Qu'est-ce que le BMR et quelle différence avec le RMR ?

Le métabolisme de base est l'énergie que votre corps dépense pour maintenir la vie au repos complet, mesurée après un jeûne nocturne en environnement thermo-neutre. Le métabolisme au repos est la version pratique de la même mesure et est environ 10 pour cent plus élevé car il tolère les conditions de journée normales. En planification calorique, ils sont utilisés de façon interchangeable.

Quelle formule de BMR est la plus précise ?

Mifflin-St Jeor (1990). Une revue systématique de Frankenfield en 2005 l'a trouvée à ±10 pour cent du RMR mesuré plus souvent que toute autre équation comparée ; c'est pourquoi elle reste ici le chiffre principal, même lorsque vous saisissez votre masse grasse. Katch-McArdle utilise la masse maigre au lieu du poids. Chez les personnes qui s'entraînent régulièrement et dont la masse maigre a été mesurée en laboratoire, elle s'est montrée plus proche que Mifflin, qui tend à les sous-estimer. Si votre masse grasse est estimée au mètre ruban, à l'adipomètre ou sur photo, considérez Katch-McArdle comme une comparaison.

Pourquoi mon BMR compte pour perdre du gras ?

Le BMR représente à peu près 60 à 70 pour cent de la dépense quotidienne totale chez un adulte sédentaire et, dans les corps réels, il suit de près la masse maigre. Un déficit qui réduit la masse maigre abaisse la dépense au repos jusqu'à ce que le tissu soit reconstruit. C'est l'une des raisons pour lesquelles les déficits agressifs plafonnent ; un corps plus petit et des baisses adaptatives de la dépense énergétique s'y ajoutent.

Le BMR diminue-t-il avec l'âge ?

À composition corporelle constante, le métabolisme de repos est largement stable de 20 à 60 ans. Pontzer et ses collègues (Science 2021, n=6 421, 29 pays) ont montré que le déclin apparent du BMR avant 60 ans s'explique presque entièrement par la perte de masse maigre liée à l'âge, et non par le métabolisme lui-même, le vrai déclin métabolique ne s'accélérant qu'après 60 ans. La musculation et un apport protéique suffisant protègent l'essentiel de la courbe en maintenant la masse maigre.

Dois-je manger à mon BMR ?

Non. Manger à hauteur du BMR est le niveau calorique que votre corps brûle en dormant. Même une journée sédentaire ajoute activité physique, NEAT et effet thermique, portant le maintien à 1,2–1,4× BMR. Mettez le BMR dans le calculateur de TDEE avec votre vrai niveau d'activité et traitez-le comme un point de départ.

À quelle fréquence recalculer le BMR ?

À chaque variation de 3 à 5 kg ou tous les 3 mois en phase active. La formule utilise le poids, elle ne peut donc pas voir du gras remplacé par du muscle à poids stable. La masse grasse ajoute une comparaison basée sur la masse maigre, et votre tendance de poids est le meilleur contrôle.

Calculateur de BMR : métabolisme de base à partir de la masse grasse

Trois façons d'estimer le BMR

Mifflin et Harris-Benedict utilisent taille, poids, âge et sexe. Katch-McArdle utilise la masse maigre au lieu du poids corporel ; elle n'est donc pas plus précise que la valeur de masse grasse sur laquelle elle repose.

Mifflin-St Jeor

Hommes : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge (ans) + 5

Femmes : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge (ans) - 161

800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal (H, 30 a, 180 cm)

Source : Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.

Katch-McArdle370 + 21.6 · LBM370 + 21,6 · 65,6 kg = 1 787 kcal

Source : Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr, 1991;54(6):963-969.

Harris-Benedict (révision de 1984, hommes)88.36 + 13.4·kg + 4.8·cm − 5.68·age88,4 + 1 072 + 864 − 170 = 1 854 kcal (H)

Source : Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984;40(1):168-182.

Les chiffres d'exemple proviennent d'un homme de 80 kg, 1,80 m et 30 ans avec 18 pour cent de masse grasse. Ici, les trois formules tombent à environ 75 kcal les unes des autres, mais l'incertitude réelle est plus grande : l'équation la mieux validée prédit la dépense au repos mesurée à 10 pour cent près pour la plupart des adultes, soit environ 180 kcal dans cet exemple.

