# Come fare la ricomposizione corporea: piano in 6 passi > Ricomposizione in sei passi: stima il mantenimento, scegli calorie, proteine e macro, allenati progressivamente e segui i cambiamenti. - Pagina canonica: https://www.recompai.com/it/resources/how-to-body-recomposition - Lingua: it - Altre lingue: [en](https://www.recompai.com/resources/how-to-body-recomposition), [es](https://www.recompai.com/es/resources/how-to-body-recomposition), [pt](https://www.recompai.com/pt/resources/how-to-body-recomposition), [de](https://www.recompai.com/de/resources/how-to-body-recomposition), [fr](https://www.recompai.com/fr/resources/how-to-body-recomposition) Piano di ricomposizione corporea Il deficit è facoltativo. Usa il mantenimento stimato come riferimento e scegli un apporto che sostenga obiettivo e allenamento. Valuta peso, vita, forza e recupero per diverse settimane prima di adattare. Un leggero surplus può favorire la crescita, ma la perdita di grasso è meno prevedibile e le prove su surplus misurati sono limitate. Aggiornato settembre 2026 ## Passo 1: trova prima le tue calorie di mantenimento Il mantenimento è il numero di calorie che tiene stabile il tuo peso attuale ed è l'ancora rispetto a cui si misura ogni altro passo, quindi stimalo prima di toccare qualsiasi deficit. Tutto questo protocollo è un capitolo dell'approccio più ampio della [guida alla ricomposizione corporea](https://www.recompai.com/it/body-recomposition). Ci sono due modi per ottenerlo. Una formula basata su peso e altezza ti dà subito una stima di partenza, oppure un metodo per tentativi traccia due settimane di apporto e variazione di peso per ricavarlo a ritroso dalla tua risposta reale. Una formula ti dà un numero già oggi ma è generica; il metodo per tentativi è tarato sul tuo corpo ma richiede circa due settimane. Vanno bene entrambi, purché tu arrivi a una cifra di mantenimento credibile. Il mantenimento cambia con composizione corporea e attività. Usa il [calcolatore TDEE](https://www.recompai.com/it/tools/tdee) come stima iniziale, poi affina con diverse settimane di apporto e peso. ## Passo 2: Calorie intorno al mantenimento La ricomposizione consiste nel perdere grasso e aumentare il muscolo nello stesso periodo. Il deficit è facoltativo. Allenamento, proteine, recupero e composizione iniziale influenzano la risposta; nessun obiettivo calorico garantisce entrambi i cambiamenti. Un deficit può favorire la perdita di grasso, ma deficit maggiori tendono a limitare l’aumento di massa magra. Mantenimento o leggero surplus possono sostenere meglio allenamento e crescita in alcune persone, con perdita di grasso meno prevedibile. Non esiste una percentuale universale che delimiti la ricomposizione. Usa il [calcolatore di ricomposizione](https://www.recompai.com/it/body-recomposition-calculator) come stima iniziale. Il modello sceglie mantenimento o deficit e non copre tutti gli approcci possibili. Valuta allenamento, recupero e misure prima di cambiare l’apporto. Obiettivo Mantenimento · 2,500 kcal 0 Obiettivo giornaliero 2,250 kcal vs mantenimento −250 kcal - Riposo 1,550 62% - Movimento 700 28% - Digestione 250 10% Il segno illustra un deficit del 10 %. È un possibile punto di partenza se perdere grasso è prioritario. La ricomposizione può avvenire anche intorno al mantenimento stimato o con leggero surplus; il grafico non ne definisce i limiti. ## Passo 3: fissa la soglia proteica che protegge il muscolo Scegli un obiettivo dal mantenimento stimato, abbinalo alla forza progressiva e punta a circa 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso al giorno. Il fabbisogno varia, soprattutto in deficit. Valuta progressi e recupero prima di adattare le calorie. Dai priorità a fonti proteiche complete che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Le fonti animali offrono il maggior potenziale di costruzione muscolare per grammo; i vegani possono raggiungere lo stesso obiettivo abbinando le fonti o usando una miscela di riso e piselli. L'amminoacido leucina è l'innesco della sintesi proteica muscolare, e la soglia per pasto per massimizzare quella risposta si aggira intorno a 0.045 g di leucina per kg di peso corporeo. Imposta il tuo obiettivo giornaliero in grammi con il [calcolatore delle proteine](https://www.recompai.com/it/tools/protein), poi