Leitfaden · Protein

Wie viel Protein für die Körperrekomposition?

Die meisten Menschen, die eine Körperrekomposition machen, fahren gut mit einer Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag, etwa 0,7 bis 1 g pro Pfund, zusammen mit regelmäßigem Krafttraining. Dieser Leitfaden zeigt, woher dieser Bereich kommt, wie sich der Zielwert in einer Diät oder beim Aufbau ändert und wie du ihn auf Mahlzeiten verteilst.

Aktualisiert Oktober 2026

Die kurze Antwort

Ziele auf 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag, also 0,7 bis 1 g pro Pfund. Bei einer Person mit 80 kg (176 lb) sind das etwa 128 bis 176 g pro Tag. Protein allein bewirkt keine Rekomposition. Es unterstützt Reparatur und Wachstum der Muskeln, während du mit Gewichten trainierst und die Kalorien nahe am Erhaltungsbedarf hältst.

Der Protein-Rechner und der Körperrekompositions-Rechner von Recomp AI setzen für die Rekomposition 2,2 g pro kg Magermasse an. Für eine Person mit der Trainingserfahrung „Fortgeschritten“ unter etwa 27 Prozent Körperfett liegt das innerhalb des oben genannten Bereichs. Oberhalb dieser Schwelle liegt es unter 1,6 g/kg Körpergewicht, und der Abstand wächst mit dem Körperfett (etwa 1,5 g/kg bei 30 Prozent, 1,3 g/kg bei 40 Prozent), weil die Berechnung die Fettmasse nicht einbezieht. Im Protein-Rechner liegen die Zielwerte auf der Stufe „Anfänger“ 5 Prozent niedriger, daher fallen sie früher unter den Bereich; der Körperrekompositions-Rechner passt das Protein nicht an die Trainingserfahrung an. Betrachte den Wert als Startschätzung, die du anpasst, nicht als feste Regel.

Woher der Bereich 1,6 bis 2,2 g/kg kommt

Eine Metaanalyse von 2018 mit 49 Studien und 1.863 gesunden Erwachsenen (Morton et al.) ergab, dass eine Proteinsupplementierung während eines Krafttrainings die fettfreie Masse und die Kraft zusätzlich steigerte. In den 42 Studienarmen mit Daten zur Zufuhr erreichten die Zuwächse an fettfreier Masse im Durchschnitt bei etwa 1,6 g/kg pro Tag ein Plateau. Das Konfidenzintervall um diesen Wert war breit und reichte bis 2,2 g/kg, daher schlugen die Autoren etwa 2,2 g/kg für Menschen vor, die ihre Zuwächse maximieren wollen.

Die International Society of Sports Nutrition (Jäger et al. 2017) gibt für die meisten Menschen, die Sport treiben, einen Bereich von 1,4 bis 2,0 g/kg pro Tag an. Sie ergänzt, dass krafttrainierte Menschen im Kaloriendefizit 2,3 bis 3,1 g/kg pro Tag benötigen können, um Magermasse zu erhalten. Für schlanke Natural-Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung schlagen Helms et al. (2014) 2,3 bis 3,1 g pro kg Magermasse vor.

Die Rekomposition liegt zwischen diesen Fällen: Kalorien nahe am Erhaltungsbedarf oder ein kleines Defizit, dazu regelmäßiges Training. Deshalb passen 1,6 bis 2,2 g/kg für die meisten Menschen, und die höheren Zielwerte gehören zu Diätphasen.

Protein je Phase: Rekomposition, Diät, Aufbau und Erhalt

Der Rechner ändert den Zielwert je nach Ziel. Halten und Muskelaufbau gehen vom Körpergewicht aus. Rekomposition und Diät skalieren mit der Magermasse, sodass Fettmasse den Zielwert nicht erhöht. Diese Basis ist eine Entscheidung des Rechners: Die Forschung hat nicht geklärt, ob Körpergewicht, ein angepasstes Gewicht oder Magermasse bei höherem Körperfett am besten passt. Die Beispielspalte zeigt eine Person mit 80 kg, 20 Prozent Körperfett und der Trainingserfahrung „Fortgeschritten“.

