# Calcolatore di perdita di peso: deficit calorico e 7.700 kcal per kg > Pianifica un deficit calorico con la regola delle 7.700 kcal per kg: obiettivo giornaliero, ritmo e tempi, e dove diverge il NIH Body Weight Planner nei deficit lunghi. - Pagina canonica: https://www.recompai.com/it/tools/weight-loss - Lingua: it - Altre lingue: [en](https://www.recompai.com/tools/weight-loss), [es](https://www.recompai.com/es/tools/weight-loss), [pt](https://www.recompai.com/pt/tools/weight-loss), [de](https://www.recompai.com/de/tools/weight-loss), [fr](https://www.recompai.com/fr/tools/weight-loss) Trasforma un peso obiettivo in un deficit calorico giornaliero, un ritmo settimanale e una scadenza con la regola delle 7.700 kcal per kg, con le proteine e i refeed che impediscono che perdere peso significhi perdere muscolo. ## Cos'è un piano di perdita di peso con deficit calorico? Un piano di perdita di peso è un'affermazione aritmetica: mangiare meno calorie di quante ne bruci, in media, abbastanza a lungo perché la composizione corporea debba cambiare. Un chilogrammo di peso corporeo immagazzina circa 7.700 kcal, quindi una lacuna giornaliera di 500 kcal prevede circa 0,45 kg a settimana sulla bilancia. Il calcolatore qui sopra trasforma peso, altezza, sesso, età, attività e obiettivo nello stesso numero, poi lo riporta su una banda di ritmo sicuro e verifica il pavimento calorico. L'aritmetica è la parte facile. La parte difficile è ciò che il deficit prende quando nessuno guarda: tessuto magro, qualità di allenamento, sonno, umore e aderenza. Helms 2014 (J Int Soc Sports Nutr) e Garthe 2011 (Int J Sport Nutr Exerc Metab) fissano la banda sicura tra lo 0,5 e l'1,0 percento di peso corporeo a settimana. Fuori da quel corridoio il deficit funziona ancora sulla bilancia, ma paga un dazio magro che si somma e un rischio di rimbalzo che cresce. Il calcolatore resta in quel corridoio per progettazione. ## Ritmi settimanali sicuri di perdita di peso Quattro bande, due soglie che decidono se il deficit viene pagato in grasso o in muscolo. Conservativo ≤ 0.5% del peso corporeo/settimana Il pavimento con la massa magra al primo posto. Risposta giusta se sei già magro o in un deficit lungo. Moderato 0.5–0.8% del peso corporeo/settimana Il punto dolce. Massa magra mantenuta o guadagnata con proteine e allenamento stabili. Aggressivo 0.8–1.1% del peso corporeo/settimana Il limite superiore della fascia sicura. Richiede proteine alte e refeed programmato. Rapido > 1.1% del peso corporeo/settimana Sopra la banda sicura. Il dazio magro accelera, l'aderenza crolla. ## L'aritmetica del deficit, su una riga Un kg di peso corporeo immagazzina circa 7.700 kcal. Ogni altro numero della pagina discende da questo. Deficit giornaliero ritmo (kg/sett.) × 7700 ÷ 7 0,5 kg/sett × 7700 ÷ 7 = 550 kcal / giorno Calorie obiettivo TDEE − deficit giornaliero 2500 − 550 = 1950 kcal / giorno Settimane all'obiettivo kg da perdere ÷ ritmo (kg/sett.) 10 kg ÷ 0,5 kg/sett = 20 settimane Tasso di sicurezza ritmo (kg/sett.) ÷ peso (kg) × 100 0,5 / 80 × 100 = 0,63 % PC / settimana La cifra 7.700 kcal/kg è la regola pratica storica. Il NIH Body Weight Planner di Hall 2011 la affina per la termogenesi adattiva: un deficit di 1.000 kcal/giorno rende meno di (1000 × 7 ÷ 7700) kg/settimana dopo il primo mese perché il metabolismo a riposo cala con la massa e oltre. Usa la linea come direzione, non come scadenza. ## La regola delle 7.700 kcal per kg vs la pianificazione dinamica della perdita di peso La proiezione qui sopra usa la regola classica del bilancio energetico: un chilogrammo di peso corporeo immagazzina circa 7.700 kcal, quindi un deficit giornaliero di 550 kcal prevede mezzo chilo a settimana. La cifra discende dalla stima del 1958 di 3.500 kcal per libbra di grasso e, come previsione delle prime settimane, regge bene. È lo strumento giusto per dimensionare un deficit calorico e fissare l'obiettivo giornaliero di partenza. Su un deficit lungo la regola statica diventa ottimista, perché il corpo su cui divide continua a cambiare. Il metabolismo a riposo cala con la massa e si adatta oltre, quindi lo stesso deficit compra meno peso ogni mese. Il NIH Body Weight Planner (Hall 2011) modella questa deriva in modo dinamico e prevede un percorso più lento e curvo verso la stessa meta. Questo calcolatore divide la differenza: usa la linea delle 7.700 kcal per kg come direzione, limita il ritmo alla banda