Melhor dosear por kg de peso ou por kg de massa magra?

Por kg de massa magra é a âncora mais limpa para pessoas magras e treinadas. Por kg de peso corporal é mais simples e funciona na faixa média de gordura corporal. As duas convergem conforme você perde gordura: com 15 por cento de gordura corporal, 1,8 g/kg de peso corporal equivale a cerca de 2,1 g/kg de massa magra. Esta calculadora usa o peso corporal para manter e construir, e a massa magra para recomposição e corte.

Mais de 2,2 g/kg é inútil?

Não é inútil, mas provavelmente não para o músculo. Em Morton 2018, o topo do intervalo de confiança do platô foi 2,2 g/kg, e os autores sugerem cerca de 2,2 g/kg para quem quer o máximo de músculo com o treino. A proteína acima disso ainda custa energia para ser digerida (20 a 30 por cento das suas calorias, Westerterp 2004). Em déficit, Helms 2014 recomenda 2,3 a 3,1 g por kg de massa magra para pessoas magras e treinadas.

O timing importa ou só o total diário?

O total diário é o que mais importa. Helms 2014 concluiu que o horário dos nutrientes e a frequência das refeições parecem ter pouco efeito na perda de gordura ou na manutenção da massa magra. Para ganho muscular fora de um déficit, Schoenfeld & Aragon 2018 sugerem cerca de 0,4 g por kg de peso corporal por refeição em pelo menos quatro refeições, o que soma 1,6 g/kg por dia.

Muita proteína é segura para os rins?

Em adultos saudáveis, a evidência diz que sim. Devries et al. (J Nutr 2018, meta-análise de 28 ensaios com 1.358 participantes) concluíram que a função renal, medida como a variação da taxa de filtração glomerular, não diferiu entre dietas com mais e com menos proteína. O alerta que circula online se aplica a pessoas com doença renal, que devem seguir a orientação do seu médico.

O que conta como proteína completa?

Qualquer fonte com os nove aminoácidos essenciais em proporções adequadas. Produtos animais e soja são completos por si só. Fontes vegetais combinam até à completude ao longo de um dia normal, motivo pelo qual a própria Frances Moore Lappe retirou o conselho original sobre proteínas complementares. Acerte o total diário e a qualidade costuma tratar-se sozinha.

Calculadora de Proteína: Gramas por Dia (g/kg)

Por que a proteína importa para a recomposição corporal

O seu corpo não tem um estoque dedicado de proteína como tem para gordura e glicogênio, então a proteína precisa vir da comida. Ela é quebrada em aminoácidos que constroem e reparam músculos, órgãos e tecido imunológico. Em déficit calórico, comer o suficiente ajuda a limitar a perda de massa magra.

A calculadora acima usa peso, gordura corporal, experiência de treino e objetivo e escolhe uma dose inicial com base na pesquisa. Com a gordura corporal informada, as metas de recomposição e corte são escaladas para a massa magra em vez do peso total, e as metas de manutenção e ganho muscular nunca ultrapassam a meta de recomposição.

O resultado mostra a sua meta diária, quanto custa digeri-la, como ela se divide entre as refeições, onde fica na curva de ganho muscular de Morton 2018 e como fica em comida comum.

A dose de proteína pelas fases de recomposição

A calculadora usa um ajuste por objetivo. Ajustes por peso corporal e por massa magra (LBM) não são diretamente comparáveis: com 20 por cento de gordura corporal, 2,2 g/kg LBM equivalem a cerca de 1,76 g/kg de peso corporal. Os ajustes de manutenção e ganho muscular são limitados ao ajuste de recomposição, por isso com mais gordura corporal seguem a massa magra.

Manter

1.6 g/kg BW

Dentro do intervalo ISSN 2017 de 1,4 a 2,0 g/kg de peso para a maioria das pessoas que se exercitam.

Construir músculo

1.8 g/kg BW

Acima do ponto de quebra de 1,62 g/kg de peso de Morton 2018, dentro do seu IC de 95%.

Recomposição

2.2 g/kg LBM

A estimativa inicial própria da calculadora para recomposição. Nenhum estudo testa esta regra exata.

Corte

2.4 g/kg LBM

Perto do limite inferior de Helms 2014: 2,3 a 3,1 g/kg LBM para pessoas magras e treinadas em preparação para competição.

