Recomposição corporal
Calculadora de TDEE para Recomposição Corporal
Estime seu Gasto Energético Total Diário a partir de peso, altura, idade, sexo e nível de atividade. Use-o como âncora de calorias de manutenção para perda de gordura, recomposição corporal ou ganho de músculo limpo, e ajuste o alvo a cada semana com uma tendência de peso de 7 dias.
O que é o TDEE (Gasto Energético Total Diário)?
O peso corporal segue uma única equação: variação de peso é igual a calorias que entram menos calorias que saem. As que entram são simples, você as come. As que saem são o que as pessoas chamam vagamente de metabolismo, e têm três componentes operando ao mesmo tempo: a sua taxa metabólica basal (TMB), o nível de atividade física e o efeito térmico dos alimentos (TEF). Juntos formam o gasto energético total diário, o seu gasto calórico do dia.
Para a recomposição corporal, o TDEE é a âncora a partir da qual sai qualquer outro número. Um cutting é o TDEE menos 15 a 25 por cento. Uma recomposição é o TDEE menos 5 a 15 por cento. Um bulking enxuto é o TDEE mais 5 a 15 por cento. Sem uma estimativa do TDEE, não dá para definir o que esses alvos significam em calorias.
Calculadora de TDEE com gordura corporal
A etapa de gordura corporal é opcional. Deixe-a em branco e a calculadora estima o gasto em repouso a partir de altura, peso, idade e sexo. Informe um percentual de gordura e ela passa a usar a sua massa corporal magra, que é o tecido que responde pela maior parte do seu gasto diário. Duas pessoas com o mesmo peso, mas composição corporal diferente, não queimam as mesmas calorias, e uma estimativa por massa magra capta essa diferença.
Se você já mediu a gordura corporal na calculadora de gordura ou na de massa corporal magra, o valor é transferido e preenche esta etapa automaticamente. O resultado então mostra um valor de TDEE com gordura corporal ao lado do gasto em repouso por massa magra, para você ancorar uma meta de recomposição no número mais afiado.
O TDEE é a base sobre a qual qualquer protocolo de recomposição se apoia
Recomposição corporal é perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo. Acontece em uma janela estreita em torno da manutenção: pequeno déficit para a maioria, manutenção para praticantes avançados já enxutos, até um leve superávit para iniciantes enxutos com estímulo real de treino. Cada um desses alvos está ancorado no TDEE.
A janela de recomposição, em % do TDEE
Cortar mais de 20 por cento e a massa magra começa a ir embora com a gordura. Empurrar para além de um superávit de 5 a 10 por cento e a maior parte do ganho é gordura. A faixa verde é onde o corpo tem combustível bastante para construir músculo e déficit (ou sobrecarga de treino) bastante para perder gordura ao mesmo tempo.
O NEAT é a alavanca em que você tem mais margem. Caminhadas diárias, escadas, mesa em pé, estacionar longe da porta. Duas pessoas com a mesma altura, peso e rotina de academia podem diferir 500 a 800 kcal por dia só pelo NEAT. É por isso que um amigo pode comer 1.000 calorias a mais que você e continuar igualmente enxuto.
Déficits agressivos te punem duas vezes. Quando o cutting é fundo demais ou longo demais, o corpo percebe a falta de combustível e reduz silenciosamente o NEAT. Você se mexe menos, anda menos, encurva-se mais. É a termogênese adaptativa, aquele metabolismo lento que quem faz dieta crônica descreve. Um déficit moderado de 10 por cento, alta proteína, treino real e checagem semanal da tendência protegem metabolismo e massa magra enquanto a gordura continua caindo.
A calculadora é uma linha de partida, não de chegada. Mifflin tem um erro típico de cerca de 200 kcal por dia. Coma nesse nível por 7 a 10 dias, observe a tendência de peso e ajuste 100 a 200 kcal por semana até a tendência bater com o objetivo. Esse loop iterativo é o fluxo real da recomposição.
Recomponha-se com o Recomp AI
De uma estimativa de TDEE a uma meta de recomposição que se atualiza toda semana.
O Recomp AI registra a ingestão em um chat diário de 30 segundos, observa a tendência de peso e move o alvo calórico em 100 a 200 kcal quando a tendência desvia. O TDEE que você vê hoje vira uma base móvel que segue o seu metabolismo real.
TDEE e recomposição corporal, explicados
As perguntas que as pessoas pesquisam quando o alvo calórico no papel não bate com o que a balança faz.