Leitfaden · Körper-Recomposition

Makros für die Körper-Recomposition: so setzt du Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Ein Makros-Rechner macht aus einem Kalorienziel einen Tagesplan: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Dieser Leitfaden erklärt, welche Zahl das Gewicht trägt, welche flexen, und wie du die Ausgabe Tag für Tag nutzt.

Aktualisiert September 2026

Was ein Makro-Ziel wirklich ist

Ein Makro-Ziel sind drei Zahlen, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, die zusammen ein Kalorienziel ergeben. Der Makros-Rechner nimmt deinen TDEE und dein Ziel und teilt das Kalorienbudget in diese drei Zahlen auf. Die Gesamtkalorien geben die Richtung des Körpergewichts vor. Die Aufteilung entscheidet, wie viel davon Körperzusammensetzung ist.

Kalorien sind die Schlagzeile. Makros entscheiden, ob das Gewicht, das du verlierst, Fett oder Muskel ist, und ob das Gewicht, das du zulegst, Muskel oder Fett ist. Für die Körper-Recomposition macht die Eiweißzahl fast die ganze Arbeit. Fett und Kohlenhydrate sind die Hebel, die du je nach Training, Hunger und Vorliebe verstellst.

Warum Eiweiß das tragende Makro ist

Progressives Krafttraining setzt den Wachstumsreiz. Genug Protein unterstützt ihn. Kalorien beeinflussen Fettverlust, Wachstum und Erholung. Ein Defizit ist eine Möglichkeit, keine Voraussetzung.

Der Forschungsbereich liegt bei 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, mit 2,0 bis 2,4 g pro kg Magermasse in einem aggressiven Schnitt. Der Makros-Rechner bringt dich automatisch in diesen Bereich. Triff die Eiweißzahl jeden Tag zuerst. Fett und Kohlenhydrate füllen den Rest.

Protein
20–30%
Kohlenhydrate
5–10%
Fett
0–3%

0%Anteil für die Verdauung32%

Nicht jede Kalorie kostet gleich viel in der Verwertung. Dein Körper verbraucht 20 bis 30 Prozent der Kalorien aus Protein allein für dessen Verdauung und Verarbeitung, gegenüber 5 bis 10 Prozent bei Kohlenhydraten und fast nichts bei Fett. Eine proteinreiche Ernährung gibt still einen Teil jeder Mahlzeit zurück, was mit ein Grund ist, warum Protein das Makro ist, das du zuerst festlegst und nie kürzt.

Bereiche zum thermischen Effekt nach Westerterp, Nutr Metab (Lond) 2004. Studie ansehen

So nutzt du den Rechner Schritt für Schritt

1. Starte bei deinem TDEE.Makros sitzen auf einem Kalorienziel. Wenn du noch keins hast, lauf zuerst den TDEE-Rechner. Die Erhaltungskalorien sind die Basis, um die der Makro-Split flext.
2. Wähle das Ziel.Die Zufuhr kann von einem leichten Überschuss bis zu einem moderaten Defizit um den geschätzten Erhaltungsbedarf reichen. Wähle einen Startwert, der dein Training unterstützt, und passe ihn anhand von Taille, Gewicht und Kraft über mehrere Wochen an.
3. Fixier das Eiweiß.1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, oder 2,0 bis 2,4 g pro kg Magermasse, wenn du eine Körperfett-Schätzung aus dem Körperfett-Rechner hast. Der Eiweiß-Rechner übernimmt die Umrechnung, wenn du die Mathematik sehen willst.
4. Setz den Fett-Boden.Fett deckt die hormonelle Gesundheit. Der Boden liegt bei etwa 0,7 g pro kg Körpergewicht, oder grob 20 Prozent der Kalorien. Darunter leiden Schlaf und Erholung. Darüber ist es Vorliebe.
5. Füll den Rest mit Kohlenhydraten.Was nach Eiweiß und Fett an Kalorien übrig bleibt, wird zu Kohlenhydraten. Halte mindestens etwa 50 g am Tag, damit die Trainingsintensität trägt. Die Kohlenhydratzahl ist die flexibelste der drei.

ProteinFettKohlenhydrate

Gramm / Tag

Diät
1,815 kcal17055160
Recomp· dein Ziel
2,225 kcal17065240
Lean Bulk
2,590 kcal17070320

Protein hält die Linie über alle drei Ziele. Fett bleibt nahe seinem hormonellen Mindestwert. Kohlenhydrate sind das Schwung-Makro: Sie wachsen, wenn die Kalorien steigen, und fangen den Schnitt auf, wenn die Kalorien fallen. Recomp lebt in der mittleren Spalte, isst nahe am Erhaltungsbedarf bei hohem Protein.

