# Calcolatore di Macro: calorie, proteine, grassi e carboidrati

> Calcola calorie, proteine, grassi e carboidrati giornalieri in base a obiettivo, attività e composizione corporea.

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Calorie e macro

Imposta i tuoi obiettivi quotidiani di calorie e macro, ancorati alla tua composizione corporea, al tuo livello di attività e al tuo obiettivo.

Vuoi anche le calorie e una proiezione a 12 settimane? [Calcolatore di ricomposizione corporea](https://www.recompai.com/it/body-recomposition-calculator)

## Cosa significano davvero i tuoi macro

Un obiettivo di macro sono tre numeri (proteine, grassi, carboidrati) che sommati danno un target calorico. Il target calorico fissa la direzione generale del peso: un piccolo deficit spinge la perdita di grasso, il mantenimento difende ciò che hai, un piccolo surplus sostiene la crescita muscolare. La ripartizione dei macro decide quanto di quella direzione è composizione: muscolo preservato, muscolo costruito, massa magra risparmiata mentre il grasso se ne va.

Per la ricomposizione, questo calcolatore sceglie il mantenimento stimato o un deficit del 5-15 %. Gli altri obiettivi usano apporti diversi. Sono stime iniziali, non l’intero intervallo in cui può avvenire la ricomposizione.

Ciò che cambia non è la ricetta ma la calibrazione. Gli errori del BMR da calcolatore girano intorno al ±10 per cento, il NEAT oscilla di centinaia di calorie tra persone che sembrano identiche, e il corpo si adatta al ribasso man mano che il cut si approfondisce. I numeri sopra sono la linea di partenza. Il vero workflow è controllare il trend, tenere la proteina, e spostare il target calorico di 100 a 200 kcal finché la bilancia coincide con l'obiettivo.

## Come calcolare i tuoi macro

Partiamo dal tuo BMR (Mifflin-St Jeor) e lo moltiplichiamo per un fattore di attività per ottenere le calorie di mantenimento (TDEE).

Poi applichiamo uno spostamento calorico in base a obiettivo, esperienza e composizione corporea: un deficit più profondo è più sicuro con più grasso corporeo, mentre un atleta avanzato e asciutto ha appena bisogno di un surplus per continuare a crescere.

## Ripartizione dei macro per obiettivo

Le regole per proteine e grassi che il calcolatore applica. Il tuo obiettivo calorico è il tuo mantenimento (TDEE) adattato alla composizione corporea e all'obiettivo, non una percentuale fissa; i carboidrati coprono poi tutto ciò che proteine e grassi lasciano.

| Obiettivo | Proteine | Grassi |
| --- | --- | --- |
| Perdere grasso | 2.2–2.5 g/kg† | 30% kcal |
| Ricomposizione | 2.2 g/kg† | 25% kcal |
| Costruire muscolo | 1.8 g/kg‡ | 25% kcal |
| Mantenimento | 1.6 g/kg‡ | 25% kcal |

† per kg di massa magra. ‡ per kg di peso corporeo, limitato a 2,2 g per kg di massa magra. I grassi mantengono un minimo di 0,7 g/kg; i carboidrati prendono il resto e non scendono mai sotto i 50 g. Le proteine per la perdita di grasso restano all'impostazione di ricomposizione di 2,2 g per kg di massa magra fino a un deficit di circa 200 kcal al giorno, aumentano con il deficit fino a 500 kcal al giorno e restano a 2,5 g per kg oltre questa soglia.

## La maggior parte dei calcolatori di macro ti dà un numero. La risposta che conta è il pavimento proteico.

L’allenamento di forza progressivo fornisce lo stimolo per la crescita. Proteine adeguate lo sostengono. Le calorie influenzano perdita di grasso, crescita e recupero; il deficit è un’opzione, non un requisito.

1.6–2.2 g / kg di peso corporeo

Il pavimento proteico per la ricomposizione. Sotto 1,6 il deficit tira dal tessuto magro. Sopra 2,2 la curva si appiattisce. I grammi extra smettono di aggiungere ritenzione.

0.7 g / kg di peso corporeo

Pavimento di salute ormonale per i grassi alimentari. Scendere sotto durante un cut lungo e testosterone, sonno e recupero iniziano a calare.

50 g / giorno, minimo

Pavimento pratico di carboidrati per intensità di allenamento e aderenza. Tagli più aggressivi scambiano performance per velocità marginale.

±10% del target calorico

Banda di errore tipica su un target calorico calcolato. La ripartizione dei macro vive dentro quella banda, perciò l'aggiustamento settimanale basato sul trend conta più che inseguire una % perfetta al primo giorno.

**Le proteine si calcolano sulla massa magra o sul peso corporeo, a seconda dell'obiettivo.** A 100 kg, il 12% di grasso corporeo corrisponde a circa 88 kg di massa magra; il 30% a circa 70 kg. Per perdere grasso o ricomporre il corpo, questo calcolatore basa le proteine sulla massa magra. Se non inserisci la percentuale di grasso, la stima a partire dal tuo IMC, dall'età e dal sesso. Gli obiettivi di mantenimento e aumento muscolare partono dal peso corporeo ma non superano mai la dose di ricomposizione, quindi con più grasso corporeo seguono anch'essi la massa magra. Il solo IMC non mostra questa differenza.

