Calculadora de perda de peso
Converta um peso-alvo num déficit calórico diário, num ritmo semanal e num prazo com a regra de 7.700 kcal por kg, com a proteína e os refeeds que impedem que perder peso seja perder músculo.
O que é um plano de perda de peso com déficit calórico?
Um plano de perda de peso é uma afirmação aritmética: comer menos calorias do que queima, em média, durante tempo suficiente para a composição corporal ter de mudar. Um quilograma de peso corporal armazena cerca de 7.700 kcal, por isso uma lacuna diária de 500 kcal prevê cerca de 0,45 kg por semana na balança. A calculadora acima converte peso, altura, sexo, idade, atividade e alvo nesse mesmo número, depois ajusta-o a uma banda de ritmo seguro e verifica o piso calórico.
A aritmética é a parte fácil. A difícil é o que o déficit leva quando ninguém vê: tecido magro, qualidade de treino, sono, humor e aderência. Helms 2014 (J Int Soc Sports Nutr) e Garthe 2011 (Int J Sport Nutr Exerc Metab) marcam a banda segura entre 0,5 e 1,0 por cento do peso corporal por semana. Fora desse corredor o déficit ainda funciona na balança, mas paga um imposto magro que se soma e um risco de ressalto que cresce. A calculadora fica dentro do corredor por desenho.
Ritmos semanais seguros de perda de peso
Quatro bandas, dois cortes que decidem se o déficit é pago em gordura ou em músculo.
A aritmética do déficit, numa linha
Um kg de peso corporal armazena cerca de 7.700 kcal. Todos os outros números da página descem deste.
O número 7.700 kcal/kg é a regra histórica. O NIH Body Weight Planner de Hall 2011 refina-o para a termogênese adaptativa: um déficit de 1.000 kcal/dia rende menos de (1000 × 7 ÷ 7700) kg/semana após o primeiro mês porque o metabolismo em repouso cai com a massa e mais além. Use a linha como direção, não como prazo.
A regra de 7.700 kcal por kg vs o planeamento dinâmico de perda de peso
A projeção acima usa a regra clássica de balanço energético: um quilograma de peso corporal armazena cerca de 7.700 kcal, por isso um déficit diário de 550 kcal prevê meio quilo por semana. O número desce da estimativa de 1958 de 3.500 kcal por libra de gordura e, como previsão das primeiras semanas, aguenta-se bem. É a ferramenta certa para dimensionar um déficit calórico e fixar o objetivo diário inicial.
Num déficit longo a regra estática torna-se otimista, porque o corpo sobre o qual divide vai mudando. O metabolismo em repouso cai com a massa e adapta-se para além disso, por isso o mesmo déficit compra menos peso a cada mês. O NIH Body Weight Planner (Hall 2011) modela essa deriva de forma dinâmica e prevê um caminho mais lento e curvo até a mesma meta. Esta calculadora divide a diferença: usa a linha de 7.700 kcal por kg como direção, limita o ritmo à banda segura e espera que a volte a executar quando os dados mudarem.
Wishnofsky M, Am J Clin Nutr 1958; Hall KD et al., Lancet 2011, o modelo por trás do NIH Body Weight Planner.
Perda de peso vs perda de gordura vs recomposição corporal
A perda de peso é a balança. A perda de gordura é a parte que realmente queria. A recomposição corporal é a assimetria entre as duas: gordura a descer, massa magra mantida ou ganha. A calculadora faz a primeira e diz como aparece o trato na segunda. Cruze com a ferramenta de gordura corporal para ler a assimetria e com a de cintura-altura para ler onde a gordura está realmente.
Cava 2017 (Adv Nutr) estima que, sem treino de força e proteína suficiente, cerca de um quarto do peso perdido num déficit é tecido magro. Em pessoas com peso normal essa quota muitas vezes ultrapassa os 35 por cento. O custo magro é invisível na balança e óbvio no espelho. A solução é mecânica: 1,6 g/kg de proteína, duas a três sessões de força e um ritmo igual ou inferior a 1,0 por cento do peso corporal por semana.
Os 10 kg perdidos não são 10 kg de gordura
Duas pessoas podem perder os mesmos 10 kg na balança e acabar com corpos completamente diferentes. Quem treinou e comeu proteína perdeu 9 kg de gordura e 1 kg de magro. Quem só cortou calorias perdeu 6 kg de gordura e 4 kg de músculo. A balança não dirá qual é.
Sem treino de força e proteína suficiente, cerca de 25 por cento do peso perdido é tecido magro (Cava 2017, Adv Nutr). Em pessoas com peso normal a quota muitas vezes ultrapassa os 35 por cento, sobretudo quando o déficit é grande ou o emagrecimento é rápido. Esse tecido magro mantém o metabolismo, dá forma ao corpo e protege do ressalto. Queimá-lo é a parte mais cara do déficit calórico.
O trato é mecânico. Garthe 2011 dividiu 24 atletas de elite num braço lento a 0,7 por cento do peso corporal por semana e um rápido a 1,4. O braço lento ganhou 2 por cento de massa magra durante o déficit. O rápido perdeu 5 por cento. Ambos atingiram o mesmo objetivo de gordura. A variável foi o tempo no ritmo certo.
A alavanca é a mesma do resto da calculadora: mantenha o ritmo entre 0,5 e 1,0 por cento do peso corporal por semana, sustente a proteína entre 1,6 e 2,4 gramas por quilo, levante duas a três vezes por semana e deixe o déficit correr dez a dezesseis semanas antes de uma pausa planejada. A recomposição acontece quando a gordura desce e a massa magra permanece. Isso exige que o déficit seja honesto sobre o que realmente custa.
Como perder gordura sem perder músculo
Cinco alavancas que decidem se os quilos que saem são gordura ou magro.
- 01
Um déficit que aguenta dezesseis semanas
Um déficit de 15 a 25 por cento cai no corredor seguro para a maioria dos adultos (Aragon e Schoenfeld 2017, ISSN). O déficit que aguenta dezesseis semanas vence o que abandona em quatro. Os pisos 1.200 / 1.500 kcal são a base de saúde pública; VLCD supervisionadas podem descer mais com análises e clínico.
- 02
Proteína de 1,6 a 2,4 g/kg, todos os dias
Helms 2014 fixa o piso em 2,3 a 3,1 g/kg de massa livre de gordura para atletas naturais. Morton 2018 limita o retorno da síntese proteica muscular em cerca de 1,6 g/kg de peso corporal em adultos treinados. Distribua por 3 a 5 refeições. O tecido magro que o déficit ataca é o que a proteína defende.
- 03
Duas a três sessões de força por semana
O treino de força é o estímulo mais eficaz para defender a massa magra contra o déficit. Garthe 2011 mostrou um ganho líquido de 2 por cento de massa magra no grupo de cut lento com treino estruturado. Ismail 2012 (meta-análise) concluiu que a combinação de treino de força com cardio produz a maior redução de circunferência de cintura por kg perdido.
- 04
Refeed programado e pausa de dieta
Um a dois dias por semana em manutenção, carboidratos à frente, mais uma pausa de uma a duas semanas a cada 6 a 12 semanas. Byrne 2018 (MATADOR, Int J Obesity) mostrou que a restrição intermitente com pausas de duas semanas superou a contínua no mesmo déficit total. A pausa não é um retrocesso. Faz parte do protocolo.
- 05
Uma pesagem semanal lida pela tendência, não pelo ponto
O ruído de peso ao dia é real. Uma refeição rica em sódio pode esconder uma semana de perda de gordura. Mesmo dia da semana, mesmas condições (em jejum, pós-banheiro, antes de comer). Leia a média de quatro semanas, não o ponto único. Combine com uma fita mensal para acompanhar de onde sai realmente a gordura.
Referências: Helms ER, J Int Soc Sports Nutr 2014; Morton RW, Br J Sports Med 2018; Garthe I, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; Aragon AA, J Int Soc Sports Nutr 2017; Byrne NM, Int J Obes 2018; Cava E, Adv Nutr 2017; Hall KD, NIH Body Weight Planner 2011.
Perguntas sobre perda de peso, com recibos
Nove perguntas que decidem se o déficit se torna hábito ou um parágrafo que esquece na próxima semana.
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O déficit é a parte fácil. Aguentar a linha dezesseis semanas é o trabalho.
A Recomp AI mantém um chat diário com os seus números: piso de proteína, objetivo calórico, controlo semanal de peso e cintura, e refeed programado antes da tendência estagnar. Um hábito, quatro alavancas, todo o déficit numa só tela.