Calculateur de recomposition corporelle

Tout part du maintien, ta dépense énergétique journalière totale. C'est le niveau calorique où le poids reste stable, construit à partir du métabolisme de base multiplié par un facteur d'activité. Saisis un pourcentage de masse grasse et l'estimation bascule sur la masse maigre, qui suit la dépense quotidienne de plus près que la taille et le poids seuls. Pour l'exemple ci-dessus, cela place le maintien autour de 2 700 kcal par jour.

L'objectif de recomposition, c'est le maintien moins un petit pourcentage. Le calculateur cale ce déficit sur la masse grasse et l'âge d'entraînement : les corps secs et avancés prennent 5 à 10 pour cent, tandis qu'un débutant avec du gras à perdre se rapproche de 15 pour cent. Sous le maintien il y a du carburant pour la perte de gras ; pas si bas que le corps se mette à dépenser du muscle pour combler l'écart.

Les protéines se fixent ensuite, à environ 2,2 g par kg de masse maigre, et sont traitées comme un plancher plutôt qu'une cible à atteindre en moyenne. Les lipides sont tenus au-dessus d'un minimum hormonal d'environ 0,7 g par kg de poids corporel, et les glucides remplissent les calories restantes. C'est pourquoi la répartition des macros se lit protéines d'abord : l'entrée qui protège le muscle est verrouillée avant que tout le reste ne bouge.

Une sèche et une recomposition ne sont pas le même plan mené à des vitesses différentes. Une sèche accepte de perdre un peu de muscle pour faire chuter le gras vite, souvent à 20 à 25 pour cent sous le maintien. La recomposition refuse ce compromis. Le déficit est maintenu petit précisément pour que le corps continue de construire du muscle pendant qu'il perd du gras, ce qui est tout l'enjeu.

Creuse trop profond et deux choses se produisent. La synthèse des protéines musculaires chute, donc le nouveau muscle cesse d'arriver, et la part du poids perdu qui est du tissu maigre augmente. Tu perdrais du poids plus vite, mais une fraction plus grande serait le muscle que tu essaies de garder. Le petit déficit est le prix pour que la recomposition soit réelle au lieu d'être une simple perte de poids avec des étapes en plus.

Les protéines sont le levier qui transforme un déficit en recomposition. En déficit calorique, le corps cherche du tissu à dégrader, et des protéines suffisantes plus de la musculation lui disent de dépenser le gras et d'épargner le muscle. Le calculateur ancre la dose à la masse maigre plutôt qu'au poids total, si bien que deux personnes au même poids sur la balance mais à composition corporelle différente obtiennent des cibles de protéines différentes. Pour l'exemple, 64 kg de masse maigre donnent un plancher proche de 141 g par jour.

Un raccourci courant est 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel, et cette fourchette marche bien pour les personnes à masse grasse modérée. Caler sur la masse maigre évite de surestimer à masse grasse plus élevée, où le poids total exagère la quantité de muscle à nourrir. Dans tous les cas, atteindre le plancher la plupart des jours compte bien plus que la décimale exacte.

Sur un bloc de 12 semaines, le profil de l'exemple projette environ 4.4 kg, soit à peu près 10 lb, en moins sur la balance. Ce chiffre paraît modeste, et c'est voulu. La balance sous-estime la recomposition parce que le muscle remplace une partie du gras qui part. Le vrai progrès apparaît comme un pourcentage de masse grasse qui baisse, un tour de taille qui se resserre et des charges qui montent pendant que le poids corporel bouge à peine.

Traite l'objectif comme une ligne de départ, pas comme un verdict. Les estimations de maintien portent une erreur d'environ 200 kcal par jour, alors vérifie les progrès face à une tendance de poids sur 7 à 10 jours et ajuste de 100 à 200 kcal par semaine. Si la tendance bloque et que la masse grasse ne bouge pas, baisse un peu les calories. Si la force et la récupération glissent, monte-les un peu. Le plan, c'est la boucle, pas le premier chiffre.

Pour la vue complète des trois leviers, du calendrier réaliste et de la façon de lire chaque signal de preuve, consulte le guide de la recomposition corporelle.