Protein · Magermasse-Versicherung
Protein-Rechner
Der Schild für Magermasse im Defizit. Das Baumaterial im Überschuss. Abgestimmt auf deine Körperzusammensetzung und dein Ziel.
Protein ist der Makronährstoff, der über Körper-Recomposition entscheidet
Protein ist der einzige Makronährstoff, den dein Körper nicht speichern kann. Jeden Tag muss er gegessen, in Aminosäuren zerlegt und in Muskel, Organe und Immungewebe transportiert werden. Schon wenige Tage Unterversorgung im Defizit kosten Magermasse, die das nächste Plateau dann zurücksetzen muss.
Der Rechner fragt Gewicht, Körperfett, Aktivität, Trainingserfahrung und Ziel ab, um die Dosis zu wählen, die die Literatur stützt. Mit gemessenem Körperfett skaliert die Dosis auf die Magermasse statt aufs Gesamtgewicht: der saubere Anker für schlanke und trainierte Populationen.
Das Ergebnis zeigt das Tagesziel und seinen Kontext: was die Verdauung kostet, wie es auf Mahlzeiten verteilt wird, wo es auf der Retentions-Kurve aus der Lean-Physique-Literatur liegt und wie diese Zahl in einfacher Nahrung aussieht.
Die Proteindosis durch die Recomposition-Phasen
Die Literatur empfiehlt verschiedene Anker für verschiedene Phasen. Der Rechner wählt den richtigen, hier unten kannst du gegen die anderen vergleichen.
Quellenband: Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014; Morton et al., Br J Sports Med 2018 (Meta-Analyse); Jäger et al., ISSN Position Stand 2017; Schoenfeld & Aragon, J Int Soc Sports Nutr 2018.
Vier Dosierungsregeln, ein Rechner
Verschiedene Literatur-Anker landen bei verschiedenen Zahlen. Der Rechner wählt die Regel, die zu deinem Ziel und deiner Körperzusammensetzung passt.
LBM = Magermasse = Gewicht × (1 − KFA/100). FFM (fettfreie Masse) wird in der Literatur austauschbar verwendet. Werte über dem Boden helfen weiter: zusätzliches Protein erhöht Sättigung, thermischen Effekt der Nahrung und Spielraum für unperfektes Tracking.
Die 30 Gramm pro Tag, die du zu essen glaubst und nicht isst
Wer nicht loggt, überschätzt Protein um 30 bis 50 g pro Tag. Diese Lücke trennt das Halten von Magermasse von ihrem leisen Verlust im Defizit.
Die übliche Intuition ist, dass jede Mahlzeit mit Hähnchen oder Eiern eine Proteinmahlzeit ist. Die Mathematik sagt etwas anderes: ein Teller mit 80 g gegartem Hähnchen, zwei Eiern und Beilagensalat hat rund 35 g Protein, nicht 60. Über drei Mahlzeiten ergibt das die Lücke, an der die meisten Cuts stagnieren.
Garthe et al. 2011 teilten trainierte Athleten in eine Slow- und eine Fast-Cut-Gruppe mit identischer Proteinzufuhr. Die langsame Gruppe gewann 2,1 Prozent Magermasse während des Cuts; die schnelle verlor. Die Variable, die beide hoch hielten, war Protein pro kg Magermasse, Tag für Tag.
Die Lösung ist strukturell. Setze eine fixe Dosis für Frühstück, Mittagessen und Abendessen, prüfe eine Woche Mahlzeiten gegen die Tagesmenge, und die Lücke schließt sich in zwei Wochen. Laut Helms 2014 liegt der Boden für Magermasse-Erhalt im Cut bei 1,6 g pro kg fettfreier Masse.
Protein und Recomposition, erklärt
Sechs Fragen, die auftauchen, sobald Protein nicht mehr nur eine Zahl, sondern ein verfolgter Input ist.