Métabolisme de base · plancher calorique au repos
Calculateur de BMR
Le plancher calorique sous chaque journée. Calculé depuis la masse grasse et recoupé sur trois formules standard.
Le BMR est le coût énergétique d'être en vie
Le métabolisme de base est le nombre de calories que votre corps dépense pour maintenir la vie au repos complet. Cœur, cerveau, foie, reins, poumons, renouvellement cellulaire. Environ 60 à 70 pour cent de la dépense énergétique journalière totale chez un adulte sédentaire, en évolution quasi linéaire avec la masse maigre.
Le calculateur demande poids, taille, âge, sexe et masse grasse pour choisir l'équation la plus précise pour vous. Avec la masse grasse mesurée, Katch-McArdle devient disponible et remplace l'approximation de population par un chiffre construit sur votre masse maigre réelle.
Le panneau de résultat montre la valeur du BMR et sa signification en contexte : kcal par heure, part d'une journée sédentaire, kcal par kilogramme de masse maigre, équivalents alimentaires, et comment le chiffre dérive avec l'âge à composition corporelle constante.
Où se situe le BMR dans la dépense énergétique totale
Parts typiques pour un adulte sédentaire à modérément actif. Les athlètes poussent la part d'activité à 35–50 pour cent.
Parts alignées avec McMurray et al., Med Sci Sports Exerc 2014, et Westerterp, Nutr Metab 2004. Plage athlétique d'après la méta-analyse de l'eau doublement marquée de Westerterp, Annu Rev Nutr 2017.
Trois façons d'estimer le BMR
Mifflin et Harris-Benedict utilisent taille, poids, âge et sexe. Katch-McArdle utilise la masse maigre directement et l'emporte dès que la masse grasse est connue.
Les chiffres d'exemple proviennent d'un homme de 80 kg, 1,80 m et 30 ans avec 18 pour cent de masse grasse. La dispersion de 70 kcal entre les trois formules est la marge d'erreur pratique de toute estimation de BMR.
Les 200 kcal que chaque déficit perd en silence
Chaque kilogramme de masse maigre brûle environ 22 kcal par jour. Perdez deux kilos de muscle pendant un déficit et le BMR baisse de ~44 kcal. Multipliez par l'activité et un jour normal perd 60–100 kcal de maintien, de façon permanente.
La plupart des calculateurs s'arrêtent à l'estimation du BMR et ne bouclent jamais la boucle. Vous mangez en déficit, vous perdez du poids, et une partie de ce poids est le moteur qui soutenait le BMR. Le prochain plateau arrive plus tôt. Le prochain déficit doit aller plus loin pour continuer à faire bouger l'aiguille.
La solution est structurelle. Musculation plus 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de masse maigre préserve la majorité du moteur dans un déficit modéré. Helms 2014 et Garthe 2011 montrent que plus le déficit est lent, plus la part de la perte qui est du gras est élevée, et plus la perte de BMR est faible.
Le BMR n'est pas l'objectif. C'est le reçu. Le voir stable durant un déficit veut dire que la masse maigre en dessous est aussi restée stable. C'est la différence entre une année de progression et une année à refaire le premier mois.
BMR et équation calorique de la recomposition, expliqués
Six questions qui reviennent quand on commence à traiter le BMR comme une entrée de planification plutôt qu'une curiosité.