Calculadora de TDEE
Calcule seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) para saber quantas calorias você queima a cada dia. Entender suas calorias de manutenção é a base para qualquer objetivo de perda de peso, ganho de massa muscular ou recomposição corporal.
O que é o TDEE?
O Gasto Energético Diário Total (TDEE) representa o número total de calorias que seu corpo queima em um dia. Ele combina sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — a energia necessária para funções básicas como respirar e circulação — com as calorias queimadas por meio da atividade física e da digestão.
Seu TDEE também é chamado de "calorias de manutenção" porque comer essa quantidade manterá seu peso estável. Para perder peso, você precisa comer abaixo do seu TDEE (déficit calórico). Para ganhar peso ou construir músculo, você precisa comer acima (superávit calórico).
Como o TDEE é calculado
Usamos a equação de Mifflin-St Jeor para calcular sua TMB, considerada a fórmula mais precisa para a maioria das pessoas. Sua TMB é multiplicada por um fator de atividade com base na sua frequência de exercícios e estilo de vida.
- Sedentário (1,2x): Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório
- Levemente ativo (1,375x): Exercício leve 1–3 dias por semana
- Moderadamente ativo (1,55x): Exercício moderado 3–5 dias por semana
- Muito ativo (1,725x): Exercício intenso 6–7 dias por semana
- Atleta (1,9x): Exercício muito intenso, trabalho físico ou treino duas vezes ao dia
Usando seu TDEE para seus objetivos
Depois que você conhece seu TDEE, pode definir metas calóricas com base nos seus objetivos. Para perder gordura, um déficit moderado de 15–20% abaixo do TDEE é sustentável e eficaz. Para ganhar massa magra, um pequeno superávit de 10–15% acima do TDEE fornece energia para o crescimento sem ganho excessivo de gordura.
Lembre-se: o TDEE é uma estimativa. Acompanhe as tendências do seu peso por 2–3 semanas e ajuste sua ingestão se o progresso estagnar. Seu gasto energético real varia diariamente conforme atividade, sono, estresse e outros fatores.