# Calculateur de masse maigre > Calculez votre masse maigre (LBM) via poids et % de gras. Utilisez-la pour fixer les protéines, comparer des BMR estimés et suivre votre LBM estimée en sèche. - Page canonique: https://www.recompai.com/fr/tools/lbm - Langue: fr - Autres langues: [en](https://www.recompai.com/tools/lbm), [es](https://www.recompai.com/es/tools/lbm), [pt](https://www.recompai.com/pt/tools/lbm), [de](https://www.recompai.com/de/tools/lbm), [it](https://www.recompai.com/it/tools/lbm) Masse maigre · principes premiers Saisissez votre poids et votre % de masse grasse pour estimer la LBM, comparer les formules et voir comment elle alimente les objectifs de protéines, une comparaison de BMR Katch-McArdle et le maintien musculaire. ## Qu'est-ce que la masse maigre ? La masse maigre (LBM) est votre poids moins la masse grasse. C'est le moteur de votre métabolisme, de votre force et de vos fonctions. Si vous connaissez votre % de masse grasse, la formule la plus simple est poids × (1 − bf/100). Sinon, des formules comme Boer et Hume estiment la LBM à partir de la taille et du poids uniquement. ## Où la masse maigre se situe sur le spectre musculaire Le FFMI ajusté normalise la masse maigre par la taille. Les chiffres sont des bornes inférieures de chaque bande. Moyenne 18M · 14F Référence de la population adulte sans entraînement. Entraîné 20M · 16F Entraînement de force régulier, 1 à 2 ans. Avancé 22M · 18F Progression programmée, 3 à 5 ans de travail. Élite naturelle 24M · 20F Les compétiteurs de physique testés antidopage se concentrent ici. Exceptionnel 26M · 22F Au-delà du plafond naturel décrit dans Kouri 1995. Les bandes sont une orientation issue de la recherche, pas des objectifs normatifs. Le plafond génétique se situe 1 à 2 points sous le seuil élite naturel pour la plupart des pratiquants. ## Quatre façons d'estimer la masse maigre Directe utilise votre masse grasse. Boer, Hume et James estiment la masse maigre à partir de la taille et du poids quand vous n'avez pas de lecture de masse grasse. Directe weight × (1 − bf/100) 80 kg × (1 − 0,18) = 65,6 kg Boer 0.407·kg + 0.267·cm − 19.2 0,407·80 + 0,267·180 − 19,2 = 61,4 kg Hume 0.328·kg + 0.339·cm − 29.5 0,328·80 + 0,339·180 − 29,5 = 57,8 kg James 1.10·kg − 128·(kg/cm)² 1,10·80 − 128·(80/180)² = 62,7 kg Les chiffres d'exemple proviennent d'un homme de 1,80 m, 80 kg, à 18 % de masse grasse. L'écart de 4 kg entre les formules est le coût de ne pas mesurer la masse grasse. ## Pourquoi le poids sur la balance masque le signal de la masse maigre La recomposition consiste à perdre de la graisse et à gagner du muscle sur une même période. Le poids peut baisser, rester stable ou augmenter selon ces changements. Suivez le tour de taille, les mensurations et les performances avec la tendance du poids ; aucun signe ne suffit seul. Le poids corporel est la somme de deux compartiments qui évoluent en sens opposés. Perdre 500 g de graisse en gagnant 500 g de muscle se lit zéro sur la balance, même si la composition corporelle a changé de façon mesurable. La masse maigre comprend muscles, eau, os et organes. Ce calculateur l’estime à partir du poids et du pourcentage de graisse. Les erreurs de ces données affectent le résultat ; une variation de masse maigre estimée ne prouve pas un gain musculaire. La masse maigre alimente aussi une équation calorique. Katch-McArdle estime le BMR à partir de la masse maigre plutôt que de l'âge, du sexe, de la taille et du poids. Chez les personnes qui s'entraînent régulièrement et dont la masse maigre a été mesurée en laboratoire, elle a mieux correspondu à la dépense au repos mesurée que Mifflin-St Jeor. Avec une estimation au mètre ruban ou sur photo, utilisez-la comme comparaison, pas comme remplacement. ## Masse maigre et recomposition, expliquées Questions que les gens cherchent quand la balance ne bouge plus mais que le miroir continue. ### La masse maigre est-elle identique à la masse non grasse ? Presque. La masse maigre (LBM) inclut une petite fraction de graisse essentielle dans les organes et le système nerveux central. La masse non grasse (FFM) exclut chaque gramme de graisse. La différence numérique est de 2 à 4 % du poids corporel. Au quotidien, en planification nutritionnelle, on les utilise indifféremment. ### Pourquoi la LBM compte-t-elle plus que le poids en sèche ? La masse maigre est métaboliquement active : une sèche qui l'érode peut abaisser votre maintien réel. Katch-McArdle utilise la masse maigre comme entrée directe, c'est pourquoi nous l'affichons à titre de comparaison. Suivre chaque mois le poids, le tour de taille et l'entraînement permet de repérer la dérive tôt. ### À quel point la LBM dérivée de la masse grasse est-elle précise face à Boer ou Hume ? La LBM dérivée de la masse grasse est aussi précise que l'entrée