Calculateur de macros

Une cible de macros, c'est trois chiffres (protéines, lipides, glucides) qui s'additionnent en une cible calorique. La cible calorique fixe la direction générale du poids : un petit déficit pousse la perte de gras, le maintien défend ce que tu as, un petit surplus soutient la prise de muscle. La répartition des macros décide combien de cette direction est de la composition : muscle préservé, muscle construit, masse maigre épargnée pendant que le gras part.

Pour la recomposition corporelle en particulier, la recette est étroite. Un déficit calorique de 5 à 15 pour cent, 1.6 à 2.2 g de protéines par kg de poids corporel, des lipides au-dessus du plancher hormonal de 0.7 g/kg, et les glucides remplissant le reste. L'entraînement doit faire un vrai travail. La recomposition est le réglage le plus sensible à la précision du menu, mais le côté macros est véritablement simple une fois le plancher de protéines verrouillé.

Ce qui change, ce n'est pas la recette mais la calibration. Les erreurs de BMR de calculateur tournent autour de ±10 pour cent, le NEAT oscille de centaines de calories entre des personnes qui se ressemblent, et le corps s'adapte à la baisse à mesure que le cut s'approfondit. Les chiffres au-dessus sont la ligne de départ. Le vrai protocole, c'est vérifier la tendance, tenir la protéine, et déplacer la cible calorique de 100 à 200 kcal jusqu'à ce que la balance corresponde à l'objectif.

On part de ton BMR (Mifflin-St Jeor, ou Katch-McArdle si tu connais ta masse grasse) et on multiplie par un facteur d'activité pour obtenir tes calories de maintien (TDEE).

On applique ensuite un ajustement calorique selon l'objectif, l'expérience et la composition corporelle : un déficit plus profond est plus sûr avec plus de masse grasse, alors qu'un athlète avancé et sec n'a presque pas besoin de surplus pour continuer à progresser.

Les protéines se calent sur la masse maigre, pas sur le poids corporel. Un athlète de 100 kg à 12% de gras porte la même masse maigre qu'un athlète de 100 kg à 30%, mais seul le premier a besoin du même apport en protéines. C'est pourquoi cet outil préfère un objectif en g/kg-LBM quand la masse grasse est connue. C'est aussi pourquoi le calculateur d'IMC seul ne peut pas répondre à cette question.

Plus le déficit est profond, plus le plancher monte. En maintien, 1.6 g/kg suffit à conserver le muscle. En cut de compétition, la littérature pousse vers 2.4 g/kg parce que le corps devient plus enclin à dégrader le tissu maigre comme carburant. La cible de protéines monte avec le déficit, pas avec la cible calorique elle-même.

Sous le plancher, la répartition des macros est une préférence. Une fois la protéine et le plancher de lipides atteints, la répartition glucides vs lipides bouge à peine la composition corporelle sur quelques semaines. Choisis la répartition que tu peux vraiment tenir. La recomposition se gagne en touchant la protéine chaque jour pendant des mois, pas en réglant le pourcentage de glucides le premier jour.