.com/fr/tools) - [Tous les guides](https://www.recompai.com/fr/resources) - [Contact](https://www.recompai.com/fr/contact) (recompaiapp@gmail.com) - [Télécharger sur l’App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) - [llms.txt. 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