Körperrekomposition
Makro-Rechner
Kalibriere deine täglichen Kalorien- und Makroziele, verankert in deiner Körperzusammensetzung, Aktivitätsstufe und deinem Ziel.
Was Recomp-Makros wirklich bedeuten
Ein Makro-Ziel sind drei Zahlen (Protein, Fett, Kohlenhydrate), die ein Kalorienziel ergeben. Das Kalorienziel setzt die grobe Richtung des Körpergewichts: ein kleines Defizit treibt Fettverlust, Erhalt verteidigt das Vorhandene, ein kleiner Überschuss unterstützt Muskelaufbau. Die Makro-Verteilung entscheidet, wie viel dieser Richtung Komposition ist: Muskel erhalten, Muskel aufgebaut, Magermasse geschont, während Fett geht.
Speziell für Körperrekomposition ist das Rezept eng. Ein 5- bis 15-prozentiges Kaloriendefizit, 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, Fett auf oder über dem hormonellen Boden von 0,7 g/kg, und Kohlenhydrate, die den Rest füllen. Das Training muss echte Arbeit leisten. Recomp ist die präzisionssensibelste Einstellung im Menü, aber die Makro-Seite davon ist genuinely einfach, sobald der Proteinboden steht.
Was sich ändert, ist nicht das Rezept, sondern die Kalibrierung. BMR-Fehler von Rechnern liegen bei rund ±10 Prozent, NEAT schwankt um Hunderte Kalorien zwischen Menschen, die identisch aussehen, und der Körper passt sich nach unten an, wenn der Cut tiefer wird. Die Zahlen oben sind die Startlinie. Der echte Workflow ist: den Trend prüfen, das Protein halten und das Kalorienziel um 100 bis 200 kcal nachjustieren, bis die Waage zum Ziel passt.
Die meisten Makro-Rechner geben dir eine Zahl. Die Recomp-Antwort ist der Proteinboden.
Körperrekomposition heißt, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskel aufzubauen, im selben Kalorienfenster. Die Aufteilung zwischen Kohlenhydraten und Fett ist Präferenz. Der Proteinboden ist der Teil, an dem dich der Körper wirklich bewertet. Verfehl ihn und das Defizit nimmt Muskel mit dem Fett mit.
Protein skaliert mit Magermasse, nicht mit Körpergewicht. Ein 100-kg-Athlet bei 12% Körperfett trägt dieselbe Magermasse wie ein 100-kg-Athlet bei 30%, aber nur der erste braucht das gleiche Protein. Deshalb bevorzugt dieses Tool ein Ziel in g/kg-LBM, sobald der Körperfettanteil bekannt ist. Auch deshalb kann der BMI-Rechner allein diese Frage nicht beantworten.
Tiefere Defizite heben den Boden. Im Erhalt reichen 1,6 g/kg, um Muskel zu halten. In einem Wettkampf-Cut treibt die Literatur das Richtung 2,4 g/kg, weil der Körper bereitwilliger Magermasse als Brennstoff abbaut. Das Proteinziel steigt mit dem Defizit, nicht mit dem Kalorienziel selbst.
Unterhalb des Bodens ist die Makro-Verteilung Präferenz. Sind Protein und der Fettboden erreicht, bewegt die Verteilung Kohlenhydrate vs. Fett die Körperzusammensetzung über Wochen kaum. Wähl den Split, den du wirklich durchhalten kannst. Recomp gewinnt man, indem man Protein jeden Tag über Monate trifft, nicht durch das Tunen der Kohlenhydrat-Quote am ersten Tag.
Makros und Körperrekomposition, erklärt
Die Fragen, die Leute suchen, wenn das Kalorienziel stimmt, aber Waage und Spiegel sich uneins sind.
Recompose mit Recomp AI
Eine Makro-Verteilung ist eine Startlinie. Die App hält den Proteinboden und das Defizit ehrlich.
Recomp AI loggt jede Mahlzeit in einem 30-Sekunden-Tageschat, beobachtet den Gewichtstrend und justiert Kalorien und Protein wöchentlich, sodass Defizit und Boden mit deinem realen Stoffwechsel mitlaufen. Die Zahlen oben werden zur beweglichen Baseline, nicht zum starren Ziel.