Doser par kg de poids ou par kg de masse maigre ?

Par kg de masse maigre est l'ancrage le plus propre chez les personnes minces et entraînées. Par kg de poids corporel est plus simple et fonctionne dans la fourchette moyenne de masse grasse. Les deux convergent en perdant du gras : à 15 pour cent de masse grasse, 1,8 g/kg de poids corporel équivaut à environ 2,1 g/kg de masse maigre. Ce calculateur utilise le poids corporel pour le maintien et la prise de muscle, et la masse maigre pour la recomposition et la sèche.

Plus de 2,2 g/kg, c'est inutile ?

Pas inutile, mais probablement pas pour le muscle. Dans Morton 2018, le haut de l'intervalle de confiance du plateau était de 2,2 g/kg, et les auteurs suggèrent environ 2,2 g/kg pour les personnes qui veulent tirer le maximum de muscle de l'entraînement. Les protéines au-delà coûtent toujours de l'énergie à digérer (20 à 30 pour cent de leurs calories, Westerterp 2004). En déficit, Helms 2014 recommande 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre pour les personnes minces et entraînées.

Le timing compte ou seulement le total ?

C'est le total quotidien qui compte le plus. Helms 2014 a constaté que le timing des nutriments et la fréquence des repas semblent avoir peu d'effet sur la perte de gras ou la conservation de la masse maigre. Pour la prise de muscle hors déficit, Schoenfeld & Aragon 2018 suggèrent environ 0,4 g par kg de poids corporel par repas sur au moins quatre repas, soit 1,6 g/kg par jour.

Beaucoup de protéines, c'est sans danger pour les reins ?

Chez l'adulte en bonne santé, les données disent oui. Devries et al. (J Nutr 2018, méta-analyse de 28 essais avec 1 358 participants) ont constaté que la fonction rénale, mesurée par la variation du débit de filtration glomérulaire, ne différait pas entre les régimes plus riches et plus pauvres en protéines. L'avertissement qui circule en ligne concerne les personnes atteintes de maladie rénale, qui doivent suivre l'avis de leur médecin.

Qu'est-ce qu'une protéine complète ?

Toute source contenant les neuf acides aminés essentiels en proportions adéquates. Les produits animaux et le soja sont complets seuls. Les sources végétales se combinent jusqu'à la complétude sur une journée normale, raison pour laquelle Frances Moore Lappe elle-même a retiré le conseil originel sur les protéines complémentaires. Atteignez le total quotidien et la qualité s'occupe d'elle-même.

Calculateur d'apport en protéines : grammes par jour (g/kg)

Pourquoi les protéines comptent pour la recomposition corporelle

Votre corps n'a pas de réserve dédiée aux protéines comme il en a pour les graisses et le glycogène, donc les protéines doivent venir de l'alimentation. Elles sont décomposées en acides aminés qui construisent et réparent les muscles, les organes et les tissus immunitaires. En déficit calorique, en manger suffisamment aide à limiter la perte de masse maigre.

Le calculateur ci-dessus prend le poids, la masse grasse, l'expérience d'entraînement et l'objectif, et choisit une dose de départ tirée de la recherche. Avec la masse grasse renseignée, les objectifs de recomposition et de sèche s'ajustent à la masse maigre plutôt qu'au poids total, et les objectifs de maintien et de prise de muscle ne dépassent jamais l'objectif de recomposition.

Le résultat montre votre objectif quotidien, ce qu'il coûte à digérer, sa répartition entre les repas, sa place sur la courbe de gain musculaire de Morton 2018 et ce qu'il représente en aliments courants.

La dose de protéines selon les phases de recomposition

Le calculateur utilise un réglage par objectif. Les réglages au poids corporel et à la masse maigre (LBM) ne sont pas directement comparables : à 20 pour cent de masse grasse, 2,2 g/kg LBM équivaut à environ 1,76 g/kg de poids corporel. Les réglages de maintien et de prise de muscle sont limités au réglage de recomposition, donc à masse grasse plus élevée ils suivent la masse maigre.

Maintenir

1.6 g/kg BW

Dans la fourchette ISSN 2017 de 1,4 à 2,0 g/kg de poids pour la plupart des personnes qui font de l'exercice.

Construire du muscle

1.8 g/kg BW

Au-dessus du point de rupture de 1,62 g/kg de poids de Morton 2018, dans son IC à 95 %.

Recomposition

2.2 g/kg LBM

L’estimation de départ propre au calculateur pour la recomposition. Aucune étude ne teste cette règle exacte.

