La masse maigre est-elle identique à la masse non grasse ?

Presque. La masse maigre (LBM) inclut une petite fraction de graisse essentielle dans les organes et le système nerveux central. La masse non grasse (FFM) exclut chaque gramme de graisse. La différence numérique est de 2 à 4 % du poids corporel. Au quotidien, en planification nutritionnelle, on les utilise indifféremment.

Pourquoi la LBM compte-t-elle plus que le poids en sèche ?

La masse maigre est métaboliquement active : une sèche qui l'érode peut abaisser votre maintien réel. Katch-McArdle utilise la masse maigre comme entrée directe, c'est pourquoi nous l'affichons à titre de comparaison. Suivre chaque mois le poids, le tour de taille et l'entraînement permet de repérer la dérive tôt.

À quel point la LBM dérivée de la masse grasse est-elle précise face à Boer ou Hume ?

La LBM dérivée de la masse grasse est aussi précise que l'entrée de masse grasse. Avec un mètre Navy ou des plis cutanés à 3 sites, attendez-vous à ±3 à 4 points de pourcentage de masse grasse, soit ±2 à 3 kg de LBM. Boer, Hume et James estiment la LBM uniquement à partir de la taille et du poids ; ils s'accordent typiquement à ±2 kg les uns des autres mais peuvent s'écarter de 4 à 6 kg du chiffre dérivé de la masse grasse.

Quel est un plafond de FFMI naturel réaliste ?

Le FFMI ajusté plafonne autour de 25 chez les hommes naturels et 22 chez les femmes naturelles, d'après Kouri 1995 et les enquêtes ultérieures sur les compétiteurs de physique testés antidopage. Au-dessus, la progression durable sans pharmacologie est rare. La plupart des pratiquants stagnent 1 à 2 points sous leur plafond génétique.

À quelle fréquence dois-je recalculer la LBM ?

Toutes les 4 à 6 semaines pendant une sèche ou une prise de muscle propre. La fluctuation de la LBM due au glycogène, à l'hydratation et au contenu intestinal est d'environ ±1 kg d'une semaine à l'autre, donc une fréquence mensuelle lisse le signal. En maintenance, tous les 2 à 3 mois suffisent.

Pourquoi le BMR Katch-McArdle utilise-t-il la LBM ?

Le tissu maigre représente l'essentiel de la dépense énergétique au repos ; Katch-McArdle (Cunningham 1991) prédit donc le BMR à partir de la seule masse maigre, tandis que Mifflin-St Jeor utilise l'âge, le sexe, la taille et le poids. Chez des sportifs amateurs dont la masse maigre a été mesurée en laboratoire, une équation antérieure du même auteur fondée sur la masse maigre (Cunningham 1980) est restée à 10 pour cent près de la dépense au repos mesurée pour 78 à 85 pour cent des personnes, contre moins de la moitié pour Mifflin (ten Haaf 2014). Ces données reposent sur une masse maigre mesurée ; une estimation au mètre ruban ou sur photo ajoute sa propre erreur.

Calculateur de masse maigre

Qu'est-ce que la masse maigre ?

La masse maigre (LBM) est votre poids moins la masse grasse. C'est le moteur de votre métabolisme, de votre force et de vos fonctions.

Si vous connaissez votre % de masse grasse, la formule la plus simple est poids × (1 − bf/100). Sinon, des formules comme Boer et Hume estiment la LBM à partir de la taille et du poids uniquement.

Où la masse maigre se situe sur le spectre musculaire

Le FFMI ajusté normalise la masse maigre par la taille. Les chiffres sont des bornes inférieures de chaque bande.

Moyenne

18M·14F

Référence de la population adulte sans entraînement.

Entraîné

20M·16F

Entraînement de force régulier, 1 à 2 ans.

Avancé

22M·18F

Progression programmée, 3 à 5 ans de travail.

Élite naturelle

24M·20F

Les compétiteurs de physique testés antidopage se concentrent ici.

Exceptionnel

26M·22F

Au-delà du plafond naturel décrit dans Kouri 1995.

Les bandes sont une orientation issue de la recherche, pas des objectifs normatifs. Le plafond génétique se situe 1 à 2 points sous le seuil élite naturel pour la plupart des pratiquants.

Quatre façons d'estimer la masse maigre

Directe utilise votre masse grasse. Boer, Hume et James estiment la masse maigre à partir de la taille et du poids quand vous n'avez pas de lecture de masse grasse.

Directeweight × (1 − bf/100)80 kg × (1 − 0,18) = 65,6 kg

Boer0.407·kg + 0.267·cm − 19.20,407·80 + 0,267·180 − 19,2 = 61,4 kg

Hume0.328·kg + 0.339·cm − 29.50,328·80 + 0,339·180 − 29,5 = 57,8 kg

James1.10·kg − 128·(kg/cm)²1,10·80 − 128·(80/180)² = 62,7 kg

Les chiffres d'exemple proviennent d'un homme de 1,80 m, 80 kg, à 18 % de masse grasse. L'écart de 4 kg entre les formules est le coût de ne pas mesurer la masse grasse.

Pourquoi le poids sur la balance masque le signal de la masse maigre

La recomposition consiste à perdre de la graisse et à gagner du muscle sur une même période. Le poids peut baisser, rester stable ou augmenter selon ces changements. Suivez le tour de taille, les mensurations et les performances avec la tendance du poids ; aucun signe ne suffit seul.

Le poids corporel est la somme de deux compartiments qui évoluent en sens opposés. Perdre 500 g de graisse en gagnant 500 g de muscle se lit zéro sur la balance, même si la composition corporelle a changé de façon mesurable.

La masse maigre comprend muscles, eau, os et organes. Ce calculateur l’estime à partir du poids et du pourcentage de graisse. Les erreurs de ces données affectent le résultat ; une variation de masse maigre estimée ne prouve pas un gain musculaire.

La masse maigre alimente aussi une équation calorique. Katch-McArdle estime le BMR à partir de la masse maigre plutôt que de l'âge, du sexe, de la taille et du poids. Chez les personnes qui s'entraînent régulièrement et dont la masse maigre a été mesurée en laboratoire, elle a mieux correspondu à la dépense au repos mesurée que Mifflin-St Jeor. Avec une estimation au mètre ruban ou sur photo, utilisez-la comme comparaison, pas comme remplacement.