# Calculadora de Massa Corporal Magra

> Calcule sua massa magra (LBM) com peso e % de gordura. Use-a para definir a proteína, comparar estimativas de BMR e acompanhar sua LBM estimada num déficit.

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Massa magra · primeiros princípios

Informe peso e % de gordura para estimar a LBM, comparar fórmulas e ver como ela alimenta as metas de proteína, uma comparação de BMR com Katch-McArdle e a retenção muscular.

## O que é massa corporal magra?

A massa corporal magra (LBM) é o seu peso menos a massa gorda. É o motor que impulsiona o metabolismo, a força e a função.

Se conhece a sua % de gordura corporal, a fórmula mais simples é peso × (1 − bf/100). Caso contrário, fórmulas como Boer e Hume estimam a LBM apenas a partir de altura e peso.

## Onde a massa magra se situa no espectro muscular

O FFMI ajustado normaliza a massa magra pela altura. Os números são limites inferiores de cada banda.

Média

18M · 14F

Linha base da população adulta sem treino.

Treinado

20M · 16F

Treino de força consistente, 1 a 2 anos.

Avançado

22M · 18F

Progressão programada, 3 a 5 anos de trabalho.

Elite natural

24M · 20F

Os competidores de physique testados antidoping se concentram aqui.

Excepcional

26M · 22F

Acima do teto natural descrito em Kouri 1995.

As bandas são uma orientação informada pela investigação, não metas normativas. O teto genético se situa 1 a 2 pontos abaixo do limiar elite natural para a maioria.

## Quatro formas de estimar a massa magra

Direta usa a sua gordura corporal. Boer, Hume e James estimam a massa magra a partir de altura e peso quando não há leitura de gordura.

Direta

weight × (1 − bf/100)

80 kg × (1 − 0,18) = 65,6 kg

Boer

0.407·kg + 0.267·cm − 19.2

0,407·80 + 0,267·180 − 19,2 = 61,4 kg

Hume

0.328·kg + 0.339·cm − 29.5

0,328·80 + 0,339·180 − 29,5 = 57,8 kg

James

1.10·kg − 128·(kg/cm)²

1,10·80 − 128·(80/180)² = 62,7 kg

Os números de exemplo vêm de um homem de 1,80 m e 80 kg com 18 % de gordura corporal. A diferença de 4 kg entre fórmulas é o custo de não medir a gordura.

## Porque o peso na balança esconde o sinal da massa magra

A recomposição consiste em perder gordura e ganhar músculo no mesmo período. O peso pode baixar, manter-se ou subir conforme o equilíbrio dessas mudanças. Acompanha cintura, medidas e desempenho junto com a tendência de peso; nenhum sinal é conclusivo por si só.

O peso corporal é a soma de dois compartimentos que se movem em direções opostas. Perder meio quilo de gordura enquanto se ganha meio quilo de músculo se lê como zero na balança, mesmo com a composição corporal mudando de forma mensurável.

A massa magra inclui músculo, água, ossos e órgãos. Esta calculadora estima-a a partir do peso e da percentagem de gordura. Erros nesses dados afetam o resultado, e uma mudança na massa magra estimada não prova ganho muscular.

A massa magra também alimenta uma equação calórica. Katch-McArdle estima o BMR a partir da massa magra em vez de idade, sexo, altura e peso. Em pessoas que treinam regularmente e tiveram a massa magra medida em laboratório, aproximou-se mais do gasto em repouso medido do que Mifflin-St Jeor. Com uma estimativa por fita ou foto, use-a como comparação, não como substituto.

## Massa magra e recomposição, explicadas

Perguntas que as pessoas pesquisam quando a balança fica plana mas o espelho continua se mexendo.

### Massa corporal magra é o mesmo que massa livre de gordura?

Quase. A massa corporal magra (LBM) inclui uma pequena fracção de gordura essencial dentro de órgãos e do sistema nervoso central. A massa livre de gordura (FFM) elimina cada grama de gordura. A diferença numérica é cerca de 2 a 4 % do peso corporal. No planeamento nutricional do dia a dia, são usadas de forma intercambiável.

### Porque é que a LBM importa mais do que o peso quando se está em déficit?

A massa magra é metabolicamente ativa, então um corte que a corrói pode reduzir sua manutenção real. Katch-McArdle usa a massa magra como entrada direta, e é por isso que a mostramos como comparação. Acompanhar peso, cintura e treino mensalmente detecta o desvio cedo.

### Quão precisa é a LBM derivada da gordura face a Boer ou Hume?

A LBM derivada da gordura é tão precisa quanto a entrada de gordura. Com fita Navy ou pregas a 3 sítios, espere ±3 a 4 pontos percentuais de gordura, o que se traduz em ±2 a 3 kg de LBM. Boer, Hume e James estimam a LBM apenas a partir de altura e peso, pelo que tipicamente concordam dentro de ±2 kg entre si mas podem distar 4 a 6 kg do número derivado da gordura.

### Qual é um tecto realista de FFMI natural?

O FFMI ajustado estabiliza em torno de 25 em homens naturais e 22 em mulheres naturais, com base em Kouri 1995 e levantamentos posteriores de competidores de physique testados antidoping. Acima desses números, a progressão sustentada sem fármacos é rara. A maioria dos atletas estagna 1 a 2 pontos abaixo do seu tecto genético.

### Com que frequência devo recalcular a LBM?

Cada 4 a 6 semanas durante um déficit ou um volume limpo. A flutuação da LBM por glicogênio, hidratação e conteúdo intestinal é cerca de ±1 kg semana a semana, então uma frequência mensal estabiliza o sinal. Em manutenção, a cada 2 a 3 meses está bom.

### Porque é que o BMR Katch-McArdle usa LBM?

O tecido magro responde pela maior parte do gasto energético em repouso, por isso Katch-McArdle (Cunningham 1991) prevê o BMR apenas a partir da massa magra, enquanto Mifflin-St Jeor usa idade, sexo, altura e peso. Em atletas recreativos com massa magra medida em laboratório, uma equação anterior de massa magra do mesmo autor (Cunningham 1980) ficou dentro de 10 por cento do gasto em repouso medido para 78 a 85 por cento das pessoas, contra menos de metade com Mifflin (ten Haaf 2014). Essa evidência depende de massa magra medida; uma estimativa por fita ou foto acrescenta o seu próprio erro.

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## Referências

- [Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr, 1991;54(6):963-969.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1957828/)
- Katch FI, McArdle WD. Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance, 4th ed. Williams & Wilkins, 1996.
- [Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med, 1995.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7496846/)
- [Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/)

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