Combien de protéines par jour suffisent ?

1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids couvrent presque tout adulte entraîné, même en déficit. Morton et al. (2018, méta-analyse de 49 études) placent le plateau de gain musculaire à 1,62 g/kg chez l'adulte entraîné. Helms 2014 fixe le plancher recommandé à 1,6–2,4 g par kg de masse sans gras lors d'une sèche de scène.

Doser par kg de poids ou par kg de masse maigre ?

Par kg de masse maigre est l'ancrage le plus propre chez les populations maigres et entraînées. Par kg de poids est l'heuristique la plus simple et marche bien dans la fourchette moyenne de masse grasse. Les deux convergent en perdant du gras : à 15 pour cent de masse grasse, 1,8 g/kg de poids équivaut à environ 2,1 g/kg LBM.

Plus de 2,2 g/kg, c'est inutile ?

Inutile, non, mais la courbe s'aplatit. Au-dessus du plancher, la protéine en plus contribue surtout à la satiété, à l'effet thermique (20 à 30 pour cent de ses calories sont brûlées en la digérant) et à une marge contre un suivi imparfait. En déficit agressif, 2,4–2,7 g/kg est une marge de sécurité documentée.

Le timing compte ou seulement le total ?

Le total quotidien est l'effet de premier ordre. La distribution compte ensuite. Schoenfeld & Aragon 2018 recommandent 0,4 g par kg de masse maigre par repas sur 3 à 5 repas pour saturer au maximum la synthèse protéique. Deux énormes prises peuvent saturer la réponse synthétique et laisser des heures sous-stimulées.

Beaucoup de protéines, c'est sans danger pour les reins ?

Chez l'adulte sain, oui. Devries et al. (J Nutr 2018, méta-analyse) n'ont trouvé aucun effet mesurable des régimes hyperprotéinés sur le taux de filtration glomérulaire ou la fonction rénale chez les personnes sans maladie rénale préexistante. L'avertissement rénal qui circule en ligne est calibré sur des populations atteintes de maladie rénale chronique.

Qu'est-ce qu'une protéine complète ?

Toute source contenant les neuf acides aminés essentiels en proportions adéquates. Les produits animaux et le soja sont complets seuls. Les sources végétales se combinent jusqu'à la complétude sur une journée normale, raison pour laquelle Frances Moore Lappe elle-même a retiré le conseil originel sur les protéines complémentaires. Atteignez le total quotidien et la qualité s'occupe d'elle-même.

Calculateur de Protéines. Protéines Quotidiennes pour Recomposition Corporelle

Les protéines sont le macronutriment qui décide la recomposition corporelle

Les protéines sont le seul macronutriment que votre corps ne peut pas stocker. Chaque jour, elles doivent être mangées, décomposées en acides aminés et envoyées vers le muscle, les organes et le tissu immunitaire. Manquer le plancher quelques jours en déficit coûte de la masse maigre que le prochain plateau remettra à zéro.

Le calculateur demande poids, masse grasse, activité, expérience et objectif pour choisir la dose que la littérature soutient. Avec la masse grasse mesurée, la dose s'échelonne sur la masse maigre plutôt que sur le poids total : l'ancrage le plus propre pour les populations maigres et entraînées.

Le panneau de résultat montre l'objectif quotidien et ce qu'il signifie en contexte : ce que coûte sa digestion, comment le répartir sur les repas, où il tombe sur la courbe de rétention de la littérature et à quoi ce chiffre ressemble en nourriture réelle.

La dose de protéines selon les phases de recomposition

La littérature recommande des ancrages différents selon les phases. Le calculateur choisit le bon ; ci-dessous, vous pouvez comparer aux autres.

Plancher sèche

≈ 1.6 g/kg

1,6 g/kg poids. Borne inférieure Helms 2014 pour la rétention de masse maigre.

Maintenir

≈ 1.8 g/kg

1,6–1,8 g/kg poids. Bande médiane du position-stand ISSN 2017.

Construire du muscle

≈ 2.0 g/kg

1,8–2,0 g/kg poids. Plateau Morton 2018 à 1,62, avec marge.

Recomposition

≈ 2.2 g/kg

2,2 g/kg LBM. Meilleur rapport signal-bruit quand la balance est plate.

Sèche agressive

≈ 2.7 g/kg

2,4–2,7 g/kg poids. Marge de sécurité sous déficits raides.

Bande de sources : Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014 ; Morton et al., Br J Sports Med 2018 (méta-analyse) ; Jäger et al., position stand ISSN 2017 ; Schoenfeld & Aragon, J Int Soc Sports Nutr 2018.

Quatre règles de dose, un calculateur

Différents ancrages de la littérature atterrissent à des chiffres différents. Le calculateur choisit la règle qui colle à votre objectif et votre composition corporelle.

Sèche (par kg LBM)≈ 2.0–2.2 × LBM65 kg LBM → 130 à 143 g (Helms 2014, plancher 1,6 × FFM)

Construire (par kg poids)≈ 1.8 × kg BW80 kg → 144 g (Morton 2018, plateau 1,62)

Maintenir (par kg poids)≈ 1.6 × kg BW80 kg → 128 g (position stand ISSN 2017)

Par repas (par kg LBM)≈ 0.4 × LBM65 kg LBM → 26 g × 4 repas (Schoenfeld & Aragon 2018)

LBM = masse maigre = poids × (1 − % MG/100). FFM (masse sans gras) est utilisée de façon interchangeable dans la littérature. Les chiffres au-dessus du plancher restent utiles : la protéine en plus apporte de la satiété, l'effet thermique des aliments et une marge contre un suivi imparfait.

Les 30 grammes par jour que vous pensez manger et que vous ne mangez pas

Les personnes qui ne loguent pas surestiment les protéines de 30 à 50 g par jour. Cet écart sépare maintenir la masse maigre de la perdre en silence pendant un déficit.

L'intuition courante dit que tout repas avec du poulet ou des œufs est un repas protéiné. Le calcul dit autre chose : une assiette avec 80 g de poulet cuit, deux œufs et une salade fait environ 35 g de protéines, pas 60. Sur trois repas, ce décalage cumule jusqu'au trou où la plupart des sèches plafonnent.

Garthe et al. 2011 ont divisé des athlètes entraînés en un bras de sèche lente et un bras de sèche rapide avec la même protéine. Le bras lent a gagné 2,1 pour cent de masse maigre durant la sèche ; le rapide en a perdu. La variable que les deux ont gardée haute, c'était les protéines par kg de masse maigre, jour après jour.

La solution est structurelle. Fixez une dose pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, auditez une semaine de repas contre le total quotidien, et l'écart se referme en deux semaines. D'après Helms 2014, le plancher pour la rétention de masse maigre en sèche est à 1,6 g par kg de masse sans gras.

Protéines et recomposition, expliquées

Six questions qui reviennent dès que les protéines cessent d'être un chiffre pour devenir une donnée suivie.

Les protéines ancrent l'assiette. Ces calculateurs transforment l'objectif quotidien en budget calorique, répartition des macros et composition corporelle vérifiable.

Calculateur de macros

Insérez les protéines. Lipides et glucides équilibrent contre le TDEE automatiquement.

Masse maigre

La masse maigre que la dose protège. À suivre mensuellement.

Calculateur TDEE

Maintien total contre lequel allouer la dose protéique.

Calculateur de masse grasse

Recalculez la masse grasse pour rafraîchir la LBM sur laquelle la dose s'échelonne.

Protéines pour la recomposition corporelle

Transforme l'objectif quotidien en grammes en un plan par repas qui protège la masse maigre pendant un déficit.