Guide · Protéines
Combien de protéines pour la recomposition corporelle ?
La plupart des personnes en recomposition corporelle s'en sortent bien avec un apport en protéines de 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour, soit environ 0,7 à 1 g par livre, avec un entraînement en musculation régulier. Ce guide montre d'où vient cette plage, comment l'objectif change quand tu fais une sèche ou une prise de masse, et comment le répartir sur les repas.
Mise à jour
La réponse courte
Vise 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel par jour, soit 0,7 à 1 g par livre. Pour une personne de 80 kg (176 lb), cela fait environ 128 à 176 g par jour. Les protéines seules ne provoquent pas la recomposition. Elles soutiennent la réparation et la croissance musculaires pendant que tu t'entraînes en musculation et que tu gardes des calories proches du maintien.
Le calculateur de protéines et le calculateur de recomposition corporelle de Recomp AI démarrent la recomposition à 2,2 g par kg de masse maigre. Pour une personne de niveau intermédiaire sous environ 27 pour cent de masse grasse, cela tombe dans la plage ci-dessus. Au-delà, cela tombe sous 1,6 g/kg de poids corporel, et l'écart grandit avec la masse grasse (environ 1,5 g/kg à 30 pour cent, 1,3 g/kg à 40 pour cent), parce que le calcul laisse la masse grasse de côté. Dans le calculateur de protéines, les objectifs au niveau débutant sont 5 pour cent plus bas, donc ils passent sous la plage plus tôt ; le calculateur de recomposition corporelle n'ajuste pas les protéines selon le niveau d'entraînement. Considère ce chiffre comme une estimation de départ à ajuster, pas comme une règle fixe.
D'où vient la plage 1,6 à 2,2 g/kg
Une méta-analyse de 2018 portant sur 49 essais et 1 863 adultes en bonne santé (Morton et al.) a montré que la supplémentation en protéines augmentait la masse non grasse et la force pendant un entraînement en musculation. Dans les 42 bras d'étude disposant de données d'apport, les gains de masse non grasse atteignaient en moyenne un plateau à environ 1,6 g/kg par jour. L'intervalle de confiance autour de ce point était large et allait jusqu'à 2,2 g/kg, donc les auteurs ont suggéré environ 2,2 g/kg pour les personnes qui veulent maximiser leurs gains.
L'International Society of Sports Nutrition (Jäger et al. 2017) situe la plage pour la plupart des personnes qui font de l'exercice entre 1,4 et 2,0 g/kg par jour. Elle ajoute que 2,3 à 3,1 g/kg par jour peuvent être nécessaires pour garder la masse maigre chez les personnes entraînées en musculation pendant un déficit calorique. Pour les culturistes naturels secs qui préparent une compétition, Helms et al. (2014) suggèrent 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre.
La recomposition se situe entre ces cas : des calories proches du maintien ou un petit déficit, avec un entraînement régulier. C'est pourquoi 1,6 à 2,2 g/kg convient à la plupart des gens, et les objectifs plus élevés relèvent des sèches.
Protéines par phase : recomposition, sèche, prise de masse et maintien
Le calculateur change l'objectif selon le but. Le maintien et la prise de muscle partent du poids corporel. La recomposition et la sèche se calculent sur la masse maigre, donc la masse grasse n'augmente pas l'objectif. Cette base est un choix du calculateur : la recherche n'a pas établi si le poids corporel, un poids ajusté ou la masse maigre convient le mieux quand la masse grasse est plus élevée. La colonne d'exemple correspond à un pratiquant intermédiaire de 80 kg à 20 pour cent de masse grasse.
