Grundumsatz · Kalorienboden in Ruhe
BMR-Rechner
Der Kalorienboden unter jedem Tag. Aus dem Körperfett berechnet und über drei Standardformeln gegengeprüft.
BMR ist der Energiebedarf für das Lebendigsein
Der Grundumsatz ist die Anzahl Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, um am Leben zu bleiben. Herz, Gehirn, Leber, Nieren, Lunge, Zellumsatz. Etwa 60 bis 70 Prozent des täglichen Gesamtumsatzes bei einem sitzenden Erwachsenen, fast linear skalierend mit der Magermasse.
Der Rechner fragt Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Körperfett ab, um die für dich präziseste Gleichung zu wählen. Mit gemessenem Körperfett wird Katch-McArdle aktiv und ersetzt die Bevölkerungsnäherung durch eine auf deiner echten Magermasse aufgebaute Zahl.
Das Ergebnis zeigt den BMR-Wert und seine Bedeutung im Kontext: kcal pro Stunde, Anteil eines sitzenden Tages, kcal pro Kilogramm Magermasse, Lebensmittel-Äquivalente und wie die Zahl mit dem Alter wandert, wenn alles andere gleich bleibt.
Wo der BMR im Tagesgesamtumsatz sitzt
Typische Anteile für einen sitzenden bis moderat aktiven Erwachsenen. Athleten drücken den Aktivitätsanteil auf 35 bis 50 Prozent.
Anteile aligned mit McMurray et al., Med Sci Sports Exerc 2014, und Westerterp, Nutr Metab 2004. Athletisches Aktivitätsspektrum aus Westerterps Doubly-Labelled-Water-Metaanalyse, Annu Rev Nutr 2017.
Drei Wege, den BMR zu schätzen
Mifflin und Harris-Benedict nutzen Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Katch-McArdle nutzt die Magermasse direkt und gewinnt, sobald Körperfett bekannt ist.
Die Beispielwerte kommen von einem 80 kg, 1,80 m schweren 30-jährigen Mann mit 18 Prozent Körperfett. Die 70 kcal Streuung über die drei Formeln ist die praktische Fehlerspanne jeder BMR-Schätzung.
Die 200 kcal, die jedes Defizit leise verliert
Jedes Kilogramm Magermasse verbrennt etwa 22 kcal pro Tag. Verliere zwei Kilo Muskel im Defizit und der BMR sinkt ~44 kcal. Mit Aktivität multipliziert verliert ein normaler Tag dauerhaft 60 bis 100 kcal Erhaltung.
Die meisten Kalorien-Rechner enden bei der BMR-Schätzung und schließen die Schleife nie. Du isst im Defizit, verlierst Gewicht, und ein Teil dieses Gewichts war der Motor, der den BMR ausmachte. Das nächste Plateau kommt früher. Das nächste Defizit muss tiefer sein, um zu wirken.
Die Lösung ist strukturell. Krafttraining plus 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Magermasse erhält den Großteil des Motors durch ein moderates Defizit. Helms 2014 und Garthe 2011 zeigen: Je langsamer der Cut, desto größer der Fettanteil am Verlust und desto kleiner der BMR-Verlust.
Der BMR ist nicht das Ziel. Er ist der Beleg. Stabil über einen Cut hinweg bedeutet, dass die Magermasse darunter ebenfalls stabil geblieben ist. Das ist der Unterschied zwischen einem Jahr Fortschritt und einem Jahr, in dem du den ersten Monat immer wieder neu beginnst.
BMR und die Kaloriengleichung der Recomposition, erklärt
Sechs Fragen, die auftauchen, wenn man den BMR als Planungsgröße statt Kuriosität behandelt.