Leitfaden · Körper-Recomposition
Makros für die Körper-Recomposition: so setzt du Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate
Ein Makros-Rechner macht aus einem Kalorienziel einen Tagesplan: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Dieser Leitfaden erklärt, welche Zahl das Gewicht trägt, welche flexen, und wie du die Ausgabe Tag für Tag nutzt.
Was ein Makro-Ziel wirklich ist
Ein Makro-Ziel sind drei Zahlen, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, die zusammen ein Kalorienziel ergeben. Der Makros-Rechner nimmt deinen TDEE und dein Ziel und teilt das Kalorienbudget in diese drei Zahlen auf. Die Gesamtkalorien geben die Richtung des Körpergewichts vor. Die Aufteilung entscheidet, wie viel davon Körperzusammensetzung ist.
Kalorien sind die Schlagzeile. Makros entscheiden, ob das Gewicht, das du verlierst, Fett oder Muskel ist, und ob das Gewicht, das du zulegst, Muskel oder Fett ist. Für die Körper-Recomposition macht die Eiweißzahl fast die ganze Arbeit. Fett und Kohlenhydrate sind die Hebel, die du je nach Training, Hunger und Vorliebe verstellst.
Warum Eiweiß das tragende Makro ist
Im Kaloriendefizit hat der Körper zwei Wege, die Lücke zu decken: Fett verbrennen oder Muskel abbauen. Eine hohe Eiweißzufuhr sagt dem Körper, den Muskel zu halten und stattdessen Fett anzugreifen. Ohne dieses Signal geht zuerst die Magermasse. Deshalb steht und fällt Recomposition mit dem Eiweiß-Boden.
Der Forschungsbereich liegt bei 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, mit 2,0 bis 2,4 g pro kg Magermasse in einem aggressiven Schnitt. Der Makros-Rechner bringt dich automatisch in diesen Bereich. Triff die Eiweißzahl jeden Tag zuerst. Fett und Kohlenhydrate füllen den Rest.
- Protein20–30%
- Kohlenhydrate5–10%
- Fett0–3%
Bereiche zum thermischen Effekt nach Westerterp, Nutr Metab (Lond) 2004. Studie ansehen
So nutzt du den Rechner Schritt für Schritt
- 1. Starte bei deinem TDEE.Makros sitzen auf einem Kalorienziel. Wenn du noch keins hast, lauf zuerst den TDEE-Rechner. Die Erhaltungskalorien sind die Basis, um die der Makro-Split flext.
- 2. Wähle das Ziel.Fettabbau: 8 bis 22 Prozent unter dem TDEE. Körper-Recomposition: 5 bis 15 Prozent unter. Muskelaufbau: 0 bis 15 Prozent über. Je tiefer der Schnitt, desto mehr zählt der Eiweiß-Boden.
- 3. Fixier das Eiweiß.1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, oder 2,0 bis 2,4 g pro kg Magermasse, wenn du eine Körperfett-Schätzung aus dem Körperfett-Rechner hast. Der Eiweiß-Rechner übernimmt die Umrechnung, wenn du die Mathematik sehen willst.
- 4. Setz den Fett-Boden.Fett deckt die hormonelle Gesundheit. Der Boden liegt bei etwa 0,7 g pro kg Körpergewicht, oder grob 20 Prozent der Kalorien. Darunter leiden Schlaf und Erholung. Darüber ist es Vorliebe.
- 5. Füll den Rest mit Kohlenhydraten.Was nach Eiweiß und Fett an Kalorien übrig bleibt, wird zu Kohlenhydraten. Halte mindestens etwa 50 g am Tag, damit die Trainingsintensität trägt. Die Kohlenhydratzahl ist die flexibelste der drei.
- Diät1,815 kcal17055160
- Recomp· dein Ziel2,225 kcal17065240
- Lean Bulk2,590 kcal17070320
Wie die drei Zahlen zusammenspielen
Das Kalorienziel gibt die Richtung. Eiweiß schützt die Zusammensetzung. Fett deckt die Hormone. Kohlenhydrate liefern den Trainingstreibstoff. Diese vier Rollen passen sauber auf die drei Makros, mit Kalorien darüber als Klammer, die alles zusammenhält.
