A recomposição corporal é possível com a minha % de gordura corporal?

A recomposição corporal funciona mais rapidamente nas faixas Média e Acima da média. Ela desacelera, mas não para, na faixa Fitness. Abaixo da faixa Atleta, ganhar massa magra enquanto perde gordura ao mesmo tempo é raro; em vez disso, alterna-se entre pequenos superávits e pequenos déficits.

Por que usar % de gordura corporal em vez de BMI para a recomposição corporal?

O BMI pesa você e divide pela altura. Ele não consegue distinguir músculo de gordura. Durante a recomposição corporal, o seu BMI mal se move enquanto o % de gordura corporal cai. O % de gordura corporal é o indicador principal; o BMI é um número de triagem.

Quanto tempo leva a recomposição corporal a partir deste % de gordura corporal?

A perda realista de gordura corporal é de cerca de 0,5–1,0 % de gordura corporal por mês a um ritmo moderado, com a massa magra preservada pelo treino de resistência e 1,6–2,4 g/kg de proteína. A página de resultados mostra sua linha do tempo específica até a próxima faixa.

Com qual método devo fazer as reavaliações para a recomposição corporal?

Escolha um método e mantenha-o. O método Navy (~3 a 4 pp de erro típico vs DEXA) e as dobras cutâneas de 3 pontos (~3,5 pp) rastreiam bem a recomposição, desde que você remeça sempre da mesma forma. A tendência importa; o número absoluto, não.

Em qual % de gordura corporal devo estar antes de começar a recomposição corporal?

Em qualquer ponto na faixa Média ou Acima da média é o ponto de partida de maior alavancagem. A faixa Fitness é um destino de manutenção. Abaixo disso, a recomposição se torna mini-cortes e mini-superávits alternados em vez de uma tendência única.

Como sei que a recomposição corporal está realmente funcionando?

Três sinais juntos: % de gordura corporal caindo ao longo de 4+ semanas, peso na balança estável ou ligeiramente caindo, e os levantamentos subindo ao mesmo peso corporal. Se só a balança muda, você está cortando, não recompondo.

Calculadora de Percentual de Gordura (Navy, dobras, visual)

Por que o % de gordura corporal é o medidor de verdade da recomposição corporal

Durante a recomposição corporal a gordura desce e o tecido magro sobe ao mesmo tempo. A balança mal se move, por isso a balança sozinha torna a recomposição invisível. O % de gordura corporal separa os dois e mostra o que está realmente acontecendo.

O BMI usa apenas altura e peso, herdando o mesmo ponto cego. Um levantador a 14% de gordura corporal e um trabalhador de escritório sedentário a 24% podem ter um BMI idêntico. A recomposição é a diferença entre esses dois números de gordura corporal, não o BMI entre eles.

Trate seu % de gordura corporal como uma leitura de temperatura: uma medição é ruído, quatro leituras ao longo de quatro semanas é o sinal. Remeça com o mesmo método todos os meses. A inclinação dessa linha é a recomposição, em números.

O que seu % de gordura corporal implica para o protocolo de recomposição

Faixas ACE específicas por sexo combinadas com os dois insumos que escalam com o % de gordura corporal: ritmo realista de perda de gordura (durante um corte) e meta de proteína. A recomposição corporal não é um caminho único; esta é a versão déficit-e-treino. Fontes abaixo.

FaixaHomensMulheresRitmo de corte · % PC / semProteína · g/kg PC

Essencial

Homens2–5%

Mulheres10–13%

Ritmo de cortenot advised

Proteínan/a

Abaixo do piso fisiológico. Déficits energéticos sustentados a este nível desencadeiam RED-S: consequências hormonais, imunológicas e ósseas.

Atleta

Homens6–13%

Mulheres14–20%

Ritmo de corte≤ 0.5%

Proteína2.0–2.8

Musculatura visível. As necessidades de proteína aumentam porque a massa magra é mais difícil de defender quanto mais magro se está.

Fitness

Homens14–17%

Mulheres21–24%

Ritmo de corte0.5–0.7%

Proteína1.8–2.4

Próximo ao nadir da mortalidade por todas as causas. A recomposição continua funcionando com pequenos déficits ou em manutenção.

Média

Homens18–24%

Mulheres25–31%

Ritmo de corte0.7–1.0%

Proteína1.6–2.2

A maior variação de peso semanal é tolerada aqui sem perda desproporcional de massa magra.

Acima da média

Homens≥ 25%

Mulheres≥ 32%

Ritmo de corte1.0–1.5%

Proteína1.6–2.0

A carga cardiometabólica sobe a partir daqui. Os déficits agressivos são melhor tolerados nesta faixa.

Fontes: Helms 2014 (protein during deficit, scaled by leanness) · Garthe 2011 (fast vs slow cuts on lean retention) · Longland 2016 (high protein + deficit + lifting drives recomposition) · Mountjoy 2014 (RED-S risk below the essential floor) · Barakat 2020 (a recomposição também é possível na manutenção ou com um pequeno superávit para iniciantes e praticantes destreinados).

Métodos de medição

Nossa calculadora oferece três métodos para estimar a gordura corporal. O método visual é o mais rápido, porém menos preciso. O método da Marinha dos EUA usa medidas de circunferência e é razoavelmente preciso com a técnica adequada. O método de dobras cutâneas exige um adipômetro, mas oferece a estimativa caseira mais precisa.

Para obter resultados mais precisos, meça no mesmo horário do dia (de manhã é o ideal) e acompanhe tendências ao longo de semanas em vez de focar em leituras isoladas. Todos os métodos têm alguma margem de erro, então a consistência importa mais do que a precisão.