Tägliches Protein nach Ziel im Protein-Rechner von Recomp AI, für eine 80 kg schwere Person mit der Trainingserfahrung „Fortgeschritten“ und 20 Prozent Körperfett.
Ziel	Einstellung im Rechner	80 kg, 20 % Körperfett
Halten	1,6 g pro kg Körpergewicht, begrenzt auf die Rekompositionsdosis	128 g pro Tag
Rekomposition	2,2 g pro kg Magermasse	141 g pro Tag
Muskeln aufbauen (kleiner Überschuss)	1,8 g pro kg Körpergewicht, begrenzt auf die Rekompositionsdosis	141 g pro Tag
Fett verlieren (Defizit)	2,4 g pro kg Magermasse	154 g pro Tag

Fett verlieren (Defizit)
Rekomposition
Muskeln aufbauen (kleiner Überschuss)
Halten

Tägliches Protein laut dem Protein-Rechner von Recomp AI für eine 80 kg schwere Person mit der Trainingserfahrung „Fortgeschritten“, nach Körperfett. Rekomposition und Diät richten sich nach der Magermasse, daher sinken sie mit steigendem Körperfett. Halten und Muskelaufbau gehen vom Körpergewicht aus und sind auf den Zielwert für Rekomposition begrenzt, daher fallen sie über etwa 18 Prozent (Muskelaufbau) und 27 Prozent (Halten) mit ihm zusammen. Diät bleibt bei jedem Körperfettanteil am höchsten. Die Linien stammen aus der Formel des Rechners selbst, nicht aus einer Studie.

Der Proteinbedarf ist im Kaloriendefizit wahrscheinlich höher (Jäger 2017; Helms 2014), daher setzt der Rechner bei jedem Körperfettanteil in dieser Reihenfolge keinen Zielwert unter den vorherigen: „Halten“, „Muskeln aufbauen“, „Rekomposition“, „Fett verlieren“. Für „Fett verlieren“ setzt er 2,4 g pro kg Magermasse an. Die Werte auf Basis des Körpergewichts stammen aus Studien mit gesunden Erwachsenen, die keine Diät machten (Morton 2018). Bei höherem Körperfett angewendet, würden diese Werte Fettmasse als fettfreies Gewebe zählen, daher begrenzt der Rechner „Halten“ und „Muskeln aufbauen“ auf die Rekompositionsdosis von 2,2 g pro kg Magermasse. Die Begrenzung beginnt bei „Muskeln aufbauen“ ab etwa 18 Prozent Körperfett, weshalb beide Zielwerte in diesem Beispiel gleich sind, und bei „Halten“ ab etwa 27 Prozent. Diese Schwellen stammen aus der Formel des Rechners, nicht aus einer Studie mit Menschen mit diesem Körperfettanteil, betrachte die Zahlen also als Startschätzungen. Wie sich die Phasen selbst unterscheiden, erklärt Körperrekomposition vs. Bulken und Cutten.

Rechenbeispiel: 80 kg bei 20 Prozent Körperfett

Die Magermasse beträgt 80 kg × (1 − 0,20) = 64 kg. Das Protein für die Rekomposition beträgt 64 × 2,2 = 141 g pro Tag. Das entspricht 1,76 g pro kg Körpergewicht oder 0,8 g pro Pfund bei 176 lb. Auf vier Mahlzeiten verteilt sind das etwa 35 g pro Mahlzeit.

Bei 30 Prozent Körperfett hat dieselbe Person mit 80 kg 56 kg Magermasse und kommt auf 123 g pro Tag, also 1,54 g/kg Körpergewicht. Die Körperfettschätzung verändert das Ergebnis, nutze also die beste Schätzung, die du hast. Der Magermasse-Rechner zeigt die Magermasse hinter der Zahl.

