Calculateur de recomposition corporelle

Quatre sorties, toutes issues de vos propres chiffres. D'abord, un objectif calorique de recomposition : le maintien moins un déficit de 5 à 15 pour cent, ajusté à votre masse grasse et à votre ancienneté d'entraînement. Ensuite, un plancher de protéines à 2,2 g par kg de masse maigre, l'entrée qui laisse le muscle croître pendant que la graisse part. Troisièmement, un score de potentiel de recomposition de 0 à 100 qui dit à quel point votre fenêtre simultanée de gain et de perte est réellement ouverte. Quatrièmement, une projection sur 12 semaines qui modélise la masse grasse et la masse maigre comme des compartiments séparés plutôt qu'un seul chiffre de balance.

La projection repose sur un registre énergétique à deux compartiments : le déficit draine les réserves de graisse, et le muscle en construction stocke sa propre énergie, que les mêmes réserves de graisse paient. C'est pourquoi le calculateur demande la masse grasse et l'expérience d'entraînement là où un simple calculateur de calories ne le ferait pas : les deux chiffres changent la vitesse à laquelle chaque compartiment peut bouger.

Tout commence au maintien, votre dépense énergétique journalière totale. C'est le niveau calorique où le poids reste stable, construit à partir du métabolisme de base multiplié par un facteur d'activité. Saisissez un pourcentage de masse grasse et l'estimation bascule sur la masse maigre, qui suit la dépense quotidienne de plus près que la taille et le poids seuls.

L'objectif de recomposition, c'est le maintien moins un petit pourcentage. Le calculateur cale ce déficit sur la masse grasse et l'âge d'entraînement : les corps secs et avancés prennent 5 à 10 pour cent, tandis qu'un débutant avec du gras à perdre se rapproche de 15 pour cent. Sous le maintien il y a du carburant pour la perte de gras ; pas si bas que le corps se mette à dépenser du muscle pour combler l'écart.

Les protéines se fixent ensuite, à environ 2,2 g par kg de masse maigre, et sont traitées comme un plancher plutôt qu'une cible à atteindre en moyenne. Les lipides sont tenus au-dessus d'un minimum hormonal d'environ 0,7 g par kg de poids corporel, et les glucides remplissent les calories restantes. C'est pourquoi la répartition des macros se lit protéines d'abord : l'entrée qui protège le muscle est verrouillée avant que tout le reste ne bouge.

Une sèche et une recomposition ne sont pas le même plan mené à des vitesses différentes. Une sèche accepte de perdre un peu de muscle pour faire chuter le gras vite, souvent à 20 à 25 pour cent sous le maintien. La recomposition refuse ce compromis. Le déficit est maintenu petit précisément pour que le corps continue de construire du muscle pendant qu'il perd du gras, ce qui est tout l'enjeu.

Le curseur de simulation des résultats rend l'échange explicite : chaque point de déficit supplémentaire accélère la ligne de graisse et aplatit la ligne de muscle. Au-delà d'environ 15 pour cent, le nouveau muscle cesse en grande partie d'arriver. Vous perdriez du poids plus vite, mais une fraction plus grande serait le muscle que vous essayez de garder.

La projection des résultats trace la masse grasse et la masse maigre comme des lignes séparées, et la raison est dans le graphique lui-même : les deux lignes divergent pendant que leur somme bouge à peine. Une recomposition réussie de 12 semaines peut échanger plusieurs kilogrammes de tissu et ne presque rien montrer sur la balance. Les gens abandonnent des plans qui marchent parce qu'ils regardaient le seul chiffre incapable de voir le changement.

Les chiffres qui peuvent le voir : le pourcentage de masse grasse mesuré de la même façon chaque mois, une mesure de taille et la force à la salle. Le poids compte encore, mais seulement comme tendance sur plusieurs semaines servant à affiner les calories de 100 à 200 kcal à la fois.