Composition corporelle · Étape 1
Calculateur de pourcentage de masse grasse
Estimez votre masse grasse, comprenez la plage et tenez compte de votre expérience pour choisir la suite.
Les estimations de graisse donnent une partie du contexte
La recomposition consiste à perdre de la graisse et à gagner du muscle sur une même période. Le poids peut baisser, rester stable ou augmenter selon ces changements. Suivez le tour de taille, les mensurations et les performances avec la tendance du poids ; aucun signe ne suffit seul.
L’IMC rapporte le poids à la taille, sans distinguer graisse et muscle. Pendant une recomposition, il peut baisser, rester stable ou augmenter. Même s’il change, il n’indique pas quel tissu a changé. Comparez-le aux mensurations et aux progrès à l’entraînement.
Un pourcentage de graisse qui baisse peut refléter des changements de graisse, de masse maigre ou des deux. Il ne prouve pas seul un gain musculaire. Comparez des estimations obtenues avec la même méthode et les mêmes conditions au poids, au tour de taille et aux progrès à l’entraînement.
Ce que votre % de graisse corporelle implique pour le protocole de recomposition
Bandes ACE spécifiques au sexe couplées aux deux paramètres qui varient avec le % de graisse corporelle : rythme réaliste de perte de graisse (pendant une coupe) et objectif protéique. La recomposition corporelle n'est pas un chemin unique ; c'est la version déficit-et-musculation. Sources ci-dessous.
Sources : Helms 2014 (protein during deficit, scaled by leanness) · Garthe 2011 (fast vs slow cuts on lean retention) · Longland 2016 (high protein + deficit + lifting drives recomposition) · Mountjoy 2014 (RED-S risk below the essential floor) · Barakat 2020 (la recomposition est aussi possible en maintenance ou avec un léger surplus pour les débutants et les personnes désentraînées).
Méthodes de mesure
Le ruban, les plis cutanés et les comparaisons visuelles estiment la graisse avec différentes sources d’erreur. Choisissez une méthode répétable dans des conditions similaires. De petits changements peuvent venir de l’erreur de mesure ; comparez la tendance aux autres signes de progrès.
Un pourcentage de graisse qui baisse peut refléter des changements de graisse, de masse maigre ou des deux. Il ne prouve pas seul un gain musculaire. Comparez des estimations obtenues avec la même méthode et les mêmes conditions au poids, au tour de taille et aux progrès à l’entraînement.
Recomposition corporelle, questions et réponses
Six questions que les gens cherchent quand leur % de graisse corporelle cesse de bouger.
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Les estimations de graisse donnent une partie du contexte
Recomp AI réunit votre journal alimentaire, la tendance du poids et vos mensurations. Comparez-les à vos progrès à l’entraînement pour décider si les calories doivent changer. Un poids stable ne montre pas à lui seul si vous avez perdu de la graisse ou gagné du muscle.
Références
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.
- Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.
- Longland TM, Oikawa SY, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr, 2016.
- Garthe I, Raastad T, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011.
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, et al. The IOC consensus statement: beyond the female athlete triad, relative energy deficiency in sport (RED-S). Br J Sports Med, 2014.
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J, 2020;42(5):7-21.
- Padwal R, Leslie WD, Lix LM, Majumdar SR. Relationship among body fat percentage, body mass index, and all-cause mortality: a cohort study. Ann Intern Med, 2016;164:532-41.
- Jayedi A, Khan TA, Aune D, Emadi A, Shab-Bidar S. Body fat and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Obes, 2022;46:1573-81.