porta quel numero nella suddivisione dei macro nel Passo 4. ## Passo 4: completa la suddivisione dei macro con carboidrati e grassi Definisci le calorie secondo l’obiettivo, poi assegna proteine e grassi. I carboidrati completano le calorie rimanenti e sostengono l’allenamento. La ricomposizione non richiede un deficit né un limite specifico di carboidrati. Non azzerare i grassi. Il grasso alimentare serve a sostenere i livelli naturali degli ormoni anabolici, testosterone compreso, e apporti di grassi molto bassi possono sopprimerli e ostacolare i progressi. Distribuisci le proteine giornaliere su 4 a 6 pasti distanti circa 3 a 5 ore l'uno dall'altro, così ogni pasto innesca la sintesi proteica muscolare, invece di concentrarle tutte in uno o due pasti abbondanti. Costruisci l'intera suddivisione giornaliera, proteine più carboidrati più grassi, con il [calcolatore dei macro](https://www.recompai.com/it/tools/macros) così i numeri tornano con il tuo obiettivo calorico del Passo 2. ## Passo 5: Allenati in modo progressivo Tre o quattro sessioni di forza a settimana possono essere una routine praticabile. Scegli una frequenza da cui puoi recuperare e progredire. L’allenamento di forza fornisce lo stimolo muscolare per la ricomposizione. - Aggiungi un po' ogni settimana Il sovraccarico progressivo è la regola centrale: fai in modo misurabile di più nel tempo aggiungendo carico, aggiungendo ripetizioni allo stesso carico, aggiungendo serie o migliorando la tecnica, così il muscolo ha sempre un motivo per crescere. - Centra il volume e il range di ripetizioni giusti La maggior parte dei gruppi muscolari risponde a circa 10 a 20 serie allenanti a settimana, con la maggior parte delle serie allenanti in un range pratico di 6 a 15 ripetizioni e 1 a 3 ripetizioni di riserva sui movimenti multiarticolari. - Allena ogni muscolo circa due volte a settimana Allena ogni muscolo circa due volte a settimana, anziché una. Le suddivisioni upper/lower o full-body raggiungono quella frequenza molto meglio di una bro split con un muscolo al giorno. - Parti dai movimenti multiarticolari Dai risalto ai movimenti multiarticolari composti (squat, distensioni, rematore, trazione, hinge) per il massimo muscolo lavorato per serie, poi aggiungi lavoro di isolamento per le aree carenti. Principianti, sollevatori che tornano dopo un periodo di stop e persone con più grasso corporeo ottengono il massimo da questo protocollo; la loro fisiologia si ricompone più in fretta. ## Passo 6: monitora i segnali settimanali e regola Perdita di grasso e crescita muscolare possono compensarsi in parte sulla bilancia. Il peso può scendere, restare simile o salire secondo l’entità dei cambiamenti. Un peso stabile da solo non dimostra ricomposizione; valuta anche misure corporee e progressi in allenamento. Vedi anche: [calcolatore del grasso corporeo](https://www.recompai.com/it/tools/bodyfat), [rapporto vita-altezza](https://www.recompai.com/it/tools/waist-height-ratio). I cambiamenti misurabili possono comparire in settimane, mentre quelli visibili richiedono spesso mesi. Il ritmo varia con esperienza, punto di partenza, apporto e recupero. Confronta peso, vita e progressi in allenamento, senza aspettarti una data fissa. Regola in base alla tendenza, non a una singola giornata storta. Se la tendenza settimanale e le misure si bloccano nella direzione sbagliata, ritocca le calorie rifacendo il Passo 1 e il Passo 2, dato che il mantenimento si sposta man mano che il corpo cambia. Tieni ferma la soglia proteica a ogni regolazione. Le calorie le cambi spostando carboidrati e grassi, non tagliando le proteine che proteggono il muscolo. ## Lascia che l'app gestisca il Passo 6 per te Recomp AI riunisce diario alimentare, andamento del peso e misure corporee. Valutali insieme ai progressi in allenamento per decidere se adattare le calorie. Il peso stabile da solo non indica se hai perso grasso o sviluppato muscolo. [Scarica su App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) ## Come fare la ricomposizione corporea: domande ### Come imposto le calorie per la ricomposizione? Il deficit è facoltativo. Usa il mantenimento stimato come riferimento e scegli un apporto che sostenga obiettivo e allenamento. Valuta peso, vita, forza e recupero per diverse settimane prima di adattare. Un