# Calculateur de macros : calories, protéines, lipides et glucides

> Calcule tes calories, protéines, lipides et glucides quotidiens à partir de ton objectif, de ton activité et de ta composition corporelle.

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Calories et macros

Cale tes objectifs quotidiens de calories et de macros, ancrés à ta composition corporelle, à ton niveau d'activité et à ton objectif.

Besoin aussi des calories et d'une projection sur 12 semaines ? [Calculateur de recomposition corporelle](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition-calculator)

## Ce que veulent vraiment dire vos macros

Une cible de macros, c'est trois chiffres (protéines, lipides, glucides) qui s'additionnent en une cible calorique. La cible calorique fixe la direction générale du poids : un petit déficit pousse la perte de gras, le maintien défend ce que tu as, un petit surplus soutient la prise de muscle. La répartition des macros décide combien de cette direction est de la composition : muscle préservé, muscle construit, masse maigre épargnée pendant que le gras part.

Pour la recomposition, ce calculateur choisit le maintien estimé ou un déficit de 5 à 15 %. Les autres objectifs utilisent des apports différents. Ce sont des estimations initiales, pas toute la plage permettant une recomposition.

Ce qui change, ce n'est pas la recette mais la calibration. Les erreurs de BMR de calculateur tournent autour de ±10 pour cent, le NEAT oscille de centaines de calories entre des personnes qui se ressemblent, et le corps s'adapte à la baisse à mesure que le cut s'approfondit. Les chiffres au-dessus sont la ligne de départ. Le vrai protocole, c'est vérifier la tendance, tenir la protéine, et déplacer la cible calorique de 100 à 200 kcal jusqu'à ce que la balance corresponde à l'objectif.

## Comment calculer ses macros

On part de ton BMR (Mifflin-St Jeor) et on le multiplie par un facteur d'activité pour obtenir tes calories de maintien (TDEE).

On applique ensuite un ajustement calorique selon l'objectif, l'expérience et la composition corporelle : un déficit plus profond est plus sûr avec plus de masse grasse, alors qu'un athlète avancé et sec n'a presque pas besoin de surplus pour continuer à progresser.

## Répartition des macros par objectif

Les règles de protéines et de lipides appliquées par le calculateur. Votre objectif calorique correspond à votre maintenance (TDEE) ajustée selon votre composition corporelle et votre objectif, et non à un pourcentage fixe ; les glucides comblent ensuite ce que les protéines et les lipides laissent.

| Objectif | Protéines | Lipides |
| --- | --- | --- |
| Perdre du gras | 2.2–2.5 g/kg† | 30% kcal |
| Recomposition | 2.2 g/kg† | 25% kcal |
| Prendre du muscle | 1.8 g/kg‡ | 25% kcal |
| Maintenir | 1.6 g/kg‡ | 25% kcal |

† par kg de masse maigre. ‡ par kg de poids corporel, limité à 2,2 g par kg de masse maigre. Les lipides conservent un plancher de 0,7 g/kg ; les glucides prennent le reste et ne descendent jamais sous 50 g. Les protéines pour la perte de graisse restent au réglage de recomposition de 2,2 g par kg de masse maigre jusqu'à un déficit d'environ 200 kcal par jour, augmentent avec le déficit jusqu'à 500 kcal par jour, puis restent à 2,5 g par kg au-delà.

## La plupart des calculateurs de macros donnent un chiffre. La réponse qui compte, c'est le plancher de protéines.

La musculation progressive fournit le stimulus de croissance. Un apport suffisant en protéines le soutient. Les calories influencent la perte de graisse, la croissance et la récupération ; le déficit est une option, pas une obligation.

1.6–2.2 g / kg de poids corporel

Le plancher de protéines pour la recomposition. Sous 1.6 le déficit tire du tissu maigre. Au-delà de 2.2 la courbe s'aplatit. Les grammes supplémentaires n'ajoutent plus de rétention.

