/ guias
Use cada número.
Cada calculadora responde a uma pergunta. Cada guia transforma essa resposta no próximo passo. Leia o que precisar, ou siga o conjunto como mapa da recomposição corporal.
- Guias
- 20
- Categorias
- 05
/ índice
Onze guias.
Composição
01 / composiçãoDo que é feito o peso corporal, e o que fazer a respeito.
- 01Guia de recomposição corporalPerca gordura e construa músculo ao mesmo tempo. As três alavancas, o cronograma e como saber que está funcionando.
- 02Como ler seu IMCVá da categoria OMS a um plano de composição corporal que dá para executar no mesmo dia.
- 03Como ler o seu percentual de gordura corporalDa estimativa de gordura ao plano de cutting, recomp ou bulk que o seu número realmente aponta.
- 04Massa magra num corteDefenda a massa que move seu metabolismo e fixe seu alvo de proteína.
- 05Recomposição do falso magroCorrija o alto percentual de gordura sobre pouco músculo num peso normal, gordura primeiro.
Energia
02 / energiaCalorias que entram, calorias que saem, e do que são feitas.
- 06Como ler seu BMRTransforme um único número de gasto em repouso em piso calórico, verificação de atividade e guarda-corpo do déficit.
- 07Como usar a calculadora TDEETransforme o número em uma meta de calorias para recomposição corporal e ajuste-a semanalmente pela tendência de peso.
- 08Como definir seus macrosTransforme seu TDEE e seu objetivo em três números que você consegue bater: proteína, gordura, carboidrato.
- 09Proteína para a recomposição corporalTransforme a meta diária em gramas num plano por refeição que protege a massa magra durante um déficit.
- 10Como bater seus litros por diaTransforma um número de litros num plano de hidratação que protege treino e apetite.
- 11Carboidratos para recomposição corporalCarboidratos são o macro que sobra: defina a proteína e um piso de gordura, depois preencha o resto.
Razões e ritmo
03 / razões e ritmoDistribuição de gordura, risco metabólico e ritmo da mudança de peso.
- 12Como ler sua razão cintura-quadrilTransforme uma razão em uma leitura da distribuição de gordura e do risco cardiometabólico.
- 13Como acompanhar seu WHtR em uma recomposiçãoPor que a relação cintura-altura lê o risco metabólico melhor que o IMC, e como movê-la ao longo de um trimestre.
- 14Como usar a calculadora de perda de pesoTransforma um peso-alvo e um prazo num déficit diário que protege a massa magra.
Método
04 / métodoComo conduzir uma recomposição, a decisão entre bulking ou cutting e o cronograma realista.
- 15Como fazer recomposição corporalO plano de seis passos: manutenção, déficit, proteína, macros, treino e acompanhamento semanal.
- 16Recomp vs bulk vs cutEscolha recomp, cutting ou bulking limpo com base no seu percentual de gordura e tempo de treino.
- 17Quanto tempo leva a recomposição corporalPrimeira mudança visível entre 8 e 12 semanas, um antes e depois claro perto de 6 meses.
Treino e estilo de vida
05 / treino e estilo de vidaCardio, suplementos e sono, as alavancas em torno da dieta e do treino de força.
- 18Cardio para recomposição corporalQuanto cardio adicionar para perder gordura sem prejudicar o músculo que você constrói.
- 19Suplementos para recomposição corporalO que realmente funciona: creatina, cafeína, whey protein e por que a maioria dos termogênicos não funciona.
- 20Sono e recomposição corporalO sono decide se o seu déficit queima gordura ou consome o músculo que você está tentando manter.