de masse grasse. Avec un mètre Navy ou des plis cutanés à 3 sites, attendez-vous à ±3 à 4 points de pourcentage de masse grasse, soit ±2 à 3 kg de LBM. Boer, Hume et James estiment la LBM uniquement à partir de la taille et du poids ; ils s'accordent typiquement à ±2 kg les uns des autres mais peuvent s'écarter de 4 à 6 kg du chiffre dérivé de la masse grasse. ### Quel est un plafond de FFMI naturel réaliste ? Le FFMI ajusté plafonne autour de 25 chez les hommes naturels et 22 chez les femmes naturelles, d'après Kouri 1995 et les enquêtes ultérieures sur les compétiteurs de physique testés antidopage. Au-dessus, la progression durable sans pharmacologie est rare. La plupart des pratiquants stagnent 1 à 2 points sous leur plafond génétique. ### À quelle fréquence dois-je recalculer la LBM ? Toutes les 4 à 6 semaines pendant une sèche ou une prise de muscle propre. La fluctuation de la LBM due au glycogène, à l'hydratation et au contenu intestinal est d'environ ±1 kg d'une semaine à l'autre, donc une fréquence mensuelle lisse le signal. En maintenance, tous les 2 à 3 mois suffisent. ### Pourquoi le BMR Katch-McArdle utilise-t-il la LBM ? Le tissu maigre représente l'essentiel de la dépense énergétique au repos ; Katch-McArdle (Cunningham 1991) prédit donc le BMR à partir de la seule masse maigre, tandis que Mifflin-St Jeor utilise l'âge, le sexe, la taille et le poids. Chez des sportifs amateurs dont la masse maigre a été mesurée en laboratoire, une équation antérieure du même auteur fondée sur la masse maigre (Cunningham 1980) est restée à 10 pour cent près de la dépense au repos mesurée pour 78 à 85 pour cent des personnes, contre moins de la moitié pour Mifflin (ten Haaf 2014). Ces données reposent sur une masse maigre mesurée ; une estimation au mètre ruban ou sur photo ajoute sa propre erreur. Recomposez avec Recomp AI ## Suivez la masse maigre estimée avec le poids et l’entraînement Nutrition à partir des principes premiers. Recomp AI relie la masse maigre à la masse grasse, aux macros et à la tendance de poids dans un seul chat quotidien, pour que l'évolution soit toujours visible. [Télécharger sur l’App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) [Liste d'attente Android](https://www.recompai.com/auth/sign-up) ## Références - [Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr, 1991;54(6):963-969.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1957828/) - Katch FI, McArdle WD. Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance, 4th ed. Williams & Wilkins, 1996. - [Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med, 1995.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7496846/) - [Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/) ## Calculateurs associés [Calculateur de BMR Le BMR Katch-McArdle prend cette masse maigre directement. Comparez-le avec Mifflin-St Jeor.](https://www.recompai.com/fr/tools/bmr) [Calculateur de masse grasse Le % de masse grasse est le point de départ. Recalculez-le pour mettre à jour cette LBM.](https://www.recompai.com/fr/tools/bodyfat) [Calculateur TDEE Ajoutez cette LBM au calculateur de TDEE pour une comparaison basée sur la masse maigre.](https://www.recompai.com/fr/tools/tdee) [Calculateur de macros Utilisez la masse maigre pour fixer le seuil de protéines avant de répartir les calories en lipides et glucides.](https://www.recompai.com/fr/tools/macros) [Masse maigre pendant une sèche Utilise une estimation de masse maigre pour éclairer la planification des protéines et des calories.](https://www.recompai.com/fr/resources/lean-body-mass-recomposition) [Calculateur de recomposition corporelle Estimez le maintien, un objectif calorique et protéique, et une projection de graisse et de masse maigre sur 12 semaines. Les résultats dépendent du modèle et de votre réponse.](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition-calculator) ## Voir aussi - [Tous les calculateurs](https://www.recompai.com/fr/tools) - [Calculateur de recomposition : calories, macros, calendrier](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition-calculator) - [Recomposition corporelle : perdre du gras et gagner du muscle à la fois](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition) ## Où chercher ensuite - [Accueil](https://www.recompai.com/fr) - [Tous les calculateurs](https://www.recompai.com/fr/tools) - [Tous les guides](https://www.recompai.com/fr/resources) - [Contact](https://www.recompai.com/fr/contact) (recompaiapp@gmail.com) - [Télécharger sur l’App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) - [llms.txt. Une carte de ce site pour les agents.](https://www.recompai.com/llms.txt) - [llms-full.txt. La référence détaillée.](https://www.recompai.com/llms-full.txt) - [sitemap.xml. Toutes les URL canoniques.](https://www.recompai.com/sitemap.xml)