0.7 g / kg de poids corporel

Plancher de santé hormonale pour les lipides alimentaires. Tombe en dessous lors d'un long cut et la testostérone, le sommeil et la récupération commencent à glisser.

50 g / jour, minimum

Plancher pratique de glucides pour l'intensité d'entraînement et l'adhérence. Descendre plus bas, c'est échanger de la performance contre une vitesse marginale.

±10% de la cible calorique

Bande d'erreur typique sur une cible calorique de calculateur. La répartition des macros vit dans cette bande, donc l'ajustement hebdomadaire par tendance compte plus que la chasse à un % parfait dès le premier jour.

**Les protéines sont calculées selon la masse maigre ou le poids du corps, en fonction de l'objectif.** À 100 kg, 12 % de masse grasse correspondent à environ 88 kg de masse maigre ; 30 % correspondent à environ 70 kg. Pour la perte de graisse et la recomposition, ce calculateur ajuste les protéines à la masse maigre. Si tu n'indiques pas ton taux de masse grasse, il l'estime à partir de ton IMC, de ton âge et de ton sexe. Les objectifs de maintien et de prise de muscle partent du poids du corps mais ne dépassent jamais la dose de recomposition, donc à masse grasse plus élevée ils suivent aussi la masse maigre. L'IMC seul ne montre pas cette différence.

**Plus le déficit est profond, plus le plancher monte.** En maintien, 1.6 g/kg suffit à conserver le muscle. En cut de compétition, la littérature pousse vers 2.4 g/kg parce que le corps devient plus enclin à dégrader le tissu maigre comme carburant. La cible de protéines monte avec le déficit, pas avec la cible calorique elle-même.

**Sous le plancher, la répartition des macros est une préférence.** Une fois la protéine et le plancher de lipides atteints, la répartition glucides vs lipides bouge à peine la composition corporelle sur quelques semaines. Choisis la répartition que tu peux vraiment tenir. La recomposition se gagne en touchant la protéine chaque jour pendant des mois, pas en réglant le pourcentage de glucides le premier jour.

## Macros, expliqués

Les questions que les gens cherchent quand la cible calorique est bonne mais que la balance et le miroir ne sont pas d'accord.

### De combien de protéines ai-je vraiment besoin pour la recomposition corporelle ?

Pour la plupart, 1.6 à 2.2 g par kg de poids corporel par jour. Sous 1.6, le déficit tire plus agressivement du tissu maigre. Au-delà de 2.2, la littérature montre que la courbe s'aplatit et les grammes supplémentaires cessent de se traduire en muscle conservé. Si la masse grasse est connue, cale-toi sur la masse maigre : 2.0 à 2.5 g par kg de LBM en cut, 2.0 à 2.2 g par kg de LBM en vraie recomp.

### Le partage glucides vs lipides compte-t-il pour la perte de gras ?

Pas autant qu'on le suppose. Une fois la protéine et le plancher de ~0.7 g/kg de lipides atteints, la composition corporelle sur quelques semaines est fixée par les calories totales et le plancher de protéines. Pas par le pourcentage de glucides. Le partage qui compte, c'est celui que tu peux tenir. Plus de glucides l'emporte souvent pour l'intensité d'entraînement et la gestion de la faim ; plus de lipides l'emporte souvent pour la satiété sur des plus petits repas.

### Pourquoi la cible de protéines monte-t-elle quand je cut plus fort ?

Un déficit plus grand signale plus fort au corps que le carburant manque, et le corps puisera dans toute source qu'il peut, y compris le muscle. Plus de protéines amortit ce signal : elle fournit des acides aminés que le corps extrairait sinon du tissu maigre, et a un effet thermique élevé qui rend le déficit moins privatif. La cible de protéines monte avec le déficit, pas avec la cible calorique.

