Recomposition corporelle
Calculateur TDEE pour la recomposition corporelle
Estime ta dépense énergétique journalière totale à partir du poids, de la taille, de l'âge, du sexe et du niveau d'activité. Utilise-la comme ancre de calories de maintien pour la perte de gras, la recomposition corporelle ou la prise de muscle propre, puis ajuste l'objectif chaque semaine selon une tendance de poids sur 7 jours.
Qu'est-ce que le TDEE (dépense énergétique journalière) ?
Le poids corporel obéit à une seule équation : variation de poids égale calories entrantes moins calories sortantes. Les calories entrantes sont simples, tu les manges. Les calories sortantes, ce que les gens appellent vaguement le métabolisme, ont trois composantes qui agissent en même temps : ton métabolisme basal (BMR), ton niveau d'activité physique et l'effet thermique des aliments (TEF). Ensemble, ils forment la dépense énergétique journalière totale, ta dépense calorique quotidienne.
Pour la recomposition corporelle, le TDEE est l'ancre sur laquelle se cale chaque autre chiffre. Une sèche correspond au TDEE moins 15 à 25 pour cent. Une recomposition correspond au TDEE moins 5 à 15 pour cent. Une prise de masse propre correspond au TDEE plus 5 à 15 pour cent. Sans estimation du TDEE, impossible de définir ce que ces objectifs signifient en calories.
Calculateur TDEE avec masse grasse
L'étape de la masse grasse est facultative. Laisse-la vide et le calculateur estime l'énergie au repos à partir de la taille, du poids, de l'âge et du sexe. Renseigne un pourcentage de masse grasse et il bascule sur ta masse corporelle maigre, le tissu qui porte l'essentiel de ta dépense quotidienne. Deux personnes au même poids mais à la composition corporelle différente ne brûlent pas les mêmes calories, et une estimation à partir de la masse maigre capte cet écart.
Si tu as déjà mesuré ta masse grasse dans le calculateur de masse grasse ou de masse corporelle maigre, la valeur est reportée et préremplit cette étape automatiquement. Le résultat affiche alors une valeur de TDEE avec masse grasse aux côtés de la dépense au repos issue de la masse maigre, pour que tu puisses ancrer un objectif de recomposition sur le chiffre le plus précis.
Le TDEE est le socle de tout protocole de recomposition
La recomposition corporelle, c'est perdre du gras et gagner du muscle en même temps. Cela se passe dans une fenêtre étroite autour de l'entretien : un petit déficit pour la plupart, l'entretien pour les pratiquants avancés déjà secs, voire un léger surplus pour des débutants secs avec un vrai stimulus d'entraînement. Chacun de ces objectifs s'ancre au TDEE.
La fenêtre de recomposition, en % du TDEE
Couper plus de 20 pour cent et la masse maigre commence à partir avec le gras. Pousser au-delà d'un surplus de 5 à 10 pour cent et l'essentiel du gain est gras. La bande verte est l'endroit où le corps a juste assez de carburant pour bâtir du muscle et juste assez de déficit (ou de surcharge d'entraînement) pour lâcher du gras en même temps.
Le NEAT est le levier sur lequel tu as le plus de marge. Marches quotidiennes, les escaliers, un bureau debout, se garer loin de la porte. Deux personnes de même taille, même poids et même planning de salle peuvent différer de 500 à 800 kcal par jour rien qu'avec le NEAT. C'est pour ça qu'un ami peut manger 1 000 calories de plus que toi et rester aussi sec.
Les déficits agressifs te punissent deux fois. Quand la sèche est trop profonde ou trop longue, le corps détecte la pénurie de carburant et réduit silencieusement le NEAT. Tu bouges moins, marches moins, te tasses davantage. C'est la thermogenèse adaptative, ce métabolisme ralenti que décrivent ceux qui font régime sur régime. Un déficit modéré de 10 pour cent, beaucoup de protéines, un vrai entraînement et un contrôle hebdo de la tendance protègent le métabolisme et la masse maigre tout en faisant baisser le gras.
La calculatrice est une ligne de départ, pas une ligne d'arrivée. Mifflin présente une erreur typique d'environ 200 kcal par jour. Mange à ce niveau pendant 7 à 10 jours, surveille la tendance de poids et ajuste de 100 à 200 kcal par semaine jusqu'à ce que la tendance corresponde à l'objectif. Cette boucle itérative est le vrai workflow de la recomposition.
Recompose avec Recomp AI
D'une estimation de TDEE à un objectif de recomposition qui se réajuste chaque semaine.
Recomp AI logue ton apport via un chat quotidien de 30 secondes, suit la tendance de poids et déplace ton objectif calorique de 100 à 200 kcal quand la tendance dérive. Le TDEE que tu vois aujourd'hui devient une base mobile qui suit ton métabolisme réel.
TDEE et recomposition corporelle, expliqués
Les questions que les gens cherchent quand l'objectif calorique sur le papier ne colle pas avec ce que fait la balance.