Proteína · seguro de massa magra
Calculadora de Proteína: Quanto por Dia
O escudo da massa magra num déficit. O substrato num superávit. Ajustado à sua composição corporal e ao seu objetivo.
A proteína é o macronutriente que decide a recomposição corporal
A proteína é o único macronutriente que o corpo não consegue armazenar. Todos os dias tem de ser comida, decomposta em aminoácidos e enviada para o músculo, órgãos e tecido imunitário. Falhar o piso durante uns dias em déficit custa massa magra que o próximo plateau acaba a reiniciar.
A calculadora acima pede peso, gordura corporal, atividade, experiência e objetivo para escolher a dose que a literatura realmente apoia. Com gordura medida, a dose escala por massa magra em vez do peso total: a âncora mais limpa em populações magras e treinadas.
O painel de resultado mostra o objetivo diário e o que ele significa em contexto: o que custa digerir, como dividir pelas refeições, onde cai na curva de retenção da literatura e como esse número se vê em comida real.
A dose de proteína pelas fases de recomposição
A literatura recomenda âncoras diferentes para fases diferentes. A calculadora escolhe a certa e em baixo pode comparar com as outras.
Banda de fontes: Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014; Morton et al., Br J Sports Med 2018 (meta-análise); Jäger et al., ISSN position stand 2017; Schoenfeld & Aragon, J Int Soc Sports Nutr 2018.
Quatro regras de dose, uma calculadora
Diferentes âncoras da literatura caem em números diferentes. A calculadora acima escolhe a regra que se ajusta ao seu objetivo e composição corporal.
LBM = massa magra = peso × (1 − % gordura/100). FFM (massa livre de gordura) é usada de forma intercambiável na literatura. Os números acima do piso ainda ajudam: proteína extra adiciona saciedade, efeito térmico dos alimentos e margem para um registro imperfeito.
Os 30 gramas por dia que pensa comer mas não come
Quem não registra sobrestima a proteína em 30–50 g por dia. Essa diferença separa manter a massa magra de a perder em silêncio durante um déficit.
A intuição comum diz que qualquer refeição com frango ou ovos é uma refeição proteica. A conta diz outra coisa: um prato com 80 g de frango cozido, dois ovos e uma salada tem cerca de 35 g de proteína, não 60. Em três refeições, esse desvio se acumula no buraco onde a maioria dos cortes estagna.
Garthe et al. 2011 compararam ritmos lentos e rápidos de perda de peso em atletas treinados. O braço lento ganhou 2,1 por cento de massa magra durante o corte; o braço rápido perdeu massa magra apesar de proteína total semelhante. A diferença foi a profundidade do déficit, não quantos gramas por kg cada um ingeriu.
A solução é estrutural. Defina uma dose fixa para o café da manhã, almoço e jantar, audite uma semana de refeições contra o total diário, e a diferença fecha em duas semanas. Morton et al. 2018 estabelece o piso em 1,6 g por kg de peso corporal para retenção de massa magra em um cut; Helms 2014 recomenda 2,3 a 3,1 g por kg de massa livre de gordura para atletas de físico em déficit.
Proteína e recomposição, explicados
Seis perguntas que aparecem quando a proteína deixa de ser um número e passa a ser um input acompanhado.