Eiweiß und die Gesamtkalorien sind nicht verhandelbar. Die Aufteilung zwischen Fett und Kohlenhydraten ist ein Vorlieben-Regler. Ein fettreicherer Plan passt zu Leuten, die weniger trainieren oder sich mit stabiler Energie besser fühlen. Ein kohlenhydratreicherer Plan passt zu Leuten, die hart trainieren oder mit Treibstoff rund um die Einheit besser performen. Beides funktioniert, wenn Kalorien und Eiweiß stimmen.
Die Ziele verschieben sich mit dem Körpergewicht. Verlierst du 5 kg, sinkt der Eiweiß-Boden mit. Baust du Magermasse auf, steigt das Kalorienziel. Rechne Makros alle 4 bis 6 Wochen neu, oder wenn das Körpergewicht sich um mehr als 3 bis 4 kg gegenüber der letzten Eingabe bewegt.
Häufige Fehler beim Makros-Rechner
- Den perfekten Split jagen. 40/30/30, 50/25/25, Keto, kohlenhydratreich. Keiner davon gewinnt, sobald Eiweiß und Kalorien fix sind. Wähle eine Fett-Kohlenhydrat-Aufteilung, die du konstant treffen kannst, und hör auf, das Verhältnis zu optimieren.
- Eiweiß als Maximum statt als Boden behandeln. Über das Eiweißziel hinauszugehen ist okay. Drunter zu bleiben, gerade im Defizit, kostet dich Magermasse. Triff es zuerst, jeden Tag, bevor du den Rest zählst.
- Den TDEE-Schritt überspringen. Makros ohne Kalorienanker sind geraten. Wenn du den Erhaltungswert nicht mit dem TDEE-Rechner geschätzt hast, sitzt der Makro-Plan auf angenommenen Kalorien. Fehler addieren sich über die Woche.
- Vergessen, dass die Ausgabe Fehlertoleranz hat. Kalorienziele tragen typische 10 Prozent Fehler aus der BMR-Schätzung. Fahre den Plan 7 bis 10 Tage, beobachte den Gewichtstrend, und justiere die Kalorien wöchentlich um 100 bis 200 kcal, während der Eiweiß-Boden konstant bleibt.
Wenn du deine Makros hast, was du damit tust
Drei Zahlen und eine Kaloriengrenze sind der ganze Tagesplan. Triff zuerst das Eiweiß. Bleib nah am Kalorientotal. Lass Fett und Kohlenhydrate je nach Tag flexen. Der wöchentliche Gewichtstrend, nicht ein einzelner Tag, sagt dir, ob der Plan funktioniert.
Der Makros-Rechner von Recomp AI gibt dir deine Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratziele in Gramm, plus die Gesamtkalorien, die sie ergeben. Von da an: logge ein paar repräsentative Tage, und die Ziele werden Muskelgedächtnis. Die Mathematik ist der leichte Teil. Die Disziplin ist die Arbeit.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist ein Makros-Rechner?
Die Aufteilung ist exakt. Das Kalorienziel, auf dem sie sitzt, trägt den üblichen 10-Prozent-Fehler aus BMR- und Aktivitätsschätzung. Nimm die Ausgabe als Startlinie und passe die Kalorien anhand des wöchentlichen Gewichtstrends an, während du die Eiweißzahl konstant hältst.
Muss ich meine Makros wirklich exakt treffen?
Triff das Eiweiß auf etwa 5 g genau. Bleib innerhalb von 100 bis 150 kcal am Kalorientotal. Die Fett-Kohlenhydrat-Aufteilung darf 20 g in beide Richtungen schwanken, ohne den Plan zu brechen. Präzision zählt am meisten bei Eiweiß und Kalorien. Der Rest ist Bandbreite, kein Ziel.
Was sind die besten Makros für Körper-Recomposition?
Ein Defizit von 5 bis 15 Prozent, 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, Fett bei oder über 0,7 g pro kg, und Kohlenhydrate, die den Rest füllen. Das Training muss auch echte Arbeit machen. Recomposition ist Kalorienpräzision und Eiweiß-Disziplin, gepaart mit konstantem Krafttraining.
Wie oft sollte ich meine Makros neu berechnen?
Alle 4 bis 6 Wochen, oder wenn sich das Körpergewicht um mehr als 3 bis 4 kg gegenüber der letzten Eingabe verändert. Anpassung zieht das Kalorienziel nach unten, wenn der Schnitt länger läuft, und der Eiweiß-Boden skaliert mit dem Körpergewicht, also driften die Zahlen mit der Zeit.