O que é o BMR e como se diferencia do RMR?

A taxa metabólica basal é a energia que o seu corpo gasta para sustentar a vida em repouso total, medida após um jejum noturno em um ambiente termoneutro. A taxa metabólica em repouso é a versão prática da mesma medição e fica cerca de 10 por cento acima porque tolera condições diurnas normais. No planejamento de calorias são tratadas de forma intercambiável.

Qual fórmula de BMR é a mais precisa?

Mifflin-St Jeor (1990). Uma revisão sistemática de Frankenfield em 2005 encontrou-a dentro de ±10 por cento do RMR medido mais vezes do que qualquer outra equação comparada, por isso continua a ser aqui o número principal mesmo quando insere a gordura corporal. Katch-McArdle usa a massa magra em vez do peso. Em pessoas que treinam regularmente e tiveram a massa magra medida em laboratório, ficou mais próxima do que Mifflin, que tende a subestimá-las. Com a gordura corporal estimada por fita, adipômetro ou foto, trate Katch-McArdle como uma comparação.

Porque é que o meu BMR importa para perder gordura?

O BMR é aproximadamente 60–70 por cento do gasto diário total para um adulto sedentário e, em corpos reais, acompanha de perto a massa magra. Um déficit que reduz massa magra baixa o gasto em repouso até que o tecido seja reconstruído. Esse é um dos motivos pelos quais déficits agressivos estagnam; um corpo menor e quedas adaptativas no gasto energético somam-se a isso.

O BMR diminui com a idade?

Quando a composição corporal é mantida constante, a taxa metabólica é amplamente estável dos 20 aos 60 anos. Pontzer e colaboradores (Science 2021, n=6.421, 29 países) mostraram que o aparente declínio do BMR antes dos 60 é quase inteiramente explicado pela perda de massa magra relacionada à idade, e não pelo metabolismo em si, com o declínio metabólico verdadeiro mais acentuado ocorrendo apenas após os 60. O treino de força e proteína adequada protegem a maior parte da curva, mantendo a massa magra elevada.

Devo comer ao meu BMR?

Não. Comer ao BMR é o nível calórico que o seu corpo queima a dormir. Mesmo um dia sedentário acrescenta atividade física, NEAT e efeito térmico, elevando a manutenção para 1,2–1,4× BMR. Coloque o BMR na calculadora de TDEE com o seu nível de atividade real e trate-o como ponto de partida.

Com que frequência devo recalcular o BMR?

Sempre que o peso muda 3–5 kg, ou a cada 3 meses em fase ativa. A fórmula usa o peso, por isso não consegue ver gordura trocada por músculo com o peso estável. A gordura corporal acrescenta uma comparação pela massa magra, e a sua tendência de peso é a melhor verificação.

Calculadora de TMB: taxa metabólica basal a partir da gordura corporal

Três formas de estimar o BMR

Mifflin e Harris-Benedict usam altura, peso, idade e sexo. Katch-McArdle usa a massa magra em vez do peso corporal, por isso só é tão precisa quanto o valor de gordura corporal em que se baseia.

Mifflin-St Jeor

Homens: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade (anos) + 5

Mulheres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade (anos) - 161

800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal (H, 30 a, 180 cm)

Fonte: Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.

Katch-McArdle370 + 21.6 · LBM370 + 21,6 · 65,6 kg = 1787 kcal

Fonte: Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr, 1991;54(6):963-969.

Harris-Benedict (revisão de 1984, homens)88.36 + 13.4·kg + 4.8·cm − 5.68·age88,4 + 1072 + 864 − 170 = 1854 kcal (H)

Fonte: Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984;40(1):168-182.

Os números de exemplo vêm de um homem de 80 kg, 1,80 m e 30 anos com 18 por cento de gordura corporal. Aqui, as três fórmulas ficam a cerca de 75 kcal umas das outras, mas a incerteza real é maior: a equação mais bem validada prevê o gasto em repouso medido com uma margem de 10 por cento na maioria dos adultos, cerca de 180 kcal neste exemplo.

O BMR é o custo energético de estar vivo

A taxa metabólica basal é o número de calorias que o seu corpo gasta para sustentar a vida em repouso total. Coração, cérebro, fígado, rins, pulmões, renovação celular. Cerca de 60 a 70 por cento do gasto energético diário total para um adulto sedentário, escalando quase linearmente com a massa magra.

A calculadora acima pede peso, altura, idade, sexo e gordura corporal. O seu BMR vem de Mifflin-St Jeor, a equação mais bem validada em adultos. A gordura corporal acrescenta uma comparação com Katch-McArdle baseada na sua massa magra estimada e preenche os valores de massa magra no painel de resultados.

O painel de resultado mostra o BMR e o que significa em contexto: kcal por hora, massa magra em kg, kcal por quilograma de massa magra, equivalentes em alimentos e como o número se desloca com a idade enquanto tudo o resto se mantém.

Onde o BMR encaixa dentro do gasto energético diário

Fatias típicas para um adulto sedentário a moderadamente ativo. Atletas empurram a fatia de atividade para 35–50 por cento.

BMR

≈ 65%

Gasto em repouso. Escala com a massa magra. A fatia maior e mais estável.

NEAT

≈ 15%

Passos, gestos, postura, tarefas. A maior variável oculta entre pessoas.

TEF

≈ 10%

Digestão. A proteína custa 20–30 por cento das suas próprias calorias.

Treinos

≈ 5%

Custo direto do treino mais a pequena cauda pós-exercício.

Fatias alinhadas com McMurray et al., Med Sci Sports Exerc 2014, e Westerterp, Nutr Metab 2004. Intervalo atlético do meta-análise de água duplamente marcada de Westerterp, Annu Rev Nutr 2017.

As 200 kcal que cada déficit perde em silêncio

Um quilograma de músculo esquelético queima aproximadamente 13 kcal por dia em repouso. Perca dois quilogramas de músculo num déficit e o gasto em repouso cai cerca de 26 kcal, ou aproximadamente 35 a 45 kcal de manutenção diária quando a atividade entra na conta, até que você o reconstrua.

A maior parte das calculadoras para na estimativa de BMR e nunca fecha o ciclo. Come em déficit, perde peso, e parte desse peso é o motor que sustentava o BMR. O próximo platô chega mais cedo. O próximo déficit tem de ser maior para continuar empurrando a balança.

A solução é estrutural. Treino de força mais proteína suficiente preserva a maior parte do motor num déficit moderado. Para a maioria das pessoas que treinam, 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal é um intervalo bem fundamentado (Morton 2018, em pessoas que não estavam em déficit calórico). Para pessoas magras e treinadas fazendo dieta para uma competição, Helms 2014 recomenda 2,3 a 3,1 g por quilograma de massa magra. Helms 2014 e Garthe 2011 mostram que quanto mais lento o déficit, maior a fração da perda que é gordura e menor a perda de BMR.

A TMB estima as necessidades em repouso, não mede a composição corporal. Um resultado igual não prova que mantiveste músculo. Avalia peso, medidas e desempenho em conjunto.