So nutzt du den Protein-Rechner

1. Trage dein Gewicht ein.Kilogramm oder Pfund. Die Zielwerte für Halten und Muskelaufbau gehen vom Gewicht aus.
2. Trage dein Körperfett ein.Gib einen bekannten Prozentwert ein, wähle das ähnlichste Foto oder nutze Maßband- oder Caliper-Messungen. Die Zielwerte für Rekomposition und Diät nutzen die Magermasse, die sich daraus ergibt, und sie begrenzt auch die Zielwerte für Halten und Muskelaufbau. Wenn du dein Körperfett unterschätzt, fällt der Zielwert höher aus als beabsichtigt.
3. Wähle deine Trainingserfahrung.Anfänger erhalten einen etwa 5 Prozent niedrigeren Zielwert, Erfahrene einen etwa 15 Prozent höheren. Das ist eine eigene Anpassung des Rechners, kein Studienergebnis.
4. Wähle dein Ziel.Fett verlieren, Halten, Rekomposition oder Muskeln aufbauen. Jedes Ziel nutzt die Einstellung aus der Tabelle oben.
5. Lies die Tagesmenge und die Aufteilung pro Mahlzeit ab.Das Ergebnis sind Gramm pro Tag und dieselbe Gesamtmenge, verteilt auf vier Mahlzeiten.

So verteilst du Protein auf die Mahlzeiten

Die tägliche Gesamtmenge ist am wichtigsten. Wie du sie verteilst, ist weniger wichtig. Die ISSN schlägt pro Mahlzeit etwa 0,25 g pro kg Körpergewicht vor, also 20 bis 40 g, gleichmäßig verteilt alle 3 bis 4 Stunden (Jäger 2017). Für die meisten Menschen bedeutet das drei bis fünf Proteinmahlzeiten.

In einer Studie mit krafttrainierten jungen Männern von etwa 80 kg lösten 20 g Whey über die folgenden 4 Stunden nahezu die maximale Reaktion der Muskelproteinsynthese aus. 40 g brachten etwas mehr und erhöhten die Oxidation von Aminosäuren (Witard 2014). Das ist eine kurzfristige Messung, betrachte 20 bis 40 g pro Mahlzeit also als praktischen Standard, nicht als feste Grenze.

Helms et al. (2014) schlagen eine Mahlzeit mit 0,4 bis 0,5 g/kg Körpergewicht vor und nach dem Training vor und merken an, dass Timing und Häufigkeit der Mahlzeiten wenig Einfluss auf Fettabbau oder den Erhalt der Magermasse zu haben scheinen.

Etwa 20 g pro Mahlzeit: nahezu die volle Reaktion
Darüber ist die zusätzliche Reaktion gering, und mehr Protein wird verbrannt

Eine veranschaulichende Kurve auf Basis von Witard et al. (2014). Bei krafttrainierten jungen Männern steigerten 20 g Whey, über ruhende und belastete Muskulatur hinweg, die Muskelproteinsynthese im Verlauf von 4 Stunden um 49 Prozent und 40 g um 56 Prozent, und 40 g erhöhten zudem die Oxidation von Aminosäuren. Die allgemeine Empfehlung der ISSN liegt bei 0,25 g/kg Körpergewicht, also 20 bis 40 g, pro Mahlzeit.