Le BMR est le coût énergétique d'être en vie

Le métabolisme de base est le nombre de calories que votre corps dépense pour maintenir la vie au repos complet. Cœur, cerveau, foie, reins, poumons, renouvellement cellulaire. Environ 60 à 70 pour cent de la dépense énergétique journalière totale chez un adulte sédentaire, en évolution quasi linéaire avec la masse maigre.

Le calculateur ci-dessus demande poids, taille, âge, sexe et masse grasse. Votre BMR provient de Mifflin-St Jeor, l'équation la mieux validée chez l'adulte. La masse grasse ajoute une comparaison Katch-McArdle fondée sur votre masse maigre estimée et complète les valeurs de masse maigre du panneau de résultats.

Le panneau de résultat montre la valeur du BMR et sa signification en contexte : kcal par heure, masse maigre en kg, kcal par kilogramme de masse maigre, équivalents alimentaires, et comment le chiffre dérive avec l'âge à composition corporelle constante.

Où se situe le BMR dans la dépense énergétique totale

Parts typiques pour un adulte sédentaire à modérément actif. Les athlètes poussent la part d'activité à 35–50 pour cent.

BMR

≈ 65%

Dépense au repos. Échelonnée à la masse maigre. La part la plus grande et la plus stable.

NEAT

≈ 15%

Pas, gestes, posture, tâches. La plus grande variable cachée entre individus.

TEF

≈ 10%

Digestion. Les protéines coûtent 20 à 30 pour cent de leurs propres calories.

Entraînements

≈ 5%

Coût direct de l'entraînement plus la petite queue post-exercice.

Parts alignées avec McMurray et al., Med Sci Sports Exerc 2014, et Westerterp, Nutr Metab 2004. Plage athlétique d'après la méta-analyse de l'eau doublement marquée de Westerterp, Annu Rev Nutr 2017.

Les 200 kcal que chaque déficit perd en silence

Un kilogramme de muscle squelettique brûle à peu près 13 kcal par jour au repos. Perdez deux kilos de muscle pendant un déficit et la dépense au repos baisse d'environ 26 kcal, soit à peu près 35 à 45 kcal de maintien quotidien une fois l'activité prise en compte, jusqu'à ce que vous le reconstruisiez.

La plupart des calculateurs s'arrêtent à l'estimation du BMR et ne bouclent jamais la boucle. Vous mangez en déficit, vous perdez du poids, et une partie de ce poids est le moteur qui soutenait le BMR. Le prochain plateau arrive plus tôt. Le prochain déficit doit aller plus loin pour continuer à faire bouger l'aiguille.

La solution est structurelle. Musculation plus suffisamment de protéines préserve la majorité du moteur dans un déficit modéré. Pour la plupart des personnes qui s'entraînent, 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel est une fourchette bien étayée (Morton 2018, chez des personnes qui n'étaient pas en déficit calorique). Pour les personnes minces et entraînées qui font un régime en vue d'une compétition, Helms 2014 recommande 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre. Helms 2014 et Garthe 2011 montrent que plus le déficit est lent, plus la part de la perte qui est du gras est élevée, et plus la perte de BMR est faible.

Le métabolisme basal estime les besoins au repos ; il ne mesure pas la composition corporelle. Un résultat inchangé ne prouve pas le maintien musculaire. Évaluez poids, mensurations et performances ensemble.

BMR et équation calorique de la recomposition, expliqués

Six questions qui reviennent quand on commence à traiter le BMR comme une entrée de planification plutôt qu'une curiosité.

Références

Le BMR est un maillon d'une chaîne. Chaque calculateur ici prend une couche différente de la composition corporelle et produit une entrée que les autres peuvent utiliser.

Calculateur TDEE

Multipliez ce BMR par un facteur d'activité pour obtenir le maintien réel.

Calculateur de macros

Répartissez le BMR en protéines, lipides et glucides. Les protéines évoluent avec la masse maigre.

Masse maigre

La masse maigre derrière la comparaison Katch-McArdle. Suivez-la avec le poids et l'entraînement pendant un déficit.

Calculateur de masse grasse

Recalculez la masse grasse pour rafraîchir la masse maigre derrière la comparaison Katch-McArdle.

Comment lire ton BMR

Transforme un seul chiffre de dépense au repos en plancher calorique, en contrôle d'activité et en garde-fou pour ton déficit.

Calculateur de recomposition corporelle

Estimez le maintien, un objectif calorique et protéique, et une projection de graisse et de masse maigre sur 12 semaines. Les résultats dépendent du modèle et de votre réponse.