# Calculateur de perte de poids : déficit calorique et 7 700 kcal par kg > Planifiez un déficit calorique avec la règle des 7 700 kcal par kg : objectif quotidien en kcal, rythme et échéance, et où diverge le NIH Body Weight Planner. - Page canonique: https://www.recompai.com/fr/tools/weight-loss - Langue: fr - Autres langues: [en](https://www.recompai.com/tools/weight-loss), [es](https://www.recompai.com/es/tools/weight-loss), [pt](https://www.recompai.com/pt/tools/weight-loss), [de](https://www.recompai.com/de/tools/weight-loss), [it](https://www.recompai.com/it/tools/weight-loss) Transformez un poids cible en déficit calorique quotidien, rythme hebdomadaire et échéance avec la règle des 7 700 kcal par kg, avec les garde-fous protéines et refeed qui évitent que perdre du poids devienne perdre du muscle. ## Qu'est-ce qu'un plan de perte de poids en déficit calorique ? Un plan de perte de poids est une affirmation arithmétique : manger moins de calories que vous n'en brûlez, en moyenne, suffisamment longtemps pour que la composition corporelle doive changer. 1 kilogramme de poids corporel stocke environ 7 700 kcal, donc un écart quotidien de 500 kcal prédit environ 0,45 kg par semaine sur la balance. Le calculateur ci-dessus transforme poids, taille, sexe, âge, activité et cible en ce même chiffre, puis le replie dans une bande de rythme sûre et vérifie le plancher calorique. L'arithmétique est la partie facile. Le difficile est ce que le déficit prend quand personne ne regarde : tissu maigre, qualité d'entraînement, sommeil, humeur, adhérence. Helms 2014 (J Int Soc Sports Nutr) et Garthe 2011 (Int J Sport Nutr Exerc Metab) délimitent la bande sûre entre 0,5 et 1,0 % du poids corporel par semaine. Hors de ce couloir, le déficit marche encore sur la balance, mais paie un coût maigre qui s'accumule et un risque de rebond qui grandit. Le calculateur reste dans ce couloir par conception. ## Rythmes hebdomadaires sûrs de perte de poids Quatre bandes, deux seuils qui décident si le déficit est payé en gras ou en muscle. Conservateur ≤ 0.5% du poids corporel/semaine Le plancher priorité masse maigre. La bonne réponse si vous êtes déjà maigre ou en déficit long. Modéré 0.5–0.8% du poids corporel/semaine Le point optimal. Masse maigre maintenue ou gagnée à protéines et entraînement stables. Agressif 0.8–1.1% du poids corporel/semaine Limite supérieure de la bande sûre. Exige protéines élevées et refeed programmé. Rapide > 1.1% du poids corporel/semaine Au-dessus de la bande sûre. Le coût maigre s'accélère, l'adhérence s'effondre. ## L'arithmétique du déficit, en une ligne 1 kg de poids corporel stocke environ 7 700 kcal. Tous les autres chiffres de la page en descendent. Déficit quotidien rythme (kg/sem.) × 7700 ÷ 7 0,5 kg/sem × 7700 ÷ 7 = 550 kcal / jour Calories cibles TDEE − déficit quotidien 2500 − 550 = 1950 kcal / jour Semaines pour la cible kg à perdre ÷ rythme (kg/sem.) 10 kg ÷ 0,5 kg/sem = 20 semaines Taux de sécurité rythme (kg/sem.) ÷ poids (kg) × 100 0,5 / 80 × 100 = 0,63 % PC / semaine Le chiffre 7 700 kcal/kg est la règle empirique historique. Le NIH Body Weight Planner de Hall 2011 l'affine pour la thermogenèse adaptative : un déficit de 1 000 kcal/jour donne moins de (1000 × 7 ÷ 7700) kg/semaine après le premier mois car le métabolisme de repos baisse avec la masse et au-delà. Utilisez la ligne comme direction, pas comme échéance. ## La règle des 7 700 kcal par kg face à la planification dynamique de la perte de poids La projection ci-dessus repose sur la règle classique du bilan énergétique : 1 kilogramme de poids corporel stocke environ 7 700 kcal, donc un déficit quotidien de 550 kcal prédit un demi-kilo par semaine. Le chiffre descend de l'estimation de 1958 de 3 500 kcal par livre de graisse et, comme prévision des premières semaines, il tient bien. C'est le bon outil pour dimensionner un déficit calorique et fixer l'objectif quotidien de départ. Sur un déficit long, la règle statique devient optimiste, car le corps sur lequel elle divise change en permanence. Le métabolisme de repos baisse avec la masse et s'adapte au-delà, donc le même déficit achète moins de poids chaque mois. Le NIH Body Weight Planner (Hall 2011) modélise cette dérive de façon dynamique et prédit un chemin plus lent et incurvé vers le même objectif. Ce calculateur partage la différence : il utilise la ligne des 7 700 kcal par kg comme direction, borne le rythme à la bande sûre et attend un nouveau calcul dès que les données