Dosis-Wirkung nach Witard et al., Am J Clin Nutr 2014. Studie ansehen

Häufige Fehler beim Festlegen von Protein für die Rekomposition

Protein senken, wenn die Kalorien sinken. Der Proteinbedarf ist im Kaloriendefizit wahrscheinlich höher. Halte das Protein jeden Tag auf deinem Zielwert, auch an Ruhetagen, statt es zusammen mit den Kalorien zu senken.
Das meiste in einer Mahlzeit essen. In kurzfristigen Studien bringt eine sehr große Portion pro Gramm weniger als eine moderate. Verteile die Gesamtmenge auf drei bis fünf Mahlzeiten mit 20 bis 40 g.
Körperfett unterschätzen. Eine zu niedrige Körperfettschätzung überschätzt die Magermasse, sodass der Zielwert für Rekomposition oder Diät zu hoch ausfällt. Prüfe den Eingabewert mit dem Magermasse-Rechner.
Protein ohne Kalorienbudget festlegen. Protein ist nur ein Teil des Tages. Kombiniere den Zielwert mit einer TDEE-Schätzung und einer Makro-Aufteilung, oder nutze den Körperrekompositions-Rechner, um Kalorien und Protein zusammen festzulegen.

Was du mit der Zahl anfängst

Iss einige Wochen lang konsequent deine Zielmenge und prüfe Gewichtsverlauf, Maße und Training gemeinsam. Menschen reagieren unterschiedlich. Die Zahlen hier sind Startschätzungen, keine garantierten Ergebnisse.

Der Protein-Rechner liefert die Tagesmenge und eine Aufteilung pro Mahlzeit. Der Körperrekompositions-Rechner legt Kalorien und Protein zusammen fest und rechnet ein 12-Wochen-Szenario hoch.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein sollte ich täglich für die Körperrekomposition essen?

Die meisten Menschen fahren gut mit 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag, etwa 0,7 bis 1 g pro Pfund. Die Rechner von Recomp AI setzen für die Rekomposition 2,2 g pro kg Magermasse an. Für eine Person mit der Trainingserfahrung „Fortgeschritten“ liegt das unter etwa 27 Prozent Körperfett innerhalb des Bereichs. Oberhalb dieser Schwelle liegt es unter 1,6 g/kg Körpergewicht, und der Abstand wächst mit dem Körperfett (etwa 1,5 g/kg bei 30 Prozent, 1,3 g/kg bei 40 Prozent).

Wie viel Protein brauche ich, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren?

Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren ist Körperrekomposition, daher gilt derselbe Bereich: 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag, etwa 0,7 bis 1 g pro Pfund, mit Krafttraining und Kalorien nahe dem Erhaltungsbedarf oder einem kleinen Defizit. In einem größeren Kaloriendefizit weist die ISSN darauf hin, dass 2,3 bis 3,1 g/kg pro Tag krafttrainierten Menschen helfen können, Magermasse zu erhalten.

Reicht 1 g Protein pro Pfund für die Rekomposition?

Ein Gramm pro Pfund entspricht etwa 2,2 g pro kg Körpergewicht, der Obergrenze des Bereichs von 1,6 bis 2,2 g/kg. Für die meisten Menschen reicht das. Viele kommen auch mit weniger gut zurecht, eher mit 0,7 g pro Pfund (1,6 g/kg).

Kann ich mehr als 2,2 g/kg essen?

Für gesunde Menschen ja. Im Kaloriendefizit weist die ISSN darauf hin, dass 2,3 bis 3,1 g/kg pro Tag krafttrainierten Menschen helfen können, Magermasse zu erhalten. Mit Krafttraining nahm die fettfreie Masse laut einer großen Metaanalyse oberhalb von etwa 1,6 g/kg im Durchschnitt nicht weiter zu, und zusätzliches Protein nimmt Kohlenhydraten und Fett Kalorien weg.

Ist das Timing genauso wichtig wie die Gesamtmenge?

Nein. Die tägliche Gesamtmenge ist am wichtigsten. Drei bis fünf Mahlzeiten mit 20 bis 40 g sind ein praktischer Standard, und eine Proteinmahlzeit vor oder nach dem Training ist sinnvoll. Timing und Mahlzeitenhäufigkeit scheinen wenig Einfluss auf Fettabbau oder den Erhalt der Magermasse zu haben.

Brauche ich einen Protein-Shake, um das Ziel zu erreichen?

Nein. Vollwertige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte können den Bedarf decken. Ein Shake ist eine praktische Möglichkeit, an vollen Tagen eine Lücke zu schließen.