Massa magra · primeiros princípios
Calculadora de Massa Corporal Magra
A massa corporal magra é cada grama do seu corpo que não é gordura: músculo, osso, órgãos, pele, água. Conhecê-la permite definir metas de nutrição e treino mais inteligentes.
O que é massa corporal magra?
A massa corporal magra (LBM) é o seu peso menos a massa gorda. É o motor que impulsiona o metabolismo, a força e a função.
Se conhece a sua % de gordura corporal, a fórmula mais simples é peso × (1 − bf/100). Caso contrário, fórmulas como Boer e Hume estimam a LBM apenas a partir de altura e peso.
Onde a massa magra se situa no espectro muscular
O FFMI ajustado normaliza a massa magra pela altura. Os números são limites inferiores de cada banda.
As bandas são uma orientação informada pela investigação, não metas normativas. O tecto genético situa-se 1 a 2 pontos abaixo do limiar elite natural para a maioria.
Quatro formas de estimar a massa magra
Direta usa a sua gordura corporal. Boer, Hume e James estimam a massa magra a partir de altura e peso quando não há leitura de gordura.
Os números de exemplo vêm de um homem de 1,80 m e 80 kg com 18 % de gordura corporal. A diferença de 4 kg entre fórmulas é o custo de não medir a gordura.
Porque o peso na balança esconde o sinal da massa magra
Durante a recomposição, a gordura desce e a massa magra sobe a um ritmo aproximadamente igual. A balança fica estável. A massa magra é a prova de que a troca aconteceu mesmo.
O peso corporal é a soma de dois compartimentos que se movem em direcções opostas. Perder meio quilo de gordura enquanto se ganha meio quilo de músculo lê-se como zero na balança, mesmo com a composição corporal a mudar de forma mensurável.
A massa corporal magra separa os dois compartimentos. Multiplicar o peso por (1 − percentagem de gordura) dá uma leitura precisa ao quilo de músculo, osso, órgãos e água. Siga esse número mensalmente e a recomposição deixa de ser invisível.
A massa magra também impulsiona a equação calórica. O BMR Katch-McArdle usa a massa magra diretamente, evitando as aproximações por idade e género de Mifflin-St Jeor. Quanto mais magro, mais preciso fica Katch face a Mifflin.
Massa magra e recomposição, explicadas
Perguntas que as pessoas pesquisam quando a balança fica plana mas o espelho continua a mexer-se.
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A massa magra é a prova da recomposição. Acompanhamo-la diariamente.
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