changent. Wishnofsky M, Am J Clin Nutr 1958 ; Hall KD et al., Lancet 2011, le modèle derrière le NIH Body Weight Planner. ## Perte de poids vs perte de gras vs recomposition La perte de poids décrit un changement sur la balance ; la perte de gras, un changement de masse grasse. La recomposition associe perte de gras et gain musculaire sur la même période. Ce calculateur estime le changement de poids et une répartition indicative entre gras et masse maigre ; il ne mesure pas les changements des tissus. Comparez la tendance du poids avec le tour de taille, les estimations de masse grasse et les progrès à l'entraînement. Cava 2017 (Adv Nutr) estime que, sans entraînement de force ni protéines suffisantes, environ un quart du poids perdu pendant un déficit est du tissu maigre. Chez les personnes de poids normal, cette part dépasse souvent 35 %. Le coût maigre est invisible sur la balance et évident dans le miroir. La solution est mécanique : 1,6 g/kg de protéines, deux à trois séances de force, un rythme inférieur ou égal à 1,0 % du poids corporel par semaine. ## Les 10 kg perdus ne sont pas 10 kg de gras Deux personnes peuvent perdre les mêmes 10 kg sur la balance et finir avec des corps totalement différents. Celle qui s'entraînait et mangeait de la protéine a perdu 9 kg de gras et 1 kg de tissu maigre. Celle qui n'a que coupé les calories a perdu 6 kg de gras et 4 kg de muscle. La balance ne dira pas laquelle vous êtes. Sans entraînement de force ni protéines suffisantes, environ 25 % du poids perdu est du tissu maigre (Cava 2017, Adv Nutr). Chez les personnes de poids normal, la part dépasse souvent 35 %, surtout quand le déficit est grand ou la perte rapide. Ce tissu maigre fait tourner votre métabolisme, donne sa forme à votre corps et vous protège du rebond. Le brûler est la partie la plus chère du déficit calorique. L'arbitrage est mécanique. Garthe 2011 a divisé 24 athlètes d'élite en un bras lent à 0,7 % du poids corporel par semaine et un bras rapide à 1,4 %. Le bras lent a gagné 2 % de masse maigre pendant le déficit. Le rapide en a perdu 5 %. Les deux bras ont atteint la même cible de perte de gras. La variable était le temps passé au bon rythme. Pendant la perte de poids, musculation et protéines suffisantes aident à préserver la masse maigre. La recomposition signifie perdre de la graisse et gagner du muscle sur la même période. Elle peut se produire sans perte de poids ni déficit prescrit ; évaluez-la au-delà de la balance. ## Comment perdre du gras sans perdre le muscle Cinq leviers qui décident si les kilos qui partent sont du gras ou du maigre. 1. 01 Un déficit que vous pouvez tenir seize semaines Un déficit de 15 à 25 % atterrit dans le couloir sûr pour la plupart des adultes (Aragon et Schoenfeld 2017, ISSN). Le déficit que vous tenez seize semaines bat celui que vous abandonnez en quatre. Les planchers 1 200 / 1 500 kcal sont la base santé publique ; les VLCD supervisées peuvent descendre plus bas avec analyses et clinicien. 2. 02 Protéine de 1,6 à 2,4 g/kg, chaque jour Dans la méta-analyse de Morton 2018, où les participants n'étaient pas en déficit calorique, les protéines supplémentaires ont cessé d'augmenter les gains de masse sans gras liés à l'entraînement vers environ 1,62 g par kg de poids corporel et par jour (intervalle de confiance à 95 % allant jusqu'à 2,2). Les besoins sont probablement plus élevés en déficit : pour les personnes minces et entraînées qui font un régime en vue d'une compétition, Helms 2014 recommande 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre. Répartissez sur 3 à 5 repas. Le tissu maigre que le déficit attaque, la protéine le défend. 3. 03 Deux à trois séances de force par semaine La musculation est le stimulus le plus efficace pour défendre la masse maigre face au déficit. Garthe 2011 a montré un gain net de 2 pour cent de masse maigre dans le bras à sèche lente avec un entraînement structuré. Ismail 2012 (méta-analyse) a constaté que la combinaison musculation et cardio produit la plus grande réduction du tour de taille par kilogramme perdu. 4. 04 Refeed programmé et pause de régime Un à deux jours par semaine au maintien, glucides en avant, plus une pause d'une à deux semaines toutes les 6 à 12 semaines. Byrne 2018 (MATADOR, Int J Obesity) a montré que la restriction intermittente avec pauses de deux semaines a battu la continue au même déficit total. La pause n'est pas un recul. Elle fait partie du protocole. 5. 