Sèche

2.4 g/kg LBM

Près du bas de Helms 2014 : 2,3 à 3,1 g/kg LBM pour les personnes minces et entraînées en préparation de compétition.

Sources : Jäger et al., position stand ISSN 2017 ; Morton et al., Br J Sports Med 2018 (méta-analyse) ; Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014.

Quatre règles de dose, un calculateur

Le calculateur utilise une règle par objectif. Chaque exemple montre comment la règle se compare à sa source la plus proche.

Recomposition (par kg LBM)2.2 × kg LBM65 kg LBM → 143 g. L'estimation de départ propre au calculateur ; aucune étude ne teste cette règle exacte.

Sèche (par kg LBM)2.4 × kg LBM65 kg LBM → 156 g. Près du bas de la fourchette de 2,3 à 3,1 g/kg de masse maigre que Helms 2014 donne pour la préparation de compétition.

Construire (par kg poids)1.8 × kg BW, max 2.2 × kg LBM80 kg de poids à 15 % de masse grasse → 144 g. Au-dessus du point de rupture de 1,62 g/kg de Morton 2018 et dans son IC à 95 % (jusqu'à 2,2).

Maintenir (par kg poids)1.6 × kg BW, max 2.2 × kg LBM80 kg de poids à 20 % de masse grasse → 128 g. Dans la fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg que le position stand ISSN (Jäger 2017) juge suffisante pour la plupart des personnes qui font de l'exercice.

LBM = masse maigre = poids × (1 − % MG / 100). Les études rapportent généralement la masse sans gras (FFM), proche de la LBM. Sans donnée de masse grasse, le calculateur suppose que la masse maigre représente 80 pour cent du poids corporel. Les objectifs de maintien et de prise de muscle ne dépassent jamais le réglage de recomposition de 2,2 g par kg de masse maigre, donc à masse grasse plus élevée ils suivent aussi la masse maigre. Il ajuste ensuite l'objectif de +15 pour cent pour les pratiquants avancés et de −5 pour cent pour les débutants ; cet ajustement est une estimation propre au calculateur.

Les protéines que vous croyez manger et que vous ne mangez pas

Sans suivi, il est facile de surestimer la quantité de protéines d'un repas. L'écart compte surtout en déficit calorique.

L'intuition courante veut que tout repas avec du poulet ou des œufs soit un repas protéiné. Le calcul dit autre chose : une assiette avec 80 g de blanc de poulet cuit, deux gros œufs et une salade en accompagnement contient environ 38 g de protéines, pas 60. Sur trois repas, un tel écart s'accumule.

Garthe et al. 2011 ont réparti au hasard 24 athlètes d'élite, tous en entraînement de force quatre fois par semaine, pour perdre 0,7 ou 1,4 pour cent de leur poids corporel par semaine. La masse maigre a augmenté de 2,1 pour cent dans le groupe plus lent et n'a pas changé dans le groupe plus rapide. L'essai faisait varier le rythme de perte de poids, pas les protéines.

La solution est structurelle : fixez une dose de protéines pour chaque repas principal et comparez une semaine de repas au total quotidien. Le niveau de ce total dépend de l'objectif. Dans la méta-analyse de Morton 2018, où les participants n'étaient pas en déficit calorique, les protéines supplémentaires ont cessé d'augmenter les gains de masse sans gras liés à l'entraînement vers environ 1,6 g par kg de poids corporel. Pour les personnes minces et entraînées qui font un régime en vue d'une compétition, Helms 2014 recommande 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre.

Protéines et recomposition, expliquées

Six questions qui reviennent dès que les protéines cessent d'être un chiffre pour devenir une donnée suivie.

Références

Les protéines ancrent l'assiette. Ces calculateurs transforment l'objectif quotidien en budget calorique, répartition des macros et composition corporelle vérifiable.

Calculateur de macros

Insérez les protéines. Lipides et glucides équilibrent contre le TDEE automatiquement.

Masse maigre

La masse maigre que la dose protège. À suivre mensuellement.

Calculateur TDEE

Maintien total contre lequel allouer la dose protéique.

Calculateur de masse grasse

Recalculez la masse grasse pour rafraîchir la LBM sur laquelle la dose s'échelonne.

Protéines pour la recomposition corporelle

Combien de protéines par jour pour la recomposition, la sèche et la prise de masse, avec un exemple chiffré.

Calculateur de recomposition corporelle

Estimez le maintien, un objectif calorique et protéique, et une projection de graisse et de masse maigre sur 12 semaines. Les résultats dépendent du modèle et de votre réponse.