Calories et macros
Calculateur de macros
Cale tes objectifs quotidiens de calories et de macros, ancrés à ta composition corporelle, à ton niveau d'activité et à ton objectif.
Besoin aussi des calories et d'une projection sur 12 semaines ? Calculateur de recomposition corporelle
Ce que veulent vraiment dire vos macros
Une cible de macros, c'est trois chiffres (protéines, lipides, glucides) qui s'additionnent en une cible calorique. La cible calorique fixe la direction générale du poids : un petit déficit pousse la perte de gras, le maintien défend ce que tu as, un petit surplus soutient la prise de muscle. La répartition des macros décide combien de cette direction est de la composition : muscle préservé, muscle construit, masse maigre épargnée pendant que le gras part.
Pour la recomposition, ce calculateur choisit le maintien estimé ou un déficit de 5 à 15 %. Les autres objectifs utilisent des apports différents. Ce sont des estimations initiales, pas toute la plage permettant une recomposition.
Ce qui change, ce n'est pas la recette mais la calibration. Les erreurs de BMR de calculateur tournent autour de ±10 pour cent, le NEAT oscille de centaines de calories entre des personnes qui se ressemblent, et le corps s'adapte à la baisse à mesure que le cut s'approfondit. Les chiffres au-dessus sont la ligne de départ. Le vrai protocole, c'est vérifier la tendance, tenir la protéine, et déplacer la cible calorique de 100 à 200 kcal jusqu'à ce que la balance corresponde à l'objectif.
Comment calculer ses macros
On part de ton BMR (Mifflin-St Jeor) et on le multiplie par un facteur d'activité pour obtenir tes calories de maintien (TDEE).
On applique ensuite un ajustement calorique selon l'objectif, l'expérience et la composition corporelle : un déficit plus profond est plus sûr avec plus de masse grasse, alors qu'un athlète avancé et sec n'a presque pas besoin de surplus pour continuer à progresser.
Répartition des macros par objectif
Les règles de protéines et de lipides appliquées par le calculateur. Votre objectif calorique correspond à votre maintenance (TDEE) ajustée selon votre composition corporelle et votre objectif, et non à un pourcentage fixe ; les glucides comblent ensuite ce que les protéines et les lipides laissent.
| Objectif | Protéines | Lipides |
|---|---|---|
| Perdre du gras | 2.2–2.5 g/kg† | 30% kcal |
| Recomposition | 2.2 g/kg† | 25% kcal |
| Prendre du muscle | 1.8 g/kg‡ | 25% kcal |
| Maintenir | 1.6 g/kg‡ | 25% kcal |
† par kg de masse maigre. ‡ par kg de poids corporel, limité à 2,2 g par kg de masse maigre. Les lipides conservent un plancher de 0,7 g/kg ; les glucides prennent le reste et ne descendent jamais sous 50 g. Les protéines pour la perte de graisse restent au réglage de recomposition de 2,2 g par kg de masse maigre jusqu'à un déficit d'environ 200 kcal par jour, augmentent avec le déficit jusqu'à 500 kcal par jour, puis restent à 2,5 g par kg au-delà.
La plupart des calculateurs de macros donnent un chiffre. La réponse qui compte, c'est le plancher de protéines.
La musculation progressive fournit le stimulus de croissance. Un apport suffisant en protéines le soutient. Les calories influencent la perte de graisse, la croissance et la récupération ; le déficit est une option, pas une obligation.
Les protéines sont calculées selon la masse maigre ou le poids du corps, en fonction de l'objectif. À 100 kg, 12 % de masse grasse correspondent à environ 88 kg de masse maigre ; 30 % correspondent à environ 70 kg. Pour la perte de graisse et la recomposition, ce calculateur ajuste les protéines à la masse maigre. Si tu n'indiques pas ton taux de masse grasse, il l'estime à partir de ton IMC, de ton âge et de ton sexe. Les objectifs de maintien et de prise de muscle partent du poids du corps mais ne dépassent jamais la dose de recomposition, donc à masse grasse plus élevée ils suivent aussi la masse maigre. L'IMC seul ne montre pas cette différence.
Plus le déficit est profond, plus le plancher monte. En maintien, 1.6 g/kg suffit à conserver le muscle. En cut de compétition, la littérature pousse vers 2.4 g/kg parce que le corps devient plus enclin à dégrader le tissu maigre comme carburant. La cible de protéines monte avec le déficit, pas avec la cible calorique elle-même.
Sous le plancher, la répartition des macros est une préférence. Une fois la protéine et le plancher de lipides atteints, la répartition glucides vs lipides bouge à peine la composition corporelle sur quelques semaines. Choisis la répartition que tu peux vraiment tenir. La recomposition se gagne en touchant la protéine chaque jour pendant des mois, pas en réglant le pourcentage de glucides le premier jour.
Macros, expliqués
Les questions que les gens cherchent quand la cible calorique est bonne mais que la balance et le miroir ne sont pas d'accord.
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Les cibles de macros sont un point de départ. Suivez vos apports et examinez les tendances.
Recomp AI aide à consigner les repas et à suivre la tendance du poids. Réexaminez les calories et les protéines avec le tour de taille, l'entraînement et la récupération lorsque votre objectif évolue. Ces chiffres sont des estimations initiales.
Références
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.
- Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.
- Morton RW, Murphy KT, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.
- Hall KD, Sacks G, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.