TDEE-Rechner
Berechne deinen Total Daily Energy Expenditure (TDEE), um herauszufinden, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst. Deine Erhaltungskalorien zu kennen ist die Grundlage für jedes Ziel: Abnehmen, Muskelaufbau oder Body Recomposition.
Was ist TDEE?
Der Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ist die Gesamtzahl an Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt. Er kombiniert deinen Basal Metabolic Rate (BMR) – die Energie für Grundfunktionen wie Atmung und Kreislauf – mit den Kalorien, die durch körperliche Aktivität und Verdauung entstehen.
Dein TDEE wird auch „Erhaltungskalorien“ genannt, weil Essen in dieser Höhe dein Gewicht stabil hält. Um abzunehmen, musst du unter deinem TDEE essen (Kaloriendefizit). Um zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen, musst du über deinem TDEE essen (Kalorienüberschuss).
Wie TDEE berechnet wird
Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Gleichung zur Berechnung deines BMR – sie gilt für die meisten Menschen als die genaueste Formel. Dein BMR wird anschließend mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der auf deiner Trainingshäufigkeit und deinem Lebensstil basiert.
- Sitzend (1,2×): Wenig bis kein Training, Bürojob
- Leicht aktiv (1,375×): Leichtes Training 1–3 Tage pro Woche
- Moderat aktiv (1,55×): Moderates Training 3–5 Tage pro Woche
- Sehr aktiv (1,725×): Hartes Training 6–7 Tage pro Woche
- Athlet (1,9×): Sehr hartes Training, körperlicher Job oder Training zweimal täglich
TDEE für Ziele nutzen
Sobald du deinen TDEE kennst, kannst du Kalorienziele passend zu deinen Zielen setzen. Für Fettabbau ist ein moderates Defizit von 15–20% unter TDEE nachhaltig und effektiv. Für einen sauberen Muskelaufbau liefert ein kleiner Überschuss von 10–15% über TDEE Energie für Wachstum ohne übermäßige Fettzunahme.
Denke daran: TDEE ist eine Schätzung. Tracke deinen Gewichtstrend über 2–3 Wochen und passe deine Zufuhr an, wenn der Fortschritt stagniert. Dein tatsächlicher Energieverbrauch variiert täglich – je nach Aktivität, Schlaf, Stress und weiteren Faktoren.