Guia · Proteína
Calculadora de proteína: como dosear para a recomposição corporal
Uma calculadora de proteína devolve um único número em gramas por dia. Este guia explica de onde vem a faixa 1,6 a 2,2 g/kg, como dividi-la nas refeições, e porque cair abaixo do mínimo num défice queima o músculo que estás a tentar manter.
O que representa a meta diária de proteína
A ingestão de proteína é a maior alavanca alimentar para a recomposição corporal. Cada grama acima do mínimo protege o músculo existente e alimenta o novo, cada grama abaixo coloca a massa magra em risco. A calculadora de proteína devolve a meta diária em gramas que o teu corpo pede, ancorada ao peso, à carga de treino e à fase.
A meta é uma dose diária, não uma regra por refeição. É a quantidade total que o corpo usa em 24 horas para reparar músculo, substituir tecido e construir massa nova. A forma como divides esse total ao longo do dia decide quanto chega de facto como tecido magro.
Porque existe a faixa 1,6 a 2,2 g/kg
Meta-análises em populações treinadas com cargas chegam ao mesmo intervalo. Abaixo de 1,6 g/kg de peso corporal, a retenção de massa magra cai de forma mensurável durante um défice calórico. Acima de 2,2 g/kg, os gramas extra deixam de virar mais músculo e deslocam outros macros. A faixa não é um palpite, é onde a curva de resposta estabiliza.
A calculadora de proteína coloca-te dentro dessa faixa conforme o teu objetivo. Um défice fica perto do topo para defender a massa magra contra a restrição. Uma fase de manutenção fica no meio. Um bulk limpo fica em baixo da faixa porque o superávit calórico já está a fazer grande parte do trabalho.
Como usar a calculadora passo a passo
- 1. Introduz o teu peso.Quilogramas ou libras, o que de facto usas. A fórmula escala da mesma forma.
- 2. Escolhe o teu objetivo.Défice, manutenção ou ganho magro. O objetivo desloca-te dentro da faixa 1,6 a 2,2 g/kg para que a dose diária corresponda à tua fase.
- 3. Decide sobre que peso escalar.Com gordura corporal saudável, o peso total funciona bem. Com gordura mais alta, escala para a massa magra. O tecido adiposo não consome proteína, por isso dosear sobre o peso total ultrapassa. Usa primeiro a calculadora de massa magra se a tua gordura corporal estiver acima de 25 por cento em homens ou 32 por cento em mulheres.
- 4. Lê o total diário em gramas.A saída é um único número em gramas por dia. Essa é a tua dose diária completa de proteína, o orçamento de onde cada refeição puxa.
- 5. Divide a dose por 3 a 5 refeições.A síntese de proteína muscular funciona em pulsos, não num fluxo contínuo. Repartir o total por três a cinco refeições de 0,3 a 0,4 g/kg mantém a síntese ativa o dia inteiro. Uma única refeição enorme não consegue o mesmo.
Por kg de peso vs por kg de massa magra
A fórmula padrão escala sobre o peso total porque a maioria das pessoas não conhece a sua massa magra. Com gordura corporal saudável, funciona. A 12 por cento de gordura, peso total e massa magra estão próximos o suficiente para que a diferença seja pequena.
A 35 por cento de gordura, a diferença é grande. Uma pessoa de 100 kg a 35 por cento de gordura tem 65 kg de massa magra. Escalar 2,0 g/kg ao peso total devolve 200 g por dia. Escalar à massa magra devolve 130 g. O primeiro número é mais difícil de atingir, mais caro, e a proteína extra não protege nenhum tecido. O segundo é o que o corpo realmente usa.
A regra: com gordura saudável, doseia ao peso total. Acima de 25 por cento em homens ou 32 por cento em mulheres, doseia à massa magra. A calculadora aceita qualquer um dos inputs. Quando a gordura volta ao intervalo normal, regressa ao peso total.
Erros comuns ao usar uma calculadora de proteína
- Cair abaixo do piso de 1,6 g/kg num défice. Um défice calórico sem proteína suficiente puxa a energia em falta do músculo. A balança desce, mas a composição corporal piora. Cumpre o mínimo todos os dias do défice, mesmo nos dias de descanso.
- Concentrar toda a proteína numa só refeição. 200 g ao jantar não equivalem a 50 g em quatro refeições. O corpo usa o que precisa em cada pulso e oxida o resto. Divide o total diário por três a cinco doses aproximadamente iguais.
- Escalar sobre o peso total com gordura alta. Se estás acima de 25 por cento de gordura como homem ou 32 por cento como mulher, doseia sobre a massa magra. Usa a calculadora de massa magra para obter o input correto, e reintroduz no objetivo de proteína.
- Fixar proteína sem fixar o orçamento calórico. A proteína é apenas uma parte do dia. As restantes calorias continuam a ter de bater certo com a manutenção. Combina o objetivo proteico com um cálculo de TDEE e uma divisão de macros para que o dia feche.
Depois de teres a meta diária, o que fazer com ela
O total diário em gramas é o início do plano, não o fim. Os passos seguintes são dividi-lo em refeições, escolher fontes de proteína que cubram essas doses de forma limpa, e confirmar que o resto dos macros encaixa no teu objetivo calórico.
A calculadora de proteína da Recomp AI devolve o total diário em gramas, o objetivo por refeição em três a cinco doses, e links para as calculadoras de macros e TDEE que completam o dia. É o caminho mais curto de um número de proteína para um plano alimentar que consegues executar.
Perguntas frequentes
Quanta proteína comer por dia para a recomposição corporal?
Entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Fica perto do topo da faixa em défice para proteger a massa magra, a meio em manutenção, e em baixo em superávit calórico. Com gordura alta, escala à massa magra em vez do peso total.
Posso comer proteína a mais?
Acima de cerca de 2,2 g/kg de peso corporal, os gramas extra deixam de se converter em músculo. Não são nocivos para rins saudáveis, mas deslocam calorias que poderiam vir dos hidratos ou das gorduras, e custam mais. O plateau é o limite alto do intervalo útil, não um tecto rígido de ingestão.
O timing importa tanto como a ingestão total?
A ingestão diária total importa mais. A distribuição vem em segundo lugar. Espalhar o total por três a cinco refeições de 0,3 a 0,4 g/kg mantém a síntese de proteína muscular ativa o dia inteiro e supera duas grandes refeições no mesmo total. A janela pós-treino é mais larga do que se pensava, mas uma dose dentro das horas seguintes ao treino continua útil.
Preciso de um shake de proteína para atingir a meta?
Não. A proteína de alimentos inteiros cobre os mesmos números. Os shakes são uma conveniência para fechar a diferença quando uma refeição é leve ou a agenda aperta. Se atinges 1,6 a 2,2 g/kg com carne, peixe, ovos, lacticínios e leguminosas, não precisas de suplemento.