Körperrekompositions-Rechner

Vier Ausgaben, alle aus deinen eigenen Zahlen. Erstens ein Rekompositions-Kalorienziel: Erhaltungsbedarf minus ein Defizit von 5 bis 15 Prozent, skaliert nach Körperfett und Trainingsalter. Zweitens eine Protein-Untergrenze von 2,2 g pro kg Magermasse, die Eingabe, die Muskeln wachsen lässt, während Fett verloren geht. Drittens ein Rekompositions-Potenzialwert von 0 bis 100, der sagt, wie weit dein gleichzeitiges Aufbau-und-Abbau-Fenster wirklich offen ist. Viertens eine 12-Wochen-Projektion, die Fettmasse und Magermasse als getrennte Kompartimente modelliert statt als eine Waagenzahl.

Die Projektion läuft über ein Energie-Hauptbuch mit zwei Kompartimenten: Das Defizit leert die Fettreserven, und der Muskel im Aufbau speichert eigene Energie, die dieselben Fettreserven bezahlen. Deshalb fragt der Rechner nach Körperfett und Trainingserfahrung, wo ein einfacher Kalorienrechner es nicht täte: Beide Zahlen ändern, wie schnell sich jedes Kompartiment bewegen kann.

Alles beginnt beim Erhaltungsbedarf, deinem täglichen Gesamtenergieverbrauch. Es ist das Kalorienniveau, bei dem das Gewicht stabil bleibt, gebildet aus dem Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor. Gib einen Körperfettanteil ein und die Schätzung wechselt zur Magermasse, die den täglichen Verbrauch genauer abbildet als Größe und Gewicht allein.

Das Rekompositionsziel ist der Erhaltungsbedarf minus ein kleiner Prozentsatz. Der Rechner skaliert dieses Defizit nach Körperfett und Trainingsalter: schlankere und fortgeschrittenere Körper nehmen 5 bis 10 Prozent, während ein Anfänger mit Fett im Überschuss näher an 15 Prozent liegt. Unter dem Erhaltungsbedarf gibt es Brennstoff für den Fettverlust; nicht so weit darunter, dass der Körper anfängt, Muskeln auszugeben, um die Lücke zu decken.

Als Nächstes wird das Protein gesetzt, bei etwa 2,2 g pro kg Magermasse, und es wird als Untergrenze behandelt, nicht als Ziel, das man im Schnitt trifft. Fett wird über einem hormonellen Minimum von rund 0,7 g pro kg Körpergewicht gehalten, und Kohlenhydrate füllen die verbleibenden Kalorien. Darum liest sich der Makro-Split protein-zuerst: die muskelschützende Eingabe wird festgezurrt, bevor sich irgendetwas anderes bewegt.

Ein Cut und eine Rekomposition sind nicht derselbe Plan in verschiedenen Geschwindigkeiten. Ein Cut nimmt in Kauf, etwas Muskeln zu verlieren, um Fett schnell zu senken, oft bei 20 bis 25 Prozent unter dem Erhaltungsbedarf. Die Rekomposition verweigert diesen Tausch. Das Defizit wird genau deshalb klein gehalten, damit der Körper weiter Muskeln aufbaut, während er Fett verliert, und das ist der ganze Sinn.

Der Was-wäre-wenn-Regler in den Ergebnissen macht den Tausch explizit: Jeder zusätzliche Punkt Defizit beschleunigt die Fettlinie und flacht die Muskellinie ab. Gehst du über etwa 15 Prozent hinaus, kommt kaum noch neuer Muskel an. Du würdest schneller Gewicht verlieren, aber ein größerer Anteil davon wäre der Muskel, den du behalten willst.

Die Projektion in den Ergebnissen zeichnet Fettmasse und Magermasse als getrennte Linien, und der Grund steht im Diagramm selbst: Die beiden Linien laufen auseinander, während sich ihre Summe kaum bewegt. Eine erfolgreiche 12-Wochen-Rekomposition kann mehrere Kilogramm Gewebe tauschen und auf der Waage fast nichts zeigen. Menschen brechen funktionierende Pläne ab, weil sie auf die eine Zahl schauten, die die Veränderung nicht sehen kann.

Die Zahlen, die es sehen können: der Körperfettanteil, jeden Monat auf dieselbe Weise gemessen, ein Taillenmaß und die Kraft im Training. Das Gewicht zählt weiterhin, aber nur als mehrwöchiger Trend, mit dem die Kalorien in Schritten von 100 bis 200 kcal feinjustiert werden.