Comment faire sa recomposition corporelle, étape par étape

Le maintien, c'est le nombre de calories qui garde ton poids actuel stable, et c'est l'ancrage auquel chaque autre étape se mesure, donc estime-le avant de toucher au moindre déficit. Tout ce protocole n'est qu'un chapitre de l'approche plus large du guide de la recomposition corporelle.

Il y a deux façons de l'obtenir. Une formule basée sur le poids et la taille te donne une estimation de départ instantanément, ou une méthode par essai-erreur suit deux semaines d'apports et de variation de poids pour le recalculer à partir de ta réponse réelle. Une formule te donne un chiffre dès aujourd'hui mais reste générique ; l'essai-erreur est calibré sur ton corps mais demande environ deux semaines. L'une ou l'autre convient tant que tu finis avec un chiffre de maintien crédible.

Le maintien évolue avec la composition corporelle et l’activité. Utilisez le calculateur TDEE comme estimation initiale, puis affinez avec plusieurs semaines d’apport et de poids.

La recomposition consiste à perdre de la graisse et à gagner du muscle sur une même période. Le déficit est facultatif. L’entraînement, les protéines, la récupération et la composition initiale influencent la réponse ; aucun objectif calorique ne garantit les deux changements.

Un déficit peut privilégier la perte de graisse, mais un déficit plus important tend à limiter les gains de masse maigre. Le maintien ou un léger surplus peuvent mieux soutenir l’entraînement et la croissance chez certaines personnes, avec une perte de graisse moins prévisible. Aucun pourcentage universel ne délimite la recomposition.

Utilisez le calculateur de recomposition pour une estimation initiale. Son modèle choisit maintien ou déficit et ne couvre donc pas toutes les approches possibles. Évaluez entraînement, récupération et mensurations avant d’ajuster l’apport.

Choisissez un objectif à partir du maintien estimé, associez-le à la musculation progressive et visez environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids par jour. Les besoins varient, surtout en déficit. Évaluez les progrès et la récupération avant d’ajuster les calories.

Privilégie les sources de protéines complètes qui apportent les neuf acides aminés essentiels. Les sources animales offrent le plus de potentiel de construction musculaire par gramme ; les personnes véganes peuvent atteindre la même cible en associant des sources ou en utilisant un mélange riz-pois. La leucine, un acide aminé, est le déclencheur de la synthèse des protéines musculaires, et le seuil par repas pour maximiser cette réponse tourne autour de 0.045 g de leucine par kg de poids de corps.

Fixe ta cible quotidienne en grammes avec le calculateur de protéines, puis reporte ce chiffre dans la répartition des macros à l'étape 4.

Fixez les calories selon votre objectif, puis répartissez protéines et lipides. Les glucides complètent les calories restantes et soutiennent l’entraînement. La recomposition n’exige ni déficit ni limite précise de glucides.

Ne réduis pas le gras à zéro. Le gras alimentaire est nécessaire pour soutenir les niveaux naturels d'hormones anaboliques, dont la testostérone, et des apports très faibles en gras peuvent les freiner et nuire à la progression. Répartis tes protéines quotidiennes sur 4 à 6 repas espacés d'environ 3 à 5 heures pour que chaque prise déclenche la synthèse des protéines musculaires, plutôt que de tout concentrer dans un ou deux gros repas.

Construis la répartition quotidienne complète, protéines plus glucides plus gras, avec le calculateur de macros pour que les chiffres collent à ta cible calorique de l'étape 2.

La perte de graisse et le gain musculaire peuvent se compenser en partie sur la balance. Le poids peut baisser, rester stable ou monter selon l’ampleur de chaque changement. Un poids stable ne prouve pas à lui seul une recomposition ; considérez aussi mensurations et progrès à l’entraînement. Voir aussi : calculateur de masse grasse, ratio tour de taille / taille.

Des changements mesurables peuvent apparaître en quelques semaines, tandis que les changements visibles prennent souvent des mois. Le rythme varie selon l’expérience, le point de départ, l’apport et la récupération. Comparez poids, taille et progression de l’entraînement sans attendre de date fixe.

Ajuste à partir de la tendance, pas à partir d'une mauvaise journée. Si la tendance hebdomadaire et les mesures stagnent dans le mauvais sens, ajuste les calories en refaisant l'étape 1 et l'étape 2, puisque le maintien dérive à mesure que ton corps change. Garde le plancher de protéines stable à chaque ajustement. Tu modifies les calories en bougeant les glucides et le gras, pas en coupant les protéines qui protègent ton muscle.