# Calculadora de Macros: calorias, proteína, gordura e carboidratos

> Calcule suas metas diárias de calorias, proteína, gordura e carboidratos a partir do seu objetivo, nível de atividade e composição corporal.

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Calorias e macros

Ajuste suas metas diárias de calorias e macros, ancoradas à sua composição corporal, ao seu nível de atividade e ao seu objetivo.

Quer também as calorias e uma projeção de 12 semanas? [Calculadora de recomposição corporal](https://www.recompai.com/pt/body-recomposition-calculator)

## O que seus macros realmente significam

Uma meta de macros são três números (proteína, gordura, carboidratos) que somam uma meta calórica. A meta calórica fixa a direção geral do peso corporal: um pequeno déficit empurra a perda de gordura, a manutenção defende o que se tem, um pequeno superávit apoia o ganho muscular. A divisão dos macros decide quanto dessa direção é composição: músculo preservado, músculo construído, massa magra poupada enquanto a gordura se vai.

Para recomposição, esta calculadora escolhe manutenção estimada ou um défice de 5 a 15 %. Outros objetivos usam metas diferentes. São estimativas iniciais, não toda a gama de ingestões em que pode ocorrer recomposição.

O que muda não é a receita mas a calibração. Erros de BMR de calculadora giram em torno de ±10 por cento, o NEAT oscila centenas de calorias entre pessoas que parecem idênticas, e o corpo se adapta para baixo conforme o cut se aprofunda. Os números acima são a linha de partida. O fluxo real é checar a tendência, manter a proteína, e mover a meta calórica em 100 a 200 kcal até a balança bater com o objetivo.

## Como calcular os seus macros

Partimos da sua TMB (Mifflin-St Jeor) e multiplicamos por um fator de atividade para obter as calorias de manutenção (TDEE).

Depois aplicamos um deslocamento calórico por objetivo, experiência e composição corporal: um déficit mais profundo é mais seguro com gordura corporal alta, enquanto um atleta avançado e seco mal precisa de superávit para continuar progredindo.

## Divisão de macros por objetivo

As regras de proteína e gordura que a calculadora aplica. Sua meta calórica é a sua manutenção (TDEE) ajustada pela composição corporal e pelo objetivo, não uma porcentagem fixa; o carboidrato então preenche o que proteína e gordura deixam.

| Objetivo | Proteína | Gordura |
| --- | --- | --- |
| Perder gordura | 2.2–2.5 g/kg† | 30% kcal |
| Recomposição | 2.2 g/kg† | 25% kcal |
| Ganhar músculo | 1.8 g/kg‡ | 25% kcal |
| Manter | 1.6 g/kg‡ | 25% kcal |

† por kg de massa magra. ‡ por kg de peso corporal, limitado a 2,2 g por kg de massa magra. A gordura mantém um piso de 0,7 g/kg; o carboidrato fica com o restante e nunca cai abaixo de 50 g. A proteína para perda de gordura fica no ajuste de recomposição de 2,2 g por kg de massa magra até um déficit de cerca de 200 kcal por dia, aumenta com o déficit até 500 kcal por dia e se mantém em 2,5 g por kg acima disso.

## A maioria dos calculadores de macro te dá um número. A resposta que importa é o piso de proteína.

O treino de força progressivo fornece o estímulo para ganhar músculo. Proteína suficiente sustenta-o. As calorias influenciam a perda de gordura, o crescimento e a recuperação; o défice é uma opção, não uma exigência.

1.6–2.2 g / kg de peso corporal

O piso de proteína para recomposição. Abaixo de 1,6 o déficit puxa do tecido magro. Passado 2,2 a curva achata. Gramas extras param de adicionar retenção.

0.7 g / kg de peso corporal

Piso de saúde hormonal para a gordura dietética. Caia abaixo dele em um cut longo e testosterona, sono e recuperação começam a deslizar.

50 g / dia, mínimo

Piso prático de carboidratos para intensidade de treino e adesão. Cortes mais agressivos trocam performance por velocidade marginal.

±10% da meta calórica

Banda típica de erro em uma meta calórica calculada. A divisão dos macros vive dentro dessa banda, então o ajuste semanal por tendência conta mais do que perseguir uma % perfeita no primeiro dia.

**A proteína é calculada pela massa magra ou pelo peso corporal, conforme o objetivo.** Com 100 kg, 12% de gordura corporal correspondem a cerca de 88 kg de massa magra; 30% correspondem a cerca de 70 kg. Para perder gordura ou recompor o corpo, esta calculadora ajusta a proteína pela massa magra. Se você pular o percentual de gordura, ela o estima a partir do seu IMC, idade e sexo. As metas de manutenção e ganho muscular partem do peso corporal, mas nunca ultrapassam a dose de recomposição, por isso com mais gordura corporal também seguem a massa magra. O IMC sozinho não mostra essa diferença.