| Objectif | Réglage du calculateur | 80 kg, 20 % de masse grasse |
|---|---|---|
| Maintenir | 1,6 g par kg de poids corporel, limité à la dose de recomposition | 128 g par jour |
| Recomposition | 2,2 g par kg de masse maigre | 141 g par jour |
| Prendre du muscle (petit surplus) | 1,8 g par kg de poids corporel, limité à la dose de recomposition | 141 g par jour |
| Perdre de la graisse (déficit) | 2,4 g par kg de masse maigre | 154 g par jour |
- Perdre de la graisse (déficit)
- Recomposition
- Prendre du muscle (petit surplus)
- Maintenir
Les besoins en protéines sont probablement plus élevés en déficit calorique (Jäger 2017 ; Helms 2014), donc, à tous les niveaux de masse grasse, le calculateur ne fixe jamais un objectif sous le précédent dans cet ordre : « Maintenir », « Prendre du muscle », « Recomposition », « Perdre de la graisse ». « Perdre de la graisse » utilise 2,4 g par kg de masse maigre. Les valeurs par kg de poids corporel viennent d'études menées chez des adultes en bonne santé qui ne suivaient pas de régime (Morton 2018). Appliquées à une masse grasse plus élevée, ces valeurs compteraient la masse grasse comme du tissu maigre, donc le calculateur limite « Maintenir » et « Prendre du muscle » à la dose de recomposition de 2,2 g par kg de masse maigre. La limite commence à environ 18 pour cent de masse grasse pour « Prendre du muscle », ce qui explique pourquoi les deux coïncident dans cet exemple, et à environ 27 pour cent pour « Maintenir ». Ces seuils viennent de la formule du calculateur, pas d'une étude menée chez des personnes à ces niveaux de masse grasse, donc considère ces chiffres comme des estimations de départ. Pour voir en quoi les phases elles-mêmes diffèrent, lis recomposition corporelle vs prise de masse et sèche.
Exemple chiffré : 80 kg à 20 pour cent de masse grasse
La masse maigre est de 80 kg × (1 − 0,20) = 64 kg. Les protéines de recomposition sont de 64 × 2,2 = 141 g par jour. Cela correspond à 1,76 g par kg de poids corporel, soit 0,8 g par livre à 176 lb. Réparti sur quatre repas, cela fait environ 35 g par repas.
À 30 pour cent de masse grasse, la même personne de 80 kg a 56 kg de masse maigre et obtient 123 g par jour, soit 1,54 g/kg de poids corporel. L'estimation de masse grasse fait bouger le résultat, donc utilise la meilleure estimation dont tu disposes. Le calculateur de masse maigre montre la masse maigre derrière ce chiffre.
Comment utiliser le calculateur de protéines
- 1. Saisis ton poids.En kilogrammes ou en livres. Les objectifs de maintien et de prise de muscle partent de ce poids.
- 2. Saisis ta masse grasse.Saisis un pourcentage connu, choisis la photo la plus proche, ou utilise des mesures au mètre ruban ou à la pince à plis cutanés. Les objectifs de recomposition et de sèche utilisent la masse maigre qui en résulte, qui limite aussi les objectifs de maintien et de prise de muscle. Si tu sous-estimes ta masse grasse, l'objectif sort plus haut que prévu.
- 3. Choisis ton niveau d'entraînement.Les débutants obtiennent un objectif environ 5 pour cent plus bas et les pratiquants avancés environ 15 pour cent plus haut. C'est un ajustement propre au calculateur, pas un résultat d'étude.
- 4. Choisis ton objectif.Perdre de la graisse, Maintenir, Recomposition ou Prendre du muscle. Chaque objectif utilise le réglage du tableau ci-dessus.
- 5. Lis le total quotidien et la répartition par repas.Le résultat est en grammes par jour, avec le même total réparti sur quatre repas.
Comment répartir les protéines sur les repas
L'apport total quotidien compte le plus. La façon de le répartir compte moins. L'ISSN suggère environ 0,25 g par kg de poids corporel par repas, soit 20 à 40 g, répartis de façon égale toutes les 3 à 4 heures (Jäger 2017). Pour la plupart des gens, cela veut dire trois à cinq repas protéinés.
Dans un essai chez de jeunes hommes entraînés en musculation pesant environ 80 kg, 20 g de whey ont donné une réponse de synthèse des protéines musculaires proche du maximum sur les 4 heures suivantes. 40 g ont apporté un peu plus et ont augmenté l'oxydation des acides aminés (Witard 2014). C'est une mesure à court terme, donc considère 20 à 40 g par repas comme un choix pratique par défaut, pas comme une limite stricte.
Helms et al. (2014) suggèrent un repas de 0,4 à 0,5 g/kg de poids corporel avant et après l'entraînement, et notent que le timing et la fréquence des repas semblent avoir peu d'effet sur la perte de graisse ou le maintien de la masse maigre.