**Deficit più profondi alzano il pavimento.** In mantenimento, 1,6 g/kg basta per ritenere muscolo. In un cut da gara, la letteratura spinge verso 2,4 g/kg perché il corpo diventa più disposto a degradare tessuto magro come carburante. L'obiettivo proteico sale col deficit, non col target calorico in sé.

**Sotto il pavimento, la ripartizione dei macro è preferenza.** Una volta soddisfatti la proteina e il pavimento di grassi, la distribuzione carboidrati vs grassi sposta a malapena la composizione corporea su settimane. Scegli la ripartizione che riesci a sostenere davvero. La ricomposizione si vince centrando la proteina ogni giorno per mesi, non regolando la percentuale di carboidrati al primo giorno.

## Macro, spiegati

Le domande che la gente cerca quando il target calorico è giusto ma bilancia e specchio non sono d'accordo.

### Quante proteine mi servono davvero per la ricomposizione corporea?

Per la maggior parte, 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno. Sotto 1,6, il deficit tira più aggressivamente dal tessuto magro. Oltre 2,2, la letteratura mostra che la curva si appiattisce e i grammi extra smettono di tradursi in muscolo trattenuto. Se il grasso corporeo è noto, scala sulla massa magra: 2,0 a 2,5 g per kg di LBM in cut, 2,0 a 2,2 g per kg di LBM in vera recomp.

### La ripartizione carboidrati vs grassi conta per la perdita di grasso?

Non quanto si pensa. Una volta soddisfatti la proteina e il pavimento di ~0,7 g/kg di grassi, la composizione corporea su settimane è fissata dalle calorie totali e dal pavimento proteico. Non dalla percentuale di carboidrati. La ripartizione che conta è quella che riesci a sostenere. Più carboidrati di solito vincono per intensità di allenamento e gestione della fame; più grassi di solito vincono per sazietà su pasti più piccoli.

### Perché l'obiettivo proteico sale quando taglio più forte?

Un deficit più grande segnala al corpo con più forza che il carburante manca, e il corpo tirerà da qualsiasi fonte possibile, muscolo incluso. Più proteina smorza quel segnale: fornisce aminoacidi che il corpo estrarrebbe altrimenti dal tessuto magro, e ha un effetto termico alto che fa sentire il deficit meno come privazione. L'obiettivo proteico sale col deficit, non col target calorico.

### Qual è l'apporto minimo di carboidrati durante una recomp?

Pavimento pratico intorno a 50 g al giorno per la maggior parte, fissato dall'intensità di allenamento e dall'aderenza più che dal metabolismo. La ricomposizione è sensibile all'intensità: i sollevamenti devono generare uno stimolo reale per stare in cima alla pila compositiva. Sotto i 50 g, i carboidrati cominciano a frenare la velocità del bilanciere e la qualità della seduta, abbassando in silenzio lo stimolo da cui la recomp dipende.

### Devo tracciare i macro intorno all'allenamento?

L'apporto giornaliero totale conta di più. Dentro questo, due schemi pratici aiutano: distribuire le proteine su 3 a 5 pasti mantiene alta la disponibilità di aminoacidi durante tutta la giornata e si adatta alla maggior parte degli orari, e un pasto orientato ai carboidrati nelle 1 a 3 ore prima dell'allenamento sostiene l'intensità quando è alta. Oltre questo, il timing dei nutrienti è una piccola leva rispetto al centrare proteine e deficit ogni giorno per mesi.

### Quanto è preciso un calcolatore di macro?

Il target calorico porta un errore tipico di ±10% solo per la stima del BMR, e il moltiplicatore di attività allarga ulteriormente quella banda. Tratta l'output come un punto di partenza. Mangia su quel valore per 7 a 10 giorni, segui il trend di peso, poi regola le calorie di 100 a 200 kcal a settimana. Tieni il pavimento proteico mentre regoli. La ripartizione dei macro converge in fretta una volta che la cifra calorica è giusta.

### Perché questo calcolatore pesa l'obiettivo proteico sulla massa magra?

Perché il muscolo da difendere è la parte magra. Un atleta da 90 kg al 12% di grasso porta circa 79 kg di tessuto magro; uno da 90 kg al 30% ne porta circa 63. Scalare la proteina sul peso totale dà a entrambi lo stesso obiettivo, anche se il secondo porta circa 16 kg di tessuto magro in meno. Il calcolatore usa la % di grasso che inserisci, o una stima da IMC, età e sesso, per scalare gli obiettivi di perdita di grasso e ricomposizione sulla massa magra e limitare quelli di mantenimento e aumento muscolare alla dose di ricomposizione. Quale base sia più adatta con più grasso corporeo non è stabilito dalla ricerca; questa è una scelta del calcolatore.

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## Riferimenti

- [Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/)
- [Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.](https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0)
- [Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)
- [Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20)
- [Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/)

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