Guia · Composição corporal
Calculadora de massa magra: a massa que defendes num corte
Uma calculadora de massa magra devolve um número que faz muito trabalho: define o teu alvo de proteína, afina a tua manutenção calórica e diz se um déficit está a custar-te músculo.
O que a massa magra realmente mede
A massa magra é tudo o que não é gordura: músculo, osso, órgãos, pele, água. A calculadora de massa magra pega o teu peso e a tua percentagem de gordura corporal e devolve o número em quilogramas e como parte do peso total.
Três estimativas a partir de altura e peso (Boer, Hume, James) aparecem ao lado do valor derivado da gordura corporal. Costumam concordar entre si dentro de 2 kg e funcionam como uma faixa de sanidade quando a gordura corporal é estimada em vez de medida.
Porque a massa magra é o número que comanda o plano
O metabolismo de repouso escala com o tecido magro. Cada quilograma de massa magra queima cerca de 22 kcal por dia em repouso, portanto uma recomp que perde 3 kg de massa magra em silêncio custa-te cerca de 66 kcal de manutenção por dia, em definitivo, até voltares a reconstruí-la.
A massa magra também é o denominador certo para a proteína. Alvos como 1,6 a 2,2 g/kg de massa magra produzem um número mais afinado do que 1,6 a 2,2 g/kg do peso total, sobretudo em pontos de partida com mais gordura corporal. A calculadora de massa magra alimenta esse alvo de proteína e a entrada de massa magra para um TDEE Katch-McArdle.
Como usar a calculadora passo a passo
- 1. Insere o teu peso.Peso da manhã, depois da casa de banho, antes de comer ou beber. Uma média de 7 dias é mais estável do que um dia isolado, se a tiveres.
- 2. Insere a tua percentagem de gordura corporal.Se não tens um valor recente, corre primeiro a calculadora de gordura corporal. A massa magra é tão precisa quanto a percentagem de gordura que entra nela.
- 3. Lê a massa magra em quilogramas.O número principal é o teu peso menos a massa gorda. Para o plano leva o quilograma, não a percentagem.
- 4. Compara com a faixa de fórmulas.Boer, Hume e James estimam a massa magra apenas a partir de altura e peso. Uma diferença de 4 a 6 kg entre estas estimativas e o teu valor derivado da gordura é normal quando a gordura corporal é estimada e não digitalizada.
- 5. Usa a massa magra a jusante.Define a proteína em 1,6 a 2,2 g/kg de massa magra na calculadora de proteína. Usa a mesma massa magra como entrada para um TDEE Katch-McArdle. Esse é o motor.
Como a massa magra se move numa recomp
A massa magra sobe devagar. Um praticante treinado num pequeno superávit pode somar 1 a 2 kg de massa magra num ano. Um iniciante pode fazer mais nos primeiros seis meses, depois o ritmo cai com força. Tudo mais rápido do que isto, em qualquer fase, é quase sempre água ou gordura, não músculo.
A massa magra cai depressa em déficits agressivos. Cortar 1 por cento do peso corporal por semana, com pouca proteína e sem treino de força, pode tirar 30 a 40 por cento da perda do tecido magro. Com proteína em 1,6 a 2,2 g/kg de massa magra, treino preservado e déficit moderado, essa fatia desce abaixo de 10 por cento. Define o chão com a calculadora de proteína.
Recalcula a massa magra a cada 6 a 8 semanas. Se aguenta ou sobe enquanto o peso desce, o corte está a fazer o seu trabalho. Se desce, recua no déficit, sobe a proteína e acrescenta um dia de musculação antes que a tendência se instale. Ancora as calorias num TDEE fresco e traduz com a calculadora de macros.
Erros comuns com uma calculadora de massa magra
- Confiar numa única fórmula isolada. Boer, Hume e James estimam apenas a partir de altura e peso. Falham com o praticante seco e exageram com a pessoa com mais gordura corporal. Contraria com uma estimativa de gordura corporal fresca antes de agir sobre o número.
- Recalcular após cada refeição ou treino. A massa magra mexe-se em meses, não em horas. As oscilações diárias de peso e gordura corporal são sobretudo água e glicogénio. Recalcula a cada 6 a 8 semanas a partir de uma pesagem matinal estável, não depois de uma sessão pesada.
- Definir a proteína pelo peso total com gordura corporal alta. A 30 por cento de gordura corporal, 1,6 g/kg do peso total fica 20 a 30 por cento acima do que o tecido magro realmente precisa. Usa a massa magra como denominador e leva-a à calculadora de proteína para um alvo que escala corretamente.
- Ignorar a massa magra durante um corte. O peso na balança é um sinal misturado. Uma descida do peso total com a massa magra a cair é um problema, não uma vitória. Acompanha a massa magra ao lado da tendência antes de alargar o déficit pelo teu TDEE.
Com a massa magra na mão, o que fazer
A massa magra vira três números a jusante: um piso de proteína em gramas por dia, uma manutenção calórica via Katch-McArdle e uma referência para comparar daqui a 6 a 8 semanas. Nenhum destes se define só a partir do peso total.
A calculadora de massa magra da Recomp AI devolve a tua massa magra em quilogramas, a faixa entre fórmulas e ligações diretas para proteína e TDEE para que o mesmo número comande o resto do plano. É o caminho mais curto entre uma leitura e um alvo diário.
Perguntas frequentes
Qual a precisão de uma calculadora de massa magra?
A conta é exata. A precisão depende da percentagem de gordura corporal de entrada. Uma medição por pregas ou uma estimativa visual carrega 3 a 5 pontos percentuais de erro, o que se traduz em 2 a 4 kg de incerteza na massa magra para um adulto de 80 kg. A faixa de fórmulas existe precisamente para mostrar essa margem.
Devo usar massa magra ou peso total para a proteína?
Massa magra, quando a gordura corporal está acima de cerca de 20 por cento nos homens ou 28 por cento nas mulheres. Abaixo disso, os dois valores convergem e qualquer um funciona. O alvo padrão de 1,6 a 2,2 g/kg nos estudos originais referia-se à massa magra, não ao peso total.
A que velocidade pode a massa magra realmente crescer?
Praticantes treinados somam 1 a 2 kg de massa magra por ano num pequeno superávit. Iniciantes podem chegar a 5 a 8 kg no primeiro ano, depois o ritmo cai bruscamente. Números mais rápidos do que isto, semana a semana, são quase sempre água, glicogénio ou gordura, não músculo.
Quanta massa magra se perde num corte?
Depende do déficit, da proteína e do treino. Um corte agressivo com pouca proteína e sem musculação pode pôr 30 a 40 por cento da perda no tecido magro. Um déficit moderado com 1,6 a 2,2 g/kg de massa magra e um programa de força mantém essa fatia abaixo de 10 por cento.