- Environ 20 g par repas : proche de la réponse maximale
- Au-delà, la réponse supplémentaire est faible et davantage de protéines sont brûlées
Dose-réponse d’après Witard et al., Am J Clin Nutr 2014. Voir l’étude
Erreurs courantes pour fixer ses protéines en recomposition
- Baisser les protéines quand les calories baissent. Les besoins en protéines sont probablement plus élevés en déficit calorique. Garde tes protéines à ton objectif chaque jour, y compris les jours de repos, au lieu de les réduire en même temps que les calories.
- En manger l'essentiel en un seul repas. Dans les études à court terme, une très grosse portion apporte moins par gramme qu'une portion modérée. Répartis le total sur trois à cinq repas de 20 à 40 g.
- Sous-estimer sa masse grasse. Une estimation de masse grasse trop basse surestime la masse maigre, donc l'objectif de recomposition ou de sèche sort trop haut. Vérifie cette donnée avec le calculateur de masse maigre.
- Fixer les protéines sans budget calorique. Les protéines ne sont qu'une partie de la journée. Associe l'objectif à une estimation du TDEE et à une répartition des macros, ou utilise le calculateur de recomposition corporelle pour fixer les calories et les protéines ensemble.
Que faire de ce chiffre
Mange à ton objectif de façon régulière pendant quelques semaines, puis examine ensemble la tendance de ton poids, tes mensurations et ton entraînement. Chacun réagit différemment. Les chiffres donnés ici sont des estimations de départ, pas des résultats garantis.
Le calculateur de protéines donne le total quotidien et une répartition par repas. Le calculateur de recomposition corporelle fixe les calories et les protéines ensemble et projette un scénario sur 12 semaines.
Questions fréquentes
Combien de protéines manger par jour pour la recomposition corporelle ?
La plupart des gens s'en sortent bien avec 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour, soit environ 0,7 à 1 g par livre. Les calculateurs Recomp AI démarrent la recomposition à 2,2 g par kg de masse maigre. Pour une personne de niveau intermédiaire, cela tombe dans la plage sous environ 27 pour cent de masse grasse. Au-delà, cela tombe sous 1,6 g/kg de poids corporel, et l'écart grandit avec la masse grasse (environ 1,5 g/kg à 30 pour cent, 1,3 g/kg à 40 pour cent).
Combien de protéines faut-il pour prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps ?
Prendre du muscle tout en perdant de la graisse, c'est la recomposition corporelle, donc la même plage s'applique : 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour, soit environ 0,7 à 1 g par livre, avec un entraînement en musculation et des calories proches du maintien ou un petit déficit. Dans un déficit calorique plus important, l'ISSN indique que 2,3 à 3,1 g/kg par jour peuvent aider les personnes entraînées en musculation à garder leur masse maigre.
1 g de protéines par livre suffit-il pour la recomposition ?
Un gramme par livre correspond à environ 2,2 g par kg de poids corporel, le haut de la plage 1,6 à 2,2 g/kg. C'est suffisant pour la plupart des gens. Beaucoup s'en sortent bien avec moins, plutôt autour de 0,7 g par livre (1,6 g/kg).
Peut-on dépasser 2,2 g/kg ?
Pour les personnes en bonne santé, oui. En déficit calorique, l'ISSN indique que 2,3 à 3,1 g/kg par jour peuvent aider les personnes entraînées en musculation à garder leur masse maigre. Avec un entraînement en musculation, une vaste méta-analyse n'a trouvé en moyenne aucun gain supplémentaire de masse non grasse au-delà d'environ 1,6 g/kg, et les protéines en plus prennent des calories aux glucides et aux lipides.
Le timing compte-t-il autant que l'apport total ?
Non. L'apport total quotidien compte le plus. Trois à cinq repas de 20 à 40 g sont un choix pratique par défaut, et un repas protéiné avant ou après l'entraînement est raisonnable. Le timing et la fréquence des repas semblent avoir peu d'effet sur la perte de graisse ou le maintien de la masse maigre.
Faut-il un shake de protéines pour atteindre l'objectif ?
Non. Les aliments entiers comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses peuvent le couvrir. Un shake est un moyen pratique de combler l'écart les jours chargés.
Références
- Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.
- Jäger R, Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.
- Witard OC, Jackman SR, et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr, 2014.