/ guias
Use cada número.
Cada calculadora responde a uma pergunta. Cada guia transforma essa resposta no próximo passo. Leia o que precisar, ou siga o conjunto como mapa da recomposição corporal.
- Guias
- 20
- Categorias
- 05
/ índice
Explore os guias.
Composição
01 / composiçãoDo que é feito o peso corporal, e o que fazer a respeito.
- 01Guia de recomposição corporalPerca gordura e construa músculo ao mesmo tempo. As três alavancas, o cronograma e como saber que está funcionando.
- 02Como ler seu IMCVá da categoria OMS a um plano de composição corporal que dá para executar no mesmo dia.
- 03Como ler o seu percentual de gordura corporalColoque a estimativa de gordura corporal em contexto antes de escolher uma meta calórica.
- 04Massa magra num corteUse uma estimativa de massa magra como contexto para planejar proteína e calorias.
- 05Recomposição do falso magroMonte um plano segundo sua meta, proteína e treino de força; avalie peso e cintura juntos.
Energia
02 / energiaCalorias que entram, calorias que saem, e do que são feitas.
- 06Como ler seu BMRTransforme um único número de gasto em repouso em piso calórico, verificação de atividade e guarda-corpo do déficit.
- 07Como usar a calculadora TDEETransforme o número em uma meta de calorias para recomposição corporal e ajuste-a semanalmente pela tendência de peso.
- 08Como definir seus macrosTransforme seu TDEE e seu objetivo em três números que você consegue bater: proteína, gordura, carboidrato.
- 09Proteína para recomposição corporalQuanta proteína por dia para recomposição, cutting e bulking, com um exemplo prático.
- 10Como bater seus litros por diaTransforma um número de litros num plano de hidratação que protege treino e apetite.
- 11Carboidratos para recomposição corporalCarboidratos são o macro que sobra: defina a proteína e um piso de gordura, depois preencha o resto.
Razões e ritmo
03 / razões e ritmoDistribuição de gordura, risco metabólico e ritmo da mudança de peso.
- 12Como ler sua razão cintura-quadrilTransforme uma razão em uma leitura da distribuição de gordura e do risco cardiometabólico.
- 13Como acompanhar seu WHtR em uma recomposiçãoPor que a relação cintura-altura pode rastrear o risco metabólico melhor que o IMC, e como acompanhá-la ao longo do tempo.
- 14Como usar a calculadora de perda de pesoEstima uma meta calórica diária inicial a partir de um peso-alvo e prazo; revê peso, cintura e treino ao ajustá-la.
Método
04 / métodoComo conduzir uma recomposição, a decisão entre bulking ou cutting e o cronograma realista.
- 15Como fazer recomposição corporalManutenção, calorias, proteína, macros, treino e progresso.
- 16Recomp vs bulk vs cutCompara recomposição, definição e ganho conforme prioridade e resposta.
- 17Quanto tempo leva a recomposição corporalQuanto tempo leva a recomposição corporal? Aprende quando avaliar peso, cintura e treino e porque variam as mudanças visíveis.
Treino e estilo de vida
05 / treino e estilo de vidaCardio, suplementos e sono, as alavancas em torno da dieta e do treino de força.
- 18Cardio para recomposição corporalQuanto cardio adicionar para perder gordura sem prejudicar o músculo que você constrói.
- 19Suplementos para recomposição corporalO que realmente funciona: creatina, cafeína, whey protein e por que a maioria dos termogênicos não funciona.
- 20Sono e recomposição corporalO sono apoia a recuperação e pode influenciar mudanças de gordura e massa isenta de gordura durante uma dieta.