Körperzusammensetzung · Schritt 1
Körperfettanteil-Rechner
Schätze dein Körperfett, ordne den Bereich ein und wähle mit deiner Trainingserfahrung den nächsten Schritt.
Körperfettschätzungen liefern einen Teil des Bildes
Rekomposition bedeutet Fettverlust und Muskelaufbau im selben Zeitraum. Das Gewicht kann je nach Verhältnis der Veränderungen sinken, ähnlich bleiben oder steigen. Verfolge Taille, Körpermaße und Trainingsleistung zusammen mit dem Gewichtsverlauf. Kein einzelnes Signal ist eindeutig.
Der BMI setzt Gewicht zur Körpergröße ins Verhältnis und trennt Fett nicht von Muskeln. Bei Rekomposition kann er sinken, ähnlich bleiben oder steigen. Auch eine Veränderung zeigt nicht, welches Gewebe sich verändert hat. Vergleiche ihn mit Körpermaßen und Trainingsfortschritt.
Ein sinkender Körperfettanteil kann Veränderungen von Fett, fettfreier Masse oder beidem widerspiegeln. Er beweist allein keinen Muskelaufbau. Vergleiche Schätzungen mit gleicher Methode und gleichen Bedingungen zusammen mit Gewicht, Taille und Trainingsfortschritt.
Was dein Körperfett-% für das Rekompositionsprotokoll bedeutet
ACE-geschlechtsspezifische Bänder kombiniert mit den zwei Eingaben, die mit Körperfett-% skalieren: realistisches Fettverlust-Tempo (während eines Cuts) und Proteinziel. Körper-Rekomposition ist kein einziger Weg; dies ist die Defizit-und-Training-Variante. Quellen unten.
Quellen: Helms 2014 (protein during deficit, scaled by leanness) · Garthe 2011 (fast vs slow cuts on lean retention) · Longland 2016 (high protein + deficit + lifting drives recomposition) · Mountjoy 2014 (RED-S risk below the essential floor) · Barakat 2020 (Rekomposition ist auch bei Erhaltung oder kleinem Überschuss für Anfänger und entrainierten Trainierenden möglich).
Eine Methode wählen, die du wiederholen kannst
Umfangsmessungen, Hautfalten und visuelle Vergleiche schätzen Körperfett mit unterschiedlichen Fehlerquellen. Nutze eine Methode, die du unter ähnlichen Bedingungen wiederholen kannst. Kleine Änderungen können Messfehler sein. Vergleiche den Verlauf mit anderen Fortschrittssignalen.
Ein sinkender Körperfettanteil kann Veränderungen von Fett, fettfreier Masse oder beidem widerspiegeln. Er beweist allein keinen Muskelaufbau. Vergleiche Schätzungen mit gleicher Methode und gleichen Bedingungen zusammen mit Gewicht, Taille und Trainingsfortschritt.
Körper-Rekomposition, gefragt und beantwortet
Sechs Fragen, die Menschen suchen, wenn sich ihr Körperfett-% nicht mehr verändert.
Mit Recomp AI rekomponieren
Körperfettschätzungen liefern einen Teil des Bildes
Recomp AI verbindet dein Ernährungsprotokoll, den Gewichtsverlauf und deine Körpermaße. Vergleiche sie mit deinem Trainingsfortschritt, um über eine Kalorienanpassung zu entscheiden. Stabiles Gewicht allein zeigt nicht, ob du Fett verloren oder Muskeln aufgebaut hast.
Quellen
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.
- Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.
- Longland TM, Oikawa SY, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr, 2016.
- Garthe I, Raastad T, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011.
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, et al. The IOC consensus statement: beyond the female athlete triad, relative energy deficiency in sport (RED-S). Br J Sports Med, 2014.
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J, 2020;42(5):7-21.
- Padwal R, Leslie WD, Lix LM, Majumdar SR. Relationship among body fat percentage, body mass index, and all-cause mortality: a cohort study. Ann Intern Med, 2016;164:532-41.
- Jayedi A, Khan TA, Aune D, Emadi A, Shab-Bidar S. Body fat and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Obes, 2022;46:1573-81.