Fontes: Jäger et al., ISSN position stand 2017; Morton et al., Br J Sports Med 2018 (meta-análise); Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014.

Quatro regras de dose, uma calculadora

A calculadora usa uma regra por objetivo. Cada exemplo mostra como a regra se compara com a sua fonte mais próxima.

Recomposição (por kg LBM)2.2 × kg LBM65 kg LBM → 143 g. A estimativa inicial própria da calculadora; nenhum estudo testa esta regra exata.

Corte (por kg LBM)2.4 × kg LBM65 kg LBM → 156 g. Perto do limite inferior do intervalo de 2,3 a 3,1 g/kg de massa magra que Helms 2014 indica para a preparação para competição.

Construir (por kg peso)1.8 × kg BW, max 2.2 × kg LBM80 kg de peso com 15% de gordura corporal → 144 g. Acima do ponto de quebra de 1,62 g/kg de Morton 2018 e dentro do seu IC de 95% (até 2,2).

Manter (por kg peso)1.6 × kg BW, max 2.2 × kg LBM80 kg de peso com 20% de gordura corporal → 128 g. Dentro do intervalo de 1,4 a 2,0 g/kg que o ISSN position stand (Jäger 2017) considera suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam.

LBM = massa magra = peso × (1 − % gordura / 100). Os estudos costumam relatar a massa livre de gordura (FFM), que é próxima da LBM. Sem um dado de gordura corporal, a calculadora assume que a massa magra é 80 por cento do peso corporal. As metas de manutenção e ganho muscular nunca ultrapassam o ajuste de recomposição de 2,2 g por kg de massa magra, por isso com mais gordura corporal também seguem a massa magra. Depois ajusta a meta em +15 por cento para praticantes avançados e −5 por cento para iniciantes; esse ajuste é uma estimativa própria da calculadora.

A proteína que você acha que come e não come

Sem registrar, é fácil superestimar quanta proteína uma refeição tem. A diferença importa mais em um déficit calórico.

A intuição comum é que qualquer refeição com frango ou ovos é uma refeição proteica. A conta diz outra coisa: um prato com 80 g de peito de frango cozido, dois ovos grandes e uma salada de acompanhamento tem cerca de 38 g de proteína, não 60. Em três refeições, uma diferença assim se acumula.

Garthe et al. 2011 randomizaram 24 atletas de elite, todos com treino de força quatro vezes por semana, para perder 0,7 ou 1,4 por cento do peso corporal por semana. A massa magra aumentou 2,1 por cento no grupo mais lento e não mudou no grupo mais rápido. O ensaio variou o ritmo de perda de peso, não a proteína.

A solução é estrutural: defina uma dose fixa de proteína para cada refeição principal e compare uma semana de refeições com o total diário. O quão alto esse total deve ser depende do objetivo. Na meta-análise de Morton 2018, em que as pessoas não estavam em déficit calórico, a proteína extra deixou de aumentar os ganhos de massa livre de gordura com o treino por volta de 1,6 g por kg de peso corporal. Para pessoas magras e treinadas fazendo dieta para uma competição, Helms 2014 recomenda 2,3 a 3,1 g por kg de massa magra.

Proteína e recomposição, explicados

Seis perguntas que aparecem quando a proteína deixa de ser um número e passa a ser um input acompanhado.

Referências

A proteína ancora o prato. Estas calculadoras transformam o objetivo diário em orçamento calórico, divisão de macros e composição corporal verificável.

Calculadora de Macros

Insira a proteína. Gordura e hidratos equilibram contra o TDEE automaticamente.

Massa Corporal Magra

A massa magra que a dose protege. Acompanhe-a mensalmente.

Calculadora TDEE

Manutenção total para alocar a dose de proteína.

Calculadora de gordura corporal

Recalcule a gordura corporal para refrescar a LBM a que a dose é escalada.

Proteína para recomposição corporal

Quanta proteína por dia para recomposição, cutting e bulking, com um exemplo prático.

Calculadora de recomposição corporal

Estima manutenção, uma meta de calorias e proteína e uma projeção de gordura e massa magra a 12 semanas. Os resultados dependem do modelo e da tua resposta.