O que é o BMR e como se diferencia do RMR?

A taxa metabólica basal é a energia que o seu corpo gasta para sustentar a vida em repouso total, medida após um jejum noturno num ambiente termoneutro. A taxa metabólica em repouso é a versão prática da mesma medição e fica cerca de 10 por cento acima porque tolera condições diurnas normais. No planeamento de calorias são tratadas de forma intercambiável.

Qual fórmula de BMR é a mais precisa?

Katch-McArdle quando a massa magra é conhecida, porque a usa diretamente. Quando só tem peso, altura, idade e sexo, Mifflin-St Jeor (1990) é a escolha por defeito. Uma revisão sistemática de Frankenfield (2005) encontrou-a dentro de ±10 por cento do RMR medido mais vezes do que qualquer outra equação.

Porque é que o meu BMR importa para perder gordura?

O BMR é aproximadamente 60–70 por cento do gasto diário total para um adulto sedentário e é a parte que escala com a massa magra. Um défice que reduz massa magra baixa o BMR de forma permanente, o mecanismo por trás do planalto que aparece após o primeiro mês de défice agressivo.

O BMR diminui com a idade?

O BMR adulto cai aproximadamente 1–2 por cento por década depois dos 20 anos, com uma aceleração maior depois dos 60. Pontzer e colegas (Science 2021, n=6.421, 29 países) mostraram que a maior parte da queda é perda de massa magra com a idade, não metabolismo. Treino de força e proteína suficiente protegem a maior parte da curva.

Devo comer ao meu BMR?

Não. Comer ao BMR é o nível calórico que o seu corpo queima a dormir. Mesmo um dia sedentário acrescenta atividade física, NEAT e efeito térmico, elevando a manutenção para 1,2–1,4× BMR. Coloque o BMR na calculadora de TDEE com o seu nível de atividade real e trate-o como ponto de partida.

Com que frequência devo recalcular o BMR?

Sempre que o peso muda 3–5 kg, ou a cada 3 meses em fase ativa. O BMR é quase linear no peso, por isso a fórmula segue a mudança até começar a trocar gordura por músculo. A partir daí, a percentagem de gordura passa a ser o input que mais conta.

Calculadora de TMB: taxa metabólica basal a partir da gordura corporal

O BMR é o custo energético de estar vivo

A taxa metabólica basal é o número de calorias que o seu corpo gasta para sustentar a vida em repouso total. Coração, cérebro, fígado, rins, pulmões, renovação celular. Cerca de 60 a 70 por cento do gasto energético diário total para um adulto sedentário, escalando quase linearmente com a massa magra.

A calculadora pede peso, altura, idade, sexo e gordura corporal para escolher a equação mais precisa para si. Com a gordura medida, Katch-McArdle fica disponível e substitui a aproximação populacional por um número construído a partir da sua massa magra real.

O painel de resultado mostra o BMR e o que significa em contexto: kcal por hora, fatia de um dia sedentário, kcal por quilograma de massa magra, equivalentes em alimentos e como o número se desloca com a idade enquanto tudo o resto se mantém.

Onde o BMR encaixa dentro do gasto energético diário

Fatias típicas para um adulto sedentário a moderadamente ativo. Atletas empurram a fatia de atividade para 35–50 por cento.

BMR

≈ 65%

Gasto em repouso. Escala com a massa magra. A fatia maior e mais estável.

NEAT

≈ 15%

Passos, gestos, postura, tarefas. A maior variável oculta entre pessoas.

TEF

≈ 10%

Digestão. A proteína custa 20–30 por cento das suas próprias calorias.

Treinos

≈ 5%

Custo direto do treino mais a pequena cauda pós-exercício.

Fatias alinhadas com McMurray et al., Med Sci Sports Exerc 2014, e Westerterp, Nutr Metab 2004. Intervalo atlético do meta-análise de água duplamente marcada de Westerterp, Annu Rev Nutr 2017.

Três formas de estimar o BMR

Mifflin e Harris-Benedict usam altura, peso, idade e sexo. Katch-McArdle usa a massa magra diretamente e ganha sempre que a gordura corporal é conhecida.

Katch-McArdle370 + 21.6 · LBM370 + 21,6 · 65,6 kg = 1786 kcal

Mifflin-St Jeor10·kg + 6.25·cm − 5·age + s80 + 1125 − 150 + 5 = 1805 kcal (H, 30 a, 180 cm)

Harris-Benedict88.36 + 13.4·kg + 4.8·cm − 5.68·age88,4 + 1072 + 864 − 170 = 1854 kcal (H)

Os números de exemplo vêm de um homem de 80 kg, 1,80 m e 30 anos com 18 por cento de gordura corporal. A dispersão de 70 kcal entre as três fórmulas é a margem de erro prática de qualquer estimativa de BMR.

As 200 kcal que cada défice perde em silêncio

Cada quilograma de massa magra queima cerca de 22 kcal por dia. Perca dois quilogramas de músculo num défice e o BMR cai ~44 kcal. Multiplique por atividade e um dia normal perde 60–100 kcal de manutenção, em permanência.

A maior parte das calculadoras pára na estimativa de BMR e nunca fecha o ciclo. Come em défice, perde peso, e parte desse peso é o motor que sustentava o BMR. O próximo planalto chega mais cedo. O próximo défice tem de ser maior para continuar a empurrar a balança.

A solução é estrutural. Treino de força mais 1,6–2,2 g de proteína por quilograma de massa magra preserva a maior parte do motor num défice moderado. Helms 2014 e Garthe 2011 mostram que quanto mais lento o défice, maior a fração da perda que é gordura e menor a perda de BMR.

O BMR não é o objetivo. É o recibo. Vê-lo estável durante um défice diz que a massa magra por baixo também ficou estável. É a diferença entre um ano de progresso e um ano a repetir o primeiro mês.