Guia · Proteína

Quanta proteína para recomposição corporal?

A maioria das pessoas que faz recomposição corporal se sai bem com uma ingestão de proteína de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal por dia, cerca de 0,7 a 1 g por libra, junto com treino de força regular. Este guia mostra de onde vem essa faixa, como a meta muda no cutting ou no bulking e como dividi-la entre as refeições.

Atualizado outubro de 2026

A resposta curta

Mire em 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal por dia, ou 0,7 a 1 g por libra. Para uma pessoa de 80 kg (176 lb), isso dá cerca de 128 a 176 g por dia. A proteína sozinha não causa recomposição. Ela apoia a reparação e o crescimento muscular enquanto você treina com pesos e mantém as calorias perto da manutenção.

A calculadora de proteína e a calculadora de recomposição corporal da Recomp AI partem de 2,2 g por kg de massa magra para a recomposição. Para uma pessoa de nível intermediário abaixo de cerca de 27 por cento de gordura corporal, isso fica dentro da faixa acima. Acima desse ponto, fica abaixo de 1,6 g/kg de peso corporal, e a diferença aumenta com a gordura corporal (cerca de 1,5 g/kg com 30 por cento, 1,3 g/kg com 40 por cento), porque o cálculo deixa a massa gorda de fora. Na calculadora de proteína, as metas para iniciantes são 5 por cento menores, então ficam abaixo da faixa mais cedo; a calculadora de recomposição corporal não ajusta a proteína pela experiência de treino. Trate o número como uma estimativa inicial a ajustar, não como uma regra fixa.

De onde vem a faixa de 1,6 a 2,2 g/kg

Uma meta-análise de 2018 com 49 ensaios e 1.863 adultos saudáveis (Morton et al.) concluiu que a suplementação de proteína aumentou a massa livre de gordura e a força durante o treino de força. Nos 42 braços de estudo com dados de ingestão, os ganhos de massa livre de gordura se estabilizaram, em média, em cerca de 1,6 g/kg por dia. O intervalo de confiança em torno desse ponto era amplo e chegava a 2,2 g/kg, então os autores sugeriram cerca de 2,2 g/kg para pessoas que querem maximizar os ganhos.

A International Society of Sports Nutrition (Jäger et al. 2017) situa a faixa para a maioria das pessoas que se exercitam em 1,4 a 2,0 g/kg por dia. Ela acrescenta que 2,3 a 3,1 g/kg por dia podem ser necessários para manter a massa magra em pessoas treinadas em força durante um déficit calórico. Para fisiculturistas naturais magros em preparação para competição, Helms et al. (2014) sugerem 2,3 a 3,1 g por kg de massa magra.

A recomposição fica entre esses casos: calorias perto da manutenção ou um pequeno déficit, com treino regular. É por isso que 1,6 a 2,2 g/kg serve para a maioria das pessoas, e as metas mais altas ficam para o cutting.

Proteína por fase: recomposição, cutting, bulking e manutenção

A calculadora muda a meta conforme o objetivo. Manutenção e ganho de músculo partem do peso corporal. Recomposição e cutting escalam com a massa magra, então a massa gorda não aumenta a meta. Essa base é uma escolha da calculadora: a pesquisa não definiu se o peso corporal, um peso ajustado ou a massa magra funciona melhor com mais gordura corporal. A coluna de exemplo é um praticante intermediário de 80 kg com 20 por cento de gordura corporal.

Proteína diária por objetivo na calculadora de proteína da Recomp AI, para uma pessoa de nível intermediário de 80 kg com 20 por cento de gordura corporal.
Objetivo	Configuração da calculadora	80 kg, 20% de gordura corporal
Manter	1,6 g por kg de peso corporal, limitado à dose de recomposição	128 g por dia
Recomposição	2,2 g por kg de massa magra	141 g por dia
Ganhar músculo (pequeno superávit)	1,8 g por kg de peso corporal, limitado à dose de recomposição	141 g por dia
Perder gordura (déficit)	2,4 g por kg de massa magra	154 g por dia

Perder gordura (déficit)
Recomposição
Ganhar músculo (pequeno superávit)
Manter

Proteína diária segundo a calculadora de proteína da Recomp AI para uma pessoa de nível intermediário de 80 kg, por gordura corporal. Recomposição e cutting seguem a massa magra, então caem conforme a gordura corporal sobe. Manutenção e ganho muscular partem do peso corporal e são limitados à meta de recomposição, então se juntam a ela acima de cerca de 18 por cento (ganho muscular) e 27 por cento (manutenção). O cutting continua sendo o mais alto em qualquer percentual de gordura corporal. As linhas vêm da fórmula da própria calculadora, não de um estudo.