### Quel est l'apport minimum en glucides pendant une recomp ?

Plancher pratique autour de 50 g par jour pour la plupart, fixé par l'intensité d'entraînement et l'adhérence plus que par le métabolisme. La recomposition est sensible à l'intensité : les soulevés doivent générer un vrai stimulus pour rester en haut de la pile compositionnelle. Sous 50 g, les glucides commencent à freiner la vitesse de barre et la qualité des séances, ce qui baisse en silence le stimulus d'entraînement dont la recomp dépend.

### Devrais-je suivre les macros autour de l'entraînement ?

L'apport quotidien total compte le plus. Dans ce cadre, deux schémas pratiques aident : répartir les protéines sur 3 à 5 repas maintient la disponibilité des acides aminés tout au long de la journée et s'adapte à la plupart des emplois du temps, et un repas orienté glucides dans les 1 à 3 heures avant l'entraînement soutient l'intensité quand elle est élevée. Au-delà, le timing nutritionnel est un petit levier face au fait de tenir le plancher de protéines et le déficit chaque jour pendant des mois.

### Quelle est la précision d'un calculateur de macros ?

La cible calorique porte une erreur typique de ±10% rien qu'à cause de l'estimation du BMR, et le multiplicateur d'activité élargit cette bande. Considère la sortie comme un point de départ. Mange à cette cible 7 à 10 jours, surveille la tendance de poids, puis ajuste les calories de 100 à 200 kcal par semaine. Garde le plancher de protéines pendant que tu règles. La répartition des macros converge vite une fois le chiffre calorique bon.

### Pourquoi ce calculateur pondère-t-il la cible de protéines par la masse maigre ?

Parce que le muscle à défendre, c'est la partie maigre. Un athlète de 90 kg à 12% de gras porte environ 79 kg de tissu maigre ; un athlète de 90 kg à 30% en porte environ 63. Caler la protéine sur le poids total donne le même objectif aux deux, alors que le second porte environ 16 kg de tissu maigre en moins. Le calculateur utilise la masse grasse que tu indiques, ou une estimation à partir de l'IMC, de l'âge et du sexe, pour caler les objectifs de perte de graisse et de recomposition sur la masse maigre et limiter les objectifs de maintien et de prise de muscle à la dose de recomposition. La recherche n'a pas tranché quelle base convient le mieux quand la masse grasse est plus élevée ; c'est un choix du calculateur.

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## Références

- [Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/)
- [Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.](https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0)
- [Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)
- [Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20)
- [Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/)

## Calculateurs associés

[Calculateur TDEE Parcours les maths BMR + activité + TEF derrière la cible calorique.](https://www.recompai.com/fr/tools/tdee)

[Calculateur de masse grasse Fixe la limite du déficit et permet à la cible de protéines de se baser sur la masse maigre.](https://www.recompai.com/fr/tools/bodyfat)

[Calculateur de protéines Approfondis la dose de protéines : comment elle s'adapte à la masse maigre, les cibles par repas, et la fourchette qui protège le muscle selon les niveaux d'activité.](https://www.recompai.com/fr/tools/protein)

[Comment fixer tes macros Transforme ton TDEE et ton objectif en trois chiffres que tu peux tenir : protéines, lipides, glucides.](https://www.recompai.com/fr/resources/macros-recomposition-targets)

[Calculateur de recomposition corporelle Estimez le maintien, un objectif calorique et protéique, et une projection de graisse et de masse maigre sur 12 semaines. Les résultats dépendent du modèle et de votre réponse.](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition-calculator)

[Guide de la recomposition corporelle Perds du gras et construis du muscle en même temps. Les trois leviers, le calendrier et comment savoir que ça marche.](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition)

## Voir aussi

- [Tous les calculateurs](https://www.recompai.com/fr/tools)
- [Calculateur de recomposition : calories, macros, calendrier](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition-calculator)
- [Recomposition corporelle : perdre du gras et gagner du muscle à la fois](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition)

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