Gewichtsverlust-Rechner
Ein Kaloriendefizit, dimensioniert auf deinen Erhaltungsbedarf und dein Tempo, mit den Kosten an Magermasse offen ausgewiesen. Der Plan, den du sechzehn Wochen hältst, schlägt den, den du nach vier abbrichst.
Was ist ein Plan mit Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme?
Ein Gewichtsverlust-Plan ist eine arithmetische Aussage: weniger Kalorien essen, als du verbrennst, im Durchschnitt, lang genug, damit sich die Körperzusammensetzung verschieben muss. Ein Kilogramm Körpergewicht speichert etwa 7.700 kcal, also sagt eine tägliche Lücke von 500 kcal etwa 0,45 kg pro Woche auf der Waage voraus. Der Rechner oben verwandelt Gewicht, Größe, Geschlecht, Alter, Aktivität und Ziel in genau diese Zahl, dimensioniert sie auf ein sicheres Tempoband zurück und prüft den Kalorienboden.
Die Arithmetik ist der einfache Teil. Der schwere Teil ist das, was das Defizit nimmt, wenn niemand zusieht: Magermasse, Trainingsqualität, Schlaf, Stimmung und Adhärenz. Helms 2014 (J Int Soc Sports Nutr) und Garthe 2011 (Int J Sport Nutr Exerc Metab) markieren das sichere Tempoband bei 0,5 bis 1,0 Prozent Körpergewicht pro Woche. Außerhalb dieses Korridors funktioniert die Diät auf der Waage noch, zahlt aber eine Magermasse-Steuer, die sich summiert, und ein Rebound-Risiko, das wächst. Der Rechner bleibt per Design in diesem Korridor.
Sichere wöchentliche Gewichtsverlustraten
Vier Bänder, zwei Schwellen, die entscheiden, ob das Defizit in Fett oder Muskel bezahlt wird.
Die Defizit-Mathematik, in einer Zeile
Ein kg Körpergewicht speichert etwa 7.700 kcal. Jede andere Zahl auf der Seite stammt von dieser ab.
Die Zahl 7.700 kcal/kg ist die historische Faustregel. Der NIH Body Weight Planner von Hall 2011 verfeinert sie für die adaptive Thermogenese: Ein Defizit von 1.000 kcal/Tag liefert nach dem ersten Monat weniger als (1000 × 7 ÷ 7700) kg/Woche, weil der Ruheumsatz mit der Masse fällt und darüber hinaus. Nutze die Linie als Richtung, nicht als Deadline.
Gewichtsverlust vs Fettverlust vs Körperrekomposition
Gewichtsverlust ist die Waage. Fettverlust ist der Teil, den du eigentlich wolltest. Körperrekomposition ist die Asymmetrie zwischen beiden: Fett runter, Magermasse gehalten oder gewonnen. Der Rechner macht das Erste und sagt dir, wie der Tausch beim Zweiten aussieht. Kombiniere ihn mit dem Körperfett-Tool, um die Asymmetrie zu lesen, und mit Taille-Höhe, um zu lesen, wo das Fett wirklich sitzt.
Cava 2017 (Adv Nutr) schätzt, dass ohne Krafttraining und ausreichendes Protein etwa ein Viertel des in einer Diät verlorenen Gewichts Magermasse ist. Bei Normalgewichtigen liegt dieser Anteil oft über 35 Prozent. Der magere Preis ist auf der Waage unsichtbar und im Spiegel offensichtlich. Die Lösung ist mechanisch: 1,6 g/kg Protein, zwei bis drei Krafteinheiten und ein Tempo gleich oder unter 1,0 Prozent Körpergewicht pro Woche.
Die verlorenen 10 kg sind nicht 10 kg Fett
Zwei Menschen können dieselben 10 kg auf der Waage verlieren und mit völlig unterschiedlichen Körpern enden. Wer trainiert und Protein gegessen hat, verlor 9 kg Fett und 1 kg Magermasse. Wer nur Kalorien geschnitten hat, verlor 6 kg Fett und 4 kg Muskel. Die Waage wird dir nicht sagen, welche/r du bist.
Ohne Krafttraining und ausreichendes Protein sind etwa 25 Prozent des verlorenen Gewichts Magermasse (Cava 2017, Adv Nutr). Bei Normalgewichtigen liegt der Anteil oft über 35 Prozent, besonders bei großem Defizit oder schneller Diät. Diese Magermasse betreibt deinen Stoffwechsel, formt deinen Körper und schützt dich vor dem Rebound. Sie zu verbrennen ist der teuerste Teil des Kaloriendefizits.
