Körperrekompositions-Rechner

Alles beginnt beim Erhaltungsbedarf, deinem Gesamtenergieumsatz. Das ist das Kalorienniveau, bei dem das Gewicht stabil bleibt, gebildet aus dem Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor. Trägst du einen Körperfettanteil ein, wechselt die Schätzung zur Magermasse, die den täglichen Verbrauch enger abbildet als Größe und Gewicht allein. Für das obige Beispiel landet der Erhaltungsbedarf bei knapp 2.700 kcal pro Tag.

Das Rekompositionsziel ist der Erhaltungsbedarf minus ein kleiner Prozentsatz. Der Rechner skaliert dieses Defizit nach Körperfett und Trainingsalter: schlankere und fortgeschrittenere Körper nehmen 5 bis 10 Prozent, während ein Anfänger mit Fett im Überschuss näher an 15 Prozent liegt. Unter dem Erhaltungsbedarf gibt es Brennstoff für den Fettverlust; nicht so weit darunter, dass der Körper anfängt, Muskeln auszugeben, um die Lücke zu decken.

Als Nächstes wird das Protein gesetzt, bei etwa 2,2 g pro kg Magermasse, und es wird als Untergrenze behandelt, nicht als Ziel, das man im Schnitt trifft. Fett wird über einem hormonellen Minimum von rund 0,7 g pro kg Körpergewicht gehalten, und Kohlenhydrate füllen die verbleibenden Kalorien. Darum liest sich der Makro-Split protein-zuerst: die muskelschützende Eingabe wird festgezurrt, bevor sich irgendetwas anderes bewegt.

Ein Cut und eine Rekomposition sind nicht derselbe Plan in verschiedenen Geschwindigkeiten. Ein Cut nimmt in Kauf, etwas Muskeln zu verlieren, um Fett schnell zu senken, oft bei 20 bis 25 Prozent unter dem Erhaltungsbedarf. Die Rekomposition verweigert diesen Tausch. Das Defizit wird genau deshalb klein gehalten, damit der Körper weiter Muskeln aufbaut, während er Fett verliert, und das ist der ganze Sinn.

Grabe zu tief, und zwei Dinge passieren. Die Muskelproteinsynthese fällt, sodass keine neuen Muskeln mehr ankommen, und der Anteil des verlorenen Gewichts, der magere Substanz ist, steigt. Du würdest schneller Gewicht verlieren, aber ein größerer Teil davon wären die Muskeln, die du behalten willst. Das kleine Defizit ist der Preis dafür, dass die Rekomposition echt ist und nicht bloß Gewichtsverlust mit extra Schritten.

Protein ist der Hebel, der aus einem Defizit eine Rekomposition macht. In einem Kaloriendefizit sucht der Körper nach Gewebe zum Abbauen, und ausreichend Protein plus Krafttraining sagt ihm, Fett auszugeben und Muskeln zu verschonen. Der Rechner verankert die Dosis an der Magermasse statt am Gesamtgewicht, sodass zwei Menschen mit gleichem Waagegewicht, aber unterschiedlicher Körperzusammensetzung verschiedene Proteinziele bekommen. Für das Beispiel ergeben 64 kg Magermasse eine Untergrenze von knapp 141 g pro Tag.

Eine verbreitete Faustregel sind 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, und diese Spanne funktioniert gut für Menschen bei moderatem Körperfett. Stattdessen an der Magermasse zu skalieren, vermeidet ein Überschießen bei höherem Körperfett, wo das Gesamtgewicht überzeichnet, wie viel Muskeln zu versorgen sind. So oder so zählt es weit mehr, die Untergrenze an den meisten Tagen zu treffen, als die genaue Nachkommastelle.

Über einen 12-Wochen-Block prognostiziert das Beispielprofil rund 4.4 kg, etwa 10 lb, weg von der Waage. Diese Zahl sieht bescheiden aus, und das soll sie auch. Die Waage untertreibt die Rekomposition, weil Muskeln einen Teil des abgehenden Fetts ersetzen. Der echte Fortschritt zeigt sich als fallender Körperfettanteil, engere Taille und steigende Lifts, während sich das Körpergewicht kaum bewegt.

Behandle das Ziel als Startlinie, nicht als Urteil. Erhaltungsschätzungen tragen einen Fehler von rund 200 kcal pro Tag, prüfe den Fortschritt also gegen einen Gewichtstrend über 7 bis 10 Tage und passe um 100 bis 200 kcal pro Woche an. Wenn der Trend stockt und sich das Körperfett nicht bewegt, senke die Kalorien ein wenig. Wenn Kraft und Erholung nachlassen, hebe sie an. Der Plan ist der Kreislauf, nicht die erste Zahl.

Für das volle Bild der drei Hebel, des realistischen Zeitrahmens und wie du jedes Beweissignal liest, siehe den Leitfaden zur Körperrekomposition.