**Déficits mais profundos sobem o piso.** Em manutenção, 1,6 g/kg basta para reter músculo. Em um cut de competição, a literatura empurra para 2,4 g/kg porque o corpo fica mais propenso a degradar tecido magro como combustível. A meta de proteína sobe com o déficit, não com a meta calórica em si.

**Abaixo do piso, a divisão dos macros é preferência.** Cumpridos a proteína e o piso de gordura, a distribuição entre carboidratos e gordura mal mexe a composição corporal em semanas. Escolha a divisão que você consegue sustentar de verdade. A recomposição se ganha cumprindo a proteína todo dia por meses, não ajustando a porcentagem de carboidratos no primeiro dia.

## Macros, explicados

As perguntas que as pessoas buscam quando a meta calórica está certa mas balança e espelho discordam.

### Quanta proteína eu preciso de verdade para recomposição corporal?

Para a maioria, 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal por dia. Abaixo de 1,6, o déficit puxa mais agressivamente do tecido magro. Passado 2,2, a literatura mostra que a curva achata e gramas extras param de se traduzir em músculo retido. Se o % de gordura é conhecido, escale para a massa magra: 2,0 a 2,5 g por kg de LBM em cut, 2,0 a 2,2 g por kg de LBM em recomp real.

### A divisão carboidratos vs gordura importa para perda de gordura?

Não tanto quanto se imagina. Cumpridos a proteína e o piso de ~0,7 g/kg de gordura, a composição corporal em semanas é fixada pelas calorias totais e pelo piso de proteína. Não pela porcentagem de carboidratos. A divisão que importa é a que você consegue sustentar. Mais carboidratos costumam ganhar para intensidade de treino e gestão da fome; mais gordura costuma ganhar para saciedade em refeições menores.

### Por que a meta de proteína sobe quando eu corto mais forte?

Um déficit maior sinaliza ao corpo com mais força que o combustível está faltando, e o corpo vai puxar de qualquer fonte que conseguir, inclusive músculo. Mais proteína amortece esse sinal: fornece aminoácidos que o corpo extrairia do tecido magro, e tem efeito térmico alto que faz o déficit parecer menos privação. A meta de proteína sobe com o déficit, não com a meta calórica.

### Qual é a ingestão mínima de carboidratos durante uma recomp?

O piso prático fica em torno de 50 g por dia para a maioria, fixado pela intensidade de treino e adesão mais do que pelo metabolismo. A recomposição é sensível à intensidade: as séries têm que gerar um estímulo real para ficar no topo da pilha compositiva. Abaixo de 50 g, os carboidratos começam a arrastar a velocidade da barra e a qualidade da sessão, o que silenciosamente baixa o estímulo do qual a recomp depende.

### Devo acompanhar os macros ao redor do treino?

A ingestão diária total é o que mais importa. Dentro disso, dois padrões práticos ajudam: distribuir a proteína em 3 a 5 refeições mantém a disponibilidade de aminoácidos alta ao longo do dia e se encaixa na maioria das rotinas, e uma refeição com mais carboidratos nas 1 a 3 horas antes do treino sustenta a intensidade quando ela está alta. Além disso, o timing de nutrientes é uma alavanca pequena perto de cumprir a proteína e o déficit todo dia por meses.

### Quão preciso é um calculador de macros?

A meta calórica carrega um erro típico de ±10% só pela estimativa do BMR, e o multiplicador de atividade alarga essa banda. Trate a saída como um ponto de partida. Coma nessa cifra por 7 a 10 dias, observe a tendência de peso, depois ajuste calorias em 100 a 200 kcal por semana. Mantenha o piso de proteína enquanto ajusta. A divisão de macros converge rápido assim que o número calórico está certo.

### Por que essa calculadora pesa a meta de proteína pela massa magra?

Porque o músculo a defender é a parte magra. Um atleta de 90 kg a 12% de gordura carrega cerca de 79 kg de tecido magro; um de 90 kg a 30% carrega cerca de 63. Escalar a proteína pelo peso total dá aos dois a mesma meta, embora o segundo carregue cerca de 16 kg a menos de tecido magro. A calculadora usa o % de gordura que você informa, ou uma estimativa a partir de IMC, idade e sexo, para escalar as metas de perda de gordura e recomposição pela massa magra e limitar as de manutenção e ganho muscular à dose de recomposição. Qual base funciona melhor com mais gordura corporal não está definido na pesquisa; esta é uma escolha da calculadora.

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## Referências

- [Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/)
- [Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.](https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0)
- [Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)
- [Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20)
- [Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/)

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[Calculadora de recomposição corporal Estima manutenção, uma meta de calorias e proteína e uma projeção de gordura e massa magra a 12 semanas. Os resultados dependem do modelo e da tua resposta.](https://www.recompai.com/pt/body-recomposition-calculator)

[Guia de recomposição corporal Perca gordura e construa músculo ao mesmo tempo. As três alavancas, o cronograma e como saber que está funcionando.](https://www.recompai.com/pt/body-recomposition)

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