# Calculadora de TMB: taxa metabólica basal a partir da gordura corporal

> Calculadora de BMR com a equação de Mifflin-St Jeor (homens +5, mulheres -161) e Katch-McArdle a partir da gordura corporal. Defina o seu piso calórico.

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Taxa metabólica basal · chão calórico em repouso

Estime seu gasto calórico em repouso, compare três fórmulas e adicione a gordura corporal para uma comparação pela massa magra.

## Três formas de estimar o BMR

Mifflin e Harris-Benedict usam altura, peso, idade e sexo. Katch-McArdle usa a massa magra em vez do peso corporal, por isso só é tão precisa quanto o valor de gordura corporal em que se baseia.

### Mifflin-St Jeor

Homens: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade (anos) + 5

Mulheres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade (anos) - 161

800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal (H, 30 a, 180 cm)

Fonte: [Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/)

Katch-McArdle

370 + 21.6 · LBM

370 + 21,6 · 65,6 kg = 1787 kcal

Fonte: [Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr, 1991;54(6):963-969.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1957828/)

Harris-Benedict (revisão de 1984, homens)

88.36 + 13.4·kg + 4.8·cm − 5.68·age

88,4 + 1072 + 864 − 170 = 1854 kcal (H)

Fonte: [Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984;40(1):168-182.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6741850/)

Os números de exemplo vêm de um homem de 80 kg, 1,80 m e 30 anos com 18 por cento de gordura corporal. Aqui, as três fórmulas ficam a cerca de 75 kcal umas das outras, mas a incerteza real é maior: a equação mais bem validada prevê o gasto em repouso medido com uma margem de 10 por cento na maioria dos adultos, cerca de 180 kcal neste exemplo.

## O BMR é o custo energético de estar vivo

A taxa metabólica basal é o número de calorias que o seu corpo gasta para sustentar a vida em repouso total. Coração, cérebro, fígado, rins, pulmões, renovação celular. Cerca de 60 a 70 por cento do gasto energético diário total para um adulto sedentário, escalando quase linearmente com a massa magra.

A calculadora acima pede peso, altura, idade, sexo e gordura corporal. O seu BMR vem de Mifflin-St Jeor, a equação mais bem validada em adultos. A gordura corporal acrescenta uma comparação com Katch-McArdle baseada na sua massa magra estimada e preenche os valores de massa magra no painel de resultados.

O painel de resultado mostra o BMR e o que significa em contexto: kcal por hora, massa magra em kg, kcal por quilograma de massa magra, equivalentes em alimentos e como o número se desloca com a idade enquanto tudo o resto se mantém.

## Onde o BMR encaixa dentro do gasto energético diário

Fatias típicas para um adulto sedentário a moderadamente ativo. Atletas empurram a fatia de atividade para 35–50 por cento.

BMR

≈ 65%

Gasto em repouso. Escala com a massa magra. A fatia maior e mais estável.

NEAT

≈ 15%

Passos, gestos, postura, tarefas. A maior variável oculta entre pessoas.

TEF

≈ 10%

Digestão. A proteína custa 20–30 por cento das suas próprias calorias.

Treinos

≈ 5%

Custo direto do treino mais a pequena cauda pós-exercício.

Fatias alinhadas com McMurray et al., Med Sci Sports Exerc 2014, e Westerterp, Nutr Metab 2004. Intervalo atlético do meta-análise de água duplamente marcada de Westerterp, Annu Rev Nutr 2017.

## As 200 kcal que cada déficit perde em silêncio

Um quilograma de músculo esquelético queima aproximadamente 13 kcal por dia em repouso. Perca dois quilogramas de músculo num déficit e o gasto em repouso cai cerca de 26 kcal, ou aproximadamente 35 a 45 kcal de manutenção diária quando a atividade entra na conta, até que você o reconstrua.

A maior parte das calculadoras para na estimativa de BMR e nunca fecha o ciclo. Come em déficit, perde peso, e parte desse peso é o motor que sustentava o BMR. O próximo platô chega mais cedo. O próximo déficit tem de ser maior para continuar empurrando a balança.

