# Guias de recomposição / Recomp AI

> Guias que acompanham cada calculadora. Leia o número, defina o próximo passo, execute um plano de recomposição.

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## Todos os guias

- [Como ler seu IMC: categoria e o que fazer depois](https://www.recompai.com/pt/resources/bmi-body-composition): Aprenda a usar uma calculadora de IMC para ler sua categoria OMS, onde o número engana, e como transformar um resultado de triagem em um plano de composição corporal.
- [BMR: leia seu piso metabólico e use-o como guarda-corpo do déficit](https://www.recompai.com/pt/resources/bmr-metabolic-baseline): Aprenda a usar uma calculadora de BMR para encontrar seu gasto em repouso, conferir seu TDEE e definir um piso do qual seu déficit não deve se aproximar.
- [Recomposição Corporal vs Bulking e Cutting](https://www.recompai.com/pt/resources/body-recomposition-vs-bulking-cutting): Compara recomposição, definição e ganho moderado conforme prioridade, treino e recuperação. Ajusta a abordagem inicial pelas tendências observadas.
- [Como ler seu percentual de gordura corporal e o que fazer depois](https://www.recompai.com/pt/resources/bodyfat-body-composition): Entenda o que uma estimativa de gordura corporal e sua categoria podem indicar, onde o cálculo pode falhar e como usá-lo junto aos seus objetivos e progresso.
- [Carboidratos para Recomposição Corporal: Quanto e Quando](https://www.recompai.com/pt/resources/carbs-body-recomposition): Hidratos para recomposição: define calorias, proteína e gordura e usa as calorias restantes para o treino.
- [Cardio para Recomposição Corporal: Quanto Você Precisa](https://www.recompai.com/pt/resources/cardio-body-recomposition): O cardio apoia a saúde cardiovascular e eleva o gasto energético. Para recomposição, escolha um volume recuperável enquanto progride no treino de força.
- [Quanto tempo leva a recomposição corporal? O que acompanhar](https://www.recompai.com/pt/resources/how-long-body-recomposition-takes): Quanto tempo leva a recomposição corporal? Aprende quando avaliar peso, cintura e treino e porque variam as mudanças visíveis.
- [Como Fazer Recomposição Corporal: Plano de 6 Passos](https://www.recompai.com/pt/resources/how-to-body-recomposition): Recomposição em seis passos: estima manutenção, escolhe calorias, define proteína e macros, treina progressivamente e acompanha as mudanças.
- [Massa magra: a massa que você defende no corte](https://www.recompai.com/pt/resources/lean-body-mass-recomposition): Entenda o que uma calculadora de massa magra estima, como usar o valor ao planejar proteína e calorias, e por que mudanças na estimativa não medem perda muscular.
- [Macros para recomposição corporal: como definir proteína, gordura e carboidrato](https://www.recompai.com/pt/resources/macros-recomposition-targets): Aprenda como uma calculadora de macros transforma seu TDEE e seu objetivo em três números. O piso de proteína não se negocia. Gordura e carboidrato flexam conforme o treino e a preferência.
- [Quanta proteína para recomposição corporal? 1,6–2,2 g/kg](https://www.recompai.com/pt/resources/protein-recomposition): Quanta proteína para recomposição corporal: 1,6 a 2,2 g por kg de peso por dia (0,7 a 1 g por lb), como muda no cutting e no bulking, e um exemplo.
- [Recomposição do falso magro: escolha um plano para sua meta](https://www.recompai.com/pt/resources/skinny-fat-recomposition): Se você tem pouco músculo e mais gordura, combine treino de força e proteína com uma ingestão adequada ao objetivo. Avalie peso, cintura e treino.
- [Sono e recomposição corporal: gordura e massa isenta de gordura](https://www.recompai.com/pt/resources/sleep-body-recomposition): O sono ajuda na recuperação e pode afetar a composição do peso perdido. Estudos pequenos relatam diferenças na perda de gordura e massa isenta de gordura.
- [Suplementos para recomposição corporal: o que funciona](https://www.recompai.com/pt/resources/supplements-body-recomposition): Só creatina, cafeína e whey protein têm evidência forte para recomposição corporal. Vitamina D e ômega-3 ajudam se sua dieta for deficiente. A maioria dos termogênicos não funciona.
- [Como usar o TDEE para recomposição corporal](https://www.recompai.com/pt/resources/tdee-body-recomposition): Aprenda a usar a calculadora TDEE para ancorar as calorias da sua recomposição corporal: onde a estimativa falha e como ajustá-la semanalmente a partir da tendência de peso.
- [Cintura-altura: um sinal de risco metabólico mais afiado que o IMC](https://www.recompai.com/pt/resources/waist-height-ratio-metabolic-risk): Entenda por que a relação cintura-altura supera o IMC para risco cardiometabólico, o que significa o corte 0,5 e como acompanhar o WHtR durante um ciclo de recomposição corporal.
- [Razão cintura-quadril: o que a distribuição da gordura diz e o IMC não enxerga](https://www.recompai.com/pt/resources/waist-hip-ratio-metabolic-risk): Aprenda a usar uma calculadora de razão cintura-quadril para ler a distribuição de gordura, por que a gordura central está mais associada ao risco cardiometabólico do que a gordura do quadril, e como combinar a WHR com percentual de gordura e WHtR.
- [Água por dia: como bater sua meta de litros](https://www.recompai.com/pt/resources/water-intake-hydration): Aprenda como uma calculadora de água estima seus litros diários, porque o número escala com peso e treino, e como espalhá-lo pelo dia para que a desidratação não trave uma sessão.
- [Perda de peso: como transformar um objetivo em déficit diário](https://www.recompai.com/pt/resources/weight-loss-recomposition): Entende como uma calculadora de perda de peso estima uma meta calórica inicial a partir do teu objetivo e prazo, e como rever as tendências de peso, treino e recuperação ao ajustá-la.

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