05 Une pesée hebdomadaire lue sur la tendance, pas sur le point Le bruit du poids au jour le jour est réel. Un repas riche en sodium peut cacher une semaine de perte de gras. Même jour de la semaine, mêmes conditions (à jeun, après les toilettes, avant de manger). Lisez la moyenne sur quatre semaines, pas le point unique. Couplez avec un tour de taille mensuel pour suivre d'où part le gras. Références : Helms ER, J Int Soc Sports Nutr 2014 ; Morton RW, Br J Sports Med 2018 ; Garthe I, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011 ; Aragon AA, J Int Soc Sports Nutr 2017 ; Byrne NM, Int J Obes 2018 ; Cava E, Adv Nutr 2017 ; Hall KD, NIH Body Weight Planner 2011. ## Questions sur la perte de poids, preuves à l'appui Neuf questions qui décident si le déficit devient une habitude ou un paragraphe oublié la semaine suivante. ### À quelle vitesse peut-on perdre du poids sans perdre de muscle ? Tenez la perte hebdomadaire entre 0,5 et 1,0 % du poids corporel. Helms 2014 (J Int Soc Sports Nutr) appelle cette zone le point optimal pour les athlètes naturels. Garthe 2011 (IJSNEM, n=24) a montré qu'un bras à 0,7 % par semaine a gagné 2 % de masse maigre pendant le déficit, alors qu'un bras à 1,4 % en a perdu 5 %. Plus de masse grasse tolère le haut de la fourchette. Les plus secs restent près de 0,5 %. ### Quelle taille de déficit calorique faut-il viser ? Un déficit de 15 à 25 % du TDEE livre les rythmes ci-dessus pour la plupart. Aragon et Schoenfeld 2017 (position ISSN) et Helms 2014 convergent sur cette bande. Les déficits plus grands accélèrent la perte de masse maigre sans accélérer la perte de gras assez pour valoir le coup, et poussent la faim, le sommeil et la qualité d'entraînement au-delà de ce que la plupart tiennent. Le déficit que vous tenez seize semaines bat celui que vous abandonnez en quatre. ### 1 200 / 1 500 kcal sont-elles vraiment un plancher ? C'est la convention santé publique utilisée par les principaux calculateurs et guides cliniques (1 200 kcal femmes, 1 500 kcal hommes) pour garder un apport plausible en micronutriments sans suivi. Si votre TDEE moins le déficit choisi tombe sous le plancher, le calculateur remonte l'objectif et baisse le rythme effectif. Une VLCD sous suivi médical peut descendre plus bas, mais demande analyses, supplémentation protéique et clinicien. Pas un calculateur. ### Pourquoi la balance stagne avec un déficit de 500 kcal ? Trois raisons s'additionnent. Un, thermogenèse adaptative : le métabolisme de repos baisse de 4 à 10 % au-delà de la perte de masse (Müller 2015, Obesity ; Trexler 2014, revue ISSN). Deux, eau et glycogène : un repas riche en sodium peut cacher une vraie perte de gras pendant une semaine. Trois, compression du NEAT : le mouvement spontané baisse en déficit, parfois de 200 à 400 kcal par jour (Levine 2005). La courbe descend toujours. Les variations hebdomadaires sont du bruit. ### Les refeed et les pauses de régime aident-ils vraiment ? Oui, pour deux raisons distinctes. Les refeed (un à deux jours par semaine au maintien, glucides en avant) restaurent la leptine et la qualité de l'entraînement sans effacer le déficit hebdomadaire. Les pauses de régime (une à deux semaines au maintien toutes les 6 à 12 semaines) freinent l'adaptation métabolique qui s'accumule sur les déficits longs. Byrne 2018 (essai MATADOR, Int J Obesity) a montré que la restriction intermittente avec pauses de deux semaines produisait une perte de masse grasse plus importante que la restriction continue, à nombre total de semaines de restriction identique. ### Quelle différence entre perte de poids et perte de gras ? La perte de poids, c'est ce que lit la balance. La perte de gras, c'est la part que vous vouliez vraiment. Le reste est du tissu maigre (muscle et masse d'organes), de l'eau et du contenu intestinal. Cava 2017 estime la part maigre à 25 % du poids total perdu sans entraînement de force ni protéines suffisantes, dépassant 35 % chez les personnes de poids normal. Avec l'entraînement et suffisamment de protéines, cette fraction tombe sous 10 % à rythmes modérés (Helms 2014, Garthe 2011). ### Combien de protéines me faut-il pendant un déficit ? Les besoins en protéines sont probablement plus élevés en déficit, pas plus bas. Pour la plupart des personnes qui s'entraînent, 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour est une fourchette bien étayée. Dans la méta-analyse de Morton 2018 (Br J Sports Med ; 49 essais, aucun en déficit calorique), les protéines supplémentaires ont cessé