A solução é estrutural. Treino de força mais proteína suficiente preserva a maior parte do motor num déficit moderado. Para a maioria das pessoas que treinam, 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal é um intervalo bem fundamentado (Morton 2018, em pessoas que não estavam em déficit calórico). Para pessoas magras e treinadas fazendo dieta para uma competição, Helms 2014 recomenda 2,3 a 3,1 g por quilograma de massa magra. Helms 2014 e Garthe 2011 mostram que quanto mais lento o déficit, maior a fração da perda que é gordura e menor a perda de BMR.

A TMB estima as necessidades em repouso, não mede a composição corporal. Um resultado igual não prova que mantiveste músculo. Avalia peso, medidas e desempenho em conjunto.

## BMR e a equação calórica da recomposição, explicados

Seis perguntas que surgem quando se começa a tratar o BMR como input de planejamento em vez de curiosidade.

### O que é o BMR e como se diferencia do RMR?

A taxa metabólica basal é a energia que o seu corpo gasta para sustentar a vida em repouso total, medida após um jejum noturno em um ambiente termoneutro. A taxa metabólica em repouso é a versão prática da mesma medição e fica cerca de 10 por cento acima porque tolera condições diurnas normais. No planejamento de calorias são tratadas de forma intercambiável.

### Qual fórmula de BMR é a mais precisa?

Mifflin-St Jeor (1990). Uma revisão sistemática de Frankenfield em 2005 encontrou-a dentro de ±10 por cento do RMR medido mais vezes do que qualquer outra equação comparada, por isso continua a ser aqui o número principal mesmo quando insere a gordura corporal. Katch-McArdle usa a massa magra em vez do peso. Em pessoas que treinam regularmente e tiveram a massa magra medida em laboratório, ficou mais próxima do que Mifflin, que tende a subestimá-las. Com a gordura corporal estimada por fita, adipômetro ou foto, trate Katch-McArdle como uma comparação.

### Porque é que o meu BMR importa para perder gordura?

O BMR é aproximadamente 60–70 por cento do gasto diário total para um adulto sedentário e, em corpos reais, acompanha de perto a massa magra. Um déficit que reduz massa magra baixa o gasto em repouso até que o tecido seja reconstruído. Esse é um dos motivos pelos quais déficits agressivos estagnam; um corpo menor e quedas adaptativas no gasto energético somam-se a isso.

### O BMR diminui com a idade?

Quando a composição corporal é mantida constante, a taxa metabólica é amplamente estável dos 20 aos 60 anos. Pontzer e colaboradores (Science 2021, n=6.421, 29 países) mostraram que o aparente declínio do BMR antes dos 60 é quase inteiramente explicado pela perda de massa magra relacionada à idade, e não pelo metabolismo em si, com o declínio metabólico verdadeiro mais acentuado ocorrendo apenas após os 60. O treino de força e proteína adequada protegem a maior parte da curva, mantendo a massa magra elevada.

### Devo comer ao meu BMR?

Não. Comer ao BMR é o nível calórico que o seu corpo queima a dormir. Mesmo um dia sedentário acrescenta atividade física, NEAT e efeito térmico, elevando a manutenção para 1,2–1,4× BMR. Coloque o BMR na calculadora de TDEE com o seu nível de atividade real e trate-o como ponto de partida.

### Com que frequência devo recalcular o BMR?

Sempre que o peso muda 3–5 kg, ou a cada 3 meses em fase ativa. A fórmula usa o peso, por isso não consegue ver gordura trocada por músculo com o peso estável. A gordura corporal acrescenta uma comparação pela massa magra, e a sua tendência de peso é a melhor verificação.

## Referências

- [Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/)
- [Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr, 1991;54(6):963-969.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1957828/)
- [Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984;40(1):168-182.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6741850/)
- Katch FI, McArdle WD. Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance, 4th ed. Williams & Wilkins, 1996.
- [Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/)
- [Pontzer H, Yamada Y, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/)
- [Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)
- [Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20)
- [Garthe I, Raastad T, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/)

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