sicura e si aspetta un nuovo calcolo quando i dati cambiano. Wishnofsky M, Am J Clin Nutr 1958; Hall KD et al., Lancet 2011, il modello dietro il NIH Body Weight Planner. ## Perdita di peso vs perdita di grasso vs ricomposizione corporea La perdita di peso descrive un cambiamento sulla bilancia; la perdita di grasso, un cambiamento del grasso corporeo. La ricomposizione significa perdere grasso e aumentare il muscolo nello stesso periodo. Questo calcolatore stima la variazione del peso e una ripartizione illustrativa tra grasso e massa magra; non misura le variazioni dei tessuti. Confronta la tendenza del peso con girovita, stime del grasso corporeo e progressi in allenamento. Cava 2017 (Adv Nutr) stima che, senza allenamento di forza e proteine adeguate, circa un quarto del peso perso in un deficit è tessuto magro. Nelle persone normopeso quella quota supera spesso il 35 percento. Il costo magro è invisibile sulla bilancia e ovvio allo specchio. La soluzione è meccanica: 1,6 g/kg di proteine, due o tre sedute di forza e un ritmo pari o inferiore all'1,0 percento di peso corporeo a settimana. ## I 10 kg persi non sono 10 kg di grasso Due persone possono perdere gli stessi 10 kg sulla bilancia e finire con corpi del tutto diversi. Chi si allenava e mangiava proteine ha perso 9 kg di grasso e 1 kg di magro. Chi ha solo tagliato calorie ha perso 6 kg di grasso e 4 kg di muscolo. La bilancia non ti dirà quale sei. Senza allenamento di forza e proteine adeguate, circa il 25 percento del peso perso è tessuto magro (Cava 2017, Adv Nutr). Nelle persone normopeso la quota supera spesso il 35 percento, soprattutto quando il deficit è grande o il dimagrimento è rapido. Quel tessuto magro fa girare il metabolismo, dà forma al corpo e ti protegge dal rimbalzo. Bruciarlo è la parte più cara del deficit calorico. Il compromesso è meccanico. Garthe 2011 ha diviso 24 atleti élite in un braccio lento allo 0,7 percento di peso corporeo a settimana e uno veloce all'1,4. Il braccio lento ha guadagnato il 2 percento di massa magra durante il deficit. Quello veloce ne ha persa il 5. Entrambi hanno colpito lo stesso obiettivo di grasso. La variabile era il tempo passato al ritmo giusto. Durante il dimagrimento, forza e proteine adeguate aiutano a preservare massa magra. Ricomposizione significa perdere grasso e guadagnare muscolo nello stesso periodo. Può avvenire senza calo di peso né deficit prescritto; valutala oltre la bilancia. ## Come perdere grasso senza perdere il muscolo Cinque leve che decidono se i chili che se ne vanno sono grasso o magro. 1. 01 Un deficit che puoi tenere sedici settimane Un deficit dal 15 al 25 percento atterra nel corridoio sicuro per la maggior parte degli adulti (Aragon e Schoenfeld 2017, ISSN). Il deficit che tieni sedici settimane batte quello che abbandoni in quattro. I pavimenti 1.200 / 1.500 kcal sono la base di salute pubblica; le VLCD supervisionate possono scendere oltre con esami e clinico. 2. 02 Proteine da 1,6 a 2,4 g/kg, ogni giorno Nella meta-analisi di Morton 2018, in cui le persone non erano in deficit calorico, la proteina extra ha smesso di aumentare i guadagni di massa libera da grasso dovuti all'allenamento intorno a 1,62 g per kg di peso corporeo al giorno (intervallo di confidenza al 95% fino a 2,2). In deficit il fabbisogno è probabilmente più alto: per persone magre e allenate a dieta in vista di una gara, Helms 2014 raccomanda da 2,3 a 3,1 g per kg di massa magra. Distribuisci in 3-5 pasti. Il tessuto magro che il deficit attacca è ciò che le proteine difendono. 3. 03 Due o tre sedute di forza a settimana L'allenamento di resistenza è lo stimolo più efficace per difendere la massa magra dal deficit. Garthe 2011 ha mostrato un guadagno netto del 2 percento di massa magra nel braccio a taglio lento con allenamento strutturato. Ismail 2012 (meta-analisi) ha trovato che la combinazione di resistenza più cardio produce il maggior calo del girovita per kg perso. 4. 04 Un refeed programmato e una pausa di dieta Uno o due giorni a settimana a mantenimento, carboidrati in primo piano, più una pausa di una o due settimane ogni 6-12 settimane. Byrne 2018 (MATADOR, Int J Obesity) ha mostrato che la restrizione intermittente con pause di due settimane ha superato la continua allo stesso deficit totale. La pausa non è un passo indietro. È parte del protocollo. 5. 