Ist Magermasse dasselbe wie fettfreie Masse?

Fast. Magermasse (LBM) enthält einen kleinen Anteil essenzielles Fett in Organen und im zentralen Nervensystem. Fettfreie Masse (FFM) klammert jedes Gramm Fett aus. Der numerische Unterschied liegt bei etwa 2 bis 4 % des Körpergewichts. In der täglichen Ernährungsplanung werden beide austauschbar verwendet.

Warum zählt LBM beim Diäten mehr als das Gewicht?

Magermasse ist stoffwechselaktiv, daher kann ein Cut, der sie abträgt, deinen tatsächlichen Erhaltungsbedarf senken. Katch-McArdle nutzt Magermasse als direkten Eingabewert, deshalb zeigen wir die Formel als Vergleich. Gewicht, Taille und Training monatlich zu verfolgen, erkennt die Drift früh.

Wie genau ist die aus Körperfett abgeleitete LBM gegenüber Boer oder Hume?

Aus Körperfett abgeleitete LBM ist nur so genau wie der Körperfett-Input. Mit Navy-Maßband oder 3-Punkte-Hautfaltenmessung sind ±3 bis 4 Prozentpunkte Körperfett zu erwarten, was ±2 bis 3 kg LBM bedeutet. Boer, Hume und James schätzen LBM nur aus Größe und Gewicht; sie stimmen typischerweise auf ±2 kg untereinander überein, können aber 4 bis 6 kg von der körperfettbasierten Zahl abweichen.

Was ist eine realistische natürliche FFMI-Decke?

Der adjustierte FFMI pendelt sich bei männlichen Naturalathleten um 25 ein und bei weiblichen um 22, basierend auf Kouri 1995 und nachfolgenden Erhebungen unter dopinggetesteten Physique-Athleten. Darüber ist nachhaltige Progression ohne Pharmaka selten. Die meisten Athleten stagnieren 1 bis 2 Punkte unter ihrer genetischen Decke.

Wie oft sollte ich LBM neu berechnen?

Alle 4 bis 6 Wochen während einer Diät oder eines sauberen Aufbaus. Die LBM-Schwankung durch Glykogen, Hydration und Darminhalt liegt bei etwa ±1 kg pro Woche, eine monatliche Frequenz glättet das Signal. In der Erhaltung reichen alle 2 bis 3 Monate.

Warum nutzt der Katch-McArdle-BMR LBM?

Magergewebe macht den Großteil des Energieverbrauchs in Ruhe aus, daher sagt Katch-McArdle (Cunningham 1991) den BMR allein aus der Magermasse voraus, während Mifflin-St Jeor Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht nutzt. Bei Freizeitsportlern mit im Labor gemessener Magermasse lag eine frühere Magermasse-Gleichung desselben Autors (Cunningham 1980) bei 78 bis 85 Prozent der Personen innerhalb von 10 Prozent des gemessenen Ruheumsatzes, gegenüber weniger als der Hälfte bei Mifflin (ten Haaf 2014). Diese Belege setzen gemessene Magermasse voraus; eine Schätzung per Maßband oder Foto bringt einen eigenen Fehler mit.

Magermasse-Rechner: LBM aus dem Körperfett-%

Was ist Magermasse?

Magermasse (LBM) ist dein Gewicht minus Fettmasse. Sie ist der Motor für Stoffwechsel, Kraft und Funktion.

Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, ist die einfachste Formel Gewicht × (1 − KF/100). Andernfalls schätzen Formeln wie Boer und Hume die LBM allein aus Größe und Gewicht.

Wo Magermasse im Muskelspektrum liegt

Adjustierter FFMI normalisiert die Magermasse nach Körpergröße. Die Zahlen sind Untergrenzen jedes Bandes.

Durchschnitt

18M·14F

Basislinie der untrainierten erwachsenen Bevölkerung.

Trainiert

20M·16F

Konsequentes Krafttraining, 1 bis 2 Jahre.

Fortgeschritten

22M·18F

Programmierte Progression, 3 bis 5 Jahre Arbeit.

Elite Natural

24M·20F

Hier sammeln sich dopinggetestete Physique-Athleten.

Außergewöhnlich

26M·22F

Über der natürlichen Decke aus Kouri 1995.

Bänder sind forschungsbasierte Orientierung, keine normativen Ziele. Die genetische Decke liegt bei den meisten 1 bis 2 Punkte unter der Elite-Natural-Schwelle.

Vier Wege, Magermasse zu schätzen

Direkt nutzt deinen Körperfettanteil. Boer, Hume und James schätzen Magermasse aus Größe und Gewicht, wenn keine Körperfettmessung vorliegt.

Direktweight × (1 − bf/100)80 kg × (1 − 0,18) = 65,6 kg

Boer0.407·kg + 0.267·cm − 19.20,407·80 + 0,267·180 − 19,2 = 61,4 kg

Hume0.328·kg + 0.339·cm − 29.50,328·80 + 0,339·180 − 29,5 = 57,8 kg

James1.10·kg − 128·(kg/cm)²1,10·80 − 128·(80/180)² = 62,7 kg

Die Beispielzahlen stammen von einem 1,80 m großen, 80 kg schweren Mann mit 18 % Körperfett. Die 4-kg-Spanne zwischen den Formeln ist der Preis dafür, Körperfett nicht zu messen.

Warum das Waagengewicht das Magermasse-Signal verbirgt

Rekomposition bedeutet Fettverlust und Muskelaufbau im selben Zeitraum. Das Gewicht kann je nach Verhältnis der Veränderungen sinken, ähnlich bleiben oder steigen. Verfolge Taille, Körpermaße und Trainingsleistung zusammen mit dem Gewichtsverlauf. Kein einzelnes Signal ist eindeutig.

Körpergewicht ist die Summe zweier Speicher, die sich in entgegengesetzte Richtungen bewegen. Ein halbes Kilo Fett zu verlieren und gleichzeitig ein halbes Kilo Muskel aufzubauen liest sich als Null auf der Waage, obwohl sich die Körperzusammensetzung messbar verändert hat.

Fettfreie Masse umfasst Muskeln, Wasser, Knochen und Organe. Dieser Rechner schätzt sie aus Gewicht und Körperfettanteil. Fehler dieser Eingaben beeinflussen das Ergebnis. Eine Änderung der geschätzten fettfreien Masse beweist keinen Muskelaufbau.

Magermasse speist auch eine Kaloriengleichung. Katch-McArdle schätzt den BMR aus der Magermasse statt aus Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Bei Menschen, die regelmäßig trainieren und deren Magermasse im Labor gemessen wurde, traf sie den gemessenen Ruheumsatz genauer als Mifflin-St Jeor. Bei einer Schätzung per Maßband oder Foto nutze sie als Vergleich, nicht als Ersatz.