leggero surplus può favorire la crescita, ma la perdita di grasso è meno prevedibile e le prove su surplus misurati sono limitate. ### Di quante proteine ho bisogno per la ricomposizione corporea? Tieni le proteine a 1.6 a 2.2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ogni giorno, anche mentre regoli le calorie. Le proteine forniscono i mattoni per il muscolo, smorzano la fame in deficit e sono quelle che costano più energia da digerire. Distribuirle su 4 a 6 pasti aiuta: uno studio controllato ha rilevato che una dieta più ricca di proteine consumata su sei pasti al giorno ha prodotto la maggiore perdita di grasso corporeo ed è stato l'unico gruppo a guadagnare massa magra (Arciero et al., Obesity, 2013). ### Si può costruire muscolo e perdere grasso allo stesso tempo? Sì, perdita di grasso e crescita muscolare possono avvenire nello stesso periodo. Esperienza, grasso iniziale, proteine e calorie influenzano la risposta. Spesso è più facile crescere all’inizio o alla ripresa dell’allenamento, ma i risultati variano. ### Quanto spesso dovrei allenarmi per la ricomposizione corporea? Tre o quattro sessioni di forza progressiva a settimana possono essere una routine praticabile, ma non esiste una frequenza obbligatoria. Allena regolarmente i principali gruppi muscolari, lascia spazio al recupero e progredisci in carico, ripetizioni o serie. Schoenfeld, Ogborn e Krieger (Journal of Sports Sciences, 2017) hanno trovato una relazione tra volume settimanale e crescita muscolare; lo studio non stabilisce un numero esatto di sessioni. ### Quanto tempo ci vuole perché la ricomposizione corporea mostri risultati? I cambiamenti misurabili possono comparire in settimane, mentre quelli visibili richiedono spesso mesi. Il ritmo varia con esperienza, punto di partenza, apporto e recupero. Confronta peso, vita e progressi in allenamento, senza aspettarti una data fissa. ## Riferimenti - Hall, K.D., & Chow, C.C. (2013). Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? International Journal of Obesity, 37(12), 1614. - Arciero, P.J., Ormsbee, M.J., Gentile, C.L., Nindl, B.C., Brestoff, J.R., & Ruby, M. (2013). Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity, 21(7), 1357-1366. - Phillips, S.M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13, 64. - Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. - [Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/) - [Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.](https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0) - [Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J, 2020;42(5):7-21.](https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000584) ## Fai i conti [Calcolatore delle calorie di mantenimento Passo 1: stima le calorie di mantenimento che fanno da ancora a ogni altro numero.](https://www.recompai.com/it/tools/tdee) [Calcolatore di proteine Passo 3: fissa la soglia proteica giornaliera di 1.6 a 2.2 g/kg che protegge il muscolo in deficit.](https://www.recompai.com/it/tools/protein) [Calcolatore di Macro Distribuisci le calorie tra proteine, carboidrati e grassi.](https://www.recompai.com/it/tools/macros) [Calcolatore di ricomposizione corporea Stima calorie e proteine per il tuo punto di partenza.](https://www.recompai.com/it/body-recomposition-calculator) [Guida alla ricomposizione corporea La guida pilastro a cui appartiene questo how-to, per il concetto completo prima dei passi.](https://www.recompai.com/it/body-recomposition) [Proteine per la ricomposizione corporea Quante proteine al giorno per ricomposizione, cut e bulk, con un esempio pratico.](https://www.recompai.com/it/resources/protein-recomposition) ## Correlati - [Tutte le guide](https://www.recompai.com/it/resources) - [Ricomposizione corporea: perdere grasso e costruire muscolo insieme](https://www.recompai.com/it/body-recomposition) - [Tutti i calcolatori](https://www.recompai.com/it/tools) ## Dove guardare adesso - [Home](https://www.recompai.com/it) - [Tutti i calcolatori](https://www.recompai.com/it/tools) - [Tutte le guide](https://www.recompai.com/it/resources) - [Contatti](https://www.recompai.com/it/contact) (recompaiapp@gmail.com) - [Scarica su App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) - [llms.txt. 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