# Calculadora de Recomposição Corporal: Calorias e Macros

> Estima manutenção, uma meta de calorias e proteína e uma projeção de gordura e massa magra a 12 semanas. Os resultados dependem do modelo e da tua resposta.

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Recomposição corporal

Estima manutenção, uma meta de calorias e proteína e uma projeção de gordura e massa magra a 12 semanas. Os resultados dependem do modelo e da tua resposta.

Atualizado outubro de 2026

## O que a calculadora calcula

Esta calculadora estima manutenção ou um défice de 5 a 15 %, conforme a gordura corporal e a experiência. Define proteína e projeta gordura e massa magra separadamente. São estimativas iniciais, sem garantia. Não modela toda a gama de ingestões em que pode ocorrer recomposição.

O modelo estima gordura e massa magra separadamente. A massa magra inclui músculo, água e outros tecidos sem gordura; por isso, um ganho projetado de massa magra não é ganho muscular medido. O peso por si só não distingue estas mudanças.

## Para quem a recomposição corporal funciona melhor

A gordura corporal inicial e a experiência de treino informam esta pontuação. Treino, alimentação e resposta individual também contam.

Ótimo

75–100

Quem começa ou retoma o treino com mais gordura corporal pode ter mais margem para ambas as mudanças. A pontuação não é uma previsão.

Forte

55–75

Alguma experiência de treino ou mais gordura corporal pode deixar margem para ambas as mudanças. Não há prazo fixo.

Moderado

35–55

Treinado e moderadamente magro. A troca abranda, mas estudos controlados ainda medem ganho magro durante cortes lentos.

Janela estreita

0–35

Pessoa magra e experiente. O modelo escolhe manutenção e estima mudanças menores; a sua resposta pode diferir.

## Como os números são derivados

Tudo começa na manutenção, seu gasto energético diário total. É o nível calórico em que o peso se mantém estável, construído a partir da taxa metabólica basal multiplicada por um fator de atividade. A gordura corporal não mexe nesse número; ela molda a meta de proteína e a profundidade permitida do déficit.

Esta ferramenta usa manutenção ou um défice de 5 a 15 %. Nem toda recomposição exige défice.

A proteína é definida em seguida, em cerca de 2,2 g por kg de massa corporal magra, e é tratada como um piso, não como uma meta a atingir em média. A gordura é mantida acima de um mínimo hormonal de aproximadamente 0,7 g por kg de peso corporal, e o carboidrato preenche as calorias que sobram. É por isso que a divisão de macros é lida com a proteína primeiro: o input que protege o músculo é travado antes de qualquer outra coisa se mover.

## Parâmetros do modelo de recomposição

Os números exatos com que a calculadora trabalha, para você citar ou conferir. Cada valor é o mesmo que a ferramenta usa no cálculo.

| Parâmetro | Valor | O que define |
| --- | --- | --- |
| Meta calórica | TDEE − 0–15% | Esta ferramenta usa manutenção ou um défice de 5 a 15 %. Nem toda recomposição exige défice. |
| Piso de proteína | 2.2 g/kg | Por quilograma de massa magra. A entrada que protege o músculo, mantida como piso, não como média. |
| Piso de gordura | 0.7 g/kg | Por quilograma de peso corporal. Um mínimo hormonal: o carboidrato preenche o restante das calorias. |
| Piso de carboidrato | 50 g | Gramas mínimas reservadas para o treino e para o cérebro antes que o déficit reduza ainda mais. |
| Energia do tecido adiposo | 9.441 kcal/kg | Energia armazenada por quilograma de gordura corporal (Hall 2008). O denominador da projeção de perda de gordura. |
| Energia do tecido magro | 1.816 kcal/kg | Energia armazenada por quilograma de massa magra (Hall 2008). Construir músculo é barato. Perder gordura é denso. |
| Teto de ganho de massa magra, iniciante | 1,25% / mês | Ganho mensal natural de massa magra como fração do peso corporal no primeiro ano de treino. |
| Teto de ganho de massa magra, intermediário | 0,75% / mês | A taxa após alguns anos, quando os ganhos de iniciante já foram esgotados. |
| Teto de ganho de massa magra, avançado | 0,4% / mês | Perto do teto genético, onde a recomposição desacelera quase até parar. |
| Piso de gordura corporal essencial | 5% / 13% | Homens / mulheres. As projeções travam aqui: abaixo disso não é mais magreza, é risco. |

As densidades energéticas dos tecidos e as faixas naturais de taxa de ganho seguem Hall (2008) e a literatura de recomposição listada abaixo, em Referências.