Der Tausch ist mechanisch. Garthe 2011 teilte 24 Spitzenathleten in einen langsamen Arm bei 0,7 Prozent Körpergewicht pro Woche und einen schnellen bei 1,4 Prozent. Der langsame Arm gewann 2 Prozent Magermasse während der Diät. Der schnelle verlor 5 Prozent. Beide erreichten dasselbe Fettverlustziel. Die Variable war die Zeit beim richtigen Tempo.
Der Hebel ist derselbe wie im Rest des Rechners: Halte das Tempo zwischen 0,5 und 1,0 Prozent Körpergewicht pro Woche, halte Protein zwischen 1,6 und 2,4 Gramm pro Kilogramm, hebe zwei- bis dreimal pro Woche und lasse das Defizit zehn bis sechzehn Wochen laufen, bevor du eine geplante Pause einlegst. Rekomposition passiert, wenn Fett sinkt und Magermasse bleibt. Das verlangt, dass das Defizit ehrlich darüber ist, was es wirklich kostet.
Wie du Fett verlierst, ohne den Muskel zu verlieren
Fünf Hebel, die entscheiden, ob die abnehmenden Kilos Fett oder Magermasse sind.
- 01
Ein Defizit, das du sechzehn Wochen halten kannst
Ein Defizit von 15 bis 25 Prozent landet für die meisten Erwachsenen im sicheren Korridor (Aragon und Schoenfeld 2017, ISSN). Das Defizit, das du sechzehn Wochen hältst, schlägt das, das du nach vier abbrichst. Die Böden 1.200 / 1.500 kcal sind die Public-Health-Basis; überwachte VLCDs können mit Laboren und Klinikern tiefer gehen.
- 02
Protein 1,6 bis 2,4 g/kg, jeden Tag
Helms 2014 setzt den Boden bei 2,3 bis 3,1 g/kg fettfreier Masse für natürliche Physik-Athleten. Morton 2018 deckelt den Muskelproteinsynthese-Return bei rund 1,6 g/kg Körpergewicht bei trainierten Erwachsenen. Verteile auf drei bis fünf Mahlzeiten. Die Magermasse, die das Defizit angreift, verteidigt das Protein.
- 03
Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche
Krafttraining ist der einzige Reiz, der Magermasse gegen das Defizit verteidigt. Garthe 2011 zeigte einen Netto-Magermassezuwachs von 2 Prozent im langsamen Arm mit strukturiertem Training. Ismail 2012 (Meta-Analyse) fand, dass die Kombination aus Kraft und Ausdauer den größten Rückgang im Taillenumfang pro verlorenem kg liefert.
- 04
Geplanter Refeed und Diätpause
Ein bis zwei Tage pro Woche auf Erhaltung, Kohlenhydrate im Vordergrund, plus eine ein- bis zweiwöchige Pause alle 6 bis 12 Wochen. Byrne 2018 (MATADOR, Int J Obesity) zeigte, dass intermittierende Restriktion mit Zwei-Wochen-Pausen bei demselben Gesamtdefizit die kontinuierliche schlägt. Die Pause ist kein Rückschlag. Sie ist Teil des Protokolls.
- 05
Eine wöchentliche Wiegung, gelesen am Trend, nicht am Punkt
Tagesschwankungen sind real. Eine Mahlzeit mit viel Natrium kann eine Woche Fettverlust verstecken. Derselbe Wochentag, dieselben Bedingungen (nüchtern, nach Toilettengang, vor dem Essen). Lies den Vier-Wochen-Durchschnitt, nicht den Einzelpunkt. Kombiniere mit einem monatlichen Taillenmaß, um zu verfolgen, wo das Fett tatsächlich abgeht.
Quellen: Helms ER, J Int Soc Sports Nutr 2014; Morton RW, Br J Sports Med 2018; Garthe I, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; Aragon AA, J Int Soc Sports Nutr 2017; Byrne NM, Int J Obes 2018; Cava E, Adv Nutr 2017; Hall KD, NIH Body Weight Planner 2011.
Fragen zur Gewichtsabnahme, mit Belegen
Acht Fragen, die entscheiden, ob das Defizit zur Gewohnheit wird oder zu einem Absatz, den du nächste Woche vergisst.
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Das Defizit ist der einfache Teil. Sechzehn Wochen die Linie zu halten, ist die Arbeit.
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