d'augmenter les gains de masse sans gras liés à l'entraînement vers environ 1,62 g/kg, avec un intervalle de confiance à 95 % allant jusqu'à 2,2 g/kg. Pour les personnes minces et entraînées qui font un régime en vue d'une compétition, Helms 2014 recommande 2,3 à 3,1 grammes par kilogramme de masse maigre. Répartissez les protéines sur 3 à 5 repas. La protéine défend le tissu maigre que le déficit attaque. ### Quand faut-il arrêter le déficit ? Trois signaux : poids cible atteint, huit à douze semaines en déficit continu, ou deux semaines consécutives où le rythme tombe à un quart de la prédiction à apports inchangés. Le premier est évident. Le deuxième est le plafond souple d'un déficit continu avant que la thermogenèse adaptative et les coûts d'adhérence ne se fassent payer. Le troisième est le corps qui demande une phase de maintien. Planifiez la pause avant d'en avoir besoin. La traiter comme un recul transforme un déficit court en long rebond. ### Comment ce calculateur se compare-t-il au NIH Body Weight Planner ? Le NIH Body Weight Planner (Hall 2011) exécute une simulation dynamique : il modélise la baisse du métabolisme de repos à mesure que le poids descend, donc son échéance se courbe et s'allonge sur les déficits longs. Ce calculateur utilise la règle statique des 7 700 kcal par kg, précise les premières semaines et progressivement optimiste ensuite. Les deux coïncident sur l'objectif calorique initial et s'écartent sur la date d'arrivée. Dimensionnez ici le déficit et les garde-fous, recalculez chaque mois à mesure que le poids baisse et recoupez tout plan de plus de trois mois avec le modèle dynamique. Recomposez avec Recomp AI ## Le déficit est la partie facile. Tenir la ligne seize semaines, c'est le travail. Recomp AI tient un chat quotidien avec vos chiffres : plancher protéique, objectif calorique, contrôle hebdomadaire de poids et taille, refeed programmé avant que la tendance ne s'enlise. Une habitude, quatre leviers, tout le déficit sur un seul écran. [Télécharger sur l’App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) [Liste d'attente Android](https://www.recompai.com/auth/sign-up) ## Références - [Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/) - [Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.](https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0) - [Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20) - [Garthe I, Raastad T, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/) - [Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/) ## Calculateurs associés [Calculateur TDEE La ligne de maintien sur laquelle se mesure le déficit.](https://www.recompai.com/fr/tools/tdee) [Calculateur de macros Découpez l'objectif calorique en protéines, lipides et glucides.](https://www.recompai.com/fr/tools/macros) [Calculateur de protéines Fixez le seuil de protéines qui protège la masse maigre pendant le déficit.](https://www.recompai.com/fr/tools/protein) [Calculateur de masse grasse Estimez la part de graisse dans le poids et suivez-la avec d’autres signes.](https://www.recompai.com/fr/tools/bodyfat) [Comment utiliser la calculatrice de perte de poids Estime un objectif calorique quotidien initial à partir d'un poids cible et d'un délai ; examine poids, tour de taille et entraînement lors des ajustements.](https://www.recompai.com/fr/resources/weight-loss-recomposition) [Calculateur de recomposition corporelle Estimez le maintien, un objectif calorique et protéique, et une projection de graisse et de masse maigre sur 12 semaines. Les résultats dépendent du modèle et de votre réponse.](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition-calculator) ## Voir aussi - [Tous les calculateurs](https://www.recompai.com/fr/tools) - [Calculateur de recomposition : calories, macros, calendrier](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition-calculator) - [Recomposition corporelle : perdre du gras et gagner du muscle à la fois](https://www.recompai.com/fr/body-recomposition) ## Où chercher ensuite - [Accueil](https://www.recompai.com/fr) - [Tous les calculateurs](https://www.recompai.com/fr/tools) - [Tous les guides](https://www.recompai.com/fr/resources) - [Contact](https://www.recompai.com/fr/contact) (recompaiapp@gmail.com) - [Télécharger sur l’App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) - [llms.txt. Une carte de ce site pour les agents.](https://www.recompai.com/llms.txt) - [llms-full.txt. 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