## Como o balanço energético influencia o resultado

Alguns estudos relatam perda de gordura e ganho de massa magra com défices e perto da manutenção estimada. Medir massa magra não isola o músculo. Um ligeiro excedente também poderia permitir recomposição, mas isto é uma inferência: ingestão declarada não é um excedente energético medido. Importam a gordura inicial, o treino, a proteína e a resposta individual.

Um défice pode priorizar a perda de gordura, enquanto défices maiores podem limitar o ganho de massa magra. A manutenção pode apoiar melhor o treino em algumas pessoas. Esta calculadora modela manutenção ou um défice de 5 a 15 %; não estabelece onde começa ou termina a recomposição.

## Porque a balança pode não mostrar mudanças

O gráfico modela gordura e massa magra separadamente. A mudança combinada dá a variação de peso prevista. São estimativas, não medições dos teus tecidos. Compara o peso real com cintura e progresso no treino durante várias semanas.

Estimativas de gordura corporal obtidas da mesma forma, medidas da cintura e tendências de força ajudam a interpretar o progresso. Nenhum destes dados comprova, por si só, ganho muscular; avalie-os com a tendência do peso antes de alterar a ingestão.

## Rode o ciclo automaticamente

A Recomp AI reúne o registo alimentar, a tendência de peso e as medidas corporais. Compara-os com o progresso no treino para decidir se deves ajustar as calorias. O peso estável por si só não mostra se perdeste gordura ou ganhaste músculo.

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## Perguntas sobre a calculadora de recomposição corporal

### Como funciona uma calculadora de recomposição corporal?

Esta calculadora estima manutenção ou um défice de 5 a 15 %, conforme a gordura corporal e a experiência. Define proteína e projeta gordura e massa magra separadamente. São estimativas iniciais, sem garantia. Não modela toda a gama de ingestões em que pode ocorrer recomposição.

### Como definir as calorias para a recomposição?

Recomposição significa perder gordura e ganhar músculo no mesmo período. Alguns estudos relatam perda de gordura e ganho de massa magra com défices e perto da manutenção estimada, mas medir massa magra não isola o músculo. Pode também acontecer com um ligeiro excedente, embora a evidência seja menos direta: uma maior ingestão declarada não comprova um excedente medido. Esta calculadora escolhe manutenção ou um défice de 5 a 15 %, não todo o intervalo possível. Nenhuma meta calórica garante ambas as mudanças.

### Quanta proteína a calculadora define?

Cerca de 2,2 g por kg de massa corporal magra como piso diário. Ancorar à massa magra em vez do peso total mantém a meta honesta com gordura corporal mais alta. Como regra prática mais simples, 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal funciona para a maioria das pessoas.

### A balança vai baixar em um plano de recomposição?

O peso pode cair, ficar semelhante ou subir conforme mudam gordura, músculos, água e outros tecidos. A calculadora mostra um cenário do modelo, não uma mudança de peso prometida. Compare a tendência do peso com medidas corporais e progresso no treino. Veja o guia de [recomposição corporal](https://www.recompai.com/pt/body-recomposition) para o quadro completo.

## Referências

- [Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/)
- [Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.](https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0)
- [Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/)
- [Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20)
- [Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)
- [Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008. (Tissue energy densities behind the fat-versus-muscle projection.)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848938/)
- [Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J, 2020;42(5):7-21.](https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000584)
- [Longland TM, Oikawa SY, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr, 2016.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/)
- [Garthe I, Raastad T, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/)

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