Wie die drei Zahlen zusammenspielen

Das Kalorienziel gibt die Richtung. Eiweiß schützt die Zusammensetzung. Fett deckt die Hormone. Kohlenhydrate liefern den Trainingstreibstoff. Diese vier Rollen passen sauber auf die drei Makros, mit Kalorien darüber als Klammer, die alles zusammenhält.

Eiweiß und die Gesamtkalorien sind nicht verhandelbar. Die Aufteilung zwischen Fett und Kohlenhydraten ist ein Vorlieben-Regler. Ein fettreicherer Plan passt zu Leuten, die weniger trainieren oder sich mit stabiler Energie besser fühlen. Ein kohlenhydratreicherer Plan passt zu Leuten, die hart trainieren oder mit Treibstoff rund um die Einheit besser performen. Beides funktioniert, wenn Kalorien und Eiweiß stimmen.

Die Ziele verschieben sich mit dem Körpergewicht. Verlierst du 5 kg, sinkt der Eiweiß-Boden mit. Nimmst du zu, steigt das Kalorienziel mit. Rechne Makros alle 4 bis 6 Wochen neu, oder wenn das Körpergewicht sich um mehr als 3 bis 4 kg gegenüber der letzten Eingabe bewegt.

Häufige Fehler beim Makros-Rechner

Den perfekten Split jagen. 40/30/30, 50/25/25, Keto, kohlenhydratreich. Keiner davon gewinnt, sobald Eiweiß und Kalorien fix sind. Wähle eine Fett-Kohlenhydrat-Aufteilung, die du konstant treffen kannst, und hör auf, das Verhältnis zu optimieren.
Eiweiß als Maximum statt als Boden behandeln. Über das Eiweißziel hinauszugehen ist okay. Drunter zu bleiben, gerade im Defizit, kostet dich Magermasse. Triff es zuerst, jeden Tag, bevor du den Rest zählst.
Den TDEE-Schritt überspringen. Makros ohne Kalorienanker sind geraten. Wenn du den Erhaltungswert nicht mit dem TDEE-Rechner geschätzt hast, sitzt der Makro-Plan auf angenommenen Kalorien. Fehler addieren sich über die Woche.
Vergessen, dass die Ausgabe Fehlertoleranz hat. Kalorienziele tragen typische 10 Prozent Fehler aus der BMR-Schätzung. Fahre den Plan 7 bis 10 Tage, beobachte den Gewichtstrend, und justiere die Kalorien wöchentlich um 100 bis 200 kcal, während der Eiweiß-Boden konstant bleibt.

Wenn du deine Makros hast, was du damit tust

Drei Zahlen und eine Kaloriengrenze sind der ganze Tagesplan. Triff zuerst das Eiweiß. Bleib nah am Kalorientotal. Lass Fett und Kohlenhydrate je nach Tag flexen. Der wöchentliche Gewichtstrend, nicht ein einzelner Tag, sagt dir, ob der Plan funktioniert.

Der Makros-Rechner von Recomp AI gibt dir deine Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratziele in Gramm, plus die Gesamtkalorien, die sie ergeben. Von da an: logge ein paar repräsentative Tage, und die Ziele werden Muskelgedächtnis. Die Mathematik ist der leichte Teil. Die Disziplin ist die Arbeit.

Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist ein Makros-Rechner?

Die Aufteilung ist exakt. Das Kalorienziel, auf dem sie sitzt, trägt den üblichen 10-Prozent-Fehler aus BMR- und Aktivitätsschätzung. Nimm die Ausgabe als Startlinie und passe die Kalorien anhand des wöchentlichen Gewichtstrends an, während du die Eiweißzahl konstant hältst.

Muss ich meine Makros wirklich exakt treffen?

Triff das Eiweiß auf etwa 5 g genau. Bleib innerhalb von 100 bis 150 kcal am Kalorientotal. Die Fett-Kohlenhydrat-Aufteilung darf 20 g in beide Richtungen schwanken, ohne den Plan zu brechen. Präzision zählt am meisten bei Eiweiß und Kalorien. Der Rest ist Bandbreite, kein Ziel.

Was sind die besten Makros für Körper-Recomposition?

Wähle ein Kalorienziel anhand des geschätzten Erhaltungsbedarfs, kombiniere es mit progressivem Krafttraining und etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Der Bedarf variiert, besonders im Defizit. Prüfe Fortschritt und Erholung vor jeder Kalorienanpassung.

Wie oft sollte ich meine Makros neu berechnen?

Alle 4 bis 6 Wochen, oder wenn sich das Körpergewicht um mehr als 3 bis 4 kg gegenüber der letzten Eingabe verändert. Anpassung zieht das Kalorienziel nach unten, wenn der Schnitt länger läuft, und der Eiweiß-Boden skaliert mit dem Körpergewicht, also driften die Zahlen mit der Zeit.