Guia · Composição corporal
Massa magra: a massa que você defende no corte
Uma calculadora de massa magra devolve um número que faz muito trabalho: define seu alvo de proteína, afina sua manutenção calórica e diz se um déficit está te custando músculo.
O que a massa magra realmente mede
A massa magra é tudo o que não é gordura: músculo, osso, órgãos, pele, água. A calculadora de massa magra pega o teu peso e a tua porcentagem de gordura corporal e devolve o número em quilogramas e como parte do peso total.
Três estimativas a partir de altura e peso (Boer, Hume, James) aparecem ao lado do valor derivado da gordura corporal. Costumam concordar entre si dentro de 2 kg e funcionam como uma faixa de sanidade quando a gordura corporal é estimada em vez de medida.
Por que a massa magra é o número que comanda o plano
O metabolismo de repouso escala com o tecido magro. Cada quilograma de massa magra queima cerca de 22 kcal por dia em repouso, portanto uma recomp que perde 3 kg de massa magra em silêncio te custa cerca de 66 kcal de manutenção por dia, em definitivo, até você reconstruí-la.
A massa magra também é o denominador certo para a proteína. Alvos como 1,6 a 2,2 g/kg de massa magra produzem um número mais afinado do que 1,6 a 2,2 g/kg do peso total, sobretudo em pontos de partida com mais gordura corporal. A calculadora de massa magra alimenta esse alvo de proteína e a entrada de massa magra para um TDEE Katch-McArdle.
Como usar a calculadora passo a passo
- 1. Insira seu peso.Peso da manhã, depois do banheiro, antes de comer ou beber. Uma média de 7 dias é mais estável do que um dia isolado, se você a tiver.
- 2. Insira sua porcentagem de gordura corporal.Se não tem um valor recente, rode primeiro a calculadora de gordura corporal. A massa magra é tão precisa quanto a porcentagem de gordura que entra nela.
- 3. Leia a massa magra em quilogramas.O número principal é o seu peso menos a massa gorda. Para o plano, leve o quilograma, não a porcentagem.
- 4. Compara com a faixa de fórmulas.Boer, Hume e James estimam a massa magra apenas a partir de altura e peso. Uma diferença de 4 a 6 kg entre essas estimativas e o seu valor derivado da gordura é normal quando a gordura corporal é estimada e não digitalizada.
- 5. Use a massa magra nos passos seguintes.Defina a proteína em 1,6 a 2,2 g/kg de massa magra na calculadora de proteína. Use a mesma massa magra como entrada para um TDEE Katch-McArdle. Esse é o motor.
Como a massa magra se move numa recomp
A massa magra sobe devagar. Um praticante treinado num pequeno superávit pode somar 1 a 2 kg de massa magra num ano. Um iniciante pode fazer mais nos primeiros seis meses, depois o ritmo cai com força. Tudo mais rápido do que isto, em qualquer fase, é quase sempre água ou gordura, não músculo.
A massa magra cai depressa em déficits agressivos. Cortar 1 por cento do peso corporal por semana, com pouca proteína e sem treino de força, pode tirar 30 a 40 por cento da perda do tecido magro. Com proteína em 1,6 a 2,2 g/kg de massa magra, treino preservado e déficit moderado, essa fatia desce abaixo de 10 por cento. Defina o piso com a calculadora de proteína.
Recalcule a massa magra a cada 6 a 8 semanas. Se aguentar ou subir enquanto o peso cai, o corte está fazendo seu trabalho. Se cair, recue no déficit, suba a proteína e acrescente um dia de musculação antes que a tendência se instale. Ancore as calorias num TDEE atualizado e traduza com a calculadora de macros.
Erros comuns com uma calculadora de massa magra
- Confiar numa única fórmula isolada. Boer, Hume e James estimam apenas a partir de altura e peso. Falham com o praticante seco e exageram com a pessoa com mais gordura corporal. Confira com uma estimativa de gordura corporal fresca antes de agir sobre o número.
- Recalcular após cada refeição ou treino. A massa magra muda em meses, não em horas. As oscilações diárias de peso e gordura corporal são sobretudo água e glicogênio. Recalcule a cada 6 a 8 semanas a partir de uma pesagem matinal estável, não depois de uma sessão pesada.
- Definir a proteína pelo peso total com gordura corporal alta. A 30 por cento de gordura corporal, 1,6 g/kg do peso total fica 20 a 30 por cento acima do que o tecido magro realmente precisa. Use a massa magra como denominador e insira-a na calculadora de proteína para um alvo que escala corretamente.
- Ignorar a massa magra durante um corte. O peso na balança é um sinal misto. Uma queda do peso total com a massa magra caindo é um problema, não uma vitória. Acompanhe a massa magra junto com a tendência antes de ampliar o déficit pelo seu TDEE.
Com a massa magra na mão, o que fazer
A massa magra vira três números a jusante: um piso de proteína em gramas por dia, uma manutenção calórica via Katch-McArdle e uma referência para comparar daqui a 6 a 8 semanas. Nenhum destes se define só a partir do peso total.
A calculadora de massa magra da Recomp AI devolve a tua massa magra em quilogramas, a faixa entre fórmulas e ligações diretas para proteína e TDEE para que o mesmo número comande o resto do plano. É o caminho mais curto entre uma leitura e um alvo diário.
Perguntas frequentes
Qual a precisão de uma calculadora de massa magra?
A conta é exata. A precisão depende da porcentagem de gordura corporal de entrada. Uma medição por pregas ou uma estimativa visual carrega 3 a 5 pontos percentuais de erro, o que se traduz em 2 a 4 kg de incerteza na massa magra para um adulto de 80 kg. A faixa de fórmulas existe precisamente para mostrar essa margem.
Devo usar massa magra ou peso total para a proteína?
Massa magra, quando a gordura corporal está acima de aproximadamente 20 por cento para homens ou 28 por cento para mulheres. Abaixo disso, os dois valores convergem e qualquer um dos dois funciona. A meta padrão de 1,6 a 2,2 g/kg foi estabelecida usando o peso corporal total. Mudar para massa magra como denominador produz um número mais preciso e menor para pessoas que carregam mais gordura, o que explica por que ele é útil em níveis iniciais mais altos de gordura corporal.
A que velocidade pode a massa magra realmente crescer?
Praticantes treinados somam 1 a 2 kg de massa magra por ano num pequeno superávit. Iniciantes podem chegar a 5 a 8 kg no primeiro ano, depois o ritmo cai bruscamente. Números mais rápidos do que isso, semana a semana, são quase sempre água, glicogênio ou gordura, não músculo.
Quanta massa magra se perde num corte?
Depende do déficit, da proteína e do treino. Um corte agressivo com pouca proteína e sem musculação pode colocar 30 a 40 por cento da perda no tecido magro. Um déficit moderado com 1,6 a 2,2 g/kg de massa magra e um programa de força mantém essa fatia abaixo de 10 por cento.