Recomposição corporal
Calculadora de Macros
Ajuste suas metas diárias de calorias e macros, ancoradas à sua composição corporal, ao seu nível de atividade e ao seu objetivo.
O que macros de recomposição realmente significam
Uma meta de macros são três números (proteína, gordura, carboidratos) que somam uma meta calórica. A meta calórica fixa a direção geral do peso corporal: um pequeno déficit empurra a perda de gordura, a manutenção defende o que se tem, um pequeno superávit apoia o ganho muscular. A divisão dos macros decide quanto dessa direção é composição: músculo preservado, músculo construído, massa magra poupada enquanto a gordura se vai.
Para recomposição corporal especificamente, a receita é estreita. Um déficit calórico de 5 a 15 por cento, 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, gordura em ou acima do piso hormonal de 0,7 g/kg, e carboidratos preenchendo o resto. O treino tem que fazer trabalho real. A recomposição é o ajuste mais sensível à precisão do menu, mas o lado dos macros é genuinamente simples uma vez travado o piso de proteína.
O que muda não é a receita mas a calibração. Erros de BMR de calculadora giram em torno de ±10 por cento, o NEAT oscila centenas de calorias entre pessoas que parecem idênticas, e o corpo se adapta para baixo conforme o cut se aprofunda. Os números acima são a linha de partida. O fluxo real é checar a tendência, manter a proteína, e mover a meta calórica em 100 a 200 kcal até a balança bater com o objetivo.
A maioria dos calculadores de macro te dá um número. A resposta da recomposição é o piso de proteína.
A recomposição corporal é perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, na mesma janela calórica. A divisão entre carboidratos e gordura é preferência. O piso de proteína é a parte na qual o corpo realmente te avalia. Erre o piso e o déficit leva músculo junto com a gordura.
A proteína escala com a massa magra, não com o peso corporal. Um atleta de 100 kg a 12% de gordura carrega a mesma massa magra que um de 100 kg a 30%, mas só o primeiro precisa da mesma proteína. É por isso que esta ferramenta prefere uma meta em g/kg-LBM quando o % de gordura é conhecido. Também é por isso que a calculadora de IMC sozinha não responde essa pergunta.
Déficits mais profundos sobem o piso. Em manutenção, 1,6 g/kg basta para reter músculo. Em um cut de competição, a literatura empurra para 2,4 g/kg porque o corpo fica mais propenso a degradar tecido magro como combustível. A meta de proteína sobe com o déficit, não com a meta calórica em si.
Abaixo do piso, a divisão dos macros é preferência. Cumpridos a proteína e o piso de gordura, a distribuição entre carboidratos e gordura mal mexe a composição corporal em semanas. Escolha a divisão que você consegue sustentar de verdade. A recomposição se ganha cumprindo a proteína todo dia por meses, não ajustando a porcentagem de carboidratos no primeiro dia.
Macros e recomposição corporal, explicados
As perguntas que as pessoas buscam quando a meta calórica está certa mas balança e espelho discordam.
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Uma divisão de macros é uma linha de partida. O app mantém honestos o piso de proteína e o déficit.
Recomp AI registra cada refeição em um chat diário de 30 segundos, observa a tendência de peso, e reajusta calorias e proteína toda semana para que déficit e piso se movam com seu metabolismo real. Os números acima viram uma baseline em movimento, não uma meta estática.