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Nutze jede Zahl.
Jeder Rechner beantwortet eine Frage. Jeder Guide übersetzt diese Antwort in den nächsten Schritt. Lies den, den du brauchst, oder folge der Reihe als Karte einer Körperrekomposition.
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Entdecke die Guides.
Komposition
01 / kompositionWoraus das Körpergewicht besteht, und was daraus folgt.
- 01Leitfaden zur KörperrekompositionFett verlieren und Muskeln aufbauen zugleich. Die drei Hebel, der Zeitrahmen und woran du erkennst, dass es funktioniert.
- 02Wie du deinen BMI liestVom WHO-Kategorieergebnis zu einem Plan für die Körperzusammensetzung, den du am selben Tag umsetzen kannst.
- 03So liest du deinen KörperfettanteilOrdne eine Körperfettschätzung ein, bevor du ein Kalorienziel wählst.
- 04Fettfreie Masse in der DiätNutze eine Magermassenschätzung als Kontext für Protein- und Kalorienplanung.
- 05Skinny-Fat-RekompositionPlane nach Ziel, Protein und Krafttraining und prüfe Gewicht und Taille gemeinsam.
Energie
02 / energieKalorien rein, Kalorien raus, und woraus sie bestehen.
- 06Wie du deinen BMR liestMach aus einer Zahl für den Ruheumsatz eine Kalorienuntergrenze, einen Check für deine Aktivität und eine Schutzleitplanke für dein Defizit.
- 07Wie du den TDEE-Rechner nutztVerwandle die Zahl in ein Kalorienziel für Body Recomposition und passe sie wöchentlich an den Gewichtstrend an.
- 08Wie du deine Makros setztMach aus deinem TDEE und Ziel drei Zahlen, die du treffen kannst: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate.
- 09Protein für die KörperrekompositionWie viel Protein pro Tag für Rekomposition, Diät und Aufbau, mit Rechenbeispiel.
- 10Deinen Tageswert an Wasser treffenAus einer Liter-pro-Tag-Zahl einen Trinkplan machen, der Training und Appetit schützt.
- 11Kohlenhydrate für die KörperrekompositionKohlenhydrate sind der Restmakronährstoff: lege Protein und eine Fettuntergrenze fest, dann fülle den Rest auf.
Verhältnisse und Tempo
03 / verhältnisse und tempoFettverteilung, metabolisches Risiko und Tempo der Gewichtsveränderung.
- 12Dein Taille-Hüft-Verhältnis lesenMach aus einem Verhältnis eine Ablesung von Fettverteilung und kardiometabolischem Risiko.
- 13WHtR durch eine Rekomposition verfolgenWarum das Taille-Größen-Verhältnis das metabolische Risiko besser screenen kann als der BMI, und wie du es über die Zeit verfolgst.
- 14So nutzt du den AbnehmrechnerSchätze aus Zielgewicht und Zeitrahmen einen anfänglichen Kalorienwert und prüfe bei Anpassungen Gewicht, Taille und Training.
Methode
04 / methodeWie du eine Rekomposition durchführst, die Entscheidung zwischen Aufbau und Defizit und der realistische Zeitrahmen.
- 15Körperrekomposition Schritt für Schritt umsetzenErhaltungsbedarf, Kalorien, Protein, Makros, Training und Fortschritt.
- 16Rekomp vs. Bulk vs. CutVergleiche Rekomposition, Cut und Aufbau nach Priorität und Reaktion.
- 17Wie lange Körperrekomposition dauertWie lange dauert Körperrekomposition? Erfahre, wann du Gewicht, Taille und Training prüfst und warum sichtbare Veränderungen variieren.
Training und Lebensstil
05 / training und lebensstilCardio, Supplemente und Schlaf, die Hebel rund um Ernährung und Training.
- 18Cardio für die KörperrekompositionWie viel Cardio du für den Fettabbau brauchst, ohne den aufgebauten Muskel auszubremsen.
- 19Supplemente für die KörperrekompositionWas wirklich wirkt: Kreatin, Koffein, Proteinpulver, und warum die meisten Fatburner nichts bringen.
- 20Schlaf und KörperrekompositionSchlaf unterstützt die Erholung und kann Fett und fettfreie Masse während einer Diät beeinflussen.