Eher pro kg Körpergewicht oder pro kg Magermasse dosieren?

Pro kg Magermasse ist der sauberere Anker für schlanke und trainierte Menschen. Pro kg Körpergewicht ist einfacher und funktioniert im durchschnittlichen Körperfettbereich. Beide konvergieren beim Fettverlust: Bei 15 Prozent Körperfett entspricht 1,8 g/kg Körpergewicht etwa 2,1 g/kg Magermasse. Dieser Rechner nutzt das Körpergewicht für Erhalten und Aufbau und die Magermasse für Rekomposition und Cut.

Ist mehr als 2,2 g/kg nutzlos?

Nicht nutzlos, aber wahrscheinlich nicht für Muskeln. In Morton 2018 lag die Obergrenze des Konfidenzintervalls für das Plateau bei 2,2 g/kg, und die Autoren schlagen etwa 2,2 g/kg für Menschen vor, die das meiste Muskelwachstum aus dem Training holen wollen. Protein darüber kostet weiterhin Energie bei der Verdauung (20 bis 30 Prozent seiner Kalorien, Westerterp 2004). Im Defizit empfiehlt Helms 2014 2,3 bis 3,1 g pro kg Magermasse für schlanke, trainierte Menschen.

Zählt das Timing oder nur die Tagesmenge?

Am wichtigsten ist die Tagesmenge. Helms 2014 fand, dass Nährstoff-Timing und Mahlzeitenfrequenz wenig Einfluss auf Fettverlust oder Magermasseerhalt zu haben scheinen. Für Muskelaufbau außerhalb eines Defizits schlagen Schoenfeld & Aragon 2018 etwa 0,4 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten vor, was 1,6 g/kg am Tag ergibt.

Ist viel Protein nierensicher?

Bei gesunden Erwachsenen sagt die Evidenz: ja. Devries et al. (J Nutr 2018, Meta-Analyse von 28 Studien mit 1.358 Teilnehmenden) fanden, dass sich die Nierenfunktion, gemessen als Veränderung der glomerulären Filtrationsrate, zwischen proteinreicheren und proteinärmeren Diäten nicht unterschied. Die online kursierende Warnung gilt für Menschen mit Nierenerkrankung, die dem Rat ihres Arztes folgen sollten.

Was zählt als vollständige Proteinquelle?

Jede Quelle mit allen neun essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Proportionen. Tierprodukte und Soja sind für sich allein vollständig. Pflanzliche Quellen kombinieren sich über einen normalen Tag zur Vollständigkeit, weshalb Frances Moore Lappe ihren ursprünglichen Rat zu komplementären Proteinen selbst zurückgezogen hat. Triffst du das Tagesziel, ist die Qualität meist erledigt.

Proteinbedarf-Rechner: Gramm pro Tag (g/kg)

Warum Protein für die Körper-Recomposition zählt

Dein Körper hat keinen eigenen Proteinspeicher, so wie er Fett und Glykogen speichert, also muss Protein aus der Nahrung kommen. Es wird in Aminosäuren zerlegt, die Muskeln, Organe und Immungewebe aufbauen und reparieren. In einem Kaloriendefizit hilft genug davon, den Verlust von Magermasse zu begrenzen.

Der Rechner oben nimmt Gewicht, Körperfett, Trainingserfahrung und Ziel und wählt eine Startdosis aus der Forschung. Mit eingegebenem Körperfett richten sich Ziele für Rekomposition und Cut nach der Magermasse statt nach dem Gesamtgewicht, und Ziele für Erhalt und Muskelaufbau liegen nie über dem Ziel für Rekomposition.

Das Ergebnis zeigt dein Tagesziel, was seine Verdauung kostet, wie es sich auf Mahlzeiten verteilt, wo es auf der Muskelaufbau-Kurve von Morton 2018 liegt und wie es in normalem Essen aussieht.

Die Proteindosis durch die Recomposition-Phasen

Der Rechner nutzt eine Einstellung pro Ziel. Einstellungen nach Körpergewicht (KG) und nach Magermasse (LBM) sind nicht direkt vergleichbar: Bei 20 Prozent Körperfett entsprechen 2,2 g/kg LBM etwa 1,76 g/kg KG. Die Einstellungen für Erhalt und Muskelaufbau sind auf die Einstellung für Rekomposition begrenzt, daher folgen sie bei höherem Körperfett der Magermasse.

Erhalten

1.6 g/kg BW

Innerhalb des ISSN-2017-Bereichs von 1,4 bis 2,0 g/kg KG für die meisten Menschen, die Sport treiben.

Muskelaufbau

1.8 g/kg BW

Über dem Knickpunkt von 1,62 g/kg KG in Morton 2018, innerhalb seines 95-%-KI.

Recomposition

2.2 g/kg LBM

Die eigene Startschätzung des Rechners für Rekomposition. Keine Studie testet genau diese Regel.

Cut

2.4 g/kg LBM

Nahe am unteren Ende von Helms 2014: 2,3 bis 3,1 g/kg LBM für schlanke, trainierte Menschen in der Wettkampfvorbereitung.

Quellen: Jäger et al., ISSN Position Stand 2017; Morton et al., Br J Sports Med 2018 (Meta-Analyse); Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014.

Vier Dosierungsregeln, ein Rechner

Der Rechner nutzt eine Regel pro Ziel. Jedes Beispiel zeigt, wie sich die Regel zu ihrer nächstliegenden Quelle verhält.

Rekomposition (pro kg LBM)2.2 × kg LBM65 kg LBM → 143 g. Die eigene Startschätzung des Rechners; keine Studie testet genau diese Regel.

Cut (pro kg LBM)2.4 × kg LBM65 kg LBM → 156 g. Nahe am unteren Ende des Bereichs von 2,3 bis 3,1 g/kg Magermasse, den Helms 2014 für die Wettkampfvorbereitung angibt.

Aufbau (pro kg KG)1.8 × kg BW, max 2.2 × kg LBM80 kg KG bei 15 % KFA → 144 g. Über dem Knickpunkt von 1,62 g/kg in Morton 2018 und innerhalb seines 95-%-KI (bis 2,2).

Erhalten (pro kg KG)1.6 × kg BW, max 2.2 × kg LBM80 kg KG bei 20 % KFA → 128 g. Innerhalb des Bereichs von 1,4 bis 2,0 g/kg, den das ISSN Position Stand (Jäger 2017) für die meisten Menschen, die Sport treiben, als ausreichend bezeichnet.

LBM = Magermasse = Gewicht × (1 − KFA / 100). Studien berichten meist die fettfreie Masse (FFM), die nahe an der LBM liegt. Ohne Körperfettangabe nimmt der Rechner an, dass die Magermasse 80 Prozent des Körpergewichts beträgt. Ziele für Erhalt und Muskelaufbau liegen nie über der Einstellung für Rekomposition von 2,2 g pro kg Magermasse, daher folgen sie bei höherem Körperfett ebenfalls der Magermasse. Danach passt er das Ziel um +15 Prozent für Erfahrene und −5 Prozent für Anfänger an; diese Anpassung ist eine eigene Schätzung des Rechners.

Das Protein, das du zu essen glaubst und nicht isst

Ohne Tracking überschätzt man leicht, wie viel Protein eine Mahlzeit enthält. Die Lücke zählt am meisten in einem Kaloriendefizit.

Die gängige Intuition lautet: Jede Mahlzeit mit Hähnchen oder Eiern ist eine Proteinmahlzeit. Die Rechnung sagt etwas anderes: Ein Teller mit 80 g gegarter Hähnchenbrust, zwei großen Eiern und einem Beilagensalat hat etwa 38 g Protein, nicht 60. Über drei Mahlzeiten summiert sich so eine Abweichung.

Garthe et al. 2011 teilten 24 Spitzenathleten, die alle viermal pro Woche Krafttraining machten, zufällig darauf auf, 0,7 oder 1,4 Prozent des Körpergewichts pro Woche abzunehmen. Die Magermasse stieg in der langsameren Gruppe um 2,1 Prozent und veränderte sich in der schnelleren Gruppe nicht. Die Studie variierte das Tempo der Gewichtsabnahme, nicht das Protein.

Die Lösung ist strukturell: Lege für jede Hauptmahlzeit eine feste Proteindosis fest und prüfe eine Woche Mahlzeiten gegen die Tagesmenge. Wie hoch diese Tagesmenge sein sollte, hängt vom Ziel ab. In der Meta-Analyse von Morton 2018, in der die Teilnehmenden nicht im Kaloriendefizit waren, steigerte zusätzliches Protein die trainingsbedingten Zuwächse an fettfreier Masse ab etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht nicht weiter. Für schlanke, trainierte Menschen, die für einen Wettkampf diäten, empfiehlt Helms 2014 2,3 bis 3,1 g pro kg Magermasse.

Protein und Recomposition, erklärt

Sechs Fragen, die auftauchen, sobald Protein nicht mehr nur eine Zahl, sondern ein verfolgter Input ist.

Quellen

Protein verankert den Teller. Diese Rechner machen aus dem Tagesziel ein Kalorienbudget, eine Makro-Aufteilung und ein überprüfbares Körperzusammensetzungsziel.

Makro-Rechner

Protein eintragen. Fett und Kohlenhydrate balancieren automatisch gegen TDEE.

Magermasse

Die Magermasse, die die Dosis schützt. Monatlich erfassen.

TDEE-Rechner

Gesamterhalt, gegen den die Proteindosis ausgegeben wird.

Körperfett-Rechner

Körperfett neu berechnen, um die LBM zu aktualisieren, auf die die Dosis skaliert.

Protein für die Körperrekomposition

Wie viel Protein pro Tag für Rekomposition, Diät und Aufbau, mit Rechenbeispiel.

Körperrekompositions-Rechner

Schätze Erhaltungsbedarf, Kalorien und Protein sowie Fett und fettfreie Masse über 12 Wochen. Die Ergebnisse hängen von Modellannahmen und deiner Reaktion ab.