05 Una pesata settimanale letta sull'andamento, non sul punto Il rumore di peso giorno per giorno è reale. Un pasto ricco di sodio può nascondere una settimana di perdita di grasso. Stesso giorno della settimana, stesse condizioni (a digiuno, post bagno, prima di mangiare). Leggi la media di quattro settimane, non il singolo punto. Abbina con un metro mensile per seguire da dove se ne va davvero il grasso. Riferimenti: Helms ER, J Int Soc Sports Nutr 2014; Morton RW, Br J Sports Med 2018; Garthe I, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; Aragon AA, J Int Soc Sports Nutr 2017; Byrne NM, Int J Obes 2018; Cava E, Adv Nutr 2017; Hall KD, NIH Body Weight Planner 2011. ## Domande sulla perdita di peso, con le ricevute Nove domande che decidono se il deficit diventa abitudine o un paragrafo che dimentichi la settimana prossima. ### A che velocità posso perdere peso senza perdere muscolo? Tieni la perdita settimanale tra lo 0,5 e l'1,0 percento di peso corporeo. Helms 2014 (J Int Soc Sports Nutr) chiama questo il punto dolce per gli atleti naturali. Garthe 2011 (IJSNEM, n=24) ha mostrato che un braccio allo 0,7 percento a settimana ha guadagnato il 2 percento di massa magra durante il deficit, mentre uno all'1,4 percento ne ha perso il 5. Più grasso corporeo tollera l'estremo alto. I più magri restano vicino allo 0,5 percento. ### Quanto grande deve essere il mio deficit calorico? Un deficit dal 15 al 25 percento del TDEE produce i ritmi qui sopra per la maggior parte degli adulti. Aragon e Schoenfeld 2017 (position stand ISSN) e Helms 2014 convergono su quella banda. Deficit più grandi accelerano la perdita di massa magra senza accelerare la perdita di grasso abbastanza da valerne la pena, e spingono fame, sonno e qualità di allenamento oltre quanto la maggior parte sostiene. Il deficit che tieni sedici settimane batte quello che abbandoni in quattro. ### 1.200 / 1.500 kcal sono davvero un pavimento? È la convenzione di salute pubblica usata dai principali calcolatori e dalle linee guida cliniche (1.200 kcal donne, 1.500 kcal uomini) per mantenere un apporto plausibile di micronutrienti senza supervisione. Se il tuo TDEE meno il deficit scelto cade sotto il pavimento, il calcolatore alza l'obiettivo e abbassa il ritmo effettivo. Una VLCD supervisionata può scendere oltre, ma richiede esami, supplementazione proteica e clinico. Non un calcolatore. ### Perché la bilancia si blocca con un deficit di 500 kcal? Tre motivi si sommano. Primo, termogenesi adattiva: il metabolismo a riposo cala dal 4 al 10 percento oltre quanto prevede la perdita di massa (Müller 2015, Obesity; Trexler 2014, review ISSN). Secondo, acqua e glicogeno: un pasto ricco di sodio può nascondere una vera perdita di grasso per una settimana. Terzo, compressione del NEAT: il movimento spontaneo cala in deficit, a volte di 200-400 kcal al giorno (Levine 2005). La curva continua a scendere. Le oscillazioni settimanali sono rumore. ### I refeed e le pause di dieta servono davvero? Sì, per due motivi distinti. I refeed (uno o due giorni a settimana a mantenimento, carboidrati in primo piano) ripristinano leptina e qualità di allenamento senza cancellare il deficit settimanale. Le pause di dieta (una o due settimane a mantenimento ogni 6–12 settimane) frenano l'adattamento metabolico che si accumula nei deficit lunghi. Byrne 2018 (trial MATADOR, Int J Obesity) ha trovato che la restrizione energetica intermittente con pause di due settimane ha prodotto una maggiore perdita di massa grassa rispetto alla restrizione continua, a parità di settimane totali di restrizione energetica. ### Qual è la differenza tra perdita di peso e perdita di grasso? La perdita di peso è ciò che legge la bilancia. La perdita di grasso è la parte che volevi davvero. Il resto è tessuto magro (massa muscolare e d'organi), acqua e contenuto intestinale. Cava 2017 stima la quota magra al 25 percento del peso totale perso senza allenamento di forza e proteine adeguate, oltre il 35 percento nelle persone normopeso. Con allenamento e proteine adeguate, quella frazione scende sotto il 10 percento a ritmi moderati (Helms 2014, Garthe 2011). ### Quante proteine mi servono durante un deficit? I bisogni di proteine sono probabilmente più alti in deficit, non più bassi. Per la maggior parte delle persone che si allenano, da 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno è un range ben supportato. Nella meta-analisi di Morton 2018 (Br J Sports Med; 49 studi, nessuno in deficit calorico), la proteina extra ha smesso di aumentare i guadagni di massa libera da grasso dovuti all'allenamento intorno a 1,62 g/kg, con un intervallo di confidenza al 95% fino a 2,2 g/kg. Per persone magre e allenate a dieta in vista di una gara, Helms 2014 raccomanda da 2,3 a 3,1 grammi per chilo di massa magra. Distribuisci le proteine in 3–5 pasti. Le proteine difendono il tessuto magro che il deficit attacca. ### Quando dovrei fermare il deficit? Tre segnali: peso obiettivo raggiunto, otto-dodici settimane trascorse in deficit continuo, o due settimane consecutive in cui il ritmo cala a un quarto della previsione a dati invariati. Il primo è ovvio. Il secondo è il tetto morbido di un deficit continuo prima che la termogenesi adattiva e i costi di aderenza si facciano sentire. Il terzo è il corpo che chiede una fase di mantenimento. Pianifica la pausa prima di averne bisogno. Trattarla come passo indietro è ciò che trasforma deficit corti in rimbalzi lunghi. ### Come si confronta questo calcolatore con il NIH Body Weight Planner? Il NIH Body Weight Planner (Hall 2011) esegue una simulazione dinamica: modella come il metabolismo a riposo cala man mano che il peso scende, quindi i suoi tempi si curvano e si allungano nei deficit lunghi. Questo calcolatore usa la regola statica delle 7.700 kcal per kg, precisa nelle prime settimane e progressivamente ottimista dopo. I due coincidono sull'obiettivo calorico iniziale e si separano sulla data finale. Dimensiona qui il deficit e i limiti, ricalcola ogni mese man mano che il peso scende e confronta qualsiasi piano oltre i tre mesi con il modello dinamico. Ricomponi con Recomp AI ## Il deficit è la parte facile. Tenere la linea per sedici settimane è il lavoro. Recomp AI tiene una chat quotidiana con i tuoi numeri: pavimento proteico, obiettivo calorico, controllo settimanale di peso e vita, refeed programmato prima che l'andamento si fermi. Un'abitudine, quattro leve, tutto il deficit su uno schermo. [Scarica su App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) [Lista d'attesa Android](https://www.recompai.com/auth/sign-up) ## Riferimenti - [Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/) - [Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.](https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0) - [Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20) - [Garthe I, Raastad T, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/) - [Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/) ## Calcolatori correlati [Calcolatore TDEE La linea di mantenimento contro cui si misura il deficit.](https://www.recompai.com/it/tools/tdee) [Calcolatore di Macro Suddividi l'obiettivo calorico in proteine, grassi e carboidrati.](https://www.recompai.com/it/tools/macros) [Calcolatore di proteine Fissa il minimo proteico che difende la massa magra durante il taglio.](https://www.recompai.com/it/tools/protein) [Calcolatore di grasso corporeo Stima la quota di grasso nel peso corporeo e seguila insieme ad altri segnali.](https://www.recompai.com/it/tools/bodyfat) [Come usare la calcolatrice di perdita di peso Stima un obiettivo calorico giornaliero iniziale da peso e tempi; valuta peso, vita e allenamento quando lo modifichi.](https://www.recompai.com/it/resources/weight-loss-recomposition) [Calcolatore di ricomposizione corporea Stima mantenimento, calorie e proteine, con una proiezione di grasso e massa magra a 12 settimane. I risultati dipendono dalle ipotesi del modello e dalla tua risposta.](https://www.recompai.com/it/body-recomposition-calculator) ## Correlati - [Tutti i calcolatori](https://www.recompai.com/it/tools) - [Calcolatore ricomposizione corporea: calorie, macro, tempi](https://www.recompai.com/it/body-recomposition-calculator) - [Ricomposizione corporea: perdere grasso e costruire muscolo insieme](https://www.recompai.com/it/body-recomposition) ## Dove guardare adesso - [Home](https://www.recompai.com/it) - [Tutti i calcolatori](https://www.recompai.com/it/tools) - [Tutte le guide](https://www.recompai.com/it/resources) - [Contatti](https://www.recompai.com/it/contact) (recompaiapp@gmail.com) - [Scarica su App Store](https://apps.apple.com/app/recomp-ai-body-recomposition/id6749103634?pt=127576777&ct=recompai_website&mt=8) - [llms.txt. Una mappa di questo sito per gli agenti.](https://www.recompai.com/llms.txt) - [llms-full.txt. 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