A necessidade de proteína provavelmente é maior em déficit calórico (Jäger 2017; Helms 2014), por isso, em qualquer percentual de gordura corporal, a calculadora nunca define uma meta abaixo da anterior nesta ordem: “Manter”, “Ganhar músculo”, “Recomposição”, “Perder gordura”. “Perder gordura” usa 2,4 g por kg de massa magra. Os valores por peso corporal vêm de estudos com adultos saudáveis que não estavam de dieta (Morton 2018). Aplicados com mais gordura corporal, esses valores contariam a massa gorda como tecido magro, por isso a calculadora limita “Manter” e “Ganhar músculo” à dose de recomposição de 2,2 g por kg de massa magra. O limite começa em cerca de 18 por cento de gordura corporal para “Ganhar músculo”, e é por isso que as duas metas coincidem neste exemplo, e em cerca de 27 por cento para “Manter”. Esses pontos de corte vêm da fórmula da calculadora, não de um estudo com pessoas nesses níveis de gordura corporal, então trate os números como estimativas iniciais. Para ver como as fases em si diferem, leia recomposição corporal vs bulking e cutting.

Exemplo prático: 80 kg com 20 por cento de gordura corporal

A massa magra é 80 kg × (1 − 0,20) = 64 kg. A proteína para recomposição é 64 × 2,2 = 141 g por dia. Isso equivale a 1,76 g por kg de peso corporal, ou 0,8 g por libra com 176 lb. Dividido em quatro refeições, dá cerca de 35 g por refeição.

Com 30 por cento de gordura corporal, a mesma pessoa de 80 kg tem 56 kg de massa magra e recebe 123 g por dia, ou 1,54 g/kg de peso corporal. A estimativa de gordura corporal muda o resultado, então use a melhor estimativa que você tiver. A calculadora de massa magra mostra a massa magra por trás do número.

Como usar a calculadora de proteína

1. Insira o seu peso.Quilogramas ou libras. As metas de manutenção e de ganho de músculo partem dele.
2. Insira a sua gordura corporal.Digite um percentual conhecido, escolha a foto mais parecida ou use medidas com fita métrica ou adipômetro. As metas de recomposição e de perda de gordura usam a massa magra que isso gera, que também limita as metas de manutenção e de ganho de músculo. Se você subestimar a gordura corporal, a meta sai mais alta do que o pretendido.
3. Escolha a sua experiência de treino.Iniciantes recebem uma meta cerca de 5 por cento menor, e praticantes avançados, cerca de 15 por cento maior. Esse é um ajuste da própria calculadora, não um resultado de estudo.
4. Escolha o seu objetivo.Perder gordura, manter, recomposição ou ganhar músculo. Cada objetivo usa a configuração da tabela acima.
5. Leia o total diário e a divisão por refeição.O resultado são os gramas por dia e o mesmo total dividido em quatro refeições.

Como dividir a proteína entre as refeições

O total diário de proteína é o que mais importa. A forma de distribuí-lo importa menos. A ISSN sugere cerca de 0,25 g por kg de peso corporal por refeição, ou 20 a 40 g, distribuídos de forma uniforme a cada 3 a 4 horas (Jäger 2017). Para a maioria das pessoas, isso significa três a cinco refeições com proteína.

Em um ensaio com homens jovens treinados em força, com cerca de 80 kg, 20 g de whey geraram uma resposta de síntese de proteína muscular próxima da máxima nas 4 horas seguintes. 40 g acrescentaram um pouco mais e aumentaram a oxidação de aminoácidos (Witard 2014). Essa é uma medida de curto prazo, então trate 20 a 40 g por refeição como um padrão prático, não como um limite rígido.

Helms et al. (2014) sugerem uma refeição com 0,4 a 0,5 g/kg de peso corporal antes e depois do treino, e observam que o timing e a frequência das refeições parecem ter pouco efeito na perda de gordura ou na manutenção da massa magra.

Cerca de 20 g por refeição: perto da resposta completa
Acima disso, a resposta extra é pequena e mais proteína é queimada

Uma curva ilustrativa baseada em Witard et al. (2014). Em homens jovens treinados em força, considerando juntos o músculo em repouso e o exercitado, 20 g de whey aumentaram a síntese de proteína muscular em 49 por cento e 40 g em 56 por cento ao longo de 4 horas, e 40 g também aumentaram a oxidação de aminoácidos. A recomendação geral da ISSN é de 0,25 g/kg de peso corporal, ou 20 a 40 g, por refeição.

Dose-resposta de Witard et al., Am J Clin Nutr 2014. Ver estudo

Erros comuns ao definir a proteína para recomposição

Reduzir a proteína quando as calorias caem. A necessidade de proteína provavelmente é maior em déficit calórico. Mantenha a proteína na sua meta todos os dias, inclusive nos dias de descanso, em vez de cortá-la junto com as calorias.
Comer a maior parte em uma só refeição. Em estudos de curto prazo, uma porção muito grande acrescenta menos por grama do que uma moderada. Distribua o total em três a cinco refeições de 20 a 40 g.
Subestimar a gordura corporal. Uma estimativa de gordura corporal baixa demais superestima a massa magra, então a meta de recomposição ou de cutting sai alta demais. Confira esse dado com a calculadora de massa magra.
Definir a proteína sem um orçamento calórico. A proteína é uma parte do dia. Combine a meta com uma estimativa de TDEE e uma divisão de macros, ou use a calculadora de recomposição corporal para definir calorias e proteína juntas.

O que fazer com o número

Coma a quantidade da meta com consistência por algumas semanas e avalie em conjunto a tendência do seu peso, as medidas e o treino. As pessoas respondem de formas diferentes. Os números aqui são estimativas iniciais, não resultados garantidos.

A calculadora de proteína mostra o total diário e a divisão por refeição. A calculadora de recomposição corporal define calorias e proteína juntas e projeta um cenário de 12 semanas.

Perguntas frequentes

Quanta proteína devo comer por dia para a recomposição corporal?

A maioria das pessoas se sai bem com 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal por dia, cerca de 0,7 a 1 g por libra. As calculadoras da Recomp AI partem de 2,2 g por kg de massa magra para a recomposição. Para uma pessoa de nível intermediário, isso fica dentro da faixa abaixo de cerca de 27 por cento de gordura corporal. Acima desse ponto, fica abaixo de 1,6 g/kg de peso corporal, e a diferença aumenta com a gordura corporal (cerca de 1,5 g/kg com 30 por cento, 1,3 g/kg com 40 por cento).

Quanta proteína preciso para ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?

Ganhar músculo enquanto perde gordura é recomposição corporal, então vale a mesma faixa: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal por dia, cerca de 0,7 a 1 g por libra, com treino de força e calorias perto da manutenção ou um pequeno déficit. Em um déficit calórico maior, a ISSN observa que 2,3 a 3,1 g/kg por dia podem ajudar pessoas treinadas em força a manter a massa magra.

1 g de proteína por libra é suficiente para a recomposição?

Um grama por libra equivale a cerca de 2,2 g por kg de peso corporal, o topo da faixa de 1,6 a 2,2 g/kg. É suficiente para a maioria das pessoas. Muitas se saem bem com menos, mais perto de 0,7 g por libra (1,6 g/kg).

Posso comer mais de 2,2 g/kg?

Para pessoas saudáveis, sim. Em déficit calórico, a ISSN observa que 2,3 a 3,1 g/kg por dia podem ajudar pessoas treinadas em força a manter a massa magra. Com treino de força, uma grande meta-análise não encontrou, em média, ganho adicional de massa livre de gordura acima de cerca de 1,6 g/kg, e a proteína extra tira calorias dos carboidratos e das gorduras.

O timing importa tanto quanto a ingestão total?

Não. O total diário de proteína é o que mais importa. Três a cinco refeições de 20 a 40 g são um padrão prático, e uma refeição com proteína antes ou depois do treino é razoável. O timing e a frequência das refeições parecem ter pouco efeito na perda de gordura ou na manutenção da massa magra.

Preciso de um shake de proteína para atingir a meta?

Não. Alimentos in natura, como carne, peixe, ovos, laticínios e leguminosas, podem cobrir a meta. Um shake é uma forma prática de fechar a